Cele 10 cele mai bune suplimente pentru creșterea masei musculare
Inteligența și practica sunt factori cheie în alegerea celor mai bune suplimente pentru obținerea și forța masei musculare. Unele substanțe nutritive pot da rezultate foarte diferite - proteinele din zer, leucina, creatina - și altele merită, dacă doriți să aveți un avantaj față de competiție. Înainte de a ajunge la listă, este bine să vă amintiți obiceiurile care ar trebui să precede orice suplimente:
- O dietă bună și completă care se referă la proporțiile de macronutrienți este obligatorie;
- Formare periodică cu obiective pe termen scurt și lung;
- Exercițiile care utilizează întregul corp vor aduce rezultate mai bune: squats, deadlifts, pushups, baruri, fotografii.
- Dacă v-ați îngrijorat vreodată despre elementele de bază ale suplimentelor, asigurați-vă că aveți pe mâini vitamina D, zinc, magneziu și multivitamine.
1. BCAA și leucină
Se vorbește mult despre leucină în prezent și pe bună dreptate, deoarece poate crește sinteza proteinelor cu până la 145% atunci când este consumată în post-antrenament. Și, deși leucina este aminoacizii cu catenă ramificată responsabilă de activarea mecanismului principal de sinteză a proteinelor (mTOR, ținta de mamifere a rapamicinei), utilizarea ei singură nu este cel mai bun plan.
Cel mai bine este să luați BCAA îmbogățite cu leucină - adică BCAA realizate la un raport de 4 la 1 de leucină la valină și izoleucină - deoarece această formulă sa dovedit a fi cea mai eficientă în obținerea de mușchi. Atunci când consumul de leucină este făcut din echilibru ca și în cazul altor BCAA, poate duce la o disproporție în nivelurile de aminoacizi din sânge, reducând răspunsul anaerob.
Beneficiile BCAA-urilor bogate în leucină includ leziuni musculare reduse, mai puțină durere, oboseală musculară mai redusă și creșterea creșterii musculare. BCAA bogate în leucină sunt deosebit de valoroase pentru persoanele în vârstă, care au mai multă dificultate în activarea căii mTOR a creșterii musculare.
Suplimentare Sfat: Luați BCAAs care conțin raportul de leucină la aproximativ 4 la 1 peste valină și izoleucină. Luați, de asemenea, post antrenament împreună cu taurină pentru a reduce în continuare durerile și inflamațiile de antrenament stresant.
2. Creatina
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente pentru obținerea de mușchi, cu siguranță. Este combustibilul dvs. primar pentru antrenamente explozive și de intensitate ridicată. Suplimentarea lui a arătat dublu câștiguri din mușchi (un studiu a arătat o creștere de 1 până la 2 kilograme în plus într-o perioadă de antrenament de 4 până la 12 săptămâni).
Creatina crește, de asemenea, câștigurile de rezistență, îmbunătățește performanțele și rezistența la fotografiere și contribuie la pierderea de grăsime. Un studiu recent a sugerat că saturația cunoscută de 20 de grame de creatină timp de o săptămână nu este necesară. Rezervele optimale de creatină pot fi obținute prin preluarea a 0, 07 grame per kilogram de utilizator. După aceasta, puteți menține 5 grame pe zi, dar este bine să repetați saturația la fiecare 4 săptămâni, mai ales dacă volumul și intensitatea antrenamentului sunt ridicate.
Sfat pentru suplimente: Este necesară prezența insulinei pentru acumularea creatinei, luați împreună cu carbohidrați sau cu suplimente care stimulează insulina.
3. Beta alanina
Beta alanina este depozitată sub formă de carnosină în fibrele musculare rapide, care ajută mușchii să se contureze mai strâns și să sporească performanța. Un alt motiv pentru care îmbunătățește performanța este că carnosina ajută la stabilizarea pH-ului mușchilor în timpul exercițiilor prin eliminarea excesului de ioni de hidrogen care fac arsurile musculare și oboseala.
Sportivii și luptatorii pot beneficia de beta alanină prin prelungirea performanței de înaltă intensitate. O listă cu cele mai bune suplimente pentru sportivii de luptă a sugerat beta alanina ca ajutor pentru luptătorii care efectuează mai mult de 60 de pikes exploziv care implică runde și cinci runde. Creșterea capacității maxime a unui combatant este esențială, deoarece acestea trec prin escrocherii, clinici în picioare, joc la sol și cascadorii.
Suplimentarea Sfat: Formarea de forță pare să vă sporească capacitatea de a ridica carnosina musculară în timpul suplimentelor. Încercați un ciclu de 4 până la 6 grame pe zi timp de 4 săptămâni, urmat de 1, 5 până la 3 grame pe zi timp de 4 săptămâni. Beta alanina se combină cu creatina și poate fi administrată simultan.
4. Carnitina
Carnitina a fost recunoscută de ani de zile ca reducător al grăsimilor corporale, chiar dacă majoritatea studiilor au indicat mecanisme externe ca agenți de stimulare a compoziției corporale. De exemplu, se știe că consumul de carnitină poate crește fluxul de sânge, ducând la o mai bună recuperare și creștere musculară, deoarece mai mulți nutrienți și hormoni ajung la mușchi. Este, de asemenea, asociat cu niveluri crescute de testosteron și IGF-1.
Studiile recente au arătat că suplimentarea cu carnitină poate stopa pierderea mușchilor rezultate din stilul de viață sedentar, iar un alt studiu în 2011 a sporit performanța sportivilor cu 35% consumând 2 grame de carnitină pe zi timp de șase luni. De asemenea, a existat o scădere cu 44% a acumulării de acid lactic și o utilizare mai mică cu 55% a depozitelor de glicogen, ceea ce indică faptul că grăsimea a fost arsă în exerciții intense și în loc de glicogen - un rezultat bun pentru o performanță mai bună.
Sfat pentru suplimente: De asemenea, avem nevoie de un vector pentru absorbția carnitinei, adică ar trebui luat împreună cu ceva care ridică insulina - Omega3 sau carbohidrații. În studiul din 2011, participanții la consumat împreună cu 80g de carbohidrați zilnic.
5. Cofeina
Cofeina este cu siguranță unul dintre cele mai bune suplimente pentru obținerea masei musculare și îmbunătățirea performanței. Există chiar dovezi că poate crește testosteronul și poate stimula concentrarea și motivația dvs., făcându-l deosebit de eficient în creșterea capacității fizice atunci când sunteți obosiți.
De exemplu, sportivii cu probleme de somn, care iau cofeina înainte de antrenament, au selectat automat o încărcătură mai mare pe antrenament comparativ cu momentul în care folosesc placebo.
Cofeina poate ajuta, de asemenea, cu recuperarea și este excelentă pentru antrenamentele duble. Un studiu a aratat ca dupa efectuarea exercitiilor de epuizare pentru a opri depozitele de glicogen, sportivii consumau carbohidrati impreuna cu 8 mg pe kilogram de masa corporala si, patru ore mai tarziu, au efectuat antrenamente de interval, daca s-au descurcat mai bine decat cei care au consumat doar carbohidrați. Grupul care a folosit combinația a durat 48 de minute de antrenament, în timp ce grupul fără cofeină a durat doar 32 de minute, iar grupul placebo a durat câteva minute.
Sfat pentru suplimente: pentru îmbunătățirea performanțelor, măsurați cu exactitate cantitatea de cafeină - beți doar o ceașcă de cafea nu va face prea multă diferență. S-au arătat că cantitățile de 3 mg pe kilogram de masă au crescut capacitatea la presa de laborator (cantitatea dintr-o cafea - 1 mg pe kg greutate corporală a unui individ de 80 kg - nu a avut efect). Doza de 8 mg pe kilogram utilizată în studiu a arătat o diferență enormă și vă va pregăti cu siguranță să vă detonați în sala de sport sau pe pistă.
6. Proteină din zer
Aportul adecvat de proteine este crucial pentru o bună recuperare - un studiu a arătat că sportivii care consumă proteine din zer pot imprima o rezistență mai mare și pot maximiza câștigurile după dubla antrenament, prima fiind făcută dimineața.
De exemplu, într-un studiu comparativ cu sportivii veterani, dozele de 3 g pe kilogram pe zi de proteine din zer și "proteine de soia" au arătat că grupul de zer dobândește 2, 5 kg de mușchi în timp ce grupul de proteine din soia 1, 7 kg de câștiguri.
Proteina din zer depășește toate celelalte surse de proteine datorită digestiei rapide, suprimând degradarea proteinelor - de aceea atleții au reușit să mențină o pregătire dublă. Proteina din zer contine concentratii ridicate de leucina si imita foarte bine laptele uman, care in fazele incipiente de lactatie contine zilnic aproximativ 90% zer, facandu-l mai putin alergenic decat laptele integral de vaci sau suplimentele de cazeina.
Sfat suplimentar: Noua cercetare susține teoria "schimbului de proteine", care afirmă că, atunci când doza inițială de proteine este sub 1, 5 g pe lire pe zi, cu atât crește câștigul de mușchi și tărie atunci când înlocuiește doza plus 50% din valoarea inițială. Încercați să vă ciclonezi proteinele, consumând maximum 3 g pe kilogram pe zi când sunteți hipertrofic. Apoi alegeți aminoacizii bogați în leucină în formarea de rezistență și rezistență pentru a putea modifica și menține o readaptare constantă.
7. Carbohidrați
Puține studii au comparat beneficiile diferitelor proporții de carbohidrați și proteine în dieta sportivului, astfel încât nu se știe cât de mult suplimente de carbohidrați influențează dezvoltarea musculară. Dintre cele câteva lucruri pe care le cunoaștem, găsim:
- Carbohidrații nu sunt necesari: Un studiu recent cu sportivii de sex masculin care au antrenat într-o stare de deficit de glicogen nu a prezentat interferențe în sinteza proteinelor în antrenamente moderate până la grele. În plus, restricționarea dietei post-antrenament în proteina din zer poate stimula creșterea hormonului de creștere și a producției IGF-1 chiar și mai mult. Dacă slăbirea este scopul principal, evitați suplimentele de carbohidrați și încercați să consumați carbohidrați din alimente în post-antrenament.
- Dacă sunteți slabă și sensibilă la insulină, nu există niciun motiv pentru a evita carbohidrații. Multe studii confirmă faptul că raportul dintre carbohidrați și proteine de la 2 la 1 sau 1 la 1 are ca rezultat, de obicei, o mulțime de contracție a mușchilor de fibre scurte și o îmbunătățire generală a compoziției corporale.
- Într-un studiu recent realizat cu culturisti, furnizarea unei alimentatii continue de carbohidrati in timpul antrenamentului a dus la o capacitate mai mare de rezistenta si o mai putina oboseala in formarea izometrica comparativ cu un grup placebo.
- Într-un grup de bărbați sedentari, consumul unui antrenament post-antrenament format din 6% carbohidrați și 0, 2 g pe kilogram de proteină din zer timp de 12 săptămâni a dus la câștiguri mai bune în hipertrofie comparativ cu grupul care folosea numai proteina din zer. Rezultatele au fost similare la nivelurile de testosteron, iar cortizolul a fost considerabil mai mic în grupul care a consumat carbohidrați împreună cu zerul. Ei au obținut, de asemenea, o putere mai mare a piciorului și câștigul presei pe banc
Suplimentarea Sfat: Când utilizați suplimente de carbohidrați, alegeți unul care are diferite tipuri de maltodextrină și puțină riboză. Mulți preferă adăugarea sucurilor pulverulente la proteina din zer - pentru a crește indicele glicemic pentru a obține mușchi, încercați ananas sau struguri. În cele din urmă, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea, optați pentru carbohidrații bogați în fibre bogate în oxidanți - legume verzi și violete și fructe roșii.
8. Ulei de pește și CLA
Uleiul de pește și CLA sunt anabolice și îmbunătățesc semnificativ rezultatele. Ambele sunt acizi grași: uleiul de pește este fabricat din Omega 3 și DHA, iar CLA este derivat din carne și produse lactate.
Într-un studiu la adulți, 4 grame de ulei de pește pe zi au crescut activitatea cu 30% a căii de sinteză a proteinelor (mTOR). Acest lucru a dus la obținerea unei mase slabe de 2% - poate părea puțin probabil să se afle pe o listă de suplimente pentru creșterea în greutate, dar este relevantă având în vedere că în studiu nu sa efectuat niciun exercițiu.
CLA a arătat rezultate mai bune în ceea ce privește creșterea musculară. Într-un studiu de 7 săptămâni, bărbații care au luat CLA în timpul antrenamentului au obținut 1, 4 kg de mușchi și au pierdut 1 kg de grăsime mai mult decât grupul placebo. Cercetătorii își imaginează că CLA ridică răspunsul anabolic și crește metabolismul în timpul somnului.
Suplimentare Sfat: Luați ulei de pește în post-antrenament pentru a reduce durerea și inflamația. Acesta poate fi de asemenea folosit în loc de carbohidrați, împreună cu suplimente cum ar fi creatina, care are nevoie de un vârf de insulină pentru a se atașa la mușchi. Asigurați-vă că conține izomerii cis-9, trans-11 și trans-10, cis-12. Achiziționați CLA din lapte și din carne de la animalele pășunate. Animalele de pășunat au tendința de a avea de 2-3 ori mai multă CLA decât animalele ridicate cu rația.
9. Citrulline
Citrulina este un aminoacid care ridică arginina și oxidul de azot, îmbunătățind fluxul sanguin și, prin urmare, distribuția nutrienților către mușchi. Citrulline crește și energia prin curățarea corpului de deșeuri precum acid lactic și amoniac, stimulând capacitatea dumneavoastră de a vă exercita la intensitate ridicată. In plus, cresterea nivelului de arginina poate ridica, de asemenea, nivelurile de hormon de crestere si IGF-1, ambele importante pentru cresterea musculare si recuperare.
Suplimentare Sfat: Luați citrulină în pre-antrenament pentru un flux mai bun de sânge și mai multă energie - de asemenea, aceasta duce la creșterea vascularizării musculare. Încercați cofeina și tirozina pentru a stimula sistemul nervos când vă simțiți somnolenți.
10. Glutamina
Glutamina este un aminoacid care oferă combustibililor pentru a diviza celulele mai rapid, creșterea hipertrofiei și îmbunătățirea sistemului imunitar. Formarea intensă consumă o mulțime de glutamină, iar studiile cu sportivii de elită, în special cei cu rezistență, au arătat că sunt mai susceptibili de a se îmbolnăvi după o anumită concurență din cauza scăderii nivelului de glutamină.
Rezultatele testelor empirice au arătat că glutamina poate ridica resinteza glicogenului, reduce durerea și inflamația post-antrenament, ajută la recuperarea de la răni și asigură un efect anabolic. Glutamina poate fi de asemenea folosită de creier ca sursă de energie, utilă în tranziția la o dietă fără carbohidrați sau pentru a ajuta la scăderea alimentelor dulci.
Sfat suplimentar: Încercați să luați glutamină de mai multe ori pe zi (de 8 ori de 10 grame a dat rezultate bune pentru sportivii de elită în etapele de câștig masic). Încercați 2 grame de pulbere de glutamină diluată în apă ori de câte ori vă apropiați de a vă lăsa la ispite.
Pentru cei care caută o creștere a masei musculare, albumina are multe beneficii și poate fi o alegere excelentă. De o valoare biologică ridicată, caracterizată printr-o absorbție bună și lentă, pe lângă faptul că este bogată în aminoacizi, albumina a fost cea mai căutată proteină de pe piață până la crearea de proteine din zer. Conține aminoacizi, vitam
Cazeina sau proteina din zer - Ce trebuie să luați?
Oricine ar prinde sala de gimnastică pentru a-și câștiga și consolida masa musculară și pentru a-și menține sala de fitness va ști cu siguranță că pentru a obține rezultate bune nu poate să nu poată consuma un nutrient: proteine. Este esențială pentru construirea, repararea și tonifierea mușchilor, precum și pentru un aliat pentru pierderea în greutate. Și chiar dacă aveți
