8 cele mai mari erori din post-workout nutrition
Dați greu la sala de sport, nu ratați antrenamentele într-o zi și încă nu puteți vedea rezultatele așteptate? Dacă acest lucru sa întâmplat deja sau se întâmplă chiar acum, știți că unul dintre vinovați poate fi hrănirea post-antrenament.
Acest lucru se datorează faptului că, după cum știți deja, nutriția este o parte esențială a câștigului maselor musculare și a pierderii în greutate. Cu alte cuvinte, a face greșeli în post-antrenament poate face obiectivele tale mai grele și mai îndepărtate.
Verificați principalele greșeli pe care ar trebui să le evitați în hrana după antrenament:
1. Restaurați mai mult decât ați cheltuit
Aceasta este cu siguranță cea mai frecventă greșeală în posttraining. Indiferent de exercițiul, întotdeauna avem tendința de a supraestima cheltuielile noastre energetice în timpul activității.
O jumătate de oră de alergare cheltuiește în medie 300 de calorii, aceeași cantitate de energie petrecută într-o oră de culturism sau 50 de minute de ciclism. Aceasta este: pentru cei care încearcă să piardă în greutate, această cantitate de calorii arse nu justifică o fugă la frigider pentru a ataca tot ce stă înainte.
Și acest lucru este valabil și pentru cei care cred că tocmai pentru că a mers la sala de sport a câștigat automat dreptul de a face un shake imens de proteine din zer cu dextroză.
Desigur, chiar dacă sunteți pe o dietă, nu trebuie să mergeți fără hrană după antrenament, dar este important să începeți să acordați mai multă atenție sumelor (mai ales dacă ați avut deja o masă bună înainte de antrenament) decât după exerciții.
Faceți un calcul al cheltuielilor pe care le-ați petrecut în timpul activității și programați o înlocuire a energiei în funcție de obiectivele dvs.: dacă doriți să obțineți mușchi, completați tot ce ați pierdut, consumând proteine de calitate și carbohidrați.
Pentru cei care încearcă să piardă în greutate, este important să întoarceți întotdeauna mai puțin decât consumați și, de preferință, sub formă de proteine slabe cu un carbohidrat complex.
2. Nu luați zer
Prețul zerului vă poate forța să reduceți numărul de consumuri pe parcursul zilei, dar dacă există un timp în care aveți nevoie de zer, este exact la post-antrenament.
Acesta este momentul în care mușchii sunt uzate, lipsesc de energie și au nevoie de nutrienți pentru a începe reconstruirea celulelor. Pe măsură ce depozitele lor de glicogen sunt zero, propriii mușchi sfârșesc prin a servi ca această sursă de energie - un proces cunoscut sub numele de catabolism.
În cazul în care nu se asigură absorbția rapidă a aminoacizilor și a carbohidraților la nivelul mușchiului în acest moment, nu se va spori numai catabolismul, dar se poate întârzia și recuperarea post-antrenament. Deși există alte surse bune de proteine, niciuna dintre ele nu are absorbție la fel de rapidă și eficientă ca și zerul.
În mai puțin de o oră după consumul suplimentului, mușchii pot conta deja pe aminoacizii proteinei din zer, care se pot tripla chiar în funcție de sursa de proteine aleasă. Asta este: luarea unui zer bun în post-antrenament este indispensabilă pentru cei care doresc să mărească masa musculară.
3. Luați timp pentru a face trecerea
Relaxarea după antrenament este bine, dar starea socială în sala de gimnastică și uitarea de a bea tremurul nu poate fi o opțiune bună pentru oricine caută hipertrofie musculară.
După atâtea exerciții intense, corpul dumneavoastră începe să elibereze cortizolul, un hormon care stimulează catabolismul și, conform unor studii, poate stimula acumularea de grăsimi în regiunea abdominală.
Adică, petreceți o oră de antrenament intens pentru a câștiga masa musculară și pentru a încerca să reduceți grăsimea corporală, dar acest efort poate fi aproape în zadar dacă luați prea mult timp pentru a vă face trecerea după antrenament.
Dacă știți deja că nu veți putea ajunge acasă în 15-30 de minute (ceea ce ar fi timpul maxim pentru a ingera agitația pentru a evita catabolismul muscular), luați o sticlă cu pregătirea pentru sala de sport și după antrenament adăugați apă.
4. Înlocuiți-l cu izotonic
Nu există nici o îndoială că băuturile izotonice sunt o opțiune pentru înlocuirea tuturor electroliților pierduți cu transpirație în timpul exercițiilor fizice, dar dacă tocmai ați făcut un antrenament scurt, nu există niciun motiv să o luați.
În plus față de faptul că nu a cheltuit suficiente calorii pentru a justifica o aport atât de ridicat de energie, prea mult zahăr de la unele branduri poate provoca un vârf al insulinei în sânge. Dacă încercați să obțineți musculare, mare, insulina ajută la transmiterea substanțelor nutritive în celule și facilitează hipertrofia.
Acum, dacă încercați să scăpați în greutate, hormonul vă va reduce metabolismul și va crește (mult) apetitul dumneavoastră într-un timp scurt. Acest efect negativ al izotonicului se poate traduce în acumularea de grăsimi și chiar în creștere în greutate, deoarece veți ajunge să consumați mai multe calorii din cauza apetitului crescut în alimentația post-antrenament.
Pentru a evita această problemă, lăsați-o să ia izotonizarea numai după o antrenament lung în zilele fierbinți, cum ar fi o perioadă mai lungă de o oră.
5. Consumați puțină proteină
Aceasta este o alta mare greseala in alimentatia post-antrenament practicata in mod regulat de culturisti. Dacă nu dați organismului cantitatea de aminoacizi de care are nevoie pentru a reconstrui fibrele rănite în timpul antrenamentului, pur și simplu nu veți obține mușchi.
Și nu este suficient să consumăm prea multă proteină în timpul meselor: timpul face diferența, deoarece în post-antrenament cortizolul crește, stimulând catabolismul și anulându-și câștigurile în timpul antrenamentului.
De asemenea, acesta este momentul în care insulina face corpul să funcționeze ca un burete, ceea ce înseamnă că orice veți consuma va fi folosit imediat pentru reconstruirea țesutului muscular.
Linia de fund: asigurați-vă că consumați o sursă bună de proteine cu valoare ridicată în dieta post-antrenament, de îndată ce aceasta este terminată.
De asemenea, nu uitați că proteina dumneavoastră trebuie absorbită rapid (adică, nu există cazeină sau carne grasă). Cea mai bună opțiune de a umple aminoacizii în acest moment este proteina din zer combinată cu o sursă de carbohidrați.
6. Sari peste carbohidrati pentru a pierde in greutate
Bine ați reușit să vă convingeți că ar trebui să aveți o dietă bună după antrenament, dar pe măsură ce vă dietați pentru a pierde în greutate, mergeți direct la proteine și ignorați toate sursele de carbohidrați.
Ideea pare logică, dar fără glucoza obținută din digestia carbohidraților, celulele nu pot absorbi în mod adecvat aminoacizii. Rezultat: chiar pierdeți în greutate, dar pierdeți și masa musculară.
Fiindcă fibrele musculare au nevoie de mai multă energie pentru a rămâne active decât celulele grase, pierderea masei corporale slabe înseamnă încetinirea metabolismului și complicarea greutății.
Deci, în următoarea dvs. dieta de antrenament, amintiți-vă să includeți un carbohidrat complex pentru a stimula recuperarea și pentru a crește pierderea în greutate.
7. Luați zerul fără carbohidrați
Această eroare este destul de similară cu ceea ce tocmai am descris mai sus, dar poate afecta și mai mult cine urmărește hipertrofia musculară.
Fie din teama cresterii procentului de grasime sau chiar a ignorantei, multi oameni iau zer in post antrenament fara nici o sursa de carbohidrati. Sau optează pentru un glucid lent digestiv, care compromite, de asemenea, recuperarea musculară.
Imediat după antrenament, este esențial să consumați un carbohidrat simplu de digestie rapidă, deoarece acesta este cel mai bun moment pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a optimiza absorbția aminoacizilor din proteinele din zer.
O buna alegere a carbohidratilor rafinat pentru post-antrenament este dextroza, care intr-un timp scurt ajunge la circulatie si poate fi folosita pentru a umple depozitele de glicogen si musculare si pentru a facilita intrarea aminoacizilor in celule.
8. Exagerează alimente sănătoase
Oricine își schimba obiceiurile alimentare și este pregătit să piardă în greutate este destul de susceptibil la această eroare în hrana după antrenament. Într-o încercare de a consuma alimente mai sănătoase, mulți oameni ajung să nu fie atenți la valoarea energetică a alegerilor lor.
Astfel, ei cred că doar pentru că un anumit produs alimentar este "sănătos" este posibil să se mănânce fără a vă îngrijora de calorii. Deși alimentele naturale și naturale sunt într-adevăr cea mai bună alegere pentru viața de zi cu zi, este important să se acorde atenție dimensiunilor porțiilor.
Nu este pentru că cartoful dulce face bine că veți putea mânca câte feluri doriți după antrenament. Același lucru este valabil pentru salate întregi, granola, sucuri de fructe și alte opțiuni care sunt bune pentru sănătate, dar ar trebui consumate cu moderare de către cei care încearcă să piardă în greutate.
Am văzut deja mai sus că cheltuiți o medie de 300 de calorii pe oră pentru un antrenament de antrenament în greutate. Poate părea mult, dar dacă:
- ia un pahar de suc de portocale (90kcal fără zahăr);
- mananca un sandwich cu doua felii de paine maro (140 kcal);
- pentru a trece în pâine 1 lingură de lumină paté (40 kcal);
- Umpleți sandwich-ul cu două felii de brânză albă (135 kcal).
va sfârși să completeze tot (și puțin mai mult) care a ars în clipi de ochi - chiar și alimentele care sunt bune pentru tine. Același lucru se întâmplă dacă consumați două banane cu ovăz și miere (310 calorii). Sau un castron simplu de acai cu granola (420 kcal).
De aceea, vârful este să fii atent la sumele și să consumi întotdeauna mai puțin decât ai petrecut în timpul exercițiilor.
6 sfaturi pentru o dieta bogat
Înmulțirea în culturism este procesul în care practicanții aleg să câștige greutate și masa musculară; tocmai din cauza creșterii masei slabe, nu a grăsimii. O mare concepție greșită a urmașilor dietei voluminoase este adoptarea conceptului de a mânca cât mai mult posibil, indiferent de tipul de hrană și de substanțele sale nutritive. Dieta nu se limitea
Cele mai bune 8 alimente pentru a obține masa musculară
Nu vă faceți griji doar să faceți culturism dacă nu mâncați cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară. Culturismul este un sport minunat dacă vă place să mâncați! Când vă antrenați pentru a crește mușchiul și puterea, trebuie să mâncați suficient - alimente de bună calitate. Cu cât este mai bună ca
