10 greșeli comune în mâncare pentru a obține masa musculară
Ați crescut volumul de antrenament, ați ridicat mai mult decât oricând, ați dormit corect, faceți suplimente, dar nu ați reușit să câștigați masa musculară. Ce rămâne să fii modificat în rutina ta ca să te întorci la starea de hipertrofie?
Da, ea, nutriția: la fel de importantă ca și cantitatea și calitatea antrenamentelor din sala de gimnastică, este nutriția pentru a câștiga masa musculară. Cheltuind o mulțime de timp fără a mânca, ignora sau suprasolicitarea suplimente, sau chiar supraalimentare sunt unii factori de antrenament suplimentar care pot împiedica sau chiar opri câștigurile în sala de gimnastică.
În plus față de a ști care sunt cele mai frecvente greșeli în hrănirea masei musculare efectuate de culturisti, a se vedea, de asemenea, modul de a le evita și de a începe pentru a face dvs. antrenamente cu adevărat merită.
1. Săriți micul dejun
Cu viața tot mai agitată, timpul petrecut pentru mese sa diminuat. Și dimineața este și mai rău, ca și cum trebuie să te schimbi și să fugi pentru a fi târziu pentru colegiu sau pentru muncă, mulți oameni pur și simplu nu sunt înfometați de îndată ce tocmai s-au trezit.
Pentru cei care caută o dietă pentru a câștiga muschi, începerea zilei fără hrană este o idee proastă: nu numai că nu vei avea energie pentru activitățile tale, dar și corpul tău poate sacrifica și o parte din mușchii tăi existenți pentru a-ți oferi energie. Să nu mai menționăm, bineînțeles, că deja veți veni dintr-un post de noapte de cel puțin 8 ore, în timpul căruia corpul tău a început deja să-și descompună unele proteine din mușchii tăi, mai ales dacă nu ai furat corect înainte de culcare.
Pe masura ce te trezesti, tot corpul tau doreste o multitudine de carbohidrati si proteine complexe pentru a umple ceea ce sa pierdut in timpul somnului si pentru a putea sa sintetizeze mai multe proteine si sa iti permita mentinerea sau cresterea muschilor.
Și dacă nu sunteți încă convinși, fiți conștienți de faptul că nenumărate studii au arătat că oamenii care nu mai mănâncă micul dejun mărește orele de masă pentru restul zilei, consumând alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți.
Deci, pentru a minimaliza catabolismul muscular și pentru a vă întoarce la starea anabolică (și, de asemenea, pentru a preveni o scădere a metabolismului, care poate apărea atunci când rămâneți mult timp post), mâncați o sursă de proteine și carbohidrați imediat ce vă treziți. Poate fi pâinea integrală de grâu, ouăle, tonul ușor, cartofii dulci, tapioca, ovăzul, zerul etc.
2. Mâncați prea mult
Știți deja: excesul de calorii este stocat ca grăsime, nu muscular.
Este adevărat că, pentru a mări masa musculară, trebuie să adăugați calorii la dieta dvs., dar dacă exagerezi cantitatea (și calitatea) alimentelor, dintr-un anumit punct vei crește numai grăsimea, nu bicepii.
Nu trebuie să faci un ciclu pentru a câștiga greutate, dacă la sfârșitul întregului tău mușchi vei fi ascuns de un strat imens de grăsime - și apoi vei avea nevoie de dietă și ore și mai multe ore de exerciții aerobe pentru a arde excesul.
Cum să preveniți acest lucru:
- Aveți o hrană pentru a obține o masă musculară adecvată, care include proteinele și carbohidrații de calitate și în cantitatea și proporția potrivită pentru a vă menține metabolismul ridicat și pentru a câștiga în continuare masa;
- Asigurați-vă cel puțin 6 mese mai mici pe tot parcursul zilei: Chiar dacă aveți nevoie să vă măriți consumul caloric, evitați să mâncați prea mult într-o singură masă, deoarece ceea ce nu este folosit de organism va fi stocat sub formă de grăsime;
- Nu mâncați nimic doar pentru a vă atinge obiectivul zilnic de calorii: la fel de important ca cantitatea este calitatea a ceea ce consumați. Zaharul, carbohidratii rafinat, grasimile saturate si chiar si prea multa proteina pot chiar sa creasca pointerul scarii, dar nu pentru motivul dorit. Dacă vă uitați la acest câștig în greutate, veți găsi cu siguranță că procentajul de grăsimi corporale a crescut proporțional mult mai mult decât țesutul dvs. muscular.
3. Mâncați prea puțin
Într-o dietă pentru a câștiga musculare, mănâncă puțin este la fel de rău ca mânca prea mult. Deși mulți bărbați, de asemenea, săriți de la mese din cauza lipsei de timp sau a apetitului, aceasta este o greșeală mai frecventă în rândul femeilor, care de obicei se tem mai mult de a obține grăsimi și continuă să mănânce ca și cum ar fi dieta tot timpul.
Cele mai multe taie grasimile, restricționează carbohidrații și sfârșesc să-și piardă energia pentru a instrui cu intensitate. Rezultatul este că nu numai că nu mai câștigă musculare, ci pierd mușchii deja existenți (ducând la căderea nedorită).
Prin urmare, în plus față de hrănirea în mod corespunzător pentru a avea energia de a instrui cu intensitate, este important să nu rămână perioade lungi fără a manca pentru a evita catabolismul muscular temut.
Și pentru cei care practică exerciții aerobice în legătură cu culturismul, cerința de energie este și mai mare. Dieta dvs. nu poate să nu conțină surse bune de proteine și carbohidrați cu digestie lentă - și, de asemenea, unele grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, pește etc.).
Dacă aveți dificultăți în obținerea masei musculare și nu vă simțiți foarte foame pe tot parcursul zilei, încercați să creșteți treptat aportul de calorii lichide, cum ar fi zgârieturi de zer și mai multe sucuri de fructe, cum ar fi Açaí (fără zahăr).
Tăiați carbohidrații
Urmând una dintre cele mai recente tendințe în diete, oricine are nevoie să ardă grăsime în curând se îndepărtează pentru a reduce sau chiar elimina carbohidrații din dietă. Ceea ce acești oameni nu-și dau seama este că, atunci când se epuizează carbohidrații, aceștia, de asemenea, sfârșesc să-și piardă energia pentru a lucra, ceea ce înseamnă că antrenamentele lor nu vor fi la fel de productive, iar câștigurile vor fi mai mici.
Dacă sunt consumate corect în timpul zilei, carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie pentru cei care urmează o dietă pentru a câștiga masa musculară. Carbohidrații simpli, dacă sunt ingerați imediat după antrenament, cresc nivelul de insulină, care, la rândul său, trimite glicogen la mușchi. De asemenea, acestea vă ajută să transportați aminoacizii pe care i-ați ingerat împreună cu trecerea după antrenament, asigurându-vă că acestea pot fi disponibile pentru sinteza proteinelor noi.
În timp ce carbohidrații complexi sunt minunați pentru micul dejun și pentru acele momente în care veți avea nevoie de energie pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi noaptea (amintiți-vă că trebuie să fiți pe post timp de cel puțin 8 ore) .
5. Neglijarea hidratării
Corpul nostru constă în 67% apă, volum care scade cu 2 sau 3% în fiecare zi numai cu transpirația noastră. Apa asigură că toxinele generate de metabolismul proteinelor sunt eliminate și că celulele musculare pot funcționa corect și permit hipertrofie musculară.
Studiile indică faptul că o cantitate insuficientă de apă în organism cauzează o degradare mai mare a proteinei și determină, de asemenea, scăderea mărimii celulelor musculare. Aceasta este exact opusul a ceea ce trebuie să se întâmple pentru a crește mușchii.
Deși se spune întotdeauna că două litri de apă pe zi sunt suficiente pentru o bună hidratare, adevărul este că această sumă variază de la o persoană la alta, ceea ce înseamnă că trebuie să folosiți bunul simț, mai ales în zilele mai calde sau în antrenamentele mai lungi. intensă.
Deoarece majoritatea oamenilor se plâng că este dificil să vă amintiți să beți apă pe parcursul zilei, vârful este să mergeți întotdeauna cu o sticlă de apă minerală proaspătă în rucsac sau geantă.
6. Nu consumați o cantitate adecvată de proteine
Pe cât de repetitive s-ar putea suna, este încă posibil să găsim nenumărați culturari care cred că consumă o mulțime de proteine atunci când, de fapt, consumă mult mai mulți carbohidrați și grăsimi.
Și nu există nici o cale de ieșire: din cele trei substanțe nutritive mari organismul nostru are nevoie pentru a îndeplini toate funcțiile sale, proteine este încă cel mai important într-o dietă de construcție musculare. Deoarece proteinele animale sunt de obicei însoțite de grăsime, trucul trebuie să caute surse de proteine slabe, cum ar fi piept de pui fără piele, ouă albă, ton (în apă), produse lactate ușoare și leguminoase (fasole, linte) - în plus, desigur, proteine din zer.
Doar un dietetician poate determina ce ar trebui să fie aportul său zilnic de proteine, dar, ca regulă generală, 1, 2 până la 1, 5 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi sunt de obicei suficiente pentru cei care încearcă să câștige musculare.
7. Fii inconsistent cu alimentele.
Consumați proteine, carbohidrați și grăsimi în proporția corectă, consumați fructe și legume, faceți suplimentări ... dar numai de luni până vineri. Începând cu masa de prânz în ultima zi a săptămânii, mâncați un pic mai mult aici, relaxați-vă acolo, comandați desert, noaptea este pizza și bere, sâmbătă este ziua feijoada, duminica are grătar și așa mai departe, până duminică la noapte.
Adică, dacă sunteți atenți cu privire la mâncarea dvs. în timpul săptămânii, dar exagerați sâmbăta și duminica, câștigurile dvs. din antrenamentele grele la sala de gimnastică și dieta săptămânală sunt serios compromise. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mâncați același lucru în fiecare zi sau să evitați pentru totdeauna produsele alimentare preferate.
Mâncarea prea mult în câteva zile și dieta asupra altora pentru a compensa exagerarea nu va aduce nici un beneficiu. De altfel, acest lucru vă poate face chiar să vă regresați câțiva pași, deoarece este posibil să pierdeți masa musculară.
Regula pentru a vă maximiza câștigurile este aceea de a fi consecvent atât în ceea ce privește formarea și hrănirea. Mâncarea unei pizza sau a unei bomboane din când în când nu vă va deranja atât de mult, atâta timp cât se potrivește cu cantitatea de calorii și nutrienți pe care ar trebui să o consumați în acea zi.
8. Suprasolicitarea alcoolului
Alcoolul și hipertrofia musculară sunt două cuvinte care pur și simplu nu se potrivesc. În afară de faptul că este foarte caloric și nu furnizează substanțe nutritive importante pentru organism, alcoolul deshidratat și, de asemenea, duce la o scădere a sintezei proteinelor noi.
Un alt motiv pentru care trebuie sa evitati consumul obisnuit este ca alcoolul scade nivelul de testosteron, hormonul esential pentru cresterea musculara. Să nu mai vorbim, desigur, că mergând la academia de mahmureală înseamnă că cel mai probabil nu veți putea să vă antrenați cu energia și intensitatea planificată.
9. Consumați o mulțime de zahăr și grăsimi
Așa cum am spus mai devreme, mâncarea mai multă nu este aceeași cu cea a mâncării. Deși aveți de fapt nevoie de grăsimi bune pentru funcția creierului, nutrienți în exces vor fi în mod inevitabil stocați ca un strat nedorit deasupra abdomenului, care va continua fără definiție.
Zaharul este si mai rau pentru ca nu are nici o functie nutritionala in corpul nostru, iar excesul este transformat in grasimi si poate duce chiar la diabet (chiar si in oameni slabi). Feriți-vă de unele alimente ușoare, deoarece chiar și fără grăsime pot conține încă mult zahăr.
Barele de cereale, băuturile energizante și, în special, sucurile de fructe industrializate sunt unele dintre alimentele care par a fi sănătoase, dar în cele din urmă conțin prea mult zahăr.
10. Consumați proteine excesive
Deși acesta este ultimul, aceasta este de fapt una dintre cele mai frecvente greșeli în a mânca pentru a câștiga musculare. Fie ca este vorba de accelerarea hipertrofiei, de teama de a nu consuma cantitatea potrivita sau chiar de dieta proteinelor, multi oameni inceteaza sa supravietuiasca proteinei si acest lucru poate insemna acumularea de grasime sau chiar rinichi.
Desigur, aveți nevoie de proteine de calitate pentru a forma țesut muscular, dar în acest caz mai mult nu este neapărat egal cu cel mai bun. Consumând mai multe proteine, este posibil să luați locul alți nutrienți importanți și pentru procesul de hipertrofie, cum ar fi carbohidrații și lipidele.
Nu există o cantitate standard de proteine pentru toată lumea, astfel încât sfatul este de a vorbi cu un nutriționist pentru a afla care sunt nevoile dvs. zilnice pentru menținerea și creșterea masei slabe.
7 sfaturi pentru mic dejun de proteine pentru a obține masa musculară
Este posibil să fi auzit pe cineva să spună sau să citească undeva că micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Și nu e de mirare că după o noapte de post, corpul nostru trebuie să umple energia și să primească substanțele nutritive de care are nevoie pentru a face față zilei următoare. Persoanele acti
Ce să mănânci înainte de antrenamentul cu culturism
Știați că mâncarea este la fel de importantă ca intensitatea și durata antrenamentelor atunci când vine vorba de a câștiga mase musculare sau de a arde grăsime? Potrivit experților, 80% din succesul în sala de gimnastică provine din consumul de alimente și doar 20% se referă la cantitatea de greutate și la repetările pe care le faceți în timpul antrenamentului. Si nu conteaza da
