8 Beneficiile Pâinii Integrale pentru o bună sănătate și sănătate
Pâinea este una dintre cele mai preferate de către brazilieni în timpul micului dejun. Versiunea sa completă este mai nutritivă și a atras mulți consumatori în căutare de fitness și sănătate. Apoi, vom ști mai bine beneficiile de pâine brună, precum și sfaturi pentru a utiliza atunci când alegeți același lucru.
Ce este Pâine Integrală?
Conform Rezoluției Anvisa nr. 90 din anul 2000, Pâinea Integrală este cea care trebuie să cuprindă " făină de grâu și făină integrală de grâu și fibre de grâu și tărâțe de grâu" .
În concluzie, boabele de grâu sunt compuse din tărâțe (stratul exterior, bogat în fibre, vitaminele B și mineralele), endospermul (stratul mediu compus în principal din amidon) și germenul proteine).
Pentru producerea făinii de grâu, cunoscută și sub numele de făină albă sau făină de grâu rafinată, se elimină tărâțele și germenii, ceea ce reduce foarte mult conținutul de nutrienți. În cazul mâncării întregi, boabele integrale sunt zdrobite în timpul procesului (atât de mult încât are o culoare mai închisă).
Prin urmare, nu este o coincidență faptul că beneficiile obținute de pâinea integrală la forma bună și sănătatea depășesc cele ale pâinii tradiționale franceze, al cărei ingredient de bază este făina rafinată.
Avantajele Pâinii integrale pentru sănătate și fitness
1. Pâinea cu cereale integrale vă ajută să scăpați în greutate
Pâinea brună este un aliment pertinent pentru a fi inclus într-un plan alimentar. O felie subțire conține aproximativ 52 de calorii, 9, 44 g de carbohidrați, 0, 9 g de fibre, 1, 82 g de proteine și 0, 82 g de grăsimi (în principal de tip monounsaturate).
Beneficiile pâinii integrale pentru scăderea în greutate sunt furnizate prin conținutul său de fibre. Ele promovează un sentiment de satietate deoarece ele dau naștere la geis care acoperă peretele stomacului, încetinind golirea gastrică și procesul digestiv în ansamblu. Fibrele ajută de asemenea la reducerea absorbției grăsimilor și glucozei, ceea ce contribuie și la scăderea în greutate.
Un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica, realizat cu mai mult de 74.000 de femei cu varste cuprinse intre 38 si 63 ani si in perioada de 12 ani, a constatat ca participantii care au consumat mai multe alimente cu cereale integrale au avut o crestere de 49% mai puțin decât câștigul de greutate (comparativ cu cei care au consumat produse din cereale rafinate).
Alte studii au arătat, de asemenea, că un consum mai mare de boabe integrale este legat de această protecție împotriva kilogramelor în plus și măsurători mai mici ale circumferinței taliei și indicele de masă corporală (IMC).
2. Pâinea Integrală garantează energia pentru instruire
În plus față de proteine, alți nutrienți importanți pentru mușchi sunt carbohidrații, deoarece descompunerea lor produce energie (ceea ce este esențial pentru efectuarea antrenamentelor).
Un studiu publicat în revistele de medicină sportivă arată că culturistii ar trebui să consume o dietă în afara sezonului și stadiile de pregătire înainte de concurs, care conțin 55-60% carbohidrați, 25-30% proteine și 15 20% grăsime.
Consumul de pâine integrală de grâu este destul de adecvat pentru cei care doresc să obțină masa slabă. Spre deosebire de pâinea obișnuită, care are boabe rafinate, este o sursă bună de zaharuri tocmai pentru că are mai multe fibre, care controlează absorbția glucozei, evitând astfel senzația de foame și excesul acesteia este transformat în grăsimi.
3. Pâinea integrală ajută la prevenirea sindromului metabolic
Sindromul metabolic este o afecțiune care predispune la apariția diabetului de tip 2, precum și la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Factorii care îl caracterizează sunt: acumularea de grăsime viscerală, hipertensiune, trigliceride înalte și niveluri scăzute de colesterol bun (HDL).
Ingerarea boabelor rafinate și a alimentelor făcute cu acestea este asociată cu sindromul metabolic, rezistența la insulină (precursorul diabetului de tip 2) și creșterea în greutate. Consumul deja crescut de alimente din cereale integrale ajută la evitarea acestor probleme, ceea ce reprezintă unul dintre beneficiile pâinii integrale pentru sănătate.
Într-un studiu publicat în "Diabetes Care", cercetătorii au evaluat date de la 2800 de participanți la studiul Framingham Offspring și au concluzionat că sindromul metabolic a avut o prevalență mai mică cu 38% la persoanele care au consumat mai multe fibre din boabe întregi. În plus, cei care au avut o dietă cu glicemie mai mare, adică mâncau alimente mai rafinate, aveau mai multe șanse de a avea sindrom metabolic (141%) decât cei care au consumat mai multe alimente bogate în fibre.
4. Pâinea integrală ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare
O meta-analiză arată că consumul de cereale integrale scade riscul evenimentelor cardiovasculare cu 21%. De asemenea, studiul evidențiază importanța beneficiilor cerealelor integrale din punct de vedere al sănătății publice.
Un alt studiu a concluzionat că aportul zilnic de 3 porții de alimente întregi poate contribui la reducerea riscului bolilor cardiovasculare la persoanele de vârstă mijlocie, în principal prin scăderea tensiunii arteriale (rezultatele au scăzut cu 6 mm Hg în ceea ce privește presiunea sistolic și 3 mm Hg pentru presiunea pulsului, comparativ cu grupul de control).
5. Pâinea Integrală împiedică pietrele de biliară
Cercetările publicate în Jurnalul American de Gastroenterologie arată că consumarea alimentelor bogate în fibre insolubile, cum ar fi pâinea și cerealele din grâu întreg, poate ajuta la prevenirea calculilor biliari la femei.
La evaluarea consumului total de fibre, precum si a tipurilor de fibre consumate de peste 16 ani de catre mai mult de 69 de mii de femei in Studiul de Sanatate Nurses, cercetatorii au ajuns la concluzia ca cei care au avut un aport mai mare de fibre (solubil si insolubil) o scădere a riscului de a avea biliari la 13%, pe baza altora care au mâncat cele mai puțin bogate în fibre alimente.
În plus, sa observat că la femeile care au consumat mai multe alimente cu cantități semnificative de fibre insolubile, cum ar fi cerealele integrale, reducerea ratei de risc a fost chiar mai mică (17% în comparație cu cei care au mâncat cel mai puțin).
6. Pâinea integrală este bună pentru intestin
Beneficiile pâinii din cereale integrale la nivelul intestinului variază de la un ajutor la îndeplinirea funcțiilor sale, ca protecție față de unele boli care afectează organul.
Fibrele sale contribuie la creșterea volumului și la înmuierea fecalelor, facilitând trecerea acestora pe intestin. Ele chiar ajută la creșterea florei intestinale (bacteriile care trăiesc o relație simbiotică cu oamenii).
Fibrele diminuează, de asemenea, simptomele sindromului intestinului iritabil și reduc riscul de apariție a cancerului colorectal.
7. Pâinea integrală ajută la lupta împotriva cancerului de sân
Un studiu de taiere efectuat in Marea Britanie cu 35.972 de femei a aratat ca o dieta bogata in fibre din cereale integrale si fructe ajuta la prevenirea aparitiei cancerului de san premenopauza.
Femeile din perioada premenopauză care au consumat mai multe fibre (mai mult de 30 g / zi) au avut o reducere cu 52% a riscului de a avea tumori maligne la nivelul sânilor lor comparativ cu cei cu fibre mai mici (mai puțin de 20 g / zi).
În plus, sa constatat că atunci când sursele acestor fibre erau boabe integrale, protecția era și mai mare: femeile din perioada premenopauzei care au consumat cel puțin 13 g / zi de boabe integrale au avut un risc de 41% mai mic de dezvolta cancer de sân (comparativ cu alții a căror consum a fost de 4 g sau mai puțin / zi); iar pentru cei care consumă cel puțin 6 g / zi de fibre de fructe, această reducere a fost de 29% (față de cei care au mâncat 2 g sau mai puțin / zi).
8. Pâinea integrală este bună împotriva astmului
Institutul Național Olandez de Sănătate Publică și Mediu cercetători au evaluat dieta a 598 de copii olandezi cu vârsta cuprinsă între 8 și 13 ani. Datele privind astmul și respirația șuierătoare au fost analizate și prin chestionare și examinări medicale.
Rezultatele au aratat ca un consum mai mare de cereale integrale si peste este legat de o incidenta de doar 2, 8% din astmul curent, in timp ce la copiii care au avut un aport mai mic de ambele alimente, aceasta valoare a fost de 16, 7% .
În ceea ce privește prevalența respirației șuierătoare în piept, aceasta a fost de 4, 2% la cei care au consumat mai multe cereale integrale și pești și 20% la cei care au avut un aport mai scăzut al acestora.
După ajustarea pentru anumiți parametri, sa concluzionat că una dintre avantajele pâinii întregi și a boabelor integrale reduce șansele de a fi astmatică cu 54%. În cazul peștilor, reducerea este de 66%. Probabilitatea de a dezvolta astm bronșic cu hipersensibilitate bronșică a fost cu 72% mai scăzută atunci când au fost consumate cereale integrale mari și 88% mai mici cu un consum mai mare de pește.
Alegerea pâinii integrale
După cum am văzut de la început, legislația braziliană permite încorporarea făinii albe (boabe rafinate) în producția de pâine integrală de grâu. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că făina integrală de grâu nu produce pâine cu caracteristici senzoriale potrivite pentru consum (atât de mult încât pâinea integrală de cereale integrale conține gluten sintetic și alți aditivi care ajută la îmbunătățirea acestor aspecte ale aluatului).
Problema este că Anvisa nu a definit cantitățile minime din fiecare făină acceptată pentru a face Pâinea Integrală. În acest fel, la momentul cumpărării, este posibil să luați pâine de "cereale integrale", al cărui ingredient predominant este făină netedă.
Pentru a alege cea mai bună pâine din cereale integrale, citiți-vă informațiile nutriționale și păstrați-vă atenția la aceste sfaturi:
- Componentele componente ale oricărui produs alimentar apar în ambalaj în ordinea descrescătoare a cantității. Așadar, preferă pe cei care prezintă ca prim element toată făina de grâu;
- O modalitate și mai precisă este de a verifica conținutul de fibre al produsului, chiar dacă acestea oferă cea mai mare parte a avantajelor de pâine integrală de grâu. Pentru comparație, o bucată de pâine este considerată o sursă bună de fibre dacă furnizează mai mult de 3 g din aceasta la fiecare 100 g de produs;
- De asemenea, vă interesează conținutul de sodiu. Cantități mari din acest mineral cauzează retenție de lichide.
Considerații finale
Pâinea integrală poate avea aceleași calorii sau mai mult decât pâinea obișnuită, este faptul că aduce mai multe substanțe nutritive și beneficii pentru sănătate. Evitați consumul exagerat, precum și utilizarea de umpluturi "nutritive" și calorii reduse. În plus, un exces de fibre în dietă poate cauza gaz și balonare.
Video:
Deci, ți-a plăcut sfaturile?
Carob - Ciocolata care nu se îngrașă?
La fel de mult ca oricine iubește ciocolata, vine un timp în care trebuie consumat cu moderatie. Este delicios, dar gras și foarte. Cel mai rău lucru este că există oameni care nu trăiesc fără ciocolată! Pentru aceste momente, există o mâncare paliativă. Numele tău? Roșcovă. Ce este carob? Este un pod, n
10 sfaturi pentru o gustare sanatoasa
Din când în când, ai bătut foamea în momente greșite, nu? Poate fi în mijlocul zilei sau chiar în intervalul dintre micul dejun și prânz. Unii se controlează singuri și nu pot mânca până la următoarea masă, alții nu reușesc și ajung să mănânce primul tratament care apare în față. Pentru a evita foamea sa
