Semințe de ulei - ce sunt acestea, beneficii, tipuri, calorii și sfaturi
Pe măsură ce știința dovedește că unele tipuri de grăsimi sunt mai bune decât altele și că acizii grași nesaturați aduc o serie de beneficii organismului, semințele oleaginoase câștigă mai mult spațiu în dieta braziliană.
Odată limitată la sezonul de sărbătoare, grupul care include, printre altele, fructele cu coajă lemnoasă și fructele cu coajă lemnoasă, este deja văzut ca un aliat de sănătate și fitness.
Dar cele oleaginoase nu se îngrașă? Care sunt caloriile tale? Și care sunt beneficiile sale reale? Continuați să aflați mai multe.
Ce sunt?
Deși termenul se referă la plantele din care este posibilă extragerea uleiului, suntem de obicei numiți ulei compus dintr-o coajă rigidă și o sămânță aproape întotdeauna comestibilă.
Prin urmare, deși legumele precum soia și porumbul sunt surse de grăsime, vom vorbi aici despre semințele cu conținut ridicat de grăsimi consumate în natură, cum ar fi nucile, nucile, fisticul, nuci de Brazilia, alune, migdale.
Datorită conținutului ridicat de grăsimi, semințele oleaginoase au fost de mult timp o sursă majoră de energie pentru om. Arheologii au descoperit recent în Israel dovezi ale consumului de semințe oleaginoase de către strămoșii noștri acum 780 000 de ani!
tipuri
Cunoașteți beneficiile și caloriile celor mai consumate fructe oleaginoase din Brazilia:
1. Nuci
Cel mai faimos dintre semințele oleaginoase este, de asemenea, unul dintre cele mai benefice pentru sănătate. O sursă excelentă de acizi grași nesaturați omega-3, piulița este excelentă pentru creier.
În plus față de îmbunătățirea memoriei și de a ajuta la stabilizarea stării de spirit, fructele protejează de asemenea neuronii împotriva acțiunii radicalilor liberi. Această proprietate a fructelor cu coajă lemnoasă împiedică îmbătrânirea creierului, ceea ce, la rândul său, reduce riscul bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, Parkinson și demența.
Dar beneficiile nuci nu se opresc acolo: semințele de gust ușor amar au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamina E (mai mare decât cel al altor semințe de ulei).
Un puternic antioxidant, vitamina E previne inflamația și protejează sănătatea vaselor de sânge. Astfel, se reduce formarea de cheaguri de sânge posibile, se îmbunătățește fluxul sanguin către mușchi și alte organe și țesuturi ale corpului și se întrerupe încă scăderea tensiunii arteriale.
Consumul de fructe cu coajă lemnoasă este, de asemenea, asociat cu o reducere a riscului de diferite tipuri de cancer (inclusiv sân și prostată) și probleme cardiace cum ar fi atac de cord și arterioscleroză.
Pentru cei care practică activitatea fizică, fructele cu coajă lemnoasă reprezintă o mare plus față de meniu, deoarece ele măresc cantitatea de oxigen și alte substanțe nutritive pentru fibrele musculare în timpul și după exerciții fizice (îmbunătățind performanța și accelerând recuperarea post-antrenament).
Cei care sunt îngrijorați de pierderea în greutate nu ar trebui să vadă fructul ca pe un dușman, deși caloriile din fructe cu coajă lemnoasă (35 kcal pe unitate) nu sunt foarte scăzute. Deoarece conțin grăsimi polinesaturate, zinc, magneziu, potasiu și vitaminele B, nucile provoacă sațietate și pot chiar diminua dorința de a mânca dulciuri.
Sumă recomandată: cinci fructe mici pe zi sau echivalentul a aproximativ 150 de calorii.
2. Castanul din Pará
Este din pădurea din Amazon, care este una dintre cele mai bune oleaginoase pentru sănătate și formă bună. Recunoscuți pentru conținutul ridicat de seleniu și magneziu, nucile sunt o mare hrană antioxidantă și, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3.
Două fructe pe zi (o porțiune echivalentă cu 53 de calorii) sunt suficiente pentru a garanta toate beneficiile nuci de Brazilia: stresul și anxietatea reduse, starea de spirit îmbunătățită, prevenirea problemelor circulatorii și echilibrul ritmului cardiac.
Datorită conținutului ridicat de antioxidanți (una dintre ele este peroxidaza de glutation, o enzimă care necesită sinteza seleniului), castanul Pará lucrează și în prevenirea cancerului, a bolii Alzheimer, a diabetului zaharat, a obezității și a hipertensiunii.
Pentru ca aduce satietate, reduce inflamatia si echilibreaza tiroida (care necesita, de asemenea, seleniu pentru a functiona corespunzator), castanul Pará este, de asemenea, un bun plus al dietei de slabire.
3. Nuci de caju
Ca și nucile, nucile de caju conțin zinc, un mineral care îndeplinește o serie de funcții importante în organism și este esențial pentru prevenirea cazurilor de anemie.
Protecția sistemului cardiovascular, funcția antioxidantă, echilibrul hormonal, întărirea sistemului imunitar și creșterea și regenerarea musculară sunt unele dintre beneficiile zincului pentru sănătate.
O cantitate de ¼ cana de castan este suficient pentru a obține 23% din necesarul zilnic de minerale (precum și 162 de calorii, 16 grame de grăsime, 4 grame de proteine și 1, 8 grame de fibre dietetice).
Un alt nutrient important care se regăsește în aceste semințe oleaginoase este arginina, un aminoacid bine cunoscut academicilor.
Ca un precursor al sintezei oxidului de azot (un gaz vasodilatator), arginina promovează creșterea fluxului sanguin către mușchi - un efect care se traduce într-o performanță mai bună în timpul antrenamentului și o capacitate mai mare de recuperare după activitatea fizică.
Grasimile polinesaturate de cedru servesc, de asemenea, pentru a reduce LDL (colesterolul care tinde sa se stabileasca in vase) si creste colesterolul HDL, colesterolul cu functie cardioprotectiva.
4. Macadamia
Dintre toate semințele de ulei, macadamia este cea cu cel mai mare conținut de grăsimi și cea mai mică concentrație de proteine și carbohidrați. Aceste proprietăți fac din macadamia unul dintre cele mai bune alimente pentru dieta de proteine și alte diete cu carbohidrați scăzut.
Principalii nutrienți ai macadamiei: acizi grași mononesaturați, cupru, fosfor, calciu, magneziu, mangan și vitamina B1. Împreună, aceste minerale și vitamine contribuie la reducerea riscului de boli cum ar fi sindromul metabolic, hipertensiunea și diabetul.
Macadamia conține, de asemenea, flavonoide, compuși chimici care împiedică stresul oxidativ și reduc inflamația.
Alte beneficii ale Macadamias:
- Acestea sunt bogate în omega 7 (cunoscut și ca acid palmitoleic), un tip de acid gras mononesaturat care participă la formarea de enzime care controlează arderea grăsimilor și reduc pofta de mâncare;
- De asemenea, prin acțiunea acidului palmitoleic, macadamiile ridică metabolismul și reduc acumularea de grăsimi;
- Îmbunătățirea funcției cognitive (macadamia conține cupru, minerale necesare pentru sinteza neurotransmițătorilor);
- Acestea contribuie la sănătatea oaselor și a dinților: fosforul și calciul prezente în macadamia participă la mineralizarea osoasă și asigură dinții sănătoși și sănătoși.
În ciuda tuturor beneficiilor macadamiei pentru sănătate, fructul are o valoare energetică ridicată (22 de calorii pe unitate) și ar trebui să intre în alimentație, în mod preferențial, în substituție cu alte grăsimi mai puțin sănătoase (pentru a nu provoca creșterea în greutate).
5. Migdale
Pielea de migdale concentrează o mare parte din beneficiile acestor semințe oleaginoase. Aici se găsesc antioxidanți, cum ar fi fenoli, flavonoizi și acizi fenolici.
Un studiu publicat în Jurnalul de Chimie Agricolă și Alimentară a arătat că o singură porție de 28 de grame de migdale are aceeași concentrație antioxidantă ca o ceașcă de broccoli aburit sau o ceașcă de ceai verde.
De asemenea, o sursă de grăsimi monosaturate, vitaminele B1 și E și mineralele magneziu, cupru, calciu și zinc, migdala este un excelent cardioprotector alimentar. Persoanele cu nivel ridicat de colesterol din sânge au avut o reducere semnificativă a factorilor lor de risc pentru bolile de inimă după ce au consumat migdale, potrivit unui studiu publicat în revista Circulation .
Datorită valorii lor nutriționale ridicate, prezenței fibrelor și faptului că au un indice glicemic scăzut, migdalele pot face parte din meniul de dietă cu conținut redus de calorii.
Cantitatea de calorii din migdale: 5, 8 kcal pe unitate.
6. Nuci de alune
Deși este mai puțin cunoscută în Brazilia decât alte semințe oleaginoase, alunele merită subliniate că contribuie direct la îmbunătățirea unuia dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă: colesterol ridicat.
Fructele furnizează de două ori grăsimile mononesaturate de nuci de caju, iar acizii grași omega-9 contribuie la reducerea colesterolului LDL în timp ce crește valorile HDL.
Un alt beneficiu al alunelor în protecția inimii: nucul conține vitamine B și magneziu, nutrienți care reduc inflamația și, de asemenea, scad oxidarea lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) colesterol.
Verificați alte motive pentru a vă include în alimentație mai multe alune:
- Semințele conțin fitochimice - cum ar fi quercetinul, proantocianidinele și kaempferolul - care stimulează funcția creierului, îmbunătățesc circulația și reduc simptomele legate de alergii;
- Alunețele conțin un conținut ridicat de vitamina E și sunt aliați mari ai sănătății pielii, unghiilor și părului;
- De asemenea, datorită concentrației mari de vitamină E din nucă, alunele îmbunătățește metabolismul energetic, favorizând mobilizarea rezervelor de grăsime;
- Calciu, magneziu și potasiu prezente în fruct acționează pentru a regla tensiunea arterială.
Deoarece fiecare alune conține 6, 3 calorii, zece unitati zilnice din aceasta sunt deja suficiente pentru a obtine toate beneficiile semintei oleaginoase fara a exista o exagerare a caloriilor.
7. Arahide
Deși, din punct de vedere tehnic, un legume (din aceeași familie de fasole și mazăre), arahidele se află pe această listă de tipuri majore de semințe oleaginoase, deoarece conținutul ridicat de grăsimi și proteine le face un aliment grozav pentru cei care sunt îngrijorați de sănătate - scară.
Aproximativ 44-46% din arahide este compus din grăsimi, în principal, grăsimi mono- și polinesaturate (constând din acid oleic și acid linoleic). Și din fiecare 100 grame de semințe decojite, 25 de grame sunt de proteine cu o valoare biologică ridicată.
Fiind, prin urmare, bogate în acizi grași omega 6 și în mod natural scăzut în carbohidrați, arahidele sunt alimente bune pentru a obține masa musculară și pentru a reduce ratele de grăsime corporală.
Alte proprietati de arahide:
- Leguminoasele sunt extrem de hrănitoare, conținând toate vitaminele B, vitamina E, magneziu, fosfor, calciu și mangan.
- Ca și strugurii, arahidele conțin resveratrol, un antioxidant care reduce oxidarea celulară și încetinește îmbătrânirea. De asemenea, substanța protejează inima și scade riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer;
- În plus față de resveratrol, arahidele conțin alți antioxidanți: isoflavone, fitosteroli și acid p-cumaric, care acționează împreună pentru a vă menține sănătoși;
- Datorită grăsimilor sale sănătoase, vitaminelor, mineralelor și antioxidanților, arahidele promovează controlul glicemic, reduc riscul de obezitate și împiedică formarea pietrelor biliari.
Calorii din arahide: 165 kcal (30 de grame de servire).
13 Beneficiile ceaiului alb - pentru care servește și proprietățile
Aportul de ceai este o practică folosită de multe popoare din cele mai vechi timpuri în căutarea de tratamente pentru boli și efecte pozitive pentru sănătatea generală. În zilele noastre, există câteva tipuri de ceai disponibile pentru consum, care de obicei aduce multe beneficii. Cu ceai alb nu este diferit. Consumul
Sucul de salata scade in greutate? Cum te ajuta sa scapi de greutate?
Înainte de a analiza dacă sucul de salată este subțire, merită să cunoașteți beneficiile salatei. Salata este cunoscută a fi o mâncare ideală pentru cei care caută o mâncare mai ușoară. Bogat în nutrienți și clorofil, are capacitatea de a alcalina și curăța corpul, în principal detoxifierea ficatului. Este totuși o sursă
