Ce sunt constructorii de alimente și ce sunt cele mai bune
Ce sunt constructorii de alimente? Constructorii de alimente sunt cei care au rolul de a ajuta la construirea țesuturilor musculare ale corpului. Acestea sunt, de obicei, alimente bogate în proteine, care, în mod natural, ajută un atlet să realizeze hipertrofie sau, în general, oamenii să câștige mai multă mușchi în formare sau în sport.
Mulți oameni, în loc să caute cantitățile necesare de proteine prezente în alimente, aleg să ia suplimente cu acești compuși pentru a stimula și accelera procesul de construire a mușchilor, cu toate acestea, se știe că prin consumul anumitor alimente se poate obține efectul dorit într-un mod sănătos și lipsit de riscuri.
Nevoia de proteine pe care o persoană trebuie să-și păstreze corpul în stare de funcționare completă și pentru a îmbunătăți construirea mușchilor variază. De fapt, un copil are nevoie de mult mai multă proteină decât un adult, de exemplu, deoarece crește, adică construiește corpul. Adulții au de obicei nevoie de proteine doar pentru a repara țesuturile uzate, pentru a reînnoi pielea, pentru a repara fracturile osoase și a vindeca rănile sau pentru a mări masa musculară. Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să crească consumul de alimente constructori în timpul celor 9 luni de gestație pentru a ajuta la formarea copilului.
Dacă acesta este obiectivul dvs., știți ce sunt constructorii de alimente și cei mai buni în repararea mușchilor.
1. Brânză de vaci
Această brânză provine din cheag și este bogată în cazeină, o proteină încetinitoare care alimentează mușchii care cresc cu o constantă aprovizionare cu aminoacizi vitali. Poate fi o mâncare ideală pentru a ingera înainte de culcare, pentru că în timpul nopții mușchii sunt reparați. Cu toate acestea, brânza de vaci are un conținut ridicat de sodiu, deci este important să fiți conștienți de etichetele nutriționale pentru a găsi mărci care conțin mai puțin sodiu. Proteină: 14 g pe servire (1/2 cană).
2. Ouă
Ouăle sunt mâncăruri ideale pentru consumul zilnic. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de proteine pe care un ouă o furnizează este mai mare decât orice alt produs disponibil pe piață. Este unul dintre cele mai bune alimente care oferă proteine pentru clădirea musculară.
Valoarea sa biologică ridicată este evidențiată de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care îl are alimentele. Oul este bogat în albumină, un compus care se utilizează în suplimentele alimentare pentru repararea mușchilor. Idealul este de a consuma un ou pe zi. Prefer să consumați oul fiert sau ca o omletă, fiind mai sănătos decât prăjit. Proteină: 6 g în 1 ou mare.
3. Lapte
Laptele este o sursă sigură de proteine de nivel înalt, cu o valoare biologică mai timidă decât cea găsită într-un ou. Dar rămâne un aliment important pentru alimente, deoarece conține o anumită cantitate de grăsime care ajută organismul să absoarbă nutrienți solubili în grăsimi, cum ar fi vitamina D.
Vacile hrănite în ferme care utilizează metode durabile de producție ecologică pot produce lapte cu mai multe soiuri de nutrienți, precum și grăsimi benefice pentru organism. Proteină: 8 g în 1 cană.
4. Lapte de soia
În timp ce majoritatea laptelui vegetal are conținut scăzut de proteine, laptele de soia este excepția. Dacă aveți intoleranță la lactoză, luați în considerare consumul de lapte de soia în cereale, pregătirea scuturilor post-antrenament sau consumarea de puritate. Preferi acele branduri de lapte de soia care sunt mai puțin calorice și organice dacă scopul tău este să eviți alimentele modificate genetic și mai puțin sănătoase. Proteină: 8 g în 1 cană.
5. Carne slabă
Carnea cu tăieturi slabe poate furniza până la 1 g de proteine la fiecare 7 calorii. Deja cele mai grase reduceri, ele oferă 1 g de proteine pentru fiecare 11 calorii. Bucăți tăioase de carne roșie și coapse sunt răspunsul inițial pentru oricine dorește să știe ce sunt constructorii de alimente. Acestea sunt cele mai potrivite pentru a repara și pentru a întări mușchii deoarece oferă o cantitate bună de proteine organismului. Proteină: 23 g în 85 g.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc oferă proteine de două ori mai multe decât cele tradiționale. De asemenea, veți beneficia de bacteriile probiotice prezente în iaurt și care vă ajută în tranzitul intestinal și asigurați calciu pentru construirea oaselor. În plus, iaurtul grecesc poate conține până la trei ori mai puțin zahăr decât celelalte tipuri. Proteină: 23 g într-o porție de 226 grame.
Observați: Analizați informațiile nutriționale la momentul cumpărării. Multe yogurturi grecești au practic informații nutriționale ale comunității, schimbând doar coerența. Așa că păzește-te.
7. Piept de pui (dezosat și fără piele)
Pieptul de pui oferă mai multă proteină decât alte tăieri de păsări, deci ar trebui să fie o alegere frecventă pentru consum. Poate fi folosit în supe, prăjită cu cartofi în cuptor, filetată cu mirodenii și condimente, pâine sau udată la un anumit sos sau chiar mărunțită pentru a umple mai multe feluri de mâncare, în gustări sau pentru prepararea de pașcă. Proteină: 24 g pe 85 g.
8. Pieptul din Peru
Ca și puiul, curcanul oferă o cantitate mare de proteine la un moment dat. Poate fi folosit în supe, prăjită cu cartofi în cuptor, filetată cu mirodenii și condimente, pâine sau udată la un anumit sos sau chiar mărunțită pentru a umple mai multe feluri de mâncare, în gustări sau pentru prepararea de pașcă. Căutați pe cei fără antibiotice și hormoni. Proteină: 24 g pe 85 g.
9. Ton
Acest pește este ușor de digerat și oferă proteine de calitate. De asemenea, veți beneficia de cantitatea sănătoasă de vitamine complexe B și de seleniu antioxidant prezent în pești. Proteină: 25 g pe 85 g.
10. Sole
Printre speciile de carne albă, unicul domină suprema atunci când caută ce sunt constructorii de alimente. O porție de 85 de grame conține doar 2 g de grăsime, făcând ca unic o masă sănătoasă și cu conținut scăzut de calorii. Proteină: 23 g pe 85 g.
11. Praf
Un număr din ce în ce mai mare de piețe poate oferi acest fruct de mare în mai multe regiuni ale lumii. Idealul este de a consuma mereu în stare proaspătă, dar caracatița congelată are un avantaj deoarece folosește un proces de temperatură scăzută care poate înmoaie carnea în mod natural. Proteină: 25 g pe 85 g.
12. Somonul roșu
Somonul roșu, denumit și somon sălbatic, oferă 25% mai multă proteină decât somonul tradițional și are, de asemenea, un gust mai pronunțat și mai aromat. În plus, puteți beneficia de alți factori, deoarece cantitatea de acizi grași din somon oferă omega-3 la organism. Când cumpărați somon, căutați pe cei cu pielea întreagă, deoarece acestea oferă mai multă aromă pentru coacere. Proteină: 23 g pe 85 g.
13. Tilapia
Disponibil în mod obișnuit în majoritatea piețelor de pește, tilapia este un pește economic, diferit de somon, și ușor de gust. Tilapia poate fi o alegere excelentă, deoarece oferă și proteine pentru clădirea musculară, fiind un constructor de alimente. Prefer pentru cei crescuți în pepiniere, deoarece sunt mai sănătoși. Poate fi preparat paine sau cuptorul spalat cu lamaie si condimente sau un sos. Proteină: 21 g pe 85 g.
14. Anhovies
Când vine vorba de proteine, hamsiile sunt cele mai bune alimente de consumat. Deoarece au dimensiuni mai mici decât alte pești, ele diferă și în ceea ce privește acumularea mai puține toxine decât alte pești mai mari. Chiar și versiunea cu conserve poate fi sănătoasă pentru consum. Pentru a reduce cantitatea de sare, puteți lăsa hamsiile în apă timp de o jumătate de oră, apoi pur și simplu scurgeți și uscați pentru a pregăti diferite rețete. Proteină: 24 g pe 85 g.
15. Sardine conservate
În afară de faptul că sunt surse de proteine excelente, ele furnizează în continuare cantități mari de omega 3 și vitamina D. Cercetările sugerează că consumul crescut de vitamina D poate stimula producerea de testosteron în organism. Proteină: 21 g pe 85 g.
16. Fasole albe
Fasolea este o sursă importantă de proteine, în special fasole albă. Un pahar conține, de asemenea, 13 g de fibră în organism. Proteină: 20 g pe 85 g.
17. Lentile
Lentilele sunt importante proteine pentru consum și sunt constructori alimente musculare. Ele pot fi consumate în loc de fasole sau în supe. De asemenea, conține multe fibre și minerale vitale. Este foarte ușor să se pregătească, fierbe doar într-o tavă cu apă până la licitație pentru aproximativ 20 de minute. Poate fi adăugat la vinaigretul de lamaie în legume și salate. Proteine: 13 g la fiecare 1/4 cană
18. Roast Beef
Roșia de vită este una dintre cele mai slabe alegeri de consum și are o cantitate mare de proteine într-o cantitate mică de carne. Căutați versiuni care evită utilizarea de nitriți sau nitrați, deoarece consumul ridicat este legat de cancer. Proteină: 18 g / 85 g.
19. Semințe oleaginoase
Semințele oleaginoase precum arahidele, coji, migdale oferă mai multă proteină și grăsimi nesaturate sănătoase la dieta ta. Dacă trebuie să evitați cantități mari de sodiu, optați pentru opțiunile fără sare. Proteină: 6 g la 56 g.
20. Se agită
Scuturile de casă sunt băuturi bogate în proteine care pot fi preparate pe baza unor fructe diferite. Aceste băuturi sunt alegeri bune atunci când cauți ceea ce sunt constructorii de alimente. Acestea pot fi consumate după antrenament sau înainte de pat, deoarece accelerează creșterea musculară. Cu toate acestea, dacă doriți să evitați creșterea în greutate, puteți prefera să consumați numai proteine din zer care, spre deosebire de fructe, nu conțin zahăr. Proteină: 16 g / 1 ceașcă.
21. Tofu
Tofu este o hrană foarte proteică, nu este de mirare că este folosit ca un substitut pentru carne. Poate fi folosit într-o mare varietate de feluri de mâncare și devine delicios la grătar. Proteină: 12 g pe 85 g.
22. Edamame
Edamame este un preparat făcut cu boabe de soia încă în interiorul podului. Acest produs alimentar poate da un impuls dietei vegetale prin furnizarea de fibre, vitamine și minerale. Poate fi consumat în salate cu gustări. Proteină: 8 g pe servire 1/2 ceașcă.
23. Mazăre
În timp ce proteina nu este abundentă în majoritatea legumelor, mazarea verde congelată conține suficientă proteină pe care trebuie să o repari mușchii. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și sunt folosite chiar și în rețete pentru scăderea în greutate. Proteină: 7 g pe cană.
24. germeni de grâu
Cerealele de grâu sunt compuse din trei componente: endosperm, tărâțe de grâu și germeni. Germenul este partea cea mai bogată în nutrienți și include cantități remarcabile de proteine din plante. Puteți să-l puneți pe ovăz, clătite, și chiar se agită. Germenul de grâu trebuie depozitat în frigider sau congelator. Proteină: 6 g pe 28 g.
25. Quinoa
Printre boabele întregi, quinoa conține o mare parte din aminoacizii esențiali, ceea ce înseamnă că este o proteină completă cu potențial muscular. Poate fi pregătit în diferite feluri de mâncare pe care creativitatea le permite. Proteină: 8 g în 1 cană
10 alimente anabolice pentru creșterea masei musculare
Cine nu vrea să reducă procentul de grăsime și să mărească masa musculară în organism? Asta este, văzând oameni cu probe musculare ne conduce să ne gândim la ce suplimente și obiceiuri sunt necesare pentru a sculpta corpul în așa fel. Trebuie să subliniem că nu numai instruirea intensă este responsabilă pentru modelarea unui organism, dar alimentația și o dietă echilibrată reprezintă diferența care ne determină să realizăm schimbări ale corpului. Alimentele bogate în aliment
Coacerea cu proteine? Sfaturi și precauții
În combinație cu grăsimi și carbohidrați, proteina este un nutrient esențial pe care organismul trebuie să îl funcționeze zilnic. A spune că consumul de proteine nu este o îngrășare. Cu toate acestea, alimente bogate in proteine nu sunt fara calorii, iar supraalimentarea poate duce la cresterea in greutate. Pentru a preveni de
