Thermogenesis - ceea ce este și cum să-l crească pentru a pierde în greutate
Thermogenesis este vorba despre energie. Energia nu este nici creată, nici distrusă, ci transformată, transformată, transportată și stocată. Deci este în corpul uman. Toată energia care intră în corpul nostru se transformă în mâncarea pe care o consumăm.
Energia este măsurată în calorii. Calorii sunt energia stocată în alimente. Pe măsură ce intră în organism, energia este transformată sau stocată.
Ce este termogeneza?
Termogeneza este un proces metabolic în care organismul dumneavoastră arde calorii pentru a produce căldură. Mai mulți factori determină termogeneza în corpul nostru, incluzând exercițiul, dieta și temperatura camerei.
Thermogenesis promovează scăderea în greutate, deoarece crește în arsuri calorii în corpul dumneavoastră. În timp ce inducerea termogenezei vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, o dietă cu conținut scăzut de calorii și o activitate fizică regulată sunt indispensabile pentru a pierde în greutate în mod eficient.
Cum să induceți termogeneza
Există trei tipuri de termogeneză.
Primul tip este indus de efort. Muschii noștri trebuie să creeze căldură pentru a ajunge la locul de muncă, deoarece mușchii de lucru calzi sunt mult mai eficienți decât mușchii reci.
Forma următoare se numește termogeneză termoregulatoare, care se referă la menținerea temperaturii corpului uman reglementată. Temperatura medie a corpului uman este de aproximativ 36, 5 ° C. Există două tipuri de termogeneză termoregulatoare: cu tremor și fără tremur.
Tremurul ajută organismul să creeze căldură. Muschii scheletici creează tremor. În jurul părului nostru există un pic de mușchi care îi face să se ridice când se răcește, creând astfel o acoperire naturală. Foliile determină, de asemenea, corpul să se încălzească.
Termogeneza fără tremur se încadrează în a treia clasificare, care se numește termogeneză indusă de dietă. Adică, unele alimente au proprietăți care stimulează creșterea temperaturii corpului.
Cum de a crește termogeneza în favoarea pierderii în greutate
Pentru a genera căldură, organismul trebuie să ardă calorii. Cu cât mai multă caldura generează organismul, cu atât mai multe calorii veți arde (și cu cât veți atinge mai repede obiectivele de scădere în greutate).
Vestea bună este că puteți crește în mod eficient arderea caloriilor prin stimularea termogenezei în corpul vostru. Iată cum se utilizează termogeneza în favoarea pierderii în greutate.
1. Termogeneza activată prin exerciții fizice
În timpul exercițiului, celulele musculare ard multe calorii pentru a furniza energie pentru contracția musculară. Deși cea mai mare parte a energiei merge pentru a stimula această contracție, o cantitate considerabilă de energie este "pierdută" sub formă de căldură.
Acest proces termogen este motivul pentru care temperatura corpului crește în timpul antrenamentului fizic și astfel începeți să transpirați. Cu cât exercitați mai mult, cu atât mai multă energie eliberați ca căldură.
Chiar dacă efectul principal al energiei exercitării arsurilor este în continuare contracția musculară reală, ardeți o cantitate considerabilă de calorii sub formă de căldură și cu cât mai multe calorii ardeți, cu atât veți pierde mai multă greutate!
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor știu deja că exercițiile fizice pot arde o mulțime de calorii și pot produce o mulțime de căldură în corpul vostru. Dar ceea ce mulți nu-și dau seama este că chiar și după ce exercițiul sa terminat, corpul continuă să ardă o cantitate considerabilă de calorii.
Cercetările au arătat că trupurile noastre pot continua să ardă calorii suplimentare după ce persoana a încetat să mai exercite. Oamenii de stiinta numesc acest arsura de calorii dupa exercitii fizice cauzate de excesul de consum de oxigen post-exercitiu.
800 calorii de alergare nu sunt aceleași cu cele 800 de calorii de mers pe jos
Deci, care este cel mai bun mod de a vă exercita cu utilizarea maximă a arderii de calorii și am ars în timpul antrenamentului?
Într-un antrenament, bărbații și femeile au exercitat intensitate de 70% timp de 30 de minute. Bărbații au ars 140, 5 calorii în plus, iar femeile au ars 121, 5 calorii suplimentare în cele 3 ore după exercițiu, a arătat un studiu. Într-un alt studiu, în timpul a 80 de minute de exercițiu cu o intensitate de 50%, doar 28, 5 calorii au fost arse după exercițiu.
Dar când același exercițiu a fost efectuat timp de 80 de minute la o intensitate de 75%, 150, 5 calorii în plus au fost arse în orele următoare exercițiului. Deci, dacă mergeți 2 ore și ardeți 800 de calorii sau alergați timp de o oră și ardeți aceleași 800 de calorii, cantitatea totală de calorii pe care o veți arde nu va fi aceeași ca și alergarea este mai intensă decât mersul, așa că arde calorii suplimentare după o cursă.
- Aflați mai multe: Cum să pierdeți greutatea prin antrenamentul HIIT
Impresionantă, nu-i așa? După cum puteți vedea, este dovedit științific că cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare consumul de calorii înainte și după exercițiu!
Cel mai simplu mod de a crește termogeneza activată de exerciții fizice
Potrivit cercetării, împărțirea unei curse de 50 de minute în două curse de 25 de minute (cu aproximativ aceeași intensitate) mai mult decât dublează cantitatea de calorii pe care o veți arde după exercițiu. Deci, potentierea arderea caloriilor cu aceste sfaturi:
- Măriți durata sesiunilor de exerciții;
- Măriți intensitatea sesiunilor de exerciții;
- Păstrați restul egal și împărțiți durata exercițiilor în două (sau mai multe) sesiuni zilnice;
- În timp ce primele două opțiuni sunt deja cunoscute pentru a crește rata de ardere a caloriilor în timpul exercițiilor fizice, știți deja că toate aceste sfaturi vor crește, de asemenea, cantitatea de calorii arse după antrenament!
2. Termogeneza activată de temperaturi scăzute
Temperatura corpului este reglată de o parte a creierului numită hipotalamus. Acest "termostat" intern primește semnale de la receptorii din jurul corpului care detectează temperatura corpului. Atunci când temperatura corpului începe să scadă, de exemplu, ca răspuns la temperaturile scăzute, hipotalamusul trimite un semnal pentru mușchii de a contracta.
- Vezi mai multe: Tremurul rece subțire decât exercițiile fizice, spune cercetările.
Aceste contracții musculare, sau tremurul, ajută la producerea căldurii și încălzirea corpului. Astfel, expunerea la un climat rece vă poate stimula metabolismul prin termogeneză.
Un studiu a examinat îndeaproape persoanele care s-au mutat din California în Antarctica și au trăit acolo mai mult de 5 luni. Prin trecerea de la un mediu cald la un mediu extrem de rece, au fost capabili să mănânce cu 40% mai multe calorii fără a obține nici o grăsime corporală. Prin urmare, datorită termogenezei induse de frig, o persoană care a mâncat 2000 de calorii pe zi în California pentru a nu câștiga în greutate a putut să mănânce 2800 de calorii în fiecare zi în Antarctica și încă să nu câștige în greutate.
- Aflați mai multe: A dormi la rece pentru a pierde in greutate?
Cu toate acestea, există mai mulți factori, în afară de temperatură, care vor decide cât de multe calorii pe care le puteți arde de fapt cu termogeneză indusă de frig. De exemplu: cât de mult grăsimi corporale transportați în prezent, cât de mult masa musculară aveți și câte straturi de îmbrăcăminte purtați.
Cercetările au demonstrat că organismele noastre ard mai multe calorii timp de luni cu temperaturi medii mai scăzute (cea mai mare rată de ardere a caloriilor a fost atinsă în timpul lunilor de iarnă, care sunt mai reci).
Iată câteva sfaturi despre cum puteți pune acest lucru în practică:
- Nu te bloca în interiorul unui mediu doar pentru că face o zi rece. Amintiți-vă că, cu cât vreme este mai rece, cu atât mai multe calorii pe care le puteți arde atunci când sunt expuse;
- Nu înfunda haine doar pentru că toamna a început!
- Nu supraîncălziți mașina. E bine să te simți puțin rece pe drumul spre muncă, după tot ce ești îmbrăcat complet, nu-i așa?
- Desigur, nu este nevoie de exagerare. Adaptați-vă la frig cu puțin câte puțin, nu vrem nimeni răcit!
- Și, bineînțeles, odată cu sosirea iernii, nu abuzați de mase!
- De-a lungul timpului, multe dintre aceste mici modificări vă pot ajuta să scăpați de câteva kilograme în plus.
3. Termogeneză activată prin dietă
Substanțele termogenice sunt prezente în mod natural în diferite tipuri de alimente. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității în 2005 arată că consumul de ingrediente termogene poate crește metabolismul cu 4 până la 5% și poate arde 10 până la 16% din grăsimea prezentă în organism.
- Vezi mai multe: Alimente naturale termogene pentru scădere în greutate.
Aflați cum cafeaua, ceaiul verde, piperul și altele vă pot ajuta să slăbiți.
- Piper
Consumul de condimente, cum ar fi piperul rosu sau ardeiul negru, creste termogeneza si poate avea un efect semnificativ asupra sentimentului de satietate si oxidarea grasimilor, potrivit Dr. Margriet Westerterp-Plantenga si colegii sai de la Departamentul de Biologie Umana al Universității din Maastricht din Olanda, într-un articol publicat în august 2006 în revista Fiziologie și comportament.
Capsaicina, o substanță cu pensetă, a raportat o creștere a termogenezei, iar în studiile efectuate la bărbați și femei japonezi consumând o masă care conține capsaicină, participanții au cunoscut o creștere a cheltuielilor cu energia imediat după masa picantă, conform Dr. Westerterp-Plantenga.
De asemenea, piperul negru conține piperină, o substanță care influențează termogeneza prin stimularea sistemului nervos, conform Dr. Westerterp-Plantenga și colegilor.
- Aflați mai multe: 10 tipuri de piper și beneficiile sale.
Ardeiul roșu are mai multe tipuri, de la cele mai moi până la cele care vă vor face să vă rupă. Deci, dacă sunteți obișnuiți cu arome picante cum ar fi piperul de chili, sunteți la jumătatea drumului. În caz contrar, puteți începe să vă aventurați pentru ardei mici sau pentru ardeiul regatului în cantități mici și creșteți treptat.
- Cofeina
Cofeina poate crește eliberarea de calorii din magazinele dumneavoastră de grăsimi corporale. Aceste calorii sunt eliberate în sânge și se numesc "acizi grași liberi". Sa dovedit prin studiile științifice că cafeina stimulează termogeneza în corpul nostru. Dar nu numai că ajută la arderea mai multor calorii prin termogeneză, dar poate ajuta la eliberarea mai multor grăsimi din depozitele de grăsimi din organism.
Acest lucru vă ajută nu numai să scăpați de anvelopele mai rapide, ci vă ajută să vă protejați masa corporală slabă (care este masa musculară și țesutul vital al organelor) în timpul arderii rapide a grăsimilor.
- Cafea: Conține cafeină, stimulent și natural termogen. Vă ajută să fiți mereu în alertă. Dar nu beți prea mult, altfel puteți suferi de stomacuri, insomnie și anxietate. În mod ideal, nu luați mai mult de 3 cești pe zi.
- Ceaiul verde: Conține două substanțe - cofeina și polifenolii numiți catechine. Ceaiurile verzi pot crește termogeneza prin inhibarea unei enzime particulare.
- Ceaiul alb: ceaiul verde nu este singurul ceai care conține niveluri ridicate de catechine, le veți găsi și în ceaiul alb.
- Yerba mate: Planta produsa in America de Sud si foarte populara in sudul Braziliei, se gaseste frecvent in unele bauturi energizante. Are multe proprietăți care ajută la arderea caloriilor, pe lângă faptul că conține o doză bună de cafeină care servește pentru a energiza, fiind o opțiune excelentă înainte de antrenament.
- Cacao: Are proprietăți stimulative și antioxidante, datorită prezenței cofeinei și polifenolului. Aceste două substanțe, atunci când sunt combinate, sunt benefice pentru inimă, pentru fluxul sanguin și sunt, de asemenea, anti-alergice, antivirale și antiinflamatoare.
- Scorțișoară
Stimulează metabolismul bazal și este bogat în calciu mineral, o substanță importantă pentru pierderea în greutate. Când este presărat pe fructe (aproximativ o linguriță), vă ajută să pierdeți în greutate. Se face, de asemenea, masa ta delicioase!
- Ginger
Această rădăcină vă poate crește semnificativ cheltuielile cu calorii. Ghimbirul poate fi consumat în mai multe moduri: pur, marinat cu carne, pui sau pește și, de asemenea, merge foarte bine cu sosurile de roșii, supele de legume și chiar ceaiurile combinate cu alte plante medicinale. Cantitatea recomandată este de aproximativ două felii mici.
- Uleiul de cocos
Conține în majoritate acizi grași cu lanț mediu, grăsimi care, atunci când sunt consumate, s-au dovedit a inhiba depunerea de grăsimi prin creșterea termogenezei și arderea grăsimilor în studiile pe animale și umane, potrivit unei analize a Dr. Koji Nagao si colegii sai de la Laboratorul de Nutritie Biochimice al Departamentului de Biochimie Aplicata si Stiinta Alimentelor de la Universitatea din Saga, Japonia, care a fost publicat in martie 2010 in revista Farmacological Research.
- Proteine
Proteinele sunt câștigători absolut atunci când vine vorba de creșterea vitezei de ardere a caloriilor cu termogeneză indusă de dietă. Proteina este cea mai termogenă dintre cele trei macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi).
Potrivit unui sondaj, puteți arde între 20% și 35% din calorii pe care le consumați în digestie, dacă alegeți alimente bogate în proteine. Cu alte cuvinte, dacă mâncați o valoare de 1000 de calorii de proteine, ați putea ajunge să cheltuiți până la 350 de calorii doar pentru a le digera.
Acest lucru explică, în parte, de ce oamenii realizează că compoziția corporală se îmbunătățește în dieta cu proteine. Organismul cheltuiește o mulțime de energie cu defalcarea proteinelor. În plus, vă veți simți mai multumit după ce ați luat o masă bogată în proteine. Merită să ne amintim că monitorizarea efectuată de un profesionist medical este întotdeauna esențială pentru alegerea corectă a unei diete.
Probabil că veți fi surprins să știți că 80% din burta mică este o dietă echilibrată și că absul dvs. poate să nu fie la fel de necesar cum credeți. Acest lucru se datorează faptului că toate activitățile pe care le faceți în fiecare zi (gimnastică, gimnastică, mers pe jos, alergare etc.) ajută deja la întă
Care este Beltea Negativă? Merită să ai unul?
Pântecul negativ este atunci când este atât de uscat încât pare chiar că modelul este așezat în jos, arătând câteva oase. Cu alte cuvinte, burta nu este uscată, este concavă: în loc să fie îndoită spre burtă, ea este curbată spre interior. În 2012, modelul Candice Swanepoel (fotografia de mai jos) a postat următoarea fotografie în Instagram: Un model care a fost deja criticat pentru faptul că a fost prea subțire înainte de această imagine, a devenit supus unor critici mai severe din cauza ei. Dar ea a câștigat, de as
