L-carnitina - ce este, ce servește, efecte secundare și cum să o luați
Fie ca este vorba de arderea grasimilor sau de a ajuta la cresterea masei musculare, L-carnitina este un supliment de succes in gimnastica. Produs natural de către organism, L-carnitina poate ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală și, de asemenea, aduce câștiguri musculare satisfăcătoare.
Ce este L-carnitina?
Deși este clasificat ca un aminoacid, L-carnitina este de fapt un compus similar cu un aminoacid și o vitamină. Formată în ficat și rinichi din aminoacizii metionină și lizină, L-carnitina rămâne stocată în mai multe țesuturi, inclusiv țesutul muscular.
De asemenea, este posibil să se obțină L-carnitină din consumul anumitor alimente, cum ar fi carnea roșie, avocado și boabele de soia. Numele ei, de fapt, provine din latina " Carno ", ceea ce inseamna carne, care poate fi considerata cea mai buna sursa naturala de L-carnitina.
Pentru ce funcționează
Una dintre principalele funcții ale L-Carnitinei în organism este de a participa la metabolizarea grăsimilor, transportul acizilor grași în mitocondriile, structurile celulare responsabile pentru producerea de energie. Practic, L-carnitina asigură faptul că grăsimea (alta decât carbohidrații) este utilizată pentru a genera energie pentru organism.
Cercetările au arătat că L-carnitina accelerează arderea grăsimilor, motiv pentru care compusul este prezent într-un număr de suplimente termogene de ardere a grăsimilor.
În plus, deoarece stimulează o linie secundară de producere a energiei, L-carnitina sfârșește prin menținerea rezervelor de glicogen din mușchi, ceea ce se traduce în creșterea rezistenței musculare în timpul antrenamentului de forță.
L-Carnitina servește, de asemenea, la creșterea producției de oxid nitric (NO 2 ), un gaz care determină creșterea fluxului sanguin prin vasodilatare. Și pentru că sângele este un mediu de transport pentru nutrienți, o creștere a fluxului sanguin înseamnă trimiterea mai multor oxigen și a altor substanțe nutritive către celulele musculare pentru a se regenera după exerciții.
Pentru a rezuma: L-carnitina servește la arderea grăsimilor, la creșterea rezistenței musculare (reducerea oboselii) și la accelerarea recuperării fibrelor musculare după antrenament.
Carnitină x L-carnitină
Litera "L" din fața carnitinei se referă la orientarea stângă ("Levo") a moleculei, care în dreapta este "D" - sau "Dextro". Prin inversarea orientării moleculei, se schimbă și proprietățile chimice ale moleculei.
Teoretic, când vorbim despre carnitină, ne referim atât la D, cât și la L-carnitină, dar în practică ori de câte ori vorbim despre carnitină se înțelege că referința este L-carnitina, forma moleculei recomandată pentru consumul uman .
L-Carnitină x Acetilcarnitină
În plus față de L-Carnitină, eventual se poate întâlni cu un supliment pe bază de acetilcarnitină. Deși aceștia sunt tehnic aceiași compus, acetilcarnitina este versiunea prelucrată a L-Carnitinei, care, deoarece este mai ușor să traverseze bariera cerebrală (bariera hemato-encefalică), a fost mai mult folosită ca activator neuronal (inclusiv unul dintre precursorii acetilcolinei).
De aceea, în timp ce L-carnitina este folosită de cei care practică activitatea fizică sau cei care au nevoie să piardă în greutate, acetilcarnitina este de obicei prescrisă pentru cei care doresc să-și întărească funcțiile neurale.
L-Carnitina pierzi in greutate?
În plus față de stimularea mobilizării depozitelor de grăsime care urmează să fie utilizate ca sursă de energie, L-carnitina poate, de asemenea, să ajute la controlul apetitului și la reducerea oboselii.
Împreună, aceste proprietăți ale carnitinei vă pot ajuta să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei, având în același timp mai multă energie pentru a vă angaja în activitate fizică.
Prin urmare, putem spune că L-carnitina se slăbește deoarece arde grăsimi, stimulează metabolismul și acționează ca sursă de energie pentru exerciții.
Beneficiile L-carnitinei
Consumul de L-carnitină prin dietă sau suplimente poate fi foarte benefic pentru cei care practică culturism și alte sporturi care necesită forță și forță musculară. Verificați principalele beneficii ale L-carnitinei:
1. Arderea grasimilor
L-carnitina transferă acizii grași cu lanț lung (cum ar fi trigliceridele) în mitocondrii, unde vor fi oxidați pentru a produce energie sub formă de ATP (adenozin trifosfat).
Adică, carnitina stimulează utilizarea depozitelor de grăsimi ca sursă de combustibil pentru metabolism (amintiți-vă că carbohidrații sunt sursa preferată de energie, căci grăsimile sunt folosite ca sursă secundară).
2. Creșterea maselor slabe
Deși indirect, L-carnitina poate acționa și asupra hipertrofiei musculare. Acest lucru se datorează faptului că substanța crește forța musculară și rezistența, permițându-vă să ridicați încărcături mai mari și, de asemenea, prelungiți seria. Și antrenamentele mai intense și mai grele oferă o creștere musculară.
Un sondaj efectuat de Universitatea din Nottingham Medical School din Marea Britanie a demonstrat potențialul L-carnitinei pentru sport. În timpul studiului, un grup de sportivi au consumat, timp de 24 de săptămâni, 2 g de L-carnitină împreună cu 80 de grame de carbohidrați cu indice glicemic ridicat la trezire și, de asemenea, după 4 ore.
Grupul de control consuma numai carbohidrati fara supliment de L-carnitina. Cercetătorii au remarcat că, în timpul antrenamentului cu bicicleta ușoară, sportivii care au luat L-carnitină au ars cu 55% mai puțin glicogenul muscular decât participanții la al doilea grup. În plus, sportivii din primul grup au ars și 55% mai multe grăsimi decât voluntarii care nu au primit suplimentul.
În timpul sesiunilor de ciclism de intensitate ridicată, cercetătorii au remarcat că sportivii care iau L-carnitină au avut nivele mai scăzute de acid lactic și nivele mai ridicate de fosfocreatină, molecula esențială pentru formarea ATP (energie).
Și prin măsurarea rezistenței atleților la oboseala musculară, oamenii de știință au mai constatat că cei care au completat cu L-carnitină au putut să se antreneze mai mult (cu aproximativ 25% mai mult) decât sportivii din grupul de control. Potrivit cercetătorilor, aceste rezultate se datorează faptului că L-carnitina stimulează utilizarea grăsimii ca sursă de energie, ceea ce ar economisi glicogenul muscular.
De asemenea, cercetările demonstrează că suplimentarea cu L-carnitină poate stimula acțiunea IGF-1, un hormon produs de ficat, care are una dintre principalele sale funcții de sinteză a fibrelor musculare noi.
Și în plus față de toate aceste beneficii ale L-carnitinei pentru hipertrofia mușchiului, compusul crește, de asemenea, cantitatea de receptori de testosteron din interiorul celulelor. Și cu cât mai mulți receptori, cu atât este mai mare concentrația de testosteron care va stimula creșterea musculară.
3. Controlează metabolismul glucozei
L-carnitina acționează asupra metabolismului glucozei, mărind oxidarea și depozitarea zahărului de către celule. Prin stimularea introducerii glucozei în celule, carnitina scade nevoia de insulină și este extrem de benefică pentru cei care suferă de diabet zaharat de tip 2.
Într-un studiu efectuat în Scoția, cercetătorii au concluzionat că, în plus față de acțiunea asupra oxidării grăsimilor, L-carnitina îmbunătățește de asemenea funcționarea insulinei în celulele musculare - ceea ce înseamnă în practică că compusul ajută la stabilizarea nivelurilor de glucoză, după mese bogate în carbohidrați.
4. Brain aliat
Suplimentarea cu L-carnitină are un efect similar cu utilizarea Gingko Biloba, deoarece atât stimulează funcția creierului, cât și protejează organul de deteriorarea cauzată de îmbătrânire.
5. Împiedică pierderea osoasă
Deși femeile sunt cele mai afectate de pierderea osoasă legată de vârstă, bărbații au, de asemenea, niveluri ridicate de osteoporoză.
L-carnitina poate ajuta la reducerea pierderii osoase deoarece creste nivelul de osteocalcin, o proteina secreta de osteoblasti (celule osoase) care actioneaza asupra mineralizarii matricei osoase.
Și pentru cei care cred că osteoporoza este o problemă pentru persoanele în vârstă, merită să ne amintim că am început să prezentăm pierderi osoase încă de la 30 de ani. Asta înseamnă că merită să fii conștient și să te îngrijorezi nu numai cu mușchii, ci și cu oasele.
6.Se întărește sistemul imunitar
În plus față de radicalii liberi pe care corpul nostru le formează deja în mod normal, trebuie să luptăm și cu cele legate de exercițiile care accelerează oxidarea celulară. L-carnitina poate fi o alegere buna in acest scop, deoarece poate preveni daunele pe care radicalii liberi le fac celulelor sanatoase din organism.
Această proprietate a L-carnitinei nu numai că întărește sistemul imunitar, ci și previne îmbătrânirea prematură, precum și acționează pentru a preveni o serie de boli degenerative.
Alte beneficii ale L-carnitinei includ creșterea fertilității masculine, protecția rinichilor, îmbunătățirea funcției cardiace și eliminarea toxinelor celulare.
Surse naturale ale L-carnitinei
Cea mai bună sursă de L-Carnitină este încă carnea roșie - carnea mai roșie, de fapt, cu cât este mai mare conținutul compusului - dar este, de asemenea, posibilă găsirea nutrienților în alte alimente. O singură porție de 100 g de friptură este suficientă pentru a furniza 80 mg de L-carnitină, de aproximativ 3 ori mai mult decât ceea ce găsim în carnea de porc, de exemplu.
Deși conține mai puțin L-carnitină (aproximativ 5 mg pe porție de carne gătită) decât alte tipuri de carne, fileul de pui are avantajul că are o concentrație scăzută de grăsimi saturate și colesterol.
Produsele lactate slabe (brânza de vaci, laptele degresat, ricotta), codul, pâinea brună, sucul de portocale, sparanghelul, ouăle și orezul brun sunt, de asemenea, alimentele care oferă L-carnitină.
Efectele secundare ale L-carnitinei
Deși mai puțin frecvente și încă nu au fost înțelese pe deplin, efectele secundare ale L-carnitinei includ greață, diaree, crampe abdominale și vărsături. Reacțiile adverse mai puțin frecvente includ convulsiile și slăbiciunea musculară la persoanele care sunt predispuse la ambele condiții.
Un studiu recent sugerează că suplimentarea excesivă cu L-carnitină poate crește riscul de arterioscleroză (arterele înfundate), o afecțiune asociată cu infarctul. Potrivit autorilor studiului, aceasta se datorează faptului că bacteriile intestinale transformă carnitina într-un compus numit TMAO (sau N-trimetilaminoxid), care favorizează acumularea de colesterol în pereții arteriali.
Până în prezent, totuși, nu există studii științifice care să demonstreze efectele secundare ale utilizării cantităților normale de L-carnitină.
doză
În plus față de L-carnitina deja obținută prin dietă, este posibil să se completeze cu până la 3 g de nutrient pe zi. Deși 1000 mg (1 g) este suficient pentru a oferi beneficiile L-carnitinei, 2 g pare a fi doza ideală pentru cei care practică culturismul sau necesită eliminarea excesului de grăsime.
Cum să luați L-carnitină
Deoarece L-carnitina are nevoie de prezența insulinei pentru a fi absorbită de celule, indicația curentă este aceea de a consuma întotdeauna suplimentul cu o sursă de carbohidrați absorbită rapid.
O sugestie este sa consumati 1-2 grame de L-carnitina cu cel putin 40 grame de carbohidrati si 20-30 grame de proteine slabe imediat dupa antrenament sau in timpul unei mese bogate in carbohidrati inainte de a va exersa.
Cercetările recente sugerează totuși că consumarea de L-carnitină cu omega-3 poate fi la fel de eficientă ca consumul de L-carnitină și carbohidrați pentru a accelera arderea grăsimilor. Pentru autorii studiului, combinarea suplimentului cu un filet de somon sau o capsulă de omega 3 poate fi o opțiune bună pentru scăderea ratelor de grăsime corporală.
Deși cel mai bun moment pentru a lua L-carnitina este înainte de antrenament, nu există nici un moment specific pentru a lua suplimentul cu condiția să fie însoțită de carbohidrați simpli.
Doar evitați să luați L-carnitina chiar înainte de culcare, deoarece suplimentul poate determina creșterea nivelului de energie, provocând o mai mare dificultate în relaxare și adormire.
Unde să cumpărați L-carnitină
L-carnitina poate fi găsită atât sub formă lichidă, cât și în capsule. Ambele pot fi găsite la magazinele de distribuție sportivă sau pe anumite site-uri web de pe internet. Link-ul de mai jos prezintă câteva opțiuni de preț și locație pentru a cumpăra L-carnitină online:
http://www.buscape.com.br/procura?id=4029&kw=l+carnitina
Referințe suplimentare:
De ce folosiți proteina din zer pentru a pierde din greutate
Whey Protein este un supliment popular pe piață astăzi, folosit nu numai de culturisti profesioniști, ci și de oricine dorea să-și mărească aportul de proteine și să-și piardă grăsimea corporală. Proteinele din zer protejează mult timp și vă ajută să eliminați grăsimea. Aflați cum să utilizați proteine din zer pentru a pierde rapid greutatea. Ce este proteina din zer și de
MCT Trigliceride cu lanț mediu - Beneficii, supliment și sfaturi
Trigliceridele cu catenă medie (MCT) sunt grăsimi care sunt mai ușor pentru organismul nostru să se descompună pentru energie, spre deosebire de grăsimile cu lanț lung. Termenii "lanț mediu" și "lanț lung" se referă la structura atomilor din fiecare tip de grăsime. Putem face următoarea comparație: grăsimile cu lanț lung sunt ca grăsimile întregi și grăsimile medii sunt ca vitamina obținută din acest fruct. Când mănâncă fructe,
