Maltodextrină sau dextroză înainte și după formare?
Când vine vorba de a câștiga masa musculară, hrănirea și suplimentele sunt la fel de importante ca și instruirea în sala de gimnastică.
În plus față de dieta obișnuită, ceea ce consumați înainte și după antrenament poate, de asemenea, să facă diferența în căutarea obiectivelor dvs., deoarece acestea sunt două perioade critice pentru obținerea substanțelor nutritive esențiale pentru contracția musculară și recuperarea.
Despre ceea ce trebuie făcut în pre și post antrenament Mulți oameni au îndoieli între maltodextrină sau dextroză, doi carbohidrați care sunt utilizați atât ca sursă de energie pentru seria, cât și pentru a hrăni mușchii după exerciții.
Verificați diferențele cheie dintre cele două suplimente și aflați cel mai bun moment pentru a utiliza maltodextrină și dextroză.
Aflați mai multe despre Dextroză
Dextroza este, în principiu, un carbohidrat simplu, care are un indice glicemic ridicat, care îl face rapid absorbit de organism. Fiind o molecula mica de glucoza, dextroza este folosita de culturisti (si alte sporturi) deoarece digestia si absorbtia lor sunt foarte rapide, mai ales atunci cand sunt comparate cu alte tipuri de carbohidrati.
În practică, optarea pentru dextroză ca supliment înseamnă că veți avea mai multă energie (și în mai puțin timp) ca celulele să treacă prin toate procesele implicate în contracție, regenerare și hipertrofie musculară.
În plus față de suplimentul comercial concentrat, dextroza poate fi găsită în zahărul de masă și miere.
maltodextrină
Maltodextrina (cunoscută și ca malto) este un carbohidrat complex, format din mai multe molecule de zahăr - printre care și dextroză, maltoză, fructoză și altele. Unele surse naturale de maltodextrină includ porumb, orez și manioc.
Deși maltodextrina este de fapt un tip complex de carbohidrați, are un indice glicemic ridicat, deoarece are un lanț mai scurt decât alte carbohidrați digerați încet (cum ar fi grâul și orezul brun).
Aceasta înseamnă că, deși are o digestie ușor mai lentă decât dextroza, maltodextrina are încă o absorbție mai rapidă decât majoritatea carbohidraților, fie rafinată, fie complexă.
Comparație între dextroză și maltodextrină
Înainte de a afla dacă este mai bine să optați pentru maltodextrină sau dextroză înainte și după antrenament, este important să înțelegeți diferențele dintre cele două tipuri de carbohidrați.
În primul rând, așa cum am văzut, dextroza este o monozaharidă (de exemplu, este un tip simplu de carbohidrat, nu este hidrolizată), în timp ce maltodextrina este o polizaharidă compusă din mai multe molecule de glucoză unite ca lanț.
Într-un mod foarte simplificat, putem spune că maltodextrina este o polizaharidă formată dintr-o serie de monozaharide.
Astfel, este ușor de înțeles că, pentru a absorbi maltodextrina, corpul nostru trebuie mai întâi "să rupă" legăturile chimice pentru a slăbi legăturile din lanțul format din mai multe molecule de glucoză.
- Avantajele dextrozei
Același lucru nu se întâmplă când dextroza, care nu trebuie să treacă printr-un astfel de proces, ajunge mai repede în sânge și de acolo poate merge liber la fibrele musculare.
Acest lucru se datorează faptului că dextroza nu trebuie să meargă la ficat înainte de a ajunge la celule, ceea ce nu se întâmplă cu maltodextrina, care trebuie să meargă până la stomac / intestin / ficat înainte de a fi utilizată ca sursă de energie.
Pentru a rezuma: atât dextroza, cât și maltodextrina sunt surse excelente de energie rapidă, dar dextroza asigură un consum mai rapid de țesuturi.
- Avantajele maltodextrinei
Timpul de absorbție, care este principalul avantaj al dextrozei, face ca maltodextrina să fie interesantă și în alte scopuri. Deoarece nu este o sursă de energie atât de concentrată și absorbția ei este mai lentă, energia este eliberată mai încet în circulație.
Pentru cei care se antrenează, acest lucru este sinonim cu energia pentru o perioadă mai lungă de timp, și nu doar pentru începutul exercițiilor.
Imaginați-vă, de exemplu, un alergător de lungă distanță care a optat pentru a lua dextroză în pre-antrenament. Probabilitatea de a scăpa de energie în prima jumătate a antrenamentului este prea mare, deoarece glucoza intră în circulație aproape toate simultan, stimulând acțiunea insulinei care elimină tot zahărul din sânge și îl aruncă de celule.
Rezultat: alergătorul "se rupe" deoarece magazinele de glicogen se epuizează și există mai multă energie care intră în sistem pentru a umple celulele musculare.
Maltodextrina poate preveni acest lucru, permițând energiei să curgă în circulație într-o manieră mai puțin concentrată, asigurând combustibilul pentru o perioadă mai lungă de timp.
Este de remarcat însă că acest lucru nu înseamnă că maltodextrina este o sursă lentă de digestie carbohidrat: este de fapt doar mai lent decât dextroza, dar asimilează mai repede decât cartofii dulci, orezul ovaz și toți ceilalți carbohidrați complexi.
Malț sau dextroză?
Acum, când știm diferența principală dintre ele, vom cunoaște în sfârșit cel mai bun timp și cea mai bună alegere dintre maltodextrină sau dextroză.
- Înainte de antrenament
Dacă ne gândim la corpul nostru ca o mașină de curse și comparați culturismul cu un test de curse auto, vom avea minutele înainte de "start" (începerea antrenamentului) sunt esențiale pentru umplerea rezervorului și asigurarea combustibilului pentru întreaga cursă .
Cu toate acestea, acest combustibil ar trebui să dureze întreaga cursă, nu doar să te facă să fugi mai repede în primele câteva tururi.
În acest moment, prin urmare, cea mai bună opțiune este maltodextrina, deoarece se va asigura că aveți energie pentru toate seriile. Și știți deja: mai multă energie este sinonimă cu un antrenament și un rezultat mai bun, deoarece puteți efectua repetările corect și fără a scurta mișcarea din cauza oboselii musculare.
Și dacă rezervorul este plin, puteți accelera cu mai multă intensitate fără să riscați să trebuiască să părăsiți cursa pentru lipsa de combustibil. Adică, maltodextrina va asigura că celulele dumneavoastră primesc glucoză pentru a produce contracția musculară și pentru a absorbi aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinelor.
Într-o situație, cu toate acestea, în care ați fost plecat pentru mai multe ore fără mâncare și mergeți direct la sala de sport, dextroza poate fi o alternativă, deoarece va asigura energia aproape instantaneu.
- Post antrenament
Putem spune că aceasta este cea mai importantă parte a zilei pentru culturist, pentru că atunci când celulele au nevoie de mai mulți nutrienți. Și acești nutrienți au nevoie de energie pentru a intra în celule.
După un antrenament intens de 40-50 de minute, aproape toate magazinele de glicogen au ieșit, astfel încât organismul începe să recurgă la propriile mușchi pentru energie.
Având în vedere că glicogenul este forma în care glucoza este stocată atât în mușchi, cât și în ficat, consumarea unei surse de zahăr în acest moment este critică nu numai pentru reumplerea rezervelor de glicogen, ci și pentru inhibarea catabolismului muscular.
Cercetările sugerează că, timp de 45 de minute după antrenament, corpul ar deschide o "fereastră de absorbție", o perioadă imediat după încheierea exercițiului, unde celulele ar putea absorbi mai ușor nutrienții necesari pentru reconstrucția musculară. Insulina este esențială în acest proces deoarece facilitează introducerea aminoacizilor în celule.
Și nimic mai bun decât un carbohidrat cu absorbție rapidă, cum ar fi dextroza, pentru a stimula eliberarea unei concentrații mari de insulină în circulație.
Prin urmare, pentru a iniția recuperarea și pentru a stimula creșterea musculară, este esențial ca proteinele post-antrenament să fie consumate cu o sursă simplă de carbohidrați, cum ar fi dextroza.
Aceasta este, dacă întrebarea dvs. este de a alege maltodextrină sau dextroză: înainte de antrenament este mai bine să luați maltodextrină, iar după antrenament, cea mai bună opțiune este dextroza.
Malto + Dextroză
În timp ce insulina este benefică deoarece stimulează intrarea nutrienților în celule, ea are, de asemenea, potențialul de a provoca o creștere a rezervelor de grăsimi corporale, deoarece zahărul care nu este utilizat pentru a genera energie este stocat sub formă de lipide.
O modalitate de prevenire a acestui lucru este combinarea malțului și a dextrozei în proporții egale atât înainte, cât și după antrenament. Astfel, modificările în glicemia vor fi mai puțin pronunțate, ceea ce va însemna scăderea eliberării de insulină de către pancreas.
Desigur, aceasta este o opțiune individuală, dar merită să știți că nu există nici o problemă în a face un amestec 50/50, adică jumătate malț și jumătate dextroză.
Cât de mult să folosiți
Cantitatea exactă de malț sau dextroză înainte și după antrenament va depinde de dieta dvs. zilnică și de nevoile dvs. specifice, precum și de obiectivele dumneavoastră.
Direcția generală este de a consuma 30 până la 40 de grame de maltodextrină în timpul antrenamentului și de la 0, 70 până la 0, 80 grame de dextroză pe kilogram de greutate corporală după terminarea activității fizice.
Proteină + carbohidrat
O mare greșeală făcută de mulți practicanți ai activității fizice este aceea de a consuma proteine pure în pre- sau post-antrenament. Fie că nu știu că substanțele nutritive necesită administrarea de glucoză în celule, fie că le este frică să câștige în greutate, mulți ajung să aleagă să consume proteine din zer fără o sursă de carbohidrați împreună, cum ar fi maltodextrina sau dextroza.
Rezultatul este că, pe lângă evitarea totală a catabolismului, veți pierde în continuare o parte din investiția în zer, deoarece utilizarea proteinelor va fi mult mai mică. Să nu mai vorbim că va rămâne fără energie pentru tren, deoarece principala sursă de combustibil pentru celule este zahărul obținut din metabolismul carbohidraților.
Din acest motiv, cei care caută hipertrofie musculară ar trebui să consume întotdeauna proteine cu un mic carbohidrat de absorbție lentă în pre-antrenament și cu un carbohidrat simplu după exercițiu.
Dacă preferați o sursă de zahăr mai "naturală", încercați un pahar de suc de fructe cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi portocalele sau strugurii.
măsuri de precauție
Persoanele cu antecedente de hipoglicemie și diabetici ar trebui să evite consumul de maltodextrină sau dextroză, deoarece ambii carbohidrați modifică rapid nivelul glucozei din sânge.
Glutamina este considerată un aminoacid neesențial deoarece este produsă de organism în funcție de metabolismul său. Realizat cu acid glutamic, valină și izoleucină (ultimele două fiind aminoacizi esențiali), glutamina este extrem de importantă în procesul de formare a masei musculare. Glutamina este cel mai abundent amino acid din țesutul muscular și din plasmă, dar poate fi sintetizat de toate țesuturile din organism. Evenimentele ch
Gatorade Fattening? Orice îngrășăminte isotonică?
Gatorade este un izotonic dulce îmbogățit cu vitamine pentru rehidratarea sportivilor. Acesta înlocuiește electroliții utilizați în timpul exercițiilor fizice și este potrivit pentru atleți și non-atleți. Cu toate acestea, Gatorade crește grăsime dacă este consumat în cantități mari, deci este cel mai bine să evitați supraalimentarea. Toată lumea vrea să
