Izolarea proteinelor din soia - Beneficii, cum să luați și sfaturi
Proteina este un nutrient fundamental în dieta celor care fac exerciții deoarece este necesară atât pentru creșterea și regenerarea și menținerea diferitelor țesuturi, inclusiv a mușchilor.
Deși principalele surse de proteine cu valoare biologică ridicată sunt de origine animală, soia oferă cea mai bună proteină printre legume, iar studiile indică faptul că consumul regulat de izolat de proteine de soia poate ajuta hipertrofia musculară.
Ce este
Ca și alte plante leguminoase (un grup care include și fasole și linte), soia este o plantă cu conținut ridicat de proteine. Spre deosebire de acestea, cu toate acestea, soia oferă o proteină completă, adică cu toți aminoacizii pe care organismul are nevoie pentru funcțiile sale metabolice (cum ar fi creșterea musculară).
Proteina izolata din soia sau PIS nu este nimic mai mult decat un produs obtinut din eliminarea grasimilor de soia. PIS conține cel puțin 90% proteine în compoziția sa și un conținut foarte scăzut de carbohidrați și grăsimi.
Tipuri de proteine de soia
Pentru a separa partea proteică a celorlalte componente prezente în soia, planta trece printr-un proces care îndepărtează grăsimea și concentrează proteinele.
Produsul de prelucrare a soiei rezultat poate fi împărțit în trei tipuri:
- Proteină de soia concentrată: după îndepărtarea excesului de grăsime și a umidității, produsul obținut conține cel puțin 65% proteină pură și o bună parte din carbohidrații de soia;
- Proteina de soia izolată: Similar proteinei din zer izolat (care este cea mai concentrată proteină animală), proteina izolată din soia este cea mai pură și cea mai concentrată formă de soia în vânzare. Spre deosebire de soia concentrată, proteina izolată conține puține carbohidrați și un conținut ridicat de proteine (cel puțin 90%). Pe măsură ce carbohidrații sunt eliminați din amestec, proteina izolată de soia are avantajul (în raport cu celelalte tipuri) de a nu avea aroma accentuată a legumelor;
- Proteina de soia textura : Cunoscut popular ca soia sau PTS, proteina din soia texturate este un aliment obtinut prin procese industriale numite extrudare termoplastica sau filare. Conform procedurii alese în timpul fabricării, PTS poate avea un conținut de proteine de 50% (extrudare) sau 90% (filare).
Ce serveste
Proteinele izolate din soia servesc drept alternativă proteică pentru cei care nu consumă alimente pentru animale sau ca o modalitate de a crește aminoacizii în dietă fără a fi nevoie să cheltuiți cât mai mult.
PIS este încă o opțiune pentru cei care au intoleranță la lactoză sau au un ochi asupra nivelului de colesterol, deoarece proteina vegetală este în mod natural lipsită de ambele substanțe nutritive.
Pentru cei care practică culturismul, proteina izolată din soia poate fi un mare ajutor în obținerea masei musculare deoarece are o aminogramă bună (adică conține toți aminoacizii esențiali), ceea ce asigură o bună utilizare a aminoacizilor de către mușchi.
proprietăţi
Proteinele izolate din soia oferă o serie de substanțe nutritive importante pentru sănătate, inclusiv mineralele de potasiu, zinc, fier și fosfor și vitaminele B.
Verificați celelalte substanțe nutritive PIS prezente într-o lingură de hrană (porție de 20 g):
- Calorii: 70 kcal
- Proteine: 18 g
- Carbohidrat: 0 g
- Grăsime totală: 0g
- Colesterol: 0 mg
- Furaje de fibre: 0, 9 g
- Calciul: 40 mg
- Sodiu: 200 mg
- Izoflavone: 60 mg
Proteina din soia izolează x Proteine din zer
În comparație cu concentratul de zer, proteina izolată din soia are avantajul de a nu conține lactoză în formularea acesteia. În plus, soia este natural fără colesterol, ceea ce face ca proteina vegetală să fie o alegere bună pentru oricine are probleme cu nivelurile de LDL (colesterol rău).
Cu excepția acestor două aspecte, putem spune că proteina izolată din soia și proteina din zer se completează reciproc într-o hrană îndreptată spre creșterea masei musculare. În timp ce proteina din zer are o concentrație puțin mai mare de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) decât soia, proteina de origine vegetală furnizează cantități mai mari de aminoacizi arginină și glutamină.
Arginina stimulează producerea de oxid nitric (un gaz care provoacă dilatarea peretelui vasului de sânge) și o serie de hormoni anabolizanți care promovează masa musculară.
Glutamina este esențială pentru metabolismul energetic și acționează asupra sistemului imunitar, precum și pentru reglarea proceselor de anabolizare și catabolism.
beneficii
Nu este de mirare că boabele de soia au fost consumate de popoarele asiatice pentru mai mult de 5.000 de ani: legumele sunt legate de o serie de beneficii, inclusiv de un aliment cu proprietăți medicinale.
O parte din aceste beneficii sunt extinse la proteina izolată de soia care, deși nu conține toate componentele boabelor, păstrează încă substanțele nutritive importante necesare pentru sănătate.
Aflați atunci care sunt principalele beneficii ale proteinei izolate din soia:
- Sursa de proteine de mare valoare biologică
Există în principiu două tipuri de aminoacizi: esențiale și neesențiale. În timp ce primul nu poate fi sintetizat de organismul uman în sine, aminoacizii esențiali sunt produși natural de către organism din proteinele obținute prin alimente.
Deși ambele sunt indispensabile pentru menținerea metabolismului, aminoacizii esențiali merită o atenție sporită, deoarece deoarece nu sunt produși interni, trebuie să fie obținuți prin dietă sau supliment.
În prezent, nouă aminoacizi sunt considerați esențiali și cu cât este mai mare concentrația acestora într-o anumită proteină, cu atât este mai mare valoarea biologică. Aceasta este: o proteină care prezintă toate cele nouă aminoacizi va avea o utilizare mai bună în organism și va fi astfel considerată completă.
În partea de sus a listei de proteine cu cea mai mare valoare biologică sunt alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, carnea și produsele lactate. Soia este cea mai bună sursă de proteine din regnul vegetal, deoarece oferă și nouă aminoacizi esențiali.
Oamenii de știință folosesc metoda PDCAAS pentru a analiza calitatea unei anumite proteine, iar o valoare PDCAAS de 1 este considerată valoarea maximă pe scala proteică.
Conform acestei clasificări, proteina din soia are o valoare biologică ridicată, deoarece, ca ouă și lapte, are un PDCAAS de 1. În teste comparative dezvoltate de Organizația Mondială a Sănătății, proteina izolată de soia a prezentat valori de calitate foarte asemănătoare cu cele din carnea roșie, ouă și proteine din lapte (cazeină).
- Creșterea musculară auxiliară
După cum am văzut mai sus, proteina izolată din soia poate ajuta la obținerea masei musculare, deoarece, contrar a ceea ce mulți cred, are o valoare biologică ridicată și este bine folosită de fibrele musculare.
Într-un studiu prezentat la o întâlnire a Colegiului American de Medicină Sportivă (care a fost sponsorizat curios de către Consiliul American pentru Dairy), cercetătorii au demonstrat că o scuturare cu proteine de soia în post-antrenament a fost la fel de eficientă ca o formulare cu lapte degresat câștigul de masă și creșterea forței musculare.
Pentru cei responsabili de studiu, aceasta înseamnă că, de fapt, proteina obținută din soia este la fel de eficientă ca proteinele din lapte pentru formarea și creșterea țesutului muscular.
O altă cercetare publicată în 2004 în Jurnalul Nutriției a concluzionat că atât proteina din soia, cât și proteina din zer sunt capabile să inducă câștigul de masă musculară și să combată efectele negative ale catabolismului.
- Previne catabolismul
Proteina izolată din soia are o absorbție relativ rapidă, care este doar puțin mai lentă decât absorbția proteinei din zer. În ciuda acestui fapt, PIS are o absorbție mult mai rapidă decât cazeina și albumina, ceea ce îl face o alegere bună pentru hrănirea eficientă a mușchilor și reducerea catabolismului muscular.
- Are potențial antioxidant
Pe lângă alimentația proastă, stresul și excesul de poluanți, practica exercițiilor de intensitate ridicată contribuie, de asemenea, semnificativ la formarea radicalilor liberi.
Deși ele sunt un produs secundar natural al metabolismului celular, aceste molecule instabile trebuie combătute la maxim, deoarece atunci când în exces ele provoacă leziuni ireversibile celulelor. În consecință, de la îmbătrânirea timpurie până la apariția unui număr de boli, cum ar fi unele forme de cancer.
Soia izoflavone acționează ca un antioxidant natural, ajutând la combaterea formării excesive a radicalilor liberi în timpul exercițiilor, un efect care poate accelera recuperarea post-antrenament.
- Stimulează arderea grăsimilor
Și aici avem performanța izoflavonelor. Un studiu efectuat de Institutul de Cercetare Aplicată din Japonia a arătat că proteina din soia singur a avut efecte pozitive asupra reducerii conținutului de grăsime din corp la șobolani.
Deși aceste rezultate nu au fost investigate concludent la om, ele sunt în acord cu unul dintre efectele izoflavonelor, ceea ce este exact acela de a controla metabolismul lipidelor.
O altă cercetare publicată în 2004 în revista Metabolism a observat că utilizarea isoflavonelor în combinație cu activitatea fizică a fost capabilă să reducă acumularea de grăsimi corporale, în timp ce, în același timp, masa musculară a crescut și a restabilit nivelul de masa osoasă.
- Scăderea nivelului de colesterol
Același studiu citat mai sus în Metabolism a concluzionat de asemenea că isoflavona este capabilă să scadă concentrația de LDL în circulație, reducând riscul de înfundare a arterelor și, în consecință, a complicațiilor cardiace.
O meta-analiză a 38 de studii clinice a concluzionat că consumul regulat de izolat de proteine de soia poate ajuta la scăderea nivelului total de colesterol și LDL în sânge.
US Food and Drug Administration (FDA) a stabilit că consumarea a 25 grame de proteine de soia zilnic poate ajuta la reducerea valorilor LDL cu până la 10 procente.
- Asistent pierdere în greutate
Una dintre cele mai mari dificultăți pe care le întâlnesc cei care se confruntă cu dieta este controlul apetitului. Scăderea consumului de calorii trimite creierului un semnal pentru a crește disponibilitatea de a mânca mai multe alimente nesănătoase și calorice, ceea ce face dificilă menținerea unui plan alimentar restrictiv.
În această căutare de pace cu echilibrul, proteinele pot fi de mare ajutor, deoarece acestea aduc sare și stimulează metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că proteinele necesită un efort mai mare din partea sistemului digestiv, care este forțat să recurgă la propriile sale resurse de energie pentru a obține combustibil pentru descompunerea acestor proteine în aminoacizi.
Proteina izolată din soia poate fi una dintre aceste proteine, precum și acțiunea în controlul apetitului are în continuare avantajul de a nu avea carbohidrați și grăsimi. Pentru cei care dieta să piardă în greutate, consumarea uneia sau a două linguri de proteine de soia pe zi poate fi o modalitate bună de a reduce foametea și de a evita catabolismul propriei mase musculare.
- Îmbunătățește simptomele menopauzei
Mai multe studii sugerează că femeile de origine asiatică au mai puține simptome de menopauză decât femeile occidentale. Una dintre explicații ar fi faptul că boabele de soia sunt una dintre principalele produse alimentare ale oamenilor asiatici, care consumă leguminoase aproape zilnic.
Și, după cum am văzut, soia conține isoflavone, fitochimice care acționează ca estrogen în organism, un hormon diminuat în mod natural în menopauză.
Un studiu efectuat de institutele de cercetare New England din Statele Unite a constatat că femeile americane cu origini asiatice au avut mai puține plângeri de valuri de căldură și dureri în organism decât concetățenii lor.
- Previne osteoporoza și cancerul
Femeile asiatice au, de asemenea, rate considerabil mai scăzute de osteoporoză, ceea ce este un fapt interesant atunci când considerăm că în Asia consumul de lapte a fost până acum considerat destul de rar.
Aceste informații au determinat oamenii de știință să concluzioneze că isoflavonele sunt din nou responsabile pentru un astfel de efect, deoarece acești fitoestrogeni pot ajuta la reducerea pierderii osoase asociate în mod natural cu menopauza.
Alte studii sugerează, de asemenea, că proteina din soia contribuie direct la o scădere a cancerelor bogate în colon, sân și prostată.
controversă
În ciuda tuturor beneficiilor, proteina izolată din soia este, de asemenea, înconjurată de îndoieli, în special în ceea ce privește prezența fitoestrogenelor.
Pe lângă faptul că este o proteină de înaltă calitate, soia se distinge și prin prezența izoflavonilor, care, după cum am văzut, sunt fitohormoni cu funcție antioxidantă și sunt principalii responsabili pentru diversele beneficii ale soiei.
Aceleași izoflavone, cu toate acestea, sunt o sursă de controversă mare, deoarece există studii care leagă consumul excesiv de fitohormon la o scădere a producției endogene de testosteron.
Pe de altă parte, numeroase cercetări nu au reușit să găsească o legătură directă cu soia și apariția efectelor negative, fie ele o schimbare în producția de hormoni sau chiar apariția caracteristicilor feminine (la urma urmei, unii spun că soia ar fi capabilă să provoace dezvoltarea cresterea sanilor la barbati).
Ceea ce există până acum sunt studii care contrazic și nu permit să se afirme că soia este rău sau că proteina consumatoare de soia poate provoca o creștere a producției de estrogen.
În plus, proteina izolată din soia are o cantitate foarte mică de izoflavone, ceea ce nu ar fi suficient pentru a provoca dezechilibre hormonale în organism.
Deoarece problema este controversată, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă consumul de soia în porțiuni moderate și într-un fel intercalat cu alte surse de proteine.
Cum să luați
Cel mai bun mod de a lua izolat de proteine din soia va depinde de obiectivele dvs.
Pentru cei care folosesc PIS pentru a câștiga masa musculară, vârful este să luați două linguri diluate în apă sau suc de fructe. Desigur, îl puteți dilua și în lapte, dar în acest caz va încetini digestia și absorbția aminoacizilor (care nu ar putea fi atât de interesante pentru post-antrenament).
Pentru cei care au nevoie să piardă în greutate, este mai bine să dilueze PIS în apă sau puțin lapte degresat, astfel încât să nu exagereze cantitatea de calorii.
Dacă nu vă încadrați în oricare dintre cele două grupuri de mai sus, încercați să adăugați două linguri de izolat de proteine din soia în meniul dvs. pe tot parcursul zilei. Puteți să-l adăugați la granola, la sucul verde sau chiar pentru a stropi puțin pe salată.
sfaturi
- Combinați soia cu zer
Studiile sugerează că proteina din soia îmbunătățește performanțele atletice și chiar ajută la recuperarea post-antrenament, reducând inflamația și durerea musculară. Acest lucru face ca PIS să fie o alternativă excelentă pentru a completa șocul de proteine.
În timp ce zerul are o digestie mai rapidă, proteinele izolate din soia sunt absorbite mai treptat. Împreună, aceste două proteine pot oferi o eliberare continuă de aminoacizi necesari pentru recuperarea musculară.
- Cel mai bun moment
Dacă completați doar cu PIS, optați pentru post-antrenament, care este momentul când corpul dumneavoastră are cea mai mare nevoie de nutrienți pentru a începe sarcina lungă de a recupera fibrele musculare deteriorate în timpul seriei de culturism.
Dacă utilizați și zer, poate fi o opțiune mai bună pentru post-antrenament, deoarece are o absorbție mai rapidă și este mai eficientă decât proteina izolată de soia în combaterea catabolismului.
Puteți lua un shake de proteine de soia în orice moment al zilei, inclusiv când vă treziți și înainte de culcare, care sunt alte două momente critice pentru oricine caută hipertrofie musculară.
- Adăugați o sursă de carbohidrați la trepidații
Ca și izolatul de zer, PIS nu conține aproape nici carbohidrați, dar acestea sunt esențiale pentru o mai bună absorbție a aminoacizilor de către celule.
De aceea, sfatul este de a lua PIS cu o sursă de carbohidrați, care poate fi fie un fruct (cum ar fi banana), fie un cartof dulce popular.
- Folosește creativitatea
Nu este nevoie să consumați numai proteine din soia sub formă de agitare. Deoarece nu are un gust ascuțit, îl puteți folosi în mai multe moduri, cum ar fi înlocuirea făinii de grâu, a fructelor, a ouăi de ou sau chiar amestecată cu orez și fasole.
- Fiți conștienți de tipul de produs
După cum am văzut mai devreme, proteina din soia poate fi găsită într-o formă mai puțin pură, cu o concentrație mai scăzută de aminoacizi.
Pentru a asigura toate beneficiile izolatului de proteine din soia și nu luați împreună alte ingrediente (cum ar fi carbohidrații și grăsimile) asigurați-vă că produsul pe care îl obțineți are o concentrație minimă de proteine 90% în formularea sa.
Gama de prețuri
Prețul proteinei izolate din soia poate varia în funcție de marca și cantitatea cumpărată, dar în general se poate găsi pentru aproximativ 40 USD / kg.
În cazul în care să cumpere
Este posibil să cumpărați proteine din soia izolate din magazinele fizice de suplimente alimentare sau magazine online de suplimente.
Referințe suplimentare:
Albumin sau proteine din zer - ce să luați?
Suplimentarea poate fi un sprijin interesant pentru a crește câștigurile și beneficiile formării dvs., dar nu alegem întotdeauna cele mai bune opțiuni pentru obiectivele noastre. Există cei care cred că luarea tuturor tipurilor de suplimente este o modalitate de a asigura eficiența, dar aceasta este o concepție greșită, deci pentru o hipertrofie bună, este esențial să cunoaștem diferitele surse de proteine. Îndoiala cu pri
Soia de proteine din soia - pentru ce servește, rețete, beneficii și sfaturi
Proteina izolata din soia (PIS) este un ingredient gasit sub forma de pulbere, care a fost separata de alte substante din compozitia de soia, constituind 90-95% proteine si nu lasa practic nici carbohidrati si grasimi. Dar știi pentru ce este această substanță? Suplimentul contine mai multi aminoacizi importanti pentru mentinerea tesuturilor corpului uman si este inca cunoscut pentru capacitatea sa de a ajuta la cresterea musculara, imbunatatirea compozitiei corporale si pierderea in greutate. Benefi
