Ce este cel mai bun exercițiu de a arde grasimile
Deși există mai multe strategii și abordări pentru programele de ardere a grăsimilor, cele trei obiective principale ar trebui să includă un plan de exerciții aerobice și de anduranță care să sporească cheltuielile cu calorii și să mențină masele musculare, o dietă / accentuează alimentația echilibrată cu un aport caloric redus și o setare de schimbare a comportamentului care ajută la implementarea componentelor de exerciții și a stilului de viață.
Poate problema principala (sau obsesia) profesionistilor din industria culturala si formatorii personali care vor genera cu siguranta o discutie si dezbatere in componenta planului de exercitii de control al greutatii este "Care este cel mai bun exercitiu pentru arderea grasimilor?" articolul va încerca să clarifice punctele care au îndoieli, să caute unde există o percepție și o direcție în care există dezacord în această problemă discutabilă și în chestiunile legate de ea.
Totul începe cu principiile de bază ale balanței energetice
O cantitate de kilocalorie (exprimată în calorii în restul acestui articol) este o unitate de energie și, deoarece energia nu este nici creată, nici distrusă (prima lege a termodinamicii), calorii consumate vor fi stocate undeva în organism sau consumat drept combustibil al metabolismului (toate reacțiile de viață ale celulelor) pentru activități zilnice, sarcini ocupaționale și / sau exerciții.
Această teorie fundamentală fundamentală specifică faptul că, dacă o persoană consumă mai multă energie decât o cheltuiește, va duce la un echilibru pozitiv de energie și creștere în greutate. Atunci când cheltuielile cu energia depășesc consumul de energie, se produce un bilanț energetic negativ și pierdeți din greutate. Totuși, datorită diferențelor individuale în sistemele de reglementare neurologice, hormonale și metabolice ale organismului nostru, acest concept de echilibru de calorii nu funcționează corect la toți oamenii.
Atunci când o persoană se află într-un echilibru energetic negativ, pierderea în greutate poate proveni din trei surse de corp: apă, țesut adipos și țesut muscular. În cele mai multe cazuri, apa corpului va rămâne relativ normală în timp ce sunteți hidratată. În consecință, scopul planului de scădere în greutate este să pierdeți grăsimea în timp ce păstrați mușchii.
Care este cel mai bun tip de exercițiu pentru arderea grăsimilor? Intensitate mare sau mică?
Am auzit cu toții de nenumărate ori că cel mai bun tip de exercițiu de a arde grasimea este intensitatea scăzută, numită "zona de ardere a grăsimilor". Thompson și colegii (1998) au confirmat că la intensități mai mici (50% VO2max) există un "procentaj" mai mare al energiei grase decât la intensități mai mari (70% VO2max).
Cu toate acestea, la cea mai înaltă intensitate de instruire, cheltuielile totale de energie vor fi cât mai mari posibil și persoana va arde aproape aceeași cantitate (sau mai mult) de calorii ca și cum ar exercita la intensități mai mici, deoarece exercițiile sunt aceleași în timp. O altă modalitate de a spune acest lucru este utilizarea selectivă a grăsimilor ca și combustibil, ca și în cazul exercițiilor de intensitate scăzută, care nu se traduc prin pierderi mai mari de grăsimi. Mai important pentru pierderea în greutate, profesioniștii în domeniul culturismului ar trebui să se concentreze asupra regimului de exerciții fizice care are ca rezultat o creștere a cheltuielilor totale cu calorii.
Pentru a explica această asociere mai detaliat, am făcut un simplu experiment în care un om de fitness de 95 kg merge pe un treadmill în două condiții timp de 30 de minute. Încercați 1 a fost un ritm de mers pe jos în 55% din ritmul cardiac maxim și starea 2 a fost de 85% din ritmul cardiac maxim. Iată rezultatele acestui experiment:
% Beats - Calorii totale - Calorii din grasime - Calorii din carbohidrati
55% - 209, 8 - 121, 1 - 88, 7
85% - 457, 1 - 191, 3 - 265, 8
La cea mai mare intensitate, evaluarea a ars mai multe calorii in total, mai multe calorii din grasimi si mai multe calorii din carbohidrati. Amintiți-vă că omul este bine în formă. Pentru cei care sunt sedentari și / sau poate expuși riscului de a dezvolta ortopedie sau cardiacă, exercițiile de intensitate ridicată pot fi contraindicate.
Pentru pierderea în greutate, exercițiul de intensitate scăzută pentru o durată progresiv mai lungă ar fi recomandat. De fapt, deoarece mulți oameni nu pot face "exerciții fizice de mare intensitate" zilnic din cauza riscului de supraexcrasare, probabil cea mai bună strategie este integrarea și echilibrul de antrenament pe termen lung și de intensitate ridicată pentru arderea optimă a caloriilor .
Este exercițiul aerobic într-adevăr cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor?
Horowitz și Klein (2000) indică faptul că există un număr de adaptări fiziologice și metabolice cu exerciții cardiovasculare care măresc metabolismul grăsimilor, incluzând următoarele forme:
1) O cantitate sporită de oxigen (prin fluxul sanguin) și sistemul de extracție (prin capilarizare) ajută la oxidarea celulei și la arderea mai eficientă a grăsimilor.
2) O creștere a sensibilității musculare și a celulelor adipoase la epinefrina conduce la o mai bună eliberare a acizilor grași (trigliceridele dezmembrate din structura glicerolică) în sânge și mușchi (unde grăsimea este sub formă de depozitare a trigliceridelor).
3) O creștere a sistemului de circulație a sângelui contribuie la furnizarea de acizi grași pentru ca mușchiul să poată fi utilizat drept combustibil.
4) Îmbunătățirea transportatorilor de proteine care transferă acizi grași în celula musculară, făcând mai multe grăsimi disponibile ca și combustibil.
5) O creștere a cantității de acizi grași care intră în mușchi, care furnizează mai multă grăsime pentru a fi arsă ca combustibil.
6) O creștere semnificativă a numărului și mărimii mitocondriilor. Mitochondria este singurul loc într-o celulă în care grăsimea este oxidată. Este "boilerul de ardere a grăsimilor".
7) În cele din urmă, o creștere a enzimelor care "accelerează" defalcarea moleculelor de acizi grași pentru a fi utilizate în exercițiile aerobe.
Astfel, un mesaj important de asimilare este faptul că un exercițiu aerobic consecvent și provocator va dezvolta cu adevărat corpul tău pentru a "arde grăsimile" într-un mod mult mai bun.
Cât de importantă este formarea de rezistență ca un exercițiu pentru arderea grăsimilor?
Cercetările efectuate de Bryner și colegii (1999) au arătat că una dintre cele mai importante beneficii ale exercițiilor de anduranță ale unui program de scădere în greutate este conservarea masei musculare, chiar și în cazul dietelor cu conținut scăzut de calorii. In plus, Andrew Hill a aratat ca programele de dieta pot reduce rata metabolica de odihna (RMR) cu 20% (ceea ce inseamna 300 de calorii mai putin pe zi).
Cercetarea efectuată de Bryner a demonstrat că antrenamentul de rezistență este una dintre cele mai bune intervenții preventive pentru menținerea RMR în timpul unui program de reducere a caloriilor pentru pierderea în greutate.
Rezumatul soluției de ardere a caloriilor
Poate fi destul de recompensă să știți că, cu o pregătire consistentă de rezistență, veți dezvolta capacitatea de ardere a grăsimilor (mitocondriile) din corpul vostru! Ca întotdeauna încercați să vă concentrați asupra designului de exerciții pentru a arde MAXIMUM-ul de calorii posibile cu planul de exerciții - să fie mai grele, mai lungi sau o combinație a ambelor tipuri de exerciții aerobice.
În plus, printre numeroasele avantaje ale antrenamentului de rezistență este faptul că ajută la conservarea masei musculare și la reducerea ratei metabolice în stările calorice restrictive.
Notă 1. Câte calorii sunt în 454 grame de grăsime?
Există 3.500 de calorii în 454 de grame (1 lire). Cu toate acestea, un gram de grăsime este echivalent cu 9 calorii. Deci, înmulțiți 9 calorii / gram x 454 grame = 4.086 calorii. De ce diferența? Grăsimea stocată în adipocite (celulele grase) conține minerale, apă și porțiuni mici de proteine, reducând conținutul de calorii dintr-o jumătate de kilogram de grăsime corporală la aproximativ 3500 de calorii.
Notă 2. De ce este carbohidratul sursa preferată de energie pentru exercițiile de ardere a grăsimilor?
Din punctul de referință caloric, se pare că grăsimea (la 9 calorii / gram) ar trebui să fie o sursă mult mai bună de combustibil pentru exerciții decât carbohidrații (la 4 calorii / gram). Cu toate acestea, carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de combustibil pentru exerciții fizice. Este singura sursă de energie utilizată eficient în exercițiile anaerobe și aerobice.
Există două motive principale pentru corpul de a prefera carbohidrații la grăsime în timpul exercițiilor fizice. Primul și cel mai vizibil, căile metabolice ale defalcării carbohidraților (glicoliza) sunt mult mai eficiente decât cele ale grăsimilor (mobilizarea, lipoliza și oxidarea beta).
Apoi, mai mult oxigen este necesar pentru oxidarea (arderea) grăsimilor. Randamentul energetic al grăsimilor într-un litru de oxigen este de 4, 69 calorii în comparație cu randamentul celor 5, 05 calorii carbohidrați. În acest fel, carbohidratul este cu aproximativ 7% mai eficient decât grăsimea.
Nota 3. Consumul excesiv de oxigen dupa exercitiu ajuta la arderea grasimilor?
Consumul exces de oxigen post-exercițiu, sau EPOC, reprezintă numărul de calorii consumate la valorile de odihnă după exercițiu. Deși intensitatea depinde, atât programele de antrenament aerobic cât și de rezistență pot extrage un EPOC de calorii de 65-150 (în primul rând grasime) în post-exercițiu. Mulți culturari sugerează că, deoarece o lira este egală cu 3.500 de calorii, EPOC este un fapt neglijabil în procesul de ardere a grăsimilor.
Cu toate acestea, dacă exersați 5 zile pe săptămână pe parcursul unui an, EPOC trebuie calculat după cum urmează: 5 sesiuni de exerciții / săptămână x 52 săptămâni x 100 de calorii EPOC / sesiune de exerciții fizice oferă un total de 26.000 de calorii sau 7 kilograme de grasime - asta e semnificativ!
Rata metabolică bazală - ce este și cum să calculați
Sigur ați auzit despre metabolism, care corespunde unui set de reacții biochimice și hormonale care permit organelor și celulelor prezente în corpul uman să funcționeze corect. Cu alte cuvinte, înțelege toate funcțiile pe care le exercită corpul nostru, cum ar fi digestia, respirația, repararea celulelor, producția de energie, construirea de țesuturi și întreținerea, bătăile inimii și funcțiile creierului, astfel încât să trăim în continuare. Ritmul muncii metabolice
5 cele mai mari greșeli în formarea acasă și cum să le eviți
Indiferent dacă este vorba de faptul că nu vă place entuziasmul sală de gimnastică (ceea ce adesea înseamnă să așteptați mult mai mult decât doriți pentru un singur dispozitiv) sau deoarece taxa lunară încă nu se potrivește în buzunar, antrenamentul acasă poate deveni o opțiune bună de a rămâne fără a lăsa confortul de acasă. Dar, la fel ca în sala d
