Ce să mănânci după ce lucrezi pentru rezultate maxime

Această dietă joacă un rol esențial în rezultatele sale în căutarea unei sănătăți mai bune și a unui corp frumos, majoritatea oamenilor știu deja. Secretul este să cunoască dieta ideală pentru fiecare caz și să reușească să o mențină pentru timpul necesar pentru a obține rezultate.

În primul rând, trebuie să fii conștient că, deși te antrenezi ore întregi (care nu este deloc sănătos), șapte zile pe săptămână, 30 de zile pe lună, vei vedea puține rezultate sau nu, dacă nu te asociezi cu unul dieta adecvata.

În general, nutriționiștii recomandă divizarea dieta în mai multe mese pe parcursul zilei și toate acestea sunt foarte importante. Cu toate acestea, în acest text vom vorbi despre una, dar două dintre aceste mese, care trebuie să se întâmple într-un moment destul de special pentru metabolismul dumneavoastră. Cu aceasta vom răspunde la o întrebare foarte frecventă în mediul de fitness: ce să mâncați după ce ați lucrat?

Ce se întâmplă cu corpul în timpul exercițiilor fizice?

În timpul exercițiului, consumul de energie crește și organismul consumă energia disponibilă sub formă de zaharuri ca sursă rapidă. Astfel, depozitele de mușchi și glicogen din ficat sunt împărțite în forma de glucoză care trebuie utilizată în lanțurile de reacții chimice care produc ATP. ATP este moneda energetică a corpului și va fi utilizată de fibrele musculare pentru a putea contracta.

Odată ce depozitele de glicogen sunt epuizate, organismul începe să caute energia din alte surse, cum ar fi grăsimile și proteinele. Trigliceridele stocate în țesutul adipos sunt împărțite în acizi grași și glicerol. Acizii grași pot fi utilizați în mitocondrii, care sunt "centralele" celulelor pentru producerea ATP, iar glicerolul poate fi utilizat de către ficat pentru a produce glucoză într-un proces numit gluconeogeneză. Gluconeogeneza este producția de glucoză din compuși care nu sunt carbohidrați. Aminoacizii, care sunt unitățile constitutive ale proteinelor, pot fi, de asemenea, utilizați în procesul de gluconeogeneză.

Pe de o parte, acest "stres" al energiei este bun pentru a induce arderea grăsimilor, dar pe de altă parte poate duce la defalcarea nedorită a masei slabe, deoarece mușchii sunt o sursă bogată de aminoacizi, mai ales atunci când exercitarea are intensitate durată mare sau prelungită.

Odată ce corpul dumneavoastră intră în această stare, performanța musculară poate începe să se deterioreze, deoarece resursele energetice se epuizează, iar alte surse nu sunt suficient de rapide pentru a completa toate cheltuielile solicitate.

Astfel, starea sa metabolică după exerciții fizice moderate până la intensive se caracterizează prin epuizarea stocurilor de carbohidrați și prin declanșarea unei stări catabolice care afectează performanța și în timp ce grăsimile arse pot duce la pierderea masei slabe. Vom vedea mai jos ce să mâncați după antrenament pentru a inversa această stare și pentru a vă maximiza câștigurile.

Ce să mănânci după ce ai lucrat?

Pentru cei care încep acum să practice culturism sau alte activități fizice sau pentru cei care sunt interesați să-și maximizeze rezultatele, este posibil să apară o întrebare foarte importantă: ce să mâncați după ce ați lucrat?

Pentru a inversa starea catabolică descrisă mai devreme și pentru a promova recuperarea musculară după sala de sport, componentele cheie de care aveți nevoie sunt carbohidrații și proteinele. Clădirea musculară are loc în timpul etapei de recuperare și nu în timpul antrenamentului, astfel încât substanțele nutritive ingerate la acel moment sunt foarte importante.

Contrar a ceea ce mulți oameni pot crede, o masă post-antrenament nu este doar o masă, ci două. Atleții de înaltă performanță consideră de obicei până la trei mese sau mai mult ca post-antrenament. Să înțelegem diferența și importanța fiecăruia dintre ei și să încercăm să răspundem îndoielii cu privire la ce să mănâncă după academie.

Prima masă post-antrenament

Cererea lor de energie este în creștere, țesutul lor muscular afectat de efort intens, metabolismul accelerat și șansele de a pierde masa slabă sunt susceptibile. În acest caz, aveți nevoie de proteine ​​și carbohidrați pentru a inversa acea imagine. De preferință, acești nutrienți trebuie să fie într-o formă de absorbție rapidă, deoarece acestea vor ajunge rapid la țesuturile care au nevoie de ele.

Cea mai consumată și dovedită formă de absorbție și biodisponibilitate cea mai rapidă sunt scuturile post-antrenament. Ele sunt lichide și astfel trecerea prin tractul gastrointestinal este mai rapidă. Acestea sunt compuse dintr-o proteină cu o valoare biologică ridicată, cum ar fi proteina din zer și un carbohidrat cu indice glicemic ridicat, cum ar fi malto-dextrina, dextroza sau porumbul de ceară folosit recent și, desigur, apa.

Trebuie să fie ingerat în 15 minute de la antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate.

A doua masă post-antrenament

Aproximativ o oră până la o oră și jumătate după ce ați luat prima masă post-antrenament, veți avea nevoie de o masă solidă. Înțelegeți solid ca "hrană reală", adică alimente care trebuie mestecate și care vor fi digerate și absorbite pentru o perioadă mai lungă de timp.

Aici, aportul de proteine ​​și un indice glicemic scăzut carbohidrat vă va ajuta să continuați recuperarea musculare și să furnizeze substanțe nutritive pentru obținerea de masă slabă.

O bună alegere a proteinelor sunt ouăle, pui și pește la grătar. Carbohidrații pot fi obținuți din cartofi dulci, orez brun și legume, cum ar fi broccoli și conopidă, printre altele.

Următoarele să înțelegem rolul fiecărui nutrient utilizat în aceste mese și de ce să mâncați după ce ați lucrat este atât de important pentru rezultatele pe care le veți vedea și le veți simți.

hidrati de carbon

Carbohidrații sunt sursa de energie preferată a metabolismului. Toate alimentele care conțin carbohidrați sunt digerate sub formă de glucoză care este apoi absorbită în sânge și distribuită la fiecare celulă din organism.

Indicele glicemic (GI) este o proprietate a fiecărui produs alimentar care determină cât de rapid va fi absorbit glucoza din compoziția sa. Eliberarea insulinei este un răspuns la creșterea nivelului de glucoză din sânge, astfel încât alimentele cu indice glicemic ridicat vor fi absorbite rapid, crescând nivelul glucozei din sânge și conducând la pantele de secreție a insulinei de către pancreas. În schimb, alimentele cu indice glicemic scăzut vor fi absorbite mai lent, menținând nivelurile de glucoză din sânge și insulină mai mici.

Insulina, la rândul său, este un hormon anabolic, adică favorizează construcția țesuturilor și stocarea energiei. Aceasta face ca celulele să poată utiliza glucoza prezentă în sânge.

Rolul carbohidraților cu înaltă glicemică

În tremuratul luat imediat după antrenament, carbohidrații glicemici mari vor duce la o secreție crescută de insulină, ceea ce va duce la transportarea glucozei în celulele musculare prin completarea glicogenului consumat prin efort fizic. Acest lucru va umple depozitele de energie rapidă ale mușchilor, va favoriza reconstrucția musculară și va spori hidratarea fibrelor musculare, deoarece stocarea de glicogen duce la creșterea cantității de apă în celulă pentru a menține osmolaritatea fiziologică. O celulă hidratată este egală cu un mediu adecvat pentru reacțiile chimice metabolice.

În plus, administrarea rapidă de glucoză și secreția de insulină reduc distrugerea proteinelor, deoarece acum se va obține energie din carbohidrații disponibili. Acest lucru ajută la prevenirea catabolismului masei musculare.

Rolul carbohidraților cu indice glicemic scăzut

În a doua masă după sala de gimnastică, carbohidrații cu indice glicemic scăzut mențin aportul de glucoză la țesuturile musculare fără a duce la spiritele de insulină ca la prima masă. Metabolismul dvs. va fi în continuare accelerat și pentru o recuperare completă a glicogenului, precum și furnizarea de energie pentru procesul de construire a mușchilor, care începe deja să instaleze alimentarea corectă cu carbohidrați, este esențială.

Veți avea nevoie de magazinele dvs. de glicogen complet recuperate pentru a vă menține performanța adecvată în următorul antrenament, în caz contrar puteți avea simptome de oboseală, leziuni musculare și nu veți putea să vă oferiți maximum în următoarele antrenamente și rezultatele dvs. vor fi pierdute doar cu această imagine .

Veți avea nevoie de energia disponibilă pentru a construi țesuturi, ceea ce înseamnă obținerea de mușchi, tonifierea și definirea mușchilor. Dacă reveniți din nou în stare catabolică, câștigul de masă slab va fi afectat.

În acest caz, vârful insulinei nu este benefic pentru majoritatea oamenilor, deoarece, deoarece este anabolic, insulina poate favoriza acumularea de glucoză ca grăsime și, în ciuda favorizării părții musculare, poate fi în detrimentul rezultatelor prin creșterea furnizarea de glucoză către țesutul adipos, unde acesta va fi depozitat, iar acest lucru nu este de dorit.

Mulți sportivi, care câștigă cantități mari de masă slabă, sportivi de performanță ridicată sau oameni cu metabolism extrem de ridicat, pot folosi chiar și o cantitate mare de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, dar pentru majoritatea oamenilor această practică să fie foarte riscante și să compromită rezultatele.

proteine

Consumul de proteine ​​pentru culturistii care doresc sa obtina masa corporala slaba este recomandat la fiecare masa.

În prima masă post-antrenament, o proteină cu o valoare biologică ridicată, care este ușor accesibilă mușchilor, va ajuta la creșterea nivelelor de insulină, înlăturarea stării catabolice și furnizarea de aminoacizi pentru recuperarea musculară.

Insulina nu doar inhibă defalcarea, ci crește sinteza proteinelor, astfel încât, odată cu aportul de aminoacizi la mușchi, acestea vor intra într-o stare anabolică stimulând sinteza proteinelor, ceea ce este în esență ceea ce trebuie să vă recuperați de la antrenament și pentru a realiza că stimularea prin efortul musculaturii devine mai mult țesut și câștig de mai mulți mușchi. Aminoacizii din absorbția proteinei din zer, de exemplu, vor fi utilizați ca blocuri ale proteinelor care, la rândul lor, constituie masa musculară.

În cea de-a doua masă, furnizarea de proteine ​​cu o absorbție mai lentă, menține nivelurile de aminoacizi constant ridicate, astfel încât mușchii dvs. vor avea suficientă "materie primă" disponibilă pentru a crește.

sume

În tremurul după antrenament, se recomandă, în general, să se consume aproximativ 0, 4 g de proteine ​​și 0, 8 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Dar aceste sume sunt relative și pot fi diferite pentru fiecare persoană, fiecare strategie nutrițională utilizată și fiecare obiectiv. Un nutriționist sportiv poate defini cu mai multă încredere sumele potrivite pentru dvs.

Cantitățile din a doua masă sunt, de asemenea, destul de relative și pot varia în funcție de ora din zi, când veți face masa, consumul zilnic de calorii etc.

Evitarea spițelor de insulină

Dacă obiectivul tău este pierderea globală în greutate și câștigul de masă slabă nu este în centrul atenției, consumul ridicat de carbohidrați glicemici chiar și după antrenament poate să nu fie cea mai bună opțiune, astfel încât să puteți folosi și în acest caz, cei cu GI scăzut, evitând spițele de insulină. Cu toate acestea, merită să ne amintim că câștigarea mușchilor contribuie la creșterea metabolismului și la arderea grăsimilor. De aceea nutriționistul dvs. ar trebui să evalueze condițiile individuale și să definească cea mai bună opțiune pentru obiectivele dvs.

Alte suplimente care pot fi utilizate după antrenament

BCAA:

Acestea sunt aminoacizi cu catenă ramificată care ajută la prevenirea descompunerii țesutului muscular, precum și la creșterea sintezei proteinelor. A se vedea, de asemenea, BCAA - ce este, ce servește, beneficii și cum să utilizați

creatina:

Crește depozitele ATP în fibrele musculare, promovează intrarea apei în celule, îmbunătățește performanțele și forța musculară. Poate fi utilizată în orice moment al zilei, deoarece consumul dvs. zilnic va promova saturarea țesuturilor, dar consumul împreună cu tremurul post-antrenament este foarte practic și vârful insulinei poate favoriza absorbția de către celulele musculare . Doza zilnică recomandată este, de obicei, de 5 g. Vezi si: Creatina - ce este, ce functioneaza, beneficii si cum se utilizeaza

L-Glutamina:

Fiind cel mai abundent aminoacid din organism și în special în țesutul muscular, acesta ajută la prevenirea catabolismului și îmbunătățește recuperarea și construirea mușchilor. Doza zilnică recomandată este de obicei de 10 g. A se vedea, de asemenea: Glutamine - ce este, ce servește, Beneficii, efecte secundare, și cum să-l ia

antioxidanți:

Ele ajută la combaterea daunelor cauzate de radicalii liberi de stresul metabolic. Exemple sunt vitamina C și E. A se vedea de asemenea: Ce este antioxidantul - alimente și suplimente

concluzie

Amintiți-vă întotdeauna că rezultatele depind de o combinație de factori în timp. Ce să mănânci după ce ați lucrat este doar unul dintre acești factori și vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dacă ați făcut corect. Metabolismul dvs. este activ pe tot parcursul zilei, construindu-vă mușchii și grăsimile arzătoare, de asemenea, se întâmplă 24 de ore pe zi, astfel încât să vă disciplinați să vă urmați dieta toată ziua, precum și să vă îndepliniți odihna necesară și să mențineți o pregătire regulată. determina succesul. În acest caz, nu există minuni, este o muncă grea.

În rezumat, asociați:

1. O dieta sanatoasa si potrivita scopurilor dvs., respectand tipurile de mancare, orarele si cantitatile, daca este posibil, cu unele suplimente care vor aduce beneficii suplimentare
2. Formare eficientă
3. Destul de odihnit
4. Disciplină, perseverență și răbdare

Rezultatele dvs. vor apărea, făcându-vă să vă simțiți bine și să vă motivați să continuați să vă urmați un stil de viață mai sănătos.

Alte referințe

10 Rețete de pui cu cartofi dulci și ușori

Cartoful dulce este un carbohidrat complex, ideal pentru a fi consumat înainte de antrenamente, fiind capabil să stocheze glicogenul muscular, ceea ce este ideal pentru exerciții prelungite, furnizând treptat energie organismului. Cantitatea de fibre insolubile găsită în cartofi dulci ajută la reducerea vârfului de insulină și determină metabolizarea lentă și lentă a energiei carbohidraților, sporind saturația. Fibrele ajută ș

(Sfaturi de masa musculara)

Cum să identificați rapid procentul de grăsime corporală

Procentul de grăsimi corporale este cel mai bun și cel mai asertiv mod de a măsura progresul în planul de pregătire a puterii. Este absolut esențial să stabiliți obiective și, mai important, să aveți modalități concrete de măsurare a acestor obiective. La urma urmei, dacă aveți un scop este o condiție necesară pentru a ajunge undeva ... În caz contrar

(Sfaturi de masa musculara)