6 sfaturi despre hrana pentru hipertrofie musculară

Cei care doresc să obțină hipertrofie musculară trebuie să muncească din greu nu numai cu orele de gimnastică, ci și cu o dietă echilibrată. Ei înșeală pe cei care cred că pentru hipertrofie poți să mănânci ceea ce-ți place și să te omor cu atât de multă muncă. Culturismul nu va avea efect dacă în același timp nu se face o dietă specifică și echilibrată.

Marii culturisti ai lumii sunt hraniti de nutritionisti, iar daca scopul tau este de a obtine muschi, stii ca trebuie sa te alaturi unei diete pentru hipertrofie musculara pentru a reusi.

Lucrul interesant cu privire la procesul de câștigare în masă este faptul că este un efort individual, pentru că numai tu poți dedica suficient pentru a-ți atinge scopul pe baza alimentelor pe care le consumi, intensitatea antrenamentului, suplimentele pe care le consumi, rutina durata orelor de somn etc. Prin urmare, regulile care vor fi stabilite vă privesc numai și numai tu le poți adapta în cel mai bun mod. Acest lucru se datorează faptului că fiecare dintre ele are un biotype, un metabolism, o rezistență și o rezistență.

Cu toate acestea, există câteva sfaturi universale pentru a face o dietă hipertrofie musculară și acestea sunt enumerate mai jos.

1. Mananca proteine!

Masele musculare sunt proteine ​​pure, deci acest nutrient este esențial în dieta pentru hipertrofia musculară. Proteina este esențială pentru construirea și repararea țesutului muscular. Nu consumați proteine ​​sau consumați prea puțină proteină vă poate afecta câștigurile, chiar dacă vă antrenați intens. Cantitatea indicată de consum corespunde cel puțin 1g per kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, dacă este posibil, este indicat să mâncați mai mult decât acesta pentru un câștig mai rapid.

Cantitatea de 1, 5 grame sau 2 grame per kilogram de greutate corporală ar trebui să fie suficientă și să potențeze rezultatele. Consuma proteine ​​de la 5 la 7 mese pe zi in loc de 2 sau 3, astfel incat organismul tau va avea aminoacizi disponibili pe parcursul zilei pentru cresterea si repararea muschilor.

Unele dintre cele mai bune alegeri de proteine ​​pentru consum sunt:

• pui;
• Peru;
• Carne roșie;
• Brânză brută;
• ouă;
• pește;
• bivol;
• Lapte sau zară.

2. Mananca grasimile

În primul rând, știți că nu toate grăsimile contribuie la reducerea grăsimii corporale în aceeași măsură, adică, grăsimile bune pot preveni creșterea grăsimii, în timp ce grăsimile saturate și hidrogenate încurajează acumularea de grăsimi în organism, chiar dacă au mai puține calorii .

Grasimile importante și indicate pentru consum în dieta pentru hipertrofia musculară sunt acizii grași omega-3, care se găsesc în principal în pește, ulei de in sau nuci. Dacă nu mâncați prea mult pește, puteți alege să completați cu ulei de pește pentru a umple această nevoie de grăsimi în organism.

3. Consumați vitamine și carbohidrați

Unele vitamine și minerale sunt esențiale și ar trebui să integreze dieta ta cum ar fi fructele, legumele și boabele. Se indică cantitatea de 3 până la 5 porții de legume și 2 până la 4 porții de fructe pe zi. Fructele proaspete sunt bogate în apă și fibre, iar cantitățile nesemnificative de fructoză pot fi ingerate fără teamă. Carbohidrații în boabe pot fi ingerați prin boabe întregi, deoarece au o absorbție mai lentă comparativ cu alte boabe. Alte surse excelente de consum integral sunt: ​​porumb, orez brun și ovaz.

În unele cazuri, pâinea cu cereale integrale poate fi de asemenea interesantă, dar trebuie să fiți conștienți de etichetă, astfel încât să nu obțineți alimente prelucrate înalt. Puteți, de asemenea, să consumați fără teamă cartoful, preferabil dulceața și yamul, care sunt rădăcini importante și vor aduce carbohidrații necesari pentru câștigarea în masă.

4. Se agită

După finalizarea unui antrenament, corpul dumneavoastră va cere carbohidrați și proteine ​​pentru reumplere. Una dintre cele mai bune opțiuni pentru post-antrenament poate fi un amestec care conține 30 până la 50 de grame de proteine ​​și 60 până la 100 de grame de carbohidrați. Serul este absorbit rapid, deci este cea mai bună sursă de proteine ​​pentru consum. Ca și proteinele, carbohidrații vor avea, de asemenea, o absorbție rapidă prin creșterea nivelurilor de insulină.

Nivelurile ridicate de insulină sunt cruciale după formare, deoarece lucrează la stabilizarea celulelor musculare. Un sfat bun pentru carbohidrați este maltodextrina dextroză sau pulberea amestecată cu zer. După o oră de administrare a suplimentelor, puteți mânca în mod normal într-o masă obișnuită cu carbohidrați și proteine. Studiile arată că acesta este cel mai bun mod de a suplimenta o dietă pentru hipertrofia musculară.

5. Suplimente

Suplimentele pot accelera rezultatele, astfel încât consumul lor poate fi foarte benefic într-o dietă pentru hipertrofia musculară. Principalele sunt: ​​praf de proteine, creatină și glutamină.

Prima este o pulbere de proteine ​​de calitate care, de obicei, este mai bună decât proteina din zer, deoarece amestecă proteinele de cazeină, zerul și albumina din ou și este o mare ieșire atunci când nu este posibilă o masă completă. Acest amestec nu este absorbit atât de repede, fiind eliberat treptat, ceea ce promovează un sentiment de sațietate mai mult timp.

Creatina a fost deja studiată bine și se cunoaște că promovează mai multă rezistență, o retenție mai mare a azotului, reconstituirea celulară și reducerea acidului lactic, care de obicei generează contracții și disconfort în musculatură.

Glutamina promovează îmbunătățirea sistemului imunitar, creșterea stocării glicogenului, creșterea producției de glutation (unul dintre cei mai importanți antioxidanți din organism), ameliorarea florei intestinale, reconstituirea celulară și creșterea naturală prin eliberarea hormonilor.

6. Numărul de calorii

Trebuie să consumați 300 până la 500 de calorii pe zi mai mult decât cheltuiți pentru a construi muschi. Este important ca această dietă să aibă proteine, deoarece proteina de antrenament este utilizată pentru a crește fibrele musculare și pentru a reconstrui timp de 7 până la 15 zile. A avea o dietă hipercalorică cu foarte puține proteine ​​nu va ajuta.

Unii muschi pot crește în timpul "foamei", deoarece corpul va găsi o cale de a obține energie pentru țesutul muscular. Cu toate acestea, substanțele nutritive suficiente, proteinele și carbohidrații sunt esențiale pentru promovarea creșterii adevărate a mușchilor.

Deși este posibil să crească mușchii fără a consuma alimentele menționate mai sus și în cantități ideale, acest lucru se întâmplă numai la începutul sportivilor, deoarece sportivii avansați au un prag de creștere mai mare și, prin urmare, vor trebui să mănânce mai mult pentru a obține masa musculară .

10 greșeli comune în mâncare pentru a obține masa musculară

Ați crescut volumul de antrenament, ați ridicat mai mult decât oricând, ați dormit corect, faceți suplimente, dar nu ați reușit să câștigați masa musculară. Ce rămâne să fii modificat în rutina ta ca să te întorci la starea de hipertrofie? Da, ea, nutriția: la fel de importantă ca și cantitatea și calitatea antrenamentelor din sala de gimnastică, este nutriția pentru a câștiga masa musculară. Cheltuind o mulțime de tim

(Sfaturi de masa musculara)

10 alimente anabolice pentru creșterea masei musculare

Cine nu vrea să reducă procentul de grăsime și să mărească masa musculară în organism? Asta este, văzând oameni cu probe musculare ne conduce să ne gândim la ce suplimente și obiceiuri sunt necesare pentru a sculpta corpul în așa fel. Trebuie să subliniem că nu numai instruirea intensă este responsabilă pentru modelarea unui organism, dar alimentația și o dietă echilibrată reprezintă diferența care ne determină să realizăm schimbări ale corpului. Alimentele bogate în aliment

(Sfaturi de masa musculara)