Sleep Slabeste?
Somnul este esențial pentru sănătate. Dar, în ceea ce privește forma bună, mulți oameni se întreabă dacă se slăbesc sau îngrășesc somnul. Relația dintre somn și pierderea în greutate nu este atât de neagră în alb, așa cum ați putea crede. De fapt, există o mulțime de dovezi care sugerează că somnul de slăbire, din mai multe motive, după cum se arată mai jos, făcându-l un factor important pentru pierderea în greutate.
Pierderea în greutate este deja dificilă; Pierderea somnului vă poate împiedica să atingeți obiectivele de scădere în greutate. Deci, ce legătură are între somn și pierderea în greutate? Nu există un răspuns simplu, ci mai degrabă o combinație de probleme care leagă somnul, lipsa acestuia și pierderea în greutate. Este posibil să fiți afectați de una sau de multe dintre aceste probleme, deoarece somnul afectează arderea grăsimilor.
Somnul te face mai puțin foame
Apetitul nostru este controlat de diferite tipuri de proteine, unele care cresc foamea, altele care scad in a ne face sa ne simtim plini. Când nu dormim suficient, proteinele care diminuează pofta de mâncare sunt inhibate și sunt activate cele care ne spun că ne este foame. Persoanele care nu dorm suficient nu se simt doar înfometate în timpul zilei, de asemenea, ele nu devin foarte ușoare. Impactul somnului asupra controlului apetitului este dramatic. Un studiu a arătat că persoanele cu deprivare de somn au avut o creștere cu 28% a proteinelor de creștere a foamei și o scădere cu 18% a proteinelor de reducere a foametei. În acest fel, se poate spune că nu dormi cu grăsime, dacă nu este suficient.
Somnul scade nivelul de stres în timpul zilei
Principalul hormon de stres din organism este cortizolul, care a fost identificat ca un vinovat pentru provocarea obezității. Nivelurile ridicate de cortizol măresc pofta de mâncare, în timp ce scăderea masei musculare slabe. Nivelurile noastre de cortizol sunt controlate de ritmul nostru circadian. În mod normal, când ne trezim după un somn de noapte, nivelele de cortizol sunt ridicate, însă acestea se diminuează repede după micul dejun. Acesta este unul dintre motivele pentru care nu trebuie să depășiți micul dejun atunci când încercați să slăbiți. Cu toate acestea, atunci când nu dormim suficient, nivelul cortizolului rămâne ridicat în timpul zilei, interferând cu reglarea apetitului și creșterea conversiei alimentelor în grăsimi.
Somnul mărește capacitatea de ardere a caloriilor corpului
Cercetătorii au făcut mai întâi această observație cu privire la persoanele care lucrează în schimb. Ei au descoperit că persoanele care au lucrat noaptea au avut o incidență mai mare a diabetului de tip 2 și a obezității decât populația generală. Cu mai mult de cercetare, cercetatorii au descoperit ca lipsa de somn interfereaza cu nivelurile normale de insulina. Insulina joacă un rol important în asigurarea faptului că caloriile pe care le consumăm sunt arse eficient pentru a deveni energie. Când nu dormim suficient, celulele noastre devin mai puțin sensibile la insulină și, în loc să fie arse, calorii alimentare se transformă în grăsimi.
Somnul mărește masa musculară
Creșterea masei musculare contribuie la pierderea grăsimii și la menținerea pierderilor de grăsime Motivul este simplu: o celulă musculară arde mai multe calorii decât o celulă de grăsime. Cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii pe care le ardem într-o zi. Pierderea somnului interferează cu capacitatea organismului de a produce masa musculară. Cu mai puțini mușchi, mai multe calorii alimentare sunt transformate în grăsimi. Efectul somnului asupra masei musculare a fost demonstrat de cercetatorii de la Universitatea din Chicago care au investigat impactul somnului asupra a doua grupuri pe o dieta care reduce caloriile. Un grup a dormit 5, 5 ore pe noapte, iar celălalt a dormit 8, 5 ore pe noapte. Ambele grupuri au pierdut cantități similare de greutate, dar grupul de deprivare a somnului a pierdut cu 50% mai puțină grăsime. Cercetătorii au ajuns la concluzia că somnul de dormit are o calitate mult mai mare din cauza pierderii reale a grăsimilor.
Sleep Apnea
O condiție comună la persoanele supraponderale sau obezi este apneea de somn. Aniile de somn sunt când respirația se oprește, uneori timp de până la un minut, de mai multe ori pe timp de noapte. Această afecțiune cauzează pierderea somnului; chiar și atunci când crezi că dormi câteva ore, poate că dormi doar câteva. Aniile de somn vă pot lăsa să vă simțiți obosiți, ceea ce poate duce la căutarea de gustări dulci sau de băuturi cu cofeină pentru a avea un fals sentiment de energie atunci când aveți nevoie de ea. Acesta este un cerc vicios, care nu numai că împiedică viața sănătos și pierderea în greutate, ci chiar crește șansele de a câștiga și mai multă greutate în timp.
Stres consistent
Dacă sunteți una dintre milioane de oameni care suferă de stres cronic în mod regulat, calitatea lor de somn a fost, fără îndoială, afectată negativ. Hormonul care este eliberat în organism pentru a vă ajuta să faceți față stresului cronic este cortizolul și funcționează împotriva eforturilor dvs. de a pierde în greutate. Acest tip de hormon, atunci când este eliberat, vă prooroci corpul gândindu-vă că sunteți înfometat când nu sunteți sau că încă mai sunteți foame când este deja plin. Uneori, persoanele care se confruntă cu niveluri ridicate de stres, folosesc mâncarea ca confort și mănâncă fără să gândească. Acest tip de dietă duce, de asemenea, la creșterea în greutate în timp.
Depresie sau anxietate
Alte tipuri de afecțiuni care pot afecta somnul și, prin urmare, greutatea dumneavoastră, sunt depresia și anxietatea. Aceste două condiții vă pot împiedica să dormiți când ar trebui, sau vă pot face să vă treziți în momente ciudate. În orice caz, lipsa somnului și a condițiilor vă pot face să mâncați prea mult, să mâncați alimente greșite sau să folosiți alimente pentru a vă face să vă simțiți mai bine. Acest ciclu poate duce la creșterea și în greutate, ceea ce determină și mai mult depresie sau anxietate. Din acest motiv, somnul scade prin ameliorarea depresiei și anxietății.
Lipsa activităților fizice
Un alt factor care contribuie la somn sărac poate fi lipsa activității fizice. Când vă exercitați în mod regulat, calitatea somnului crește, iar greutatea dumneavoastră scade. Exercitiile regulate pot, de asemenea, sa scada simptomele de anxietate si depresie si ajuta la ameliorarea stresului. Planificarea unei plimbări de 30 de minute în fiecare noapte vă poate pune pe calea cea bună pentru un somn mai bun și o pierdere în greutate sănătoasă.
Dacă întâmpinați dificultăți de somn, amintiți-vă că somnul scade și merită să fugi după el, deci este recomandabil să consultați medicul dumneavoastră pentru a exclude apneea de somn sau alte condiții înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
Câte calorii consumați?
Arderea caloriilor este ceva ce face toată lumea, motiv pentru care putem spune că nu ne îngrășăm (puțin timp de somn) - cu cât mai dormiți, cu atât pierdeți mai mult. Chiar și atunci când corpul este în stare de repaus, cum ar fi atunci când este în somn, calorii sunt arse. Cantitatea exactă arsă variază de la persoană la persoană. Masa musculară, durata somnului și modelele de exerciții fizice fac parte din determinarea numărului de calorii arse în timpul somnului.
Masa musculară
Muschii din organism ard calorii. Cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât veți consuma mai multe calorii. Pentru a mări masa musculară, exercițiile de culturism și rezistență ar trebui făcute. Când crește masa musculară, vor fi arse mai multe calorii și vor fi arse mai mult timp.
Durata somnului
Cu cat dormiti mai mult, cu atat mai multe calorii pe care le puteti arde in timpul somnului. Pentru a mări cantitatea de calorii arse în timpul somnului, reduceți temperatura camerei. Organismul trebuie să fie la o anumită temperatură tot timpul. Într-o cameră mai rece, corpul va trebui să muncească mai mult pentru a rămâne la acea temperatură, cauzând arderea mai multor calorii. Cu cât dormiți mai mult în camera rece, cu atât mai multe calorii ardeți. Nu suficient de dormit poate provoca, de asemenea, efectul opus și pentru a preveni pierderea în greutate și arderea de calorii, asigurați-vă astfel un somn bun noapte. Mulți oameni cred că somnul a pus pe greutate, deoarece corpul lor este în picioare acolo fără a arde mulți viței, dar asigurați-vă că hormonii dumneavoastră lucrează în favoarea voastră și pregătirea corpului pentru a pierde în greutate în timpul zilei.
exercițiu
Oamenii care fac exerciții vor arde mai multe calorii. Pentru a crește cantitatea de calorii arse în timpul somnului, faceți exerciții înainte de culcare. Sugeți suficient și efectele exercițiului dvs. vor continua în timpul somnului. Este posibil să nu fie ideal să faceți o activitate intensă chiar înainte de culcare, deoarece aceasta poate afecta calitatea somnului și timpul necesar pentru a adormi.
Trupul fiecaruia este diferit, iar cantitatea de calorii arse in timpul somnului va varia foarte mult. Toată lumea arde calorii în timpul somnului, dar asta nu este cel mai bun mod de a arde calorii. Exercițiu, mâncați sănătoși și dormi bine, astfel încât să ardeți acele calorii.
Mai multe link-uri Link-uri de lipsa de somn la excesul de greutate
Aruncati o privire la unele descoperiri de la Karen Collins de la American Cancer Research Institute.
Pe măsură ce numărul obezelor continuă să crească, cercetătorii explorează posibila legătură între obezitate și câți dintre noi - adulți și copii - dorm foarte puțin. O revizuire recentă în Jurnalul Asociației Medicale Americane a remarcat că scăderea orelor de somn poate juca un rol mai mare consumând prea mult și câștigând mai multă greutate decât sa crezut anterior. Cercetatorii spun ca lipsa de somn poate creste tendinta de a deveni supraponderala prin afectarea hormonilor, a functiei mentale si a comportamentului.
Aproape o treime din adulți spun că dorm într-o noapte de șase ore sau mai puțin. Într-un studiu cu mai mult de 900 de pacienți cu vârsta cuprinsă între 18 și 91 de ani, cei supraponderali sau obezi au raportat mai puține ore de somn pe noapte decât cei cu o greutate sănătoasă. Un studiu amplu cu adulți între 32 și 49 de ani asociat obiceiurilor de somn cu obezitate. Comparativ cu cei care au dormit cel putin sapte ore pe noapte, adultii care au raportat 6 ore de somn au fost cu 23% mai multe sanse de a fi obezi; cei cu aproximativ cinci ore aveau 50% mai multe sanse de a fi obezi; iar cei care au dormit patru ore sau mai putin aveau 73% mai multe sanse de a fi obezi.
Adulții nu sunt singurii care pot avea o greutate afectată de obiceiurile de somn. Un nou studiu cu copiii cu vârsta cuprinsă între 5 și 10 ani din Quebec a asociat obiceiurile de somn ale copiilor cu risc de supraponderare și obezitate. În comparație cu copiii dormind între 12 și 13 ore pe noapte, riscul de supraponderare sau de obezitate a crescut cu 42 la cei care au dormit între 10, 5 și 11, 5 ore și au triplat mai mult decât cei care au dormit timp de 8 până la 10 ore.
Pentru adulți, studiile arată că greutatea începe să crească la cei cu mai puțin de șapte ore de somn pe noapte. Din anul 2000, 13 studii majore privind populația au legat privarea de somn cu creșterea în greutate. Cei care sunt mai grav obezi sunt una dintre puținele excepții. Acest lucru se întâmplă probabil pentru că apneea de somn (respirație dificilă în timpul somnului) și alte probleme cauzate de obezitate pot face pe oameni atât de obosiți încât să doarmă mai mult. Adulții cu vârsta peste 50 de ani și mai mari pot fi o altă excepție. Nu este clar dacă adulții mai în vârstă au nevoie de mai mult somn sau dacă efectele unui somn inadecvat sunt ascunse în rândul problemelor de sănătate ale acestui grup.
Mai multe studii arată că lipsa somnului pare să schimbe nivelul a doi hormoni legați de somn. Un hormon numit ghrelin care stimulează pofta de mâncare poate crește, iar leptina hormonului care ne spune organismului că mâncăm suficient poate scădea. Împreună, aceste schimbări ne determină să simțim că trebuie să mâncăm mai mult, chiar și atunci când consumăm toate caloriile de care avem nevoie. Unele cercetări arată că alți hormoni, inclusiv cei care afectează zahărul din sânge, pot fi, de asemenea, afectați de lipsa de somn.
De asemenea, somnul neadecvat afectează modul în care luăm decizii. Potrivit unei analize Fundația National Sleep Foundation, cel puțin două treimi dintre adulți spun că somnul interferează cu concentrarea și capacitatea lor de a face față stresului. Acest lucru înseamnă că este posibil să avem mai multe șanse de mâncare pentru a crește energia sau pentru a face față stresului. Atunci când nu suntem bine odihniți, este posibil să nu exercităm sau să exercităm mai puțin.
Un nou studiu a inceput sa testeze daca adultii obezi care dorm foarte putin scapa in greutate daca incep sa doarma mai mult. Între timp, dacă simțiți că vă luptați cu o luptă fără sfârșit pentru a vă controla greutatea, încercați. Găsiți ceva pentru a vă relaxa înainte de culcare și a dormi între șapte și opt ore pe noapte. Nu pierdeți nimic prin creșterea orelor de somn ca parte a unui stil de viață sănătos.
6 sfaturi pentru o dieta bogat
Înmulțirea în culturism este procesul în care practicanții aleg să câștige greutate și masa musculară; tocmai din cauza creșterii masei slabe, nu a grăsimii. O mare concepție greșită a urmașilor dietei voluminoase este adoptarea conceptului de a mânca cât mai mult posibil, indiferent de tipul de hrană și de substanțele sale nutritive. Dieta nu se limitea
10 alimente anabolice pentru creșterea masei musculare
Cine nu vrea să reducă procentul de grăsime și să mărească masa musculară în organism? Asta este, văzând oameni cu probe musculare ne conduce să ne gândim la ce suplimente și obiceiuri sunt necesare pentru a sculpta corpul în așa fel. Trebuie să subliniem că nu numai instruirea intensă este responsabilă pentru modelarea unui organism, dar alimentația și o dietă echilibrată reprezintă diferența care ne determină să realizăm schimbări ale corpului. Alimentele bogate în aliment
