Dieta pentru colesterolul redus HDL - Alimente și sfaturi

De asemenea, cunoscut sub numele de "colesterol bun", HDL este unul dintre cele două tipuri de colesterol care există în corpul nostru. Una dintre funcțiile sale este menținerea sănătății sistemului cardiovascular, prevenirea aterosclerozei, care este obstrucția arterelor.

Nivelurile ridicate de HDL ajută la prevenirea bolilor de inimă, cum ar fi atac de cord. Dacă aveți colesterol HDL scăzut, există alimente care vă pot ajuta.

Ce este HDL?

Colesterolul este o lipidă (grăsime) prezentă în sângele nostru, care joacă un număr de funcții esențiale pentru supraviețuirea noastră. Dintre acestea, formarea membranelor celulare, a hormonilor steroizi și a metabolismului unor vitamine. Poate fi fabricat de organism și obținut și din alimente.

Există două tipuri de colesterol: HDL și LDL. Cunoscut sub numele de "colesterol rău", LDL se poate acumula în peretele arterelor, provocând obstrucția fluxului sanguin. HDL acționează ca o "mătură", înlăturând colesterolul în exces din peretele vasului și trimițându-l înapoi la ficat, unde va fi procesat.

Noi spunem ca colesterolul LDL este scazut atunci cand nivelul acestuia este mai mic de 40 mg / dl pentru barbati si 50 mg / dl pentru femei. Valoarea ideală HDL este mai mare de 60 mg / dl.

Nu există medicamente eficiente pentru creșterea nivelului scăzut al colesterolului HDL, deci acest lucru ar trebui făcut prin schimbarea dietei și a stilului de viață.

Dieta pentru a inversa scăderea colesterolului HDL

Cei care au primit vestea de la medic că au colesterol HDL scăzut au primit de asemenea o indicație că își schimbă urgent obiceiurile alimentare.

O dietă pentru a crește HDL ar trebui să conțină puțin grăsimi saturate animale și să dea preferință uleiurilor vegetale cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola și uleiul de cocos.

Există, de asemenea, alimente care vă pot ajuta în mod natural să ridicați valorile HDL ale sângelui prin îmbunătățirea sănătății inimii. Iată alimentele pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs. pentru a ridica nivelul scăzut al HDL:

• Struguri roșii: Acest soi de struguri are o mulțime de quercetin, un tip de antioxidant care ajută la creșterea HDL.
• Suc de afine: Acest mic fruct adorat de americani este unul dintre cele mai bune alimente pentru a ridica colesterolul HDL scăzut. Într-un sondaj publicat de Universitatea din Scranton din SUA, voluntarii care au băut trei sticle de suc de afine pe zi, timp de o lună, au crescut HDL cu 10%. Se pare că este puțin, dar aceasta înseamnă nu mai puțin de o reducere cu 40% a riscurilor de boli cardiovasculare.
• Uleiul de măsline: Uleiul de măsline extra virgin are două beneficii: în plus față de creșterea HDL, acesta ajută la scăderea colesterolului rău. Tipul de grăsime este mononesaturat, considerat foarte benefic pentru sistemul cardiovascular deoarece este antiinflamator.
• Soia: Soia este bogata in izoflavone, un tip de hormon de plante care are aceleasi proprietati ca si estrogenul. În plus față de reducerea LDL, isoflavonele cresc colesterolul bun prin inhibarea aterosclerozei.
• Apă rece pește: somonul, tonul și sardinele sunt pești bogați în omega 3, un tip de acid gras care ajută la creșterea nivelurilor de HDL, menținând în același timp sănătatea inimii. Într-un studiu recent, cercetătorii canadieni au comparat o dietă bogată în pește cu o dietă de carne slabă și carne de pui. Rezultatul a fost că cei care au mâncat mai mult pește au avut o creștere cu 26% a ratelor de HDL2, un tip de HDL care protejează inima.
• Bitter Chocolate: Oamenii de stiinta din Finlanda au descoperit ca consumarea a 75 de grame de ciocolata de cacao in fiecare zi poate creste HDL cu 11-14%. În ciuda acestui fapt, ciocolata ar trebui să fie consumată cu moderatie, deoarece are grăsimi saturate, ceea ce poate crește nivelul colesterolului rău. Și, desigur, conținutul caloric: 75 g de ciocolată cu 70% cacao conține 372 de calorii.
• Nuci: Migdalele, nuci de Brazilia, semințele de floarea-soarelui, nucile de caju sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate și se dovedesc că ajută la scăderea colesterolului HDL. Într-o analiză recentă, cercetătorii au afirmat că consumul de 67 g de nuci pe zi a crescut raportul dintre HDL și LDL cu 8, 3%.
• Avocado: Ca și uleiul de măsline, avocadoul este o sursă de grăsime mononesaturate, care împiedică depunerea colesterolului în artere. Adăugați avocado la salată sau sucuri, dar dacă doriți să slăbiți, evitați adăugarea de zahăr și lapte.
• Ovăz: Fibrele de tărâțe de ovăz ajută, de asemenea, la creșterea HDL, reducând în același timp ratele LDL. Consumați două bucăți în fiecare zi pentru a obține toate beneficiile ovăzului.
• Calciu: Conform cercetărilor publicate în Jurnalul American de Medicină, luarea de calciu poate ajuta la creșterea nivelului HDL. În cadrul studiului, participanții care au luat un supliment zilnic care conține 1000 mg de calciu au avut nivelul HDL crescut cu 7%.

În plus față de adăugarea alimentelor de mai sus la regimul alimentar, puteți crește în continuare nivelul scăzut de colesterol HDL prin schimbarea unor obiceiuri din viața dumneavoastră. Consultați sfaturile de mai jos.

exercițiu

În combinație cu o dietă echilibrată, acesta este cel mai important sfat pentru creșterea HDL. O plimbare de 30-40 de minute în fiecare zi și folosirea scărilor ori de câte ori este posibil sunt două activități care s-au dovedit a reduce HDL.

Cercetătorii japonezi au constatat că practicarea activității fizice timp de 20 de minute în fiecare zi a crescut HDL-ul voluntarilor cu 2, 5 puncte. Pentru fiecare 10 minute de activitate fizică, vă puteți mări HDL cu 1, 4 puncte.

Scade greutatea

Fiind supraponderal, nu numai că crește LDL, dar scade HDL. Pentru cei care sunt supraponderali, slăbirea poate duce la o creștere a nivelurilor HDL. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au o acumulare mare de grăsime abdominală, care este direct asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

Consumă mai multe fibre

Fibrele prezente în cerealele integrale (orez, grâu, ovaz întreg) și fructele sunt aliați mari în creșterea HDL și controlul LDL. Adăugați cel puțin trei porții din aceste alimente la dieta dvs. în fiecare zi.

Evitați trans grăsimi

Găsit în multe produse industrializate (gustări, prăjituri, înghețate) și alimente prăjite, creșterea trans grăsimi scade rata HDL în timp ce crește valorile LDL. Verificați ce produse de consum regulate găsiți prin trans grăsimi și evitați consumul acestora.

Alege produse lactate ușoare

Toate produsele de origine animală conțin colesterol, fie integral, fie ușor. În ciuda acestui fapt, dați prioritate produselor lactate slabe deoarece acestea au o grăsime mai puțin saturată și sunt mai puțin calorice.
Schimbați brânzeturile galbene pentru variantele ușoare, cum ar fi ricotta, cabana și brânză albă. Ca regulă generală, cu cât brânza este mai galbenă, cu atât este mai mare conținutul de grăsime.

Opriți fumatul

Fumatul în țigări scade nivelul HDL. Prin urmare, pe lângă faptul că aduceți multe alte beneficii sănătății dvs., renunțarea la fumat vă va ajuta în continuare să creșteți colesterolul HDL scăzut.

Referințe suplimentare:

Mananca Chiar si carbohidratii Fatten?

Creșterea ratelor legate de excesul de greutate, obezitatea și bolile ca diabetul în ultimii ani a generat multe întrebări despre unele alimente care sunt excesive în fiecare zi. O mare parte din alimentele procesate și prelucrate sunt bogate în carbohidrați, în special în zaharuri, iar mulți oameni au ajuns la întrebarea dacă carbohidrații sunt cu adevărat cei mai buni răi din dieta actuală. Există multe înt

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)

Cum de a scădea apetitul dvs. natural

Te simți foame în jurul orei 11:50 în așteptarea prânzului? Noi toți trecem prin asta. Cauza este ghrelinul hormonal; eliberat atunci când stomacul este gol, inițiază o reacție în lanț în organism pentru a vă face să vă simțiți foame. În general, ar trebui să vă mențineți nivelurile normale de ghrelină. Pe stomacul gol, exist

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)