10 cele mai bune exerciții pentru coapse
Oricine dorește să-și construiască mușchii coapsei în mod echilibrat, trebuie să lucreze toți mușchii din zonă în timpul antrenamentului. Aceasta include partea anterioară a coapsei, unde se află mușchii, cum ar fi cvadriceps, sartorius, psoas major, psoas minor și iliacul.
Pentru a face acest lucru trebuie să includeți exerciții anterioare coapsă, cum ar fi cele pe care le puteți verifica în lista următoare.
10 exerciții pentru coapsa anterioară
Înainte de a cunoaște exercițiile anterioare ale coapsei pe care le-am selectat, este important să rețineți că acestea nu au fost aranjate în ordinea preferințelor sau eficienței.
1. Squatting la Smith
Acest exercițiu compus pe mașina de exerciții Smith se axează pe întărirea și funcționarea în principal pe cvadriceps, dar declanșează și alte regiuni ale mușchilor, cum ar fi sferturile posterioare ale coapsei, glutes și mușchii vițelului.
Squatting pe Smith este considerat sigur numai atunci când este efectuat corect. Trebuie să aveți grijă să nu vă relaxați niciodată postura din spate, care poate provoca vătămări corporale. Greutatea aleasă necesită, de asemenea, măsuri de precauție, iar selecția trebuie făcută în funcție de ceea ce susține medicul, cu ajutorul formatorului. Dacă aveți îndoieli, este mai bine să alegeți o sarcină mai mică.
Pentru cei care au probleme de spate, sfatul nu este de a folosi Smith și de a înlocui exercițiul cu presa de picioare.
- A se vedea, de asemenea: Squatting sau presa de picioare - care este mai bine?
Cum se face: ajustați bara lui Smith la o înălțime corespunzătoare înălțimii tale. Selectați și încărcați greutatea barei și poziționați-o sub ea, plasându-o pe spatele umerilor, chiar sub gât. Țineți bara cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în față, ca în imaginea de mai sus. Deblocați bara de consolă.
Lăsați picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor, degetele picioarelor ușor îndreptate spre exterior, capul în sus și spatele drept.
Apoi începeți să coborâți ușor bara, îndoind genunchii, menținând o poziție dreaptă, în sus și inspirați. Opriți-vă când formați un unghi de sub 90 de grade cu vițeii și picioarele superioare. Acest lucru se întâmplă atunci când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua.
Un semn că exercițiul funcționează corect este faptul că partea din față a genunchilor poate forma o linie dreaptă imaginară cu degetele de la picioare în timpul ghemurilor. Dacă genunchii se află în fața degetelor, acesta este un semn că genunchii primesc stres inutil.
După ce ajungeți în poziția ghemuită, începeți să ridicați bara în timp ce expirați aerul. Ridicarea trebuie efectuată de la călcâiul împins pe podea în timp ce se întoarce picioarele în poziția dreaptă și se revine la poziția inițială.
2. Advance cu bar
Clasat ca excelent în site-ul Body Building, unde a primit gradul 9 pe o scară de la zero la 10, acest exercițiu combinat lucrează în principal cvadricepsul, dar ajunge și la mușchii feselor, vițelului și coapsei posterioare.
Deoarece mișcarea necesită o mare echilibru, oamenii care suferă de probleme legate de echilibru nu ar trebui să o facă. Potrivit site-ului Body Building, oricine are probleme de echilibru nu ar trebui să se antreneze niciodată cu un barbell în spate.
Din motive de siguranță, se recomandă ca exercițiul să fie efectuat cu ajutorul unei brațe.
Cum se face: ajustați bara în suportul ghemuit, plasându-l chiar sub nivelul umerilor. Apoi reglați greutatea barei și intrați în suport, sub bara. Poziționați bara din spatele umerilor, chiar sub gât.
Țineți bara cu cotul îndoit și cu palmele în față. Ridicați-l de pe suport, propulsându-l cu picioarele în timp ce îndreptați trunchiul. Faceți un pas departe de structură și faceți un alt pas înainte cu piciorul drept și faceți ghemuirea prin șolduri, îndoiți piciorul din față și întindeți piciorul înapoi în spate, cu genunchiul îndreptat în jos, ca și în fIG.
Între timp, trunchiul ar trebui să fie ținut drept și ar trebui să inhalezi aerul când coboară. Atunci când faceți mișcarea de crouching, nu permiteți genunchiul din față să meargă înainte dincolo de degetele de la picioare, deoarece acest lucru aduce o stres inutil asupra articulației.
Utilizați în principal călcâiul piciorului pentru a reveni la poziția inițială, expirând aerul. Repetați exercițiul de câte ori determinați cu piciorul drept în față și apoi schimbați părțile, lăsând piciorul stâng în față.
3. Squats cu poziție îngustă
Acest exercițiu are un grad mediu de dificultate și a fost evaluat ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru coapsa anterioară în site-ul Body Building. Din motive de mobilitate, se recomandă utilizarea încălțămintelor de ridicare a greutății olimpice pentru a efectua mișcarea.
Este important să fiți atent atunci când alegeți cantitatea de sarcină exercitată, selectând întotdeauna în funcție de limitele dvs. și, în caz de îndoieli, alegeți o greutate mai mică. Pentru cei care suferă de probleme de spate, orientarea este aceea de a schimba poziția îngustă la o versiune a activității dumbbell sau a presei pentru picioare.
Pentru cei care nu au probleme în spate, trebuie să vă asigurați că păstrați forma corectă în timpul exercițiilor fizice și să nu vă relaxați niciodată postura din spate, ceea ce vă va conduce înainte, ceea ce poate cauza răniri.
Din motive de siguranță, se recomandă ca exercițiul să fie efectuat cu ajutorul unei brațe.
Cum se face: ajustați bara în suportul ghemuit, plasându-l într-o poziție care se potrivește înălțimii. Apoi reglați greutatea barei și intrați în suport, sub bara. Poziționați-o pe spatele umerilor, chiar sub gât.
Țineți bara cu cotul îndoit și cu palmele în față. Ridicați-l de pe suport, propulsându-l cu picioarele în timp ce îndreptați trunchiul. Faceți un pas departe de suport și poziționați picioarele la o distanță mai mică decât lățimea umerilor, într-o poziție îngustă, cu degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior.
Picioarele trebuie să fie de 7, 5 cm până la 15, 2 cm distanță. Capul trebuie să fie ținut în picioare tot timpul - orientarea capului în jos poate duce la pierderea echilibrului - iar partea din spate trebuie să rămână dreaptă.
Începeți să coborâți ușor bara, îndoiți genunchii și ținându-vă poziția dreaptă cu capul ridicat. Strângeți până când formează un unghi puțin mai mic de 90 de grade cu partea superioară a picioarelor și vițeii. Inhalați aerul în timpul acestei etape de mișcare.
Un semn că mișcarea este corectă este faptul că partea din față a genunchilor formează o linie imaginară și dreaptă cu degetele de la picioare, care este perpendiculară pe față. Dacă genunchii depășesc această linie imaginară, fiind dincolo de degetele de la picioare, exercițiul se face în mod greșit și stresul inutil se pune pe genunchi.
Odată ce ajungeți la poziția ghemuită explicată mai sus, expirați în timp ce ridicați bara, apăsând podeaua cu tocurile picioarelor, în timp ce îndreptați picioarele, revenind la poziția de plecare.
4. Squatting cupa
Pe lângă lucrul cu cvadriceps, această mișcare, apreciată ca excelentă pe site-ul Body Building, lovește și vițeii, fese, mușchii spatelui coapsei și umerilor. Se efectuează cu ajutorul unui ceainic.
Cum se face: Poziționați-vă în picioare și țineți o cutie de lumină deasupra mânerului, cu ambele mâini îndreptate spre piept, ca în imaginea de mai sus. Strângeți până când sferturile posterioare ale coapsei sunt presate împotriva vițeilor, păstrând pieptul și capul în poziție verticală, înapoi drept și coate îndoite.
În partea inferioară a mișcării, faceți o pauză și folosiți-vă coatele pentru a vă împinge genunchii afară. Utilizați și coatele pentru a împinge femurul după ce pauza ajută la mobilitatea șoldului. Apoi reveniți la poziționarea inițială.
5. Squatting Frankstein
Exercițiul este compus și funcționează în principal cvadriceps, deși activează și mușchii abdominali, mușchii vițeilor, fesele și posteriorul coapsei.
Cum se face: Ridicați-vă și plasați un bar de greutate în fața umerilor, eliberându-vă mâinile de echipament și extinzându-vă brațele înainte. Umerii trebuie împinși înainte, creând un fel de platformă, iar bara trebuie să se sprijine pe gât. Lamele umărului trebuie deplasate înainte și coloana vertebrală toracică nu poate fi rotunjită.
Apoi strângeți, flexându-vă șoldurile și genunchii, așezate între picioare. Țineți torsul în poziție verticală, brațele în sus, umerii înainte, bara în poziție și mergeți la capătul ghemuit, atingând sferturile posterioare ale coapselor din vițeii.
În cele din urmă, treceți prin tocuri și extindeți genunchii și șoldurile pentru a reveni la poziția de plecare.
6. Squats cu bar
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru coapsa anterioară, care lucrează cu cvadriceps și care declanșează fesele, musculatura vițeilor și mușchii posteriori ai coapsei. Acesta este compus și a fost evaluat ca excelent în Body Building site-ul web.
Cu toate acestea, bineînțeles că trebuie să vă închinați în funcție de posibilitățile voastre, fără a vă forța corpul de ceva ce încă nu poate face, respectând limitele și evoluția sa.
Cum se face: începeți cu barba pe umeri - nu gâtul - și palmele mâinilor arătând. Picioarele trebuie să aibă o lățime de umăr la egalitate, cu degetele de la picioare de la 10 ° la 15 °, orientate în aceeași direcție a coapselor și a genunchilor, înainte sau ușor spre exterior.
După aceea, flexați încet genunchii, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În acest moment, îndoiți genunchii și șoldurile, coborând corpul cât mai aproape posibil de podea. Cu toate acestea, regiunea lombară nu ar trebui să vă piardă arcul.
Un alt sfat important este sa pastrati genunchii largi si sa le faceti sa urmeze aceeasi directie a degetelor, ceea ce impiedica caderea genunchilor in raport cu linia mediana a corpului. Pentru a reveni la poziționarea inițială, extindeți picioarele.
7. Scufundări frontale cu două cavități
Aici avem un alt exercițiu care a fost evaluat ca excelent pe site-ul Web al clădirii corporale. Lucrează în principal pe cvadriceps și încă declanșează alți mușchi, cum ar fi glutele și vițeii, într-un mod secundar.
Cei care au probleme de mobilitate tind să se aplece înainte în timpul exercițiilor fizice. Un sfat pentru a împiedica acest lucru este să stați ghemuit în fața unui perete, poziționându-vă la câțiva centimetri distanță de el. Acest lucru îi ajută pe practicant să folosească mai mult șolduri și împiedică înclinarea excesivă a trunchiului, ceea ce nu ar trebui să se întâmple în timpul unei squat frontal.
Cum se face: În picioare, țineți două cepete, câte una în fiecare mână, înălțimea umărului cu coate îndoite, ca în imagine. Extindeți-vă prin șolduri și picioare și rotiți încheieturile când transportați echipamentul spre umeri. Priviți drept și înainte tot timpul, strângeți cât de jos puteți și întrerupeți în partea inferioară a mișcării.
În timp ce faceți mișcarea ghemuită, împingeți genunchii afară. În timpul efortului, trunchiul trebuie ținut drept și capul și pieptul trebuie să stea în picioare. Țineți minte că trebuie să faceți squaturi între picioare.
După ce ați ajuns în partea inferioară a mișcării, urcați înapoi în poziția de pornire trecând prin tocuri.
8. Ghemuirea din față
Aici avem variația de squat care se concentrează mai mult pe partea anterioară a coapselor. Acest lucru se datorează faptului că trunchiul ar trebui să fie menținut cât mai vertical pe parcursul întregului exercițiu, care transferă sarcina în față și transformă mișcarea într-unul dintre cele mai bune exerciții pentru coapsa anterioară.
Cum se face: Ridicați-vă, luați bara și țineți-o cu mâinile (palmele în sus, după cum arată imaginea de mai sus), la o distanță echivalentă cu lățimea umerilor. Poziționați bara în fața dvs., peste partea superioară a umerilor.
Ridicați bara astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua, ca în imagine. Coborâți corpul fără a vă lăsa coatele să cadă, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După aceea, reveniți la poziția inițială.
În timp ce faceți mișcarea de coborâre, mențineți-vă forma rigidă. Antebrațele ar trebui să fie paralele cu solul pe toată mișcarea. În plus, pieptul ar trebui menținut ridicat. Amintiți-vă să vă păstrați trunchiul cât mai vertical posibil pentru a face mișcarea.
9. Apăsați picioarele
Piciorul este o alternativă bună între exercițiile anterioare ale coapsei pentru persoanele care suferă de probleme la spate și nu pot efectua exerciții de ghemuire pe mașină sau cu bara de greutate. De la începutul nivelului de dificultate, presa pentru picioare, a fost evaluată ca excelentă în site-ul Body Building.
Dacă totuși nu știți cum să utilizați mașina de presă pentru picioare sau aveți întrebări cu privire la utilizarea echipamentului, adresați-vă antrenorului pentru sală de gimnastică pentru ajutor. Verificați întotdeauna toate setările echipamentului și încuietori înainte și după utilizare, asigurându-vă că utilizați mașina în mod corespunzător.
Cum se face: Stați pe picioarele picioarelor și poziționați-vă picioarele pe platformă, cu picioarele dvs. direct în fața dvs. și separate de o lățime de umăr echivalent. După aceea, coborâți barele de siguranță care blochează platforma și apăsați-o în sus, astfel încât picioarele să se extindă complet în fața dvs. Nu vă închideți genunchii și nu creați un unghi perfect de 90 ° cu trunchiul și picioarele.
Apoi inhalați aerul și coborâți încet platforma până când partea superioară și inferioară a picioarelor formează un unghi de 90 de grade. Apoi expirați și reveniți la poziția de pornire apăsând mai ales din călcâi și folosind cvadricepsul.
După ce ați terminat repetările, asigurați-vă că blocați în mod corespunzător știfturile de siguranță ale echipamentului pentru a preveni căderea platformei de greutate încărcată.
10. Extensia picioarelor
Extinderea picioarelor în scaunul extensor este un exercițiu de întărire care lucrează cvadricepsul izolat. Nivelul său de dificultate este începător și exercițiul a fost, de asemenea, evaluat ca excelent pe site-ul Body Building.
Cum se face: ajustați greutatea pe mașină și stați pe ea. Cantitatea de greutate aleasă ar trebui să se potrivească cu o încărcătură pe care o puteți deplasa într-un mod controlat și cu o tehnică bună. Picioarele trebuie să se afle sub căptușeală, picioarele îndreptate în față și mâinile să țină barele care se află în partea laterală a mașinii, așa cum se arată în fotografiile de mai sus.
Este important să reglați umplutura mașinii astfel încât să fie chiar deasupra picioarelor. Picioarele trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Un unghi mai mic de 90 de grade, cu genunchii într-o linie mai înaltă decât degetele de la picioare, aduce stres inutil articulațiilor genunchiului.
Odată ce vă aflați în poziția corectă pe mașină, utilizați cvadricepsul pentru a extinde picioarele cât mai mult posibil, în timp ce expirați aerul. În timpul acestei mișcări, restul corpului ar trebui să rămână nemișcat. Când atingeți vârful, întrerupeți-l timp de o secundă în poziția contractată și reveniți încet la poziția de pornire, scăzând greutatea în timp ce inhalați.
Când coborâți, se recomandă să nu vă depășiți limita de formare a unghiului de 90 ° cu picioarele.
îngrijire
Înainte de a începe să faceți exercițiile anterioare ale coapselor, este important să efectuați o evaluare medicală și să vă asigurați că puteți să faceți acest exercițiu în timpul antrenamentului. Verificarea deprinderii fizice cu medicul este o modalitate de a evita problemele de sănătate viitoare cauzate de practicarea unor activități pe care corpul dumneavoastră nu le suportă.
Un alt punct important este să aveți asistența unui profesionist în domeniul educației fizice, chiar dacă instruirea se face acasă. Antrenarea este necesară pentru că este cel care poate preda tehnici adecvate, prevenind astfel rănile cauzate de greșelile de execuție și oferind ajutor în cazul apariției oricărei probleme, vătămări sau răniri.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
Dacă constatați că angajarea unui antrenor fizic este foarte costisitoare, puteți crea un grup cu prietenii care vor, de asemenea, să facă aceste coapse anterioare și alte exerciții în timpul antrenamentului și să se adreseze unui profesionist care se ocupă de toată lumea deodată. Deci, puteți împărți costurile de lucru ale autocarului sau puteți solicita o reducere dacă antrenorul personal dorește să perceapă mai mult per persoană decât un preț general pe grup.
Dacă tot decideți să vă faceți formarea numai acasă, numai cu instrucțiunile tutorial găsite pe YouTube și pe alte site-uri internet, aveți grijă să alegeți videoclipuri bune prezentate de persoane calificate.
De asemenea, acordați o atenție deosebită învățării și vizionării și repetați videoclipurile ori de câte ori este necesar, până când înțelegeți pe deplin modul în care trebuie efectuată fiecare mișcare și care ar trebui să fie poziționarea corpului.
Și dacă simțiți sau suferiți o vătămare, durere, rănire sau rănire, obțineți asistență medicală cât de repede puteți. Acest lucru este important datorită faptului că nu veți avea asistența imediată a unui profesionist pentru a vă oferi primul ajutor. Deci, chiar dacă pare irelevant, trebuie să vă asigurați că nu este ceva mai grav. De asemenea, pentru că, dacă este o problemă mai mare decât credeți, întârzierea tratamentului ar putea agrava situația.
20 Exerciții de îndreptare ușoară a corpului
Sedentar de viață, perioade lungi de ședere în birou, clasă sau în tranzit, precum și înlocuirea activităților de zi cu zi, cum ar fi alpinism scări, mers pe jos distanțe mici și schimbarea canal TV, cu mașini, lifturi și de control la distanță. Obiceiurile asociate cu lipsa unei practici obișnuite de activitate fizică intensă, într-o măsură mai mare sau mai mică, promovează scurtarea fibrelor musculare, cu flexibilitate redusă. Și dacă aveți un obicei
Culturism în timpul sarcinii poate? Îngrijire și sfaturi
Sarcina este un moment unic și special în viața unei femei, care necesită îngrijiri, astfel încât sănătatea mamei și a copilului să fie garantată în timpul sarcinii și nașterii. Și în această perioadă, este normal să aveți îndoieli cu privire la ceea ce femeia gravidă ar trebui sau nu ar trebui să facă în timpul celor nouă luni în care își poartă copilul în burtă. Recent, după modelele de fitnes
