Luarea BCAA înainte sau după formare?
Că BCAA este un supliment aproape indispensabil pentru cei care antrenează intens nimeni nu susține. Aminoacizii cu catenă ramificată formată de valină, leucină și izoleucină, reduc efectele catabolismului și accelerează recuperarea micro-rănilor musculare suferite în timpul antrenamentului.
Ceea ce creează o mare îndoială, totuși, este momentul potrivit pentru a lua acest supliment. Ar fi mai bine să luăm BCAA înainte sau după antrenament? Sau ar fi ideal să ai ambele vremuri?
Pentru ce este BCAA?
Efectuarea suplimentelor BCAA poate stimula sinteza proteinelor noi și poate duce la creșterea masei musculare în timp. Aminoacizii previne, de asemenea, oboseala musculară și îmbunătățesc recuperarea între antrenamente.
Concentrația crescută de aminoacizi din sânge încă ajută la prevenirea corpului de a-și folosi propriul mușchi ca sursă de energie în timpul exercițiilor de rezistență și rezistență.
Asta este, BCAA servește la prevenirea catabolismului și poate fi o sursă de energie pentru fibrele musculare în perioadele de contracție prelungită.
BCAA funcționează cu adevărat?
Suplimentarea cu aminoacizi cu catenă ramificată ( B- ranched) stimulează sinteza proteinelor noi, ceea ce poate duce la creșterea mușchiului pe măsură ce vă instruiți și hrăniți corespunzător. Și, spre deosebire de multe suplimente discutabile, BCAA și-a dovedit beneficiile printr-o serie de studii.
Una dintre ele, prezentata la reuniunea anuala a Societatii Internationale de Nutritie pentru Nutritie Sportiva din 2009, a demonstrat ca sportivii care au supus suplimentelor BCAA timp de opt saptamani au obtinut aproximativ doua ori mai multa masa si forta musculara decat cei care au luat doar o proteina din zer adăugarea BCAA.
O altă cercetare publicată în jurnalul Nutrients în 2012 a demonstrat că șoarecii cărora li sa administrat o suplimentare zilnică de BCAA au putut să înoate mai mult timp înainte de oboseală decât animalele care nu au primit BCAA.
Cel mai bun timp: BCAA înainte sau după formare?
- Ce spune Știința
În ciuda numeroaselor cercetări care demonstrează beneficiile BCAA pentru recuperarea mușchilor și performanța în timpul antrenamentului, încă nu există studii concludente care să ne permită să răspundem științific dacă este mai bine să luăm BCAA înainte sau după antrenament.
Acest lucru se datorează faptului că cercetarea se concentrează asupra întrebării "cu sau fără suplimentarea BCAA", nu exact în "BCAA înainte sau după formare". Sau analizează aminoacizii în general, și nu în mod specific pe cei cu catenă ramificată.
Acesta este exact cazul unui studiu efectuat în 2001 în Jurnalul American de Fiziologie - Endocrinologie și Metabolism, unde cercetătorii au evaluat dacă este mai bine să consumați un supliment cu aminoacizi (mai multe tipuri de aminoacizi, nu BCAA în special) și carbohidrați înainte sau după de formare.
Dezvoltat cu doar șase participanți, studiul a arătat că voluntarii care au luat suplimentul chiar înainte de antrenament au avut un răspuns anabolic mai mare decât cei care au consumat băutura în post-antrenament.
Pentru autorii studiului, rezultatele se datorează faptului că exercițiul crește fluxul sanguin, ceea ce la rândul său facilitează administrarea de aminoacizi la mușchii exercitați. Aminoacizii au avut tot timpul de antrenament pentru a ajunge la mușchi, ceea ce a fost facilitată de creșterea circulației. În post-antrenament, circulația tinde să revină la normal, ceea ce ar explica o "întârziere" mai mare a nutrienților de a trece de la sistemul digestiv la mușchi și de a iniția sinteza proteinelor.
Rezultate similare pot fi obținute cu suplimentele BCAA, dar numărul redus de participanți la studiu împiedică o evaluare mai obiectivă.
În plus, prezența unei surse de carbohidrați îmbunătățește cu siguranță absorbția de aminoacizi, deoarece este necesară administrarea de glucoză pentru ca substanțele nutritive să intre în celule. Și deja știm că mulți oameni preferă să ia BCAA rapid.
Totuși, ceea ce pare a fi un consens este că cel mai bun moment pentru a lua BCAA este întotdeauna aproape de activități, adică imediat înainte și după exerciții.
- Ce știm deja
În absența unor cercetări specifice pe această temă, să analizăm ceea ce știm deja despre beneficiile administrării BCAA înainte sau după formare:
1. BCAA înainte de antrenament
Luarea BCAA cu 30 de minute înainte de începerea antrenamentului va ajuta la reglarea nivelului cortizolului în timpul exercițiului. Eliberat ca răspuns la stresul cauzat de activitatea fizică, cortizolul promovează catabolismul și împiedică creșterea musculară.
Și, după cum am văzut, BCAA poate fi o sursă complementară de energie, care împiedică apariția oboselii. Cercetările sugerează, de asemenea, că consumarea de BCAA în pre-antrenament ajută la scăderea efectelor DOMS, dureri musculare întârziate.
În practică, aceste efecte BCAA contribuie la un număr mai mare de serii și la o calitate mai mare a acestora, iar scăderea oboselii asigură o mișcare completă în toate repetările.
Luarea BCAA inainte de antrenament este o optiune mai buna pentru cei care se antreneaza dimineata, deoarece dupa mai multe ore de post, muschii sunt mai mult decat necesari pentru o sursa de aminoacizi cu absorbtie rapida.
2. BCAA după antrenament
La scurt timp după terminarea antrenamentului, mușchii lui sunt, practic, disperați pentru mai mulți nutrienți, deoarece exercițiile intense au folosit aproape toate rezervele lor și, în plus, au rănit fibrele musculare.
În acel moment, se deschide ceea ce noi numim o fereastră de absorbție, o perioadă scurtă de timp după antrenament, unde intrarea nutrienților în țesuturi este mult mai mare decât de obicei. De aceea, este important să consumați BCAA după antrenament, deoarece absorbția sa va fi facilitată, iar mușchii dumneavoastră vor avea aminoacizi disponibili pentru inițierea sintezei proteinelor și recâștigarea mușchiului.
În plus, BCAA are o absorbție mult mai rapidă decât alte surse de proteine, ceea ce înseamnă un risc mai scăzut de catabolizare a mușchilor existenți. Chiar dacă zerul conține BCAA, nu este la fel de "liber" ca în suplimentul izolat, ceea ce ar explica faptul că BCAA ajunge la mușchi mai repede când este ingerat singur decât când îl consumați prin zer.
Consumul unui carbohidrat cu indice glicemic în acest moment este crucial, deoarece glucoza stimulează eliberarea de insulină, un hormon puternic anabolic care promovează intrarea aminoacizilor în celule.
Pe scurt, luarea BCAA in post-antrenament imbunatateste recuperarea, faciliteaza cresterea masei musculare (deoarece ofera nutrienti pentru sinteza proteinelor) si va permite sa va recalificati in mai putin timp - si cu o intensitate suficienta.
Cuvânt final
După cum am menționat deja, nu este posibil să spunem că aportul BCAA înainte sau după formare este mai benefic decât celălalt. BCAA în pre-antrenament scade oboseala și îmbunătățește performanța, dar suplimentul post-antrenament ajută la recuperare, crește sinteza proteinelor și luptă împotriva catabolismului.
Prin urmare, pentru cei care nu au restricții cu consumul de suplimente, cel mai bine este să luați BCAA înainte și după antrenament. Dacă trebuie să alegeți doar o singură dată, stați la post pentru a îmbunătăți recuperarea musculară, deoarece este incontestabil să oferiți nutrienților musculare să înceapă regenerarea imediat după antrenament.
Excepția este când te antrenezi în post, deoarece în acest caz lipsa de nutrienți poate stimula catabolismul. În această situație particulară, cea mai bună opțiune este să luați BCAA în pre-antrenament (presupunând că trebuie să optați pentru un program).
Reamintind că, deși este posibil, de asemenea, să luați BCAA în timpul antrenamentului pentru a hrăni mușchii exact în timp ce îi exercitați, pre și post antrenament sunt încă cele mai bune momente pentru a consuma BCAA. Acest lucru se datorează faptului că utilizarea BCAA ca sursă de energie este foarte mică, deoarece glucoza și glicogenul sunt încă carburanții preferați ai celulei.
Cum să luați
Pentru a obține toate beneficiile BCAA, sugestia este să luați între 6 și 10 grame înainte de antrenament și aceeași cantitate - sau puțin mai mult, în funcție de obiectivele și dieta dvs. - după încheierea exercițiilor.
Și nu uitați că consumul de aminoacizi cu o sursă de carbohidrați rafinat (cum ar fi dextroza) în post-antrenament va asigura o absorbție mai rapidă a nutrienților evitând în același timp catabolismul muscular.
Referințe suplimentare:
Albumina Do Mal? Efecte secundare și îngrijire
Atleții și sportivii folosesc în general sau cel puțin știu albumina. Albuminul este una dintre sursele de proteine cele mai utilizate de culturisti, deoarece promite sa creasca castigul maselor slabe. Poate fi folosit și de persoanele care doresc să-și mărească aportul de proteine cu valoare biologică ridicată în cazurile în care nu este posibilă obținerea cantității necesare în alimentele proprii. Albuminul este o proteină
Creatina este un tip de moleculă cristalină naturală formată din mai mulți atomi de carbon, cum ar fi azotul, oxigenul și hidrogenul. Creatina este sintetizată în mod natural din mai mulți aminoacizi, care sunt apoi depozitați în mușchi. În anumite situații, organismul își produce creatina proprie prin aminoacizi precum arginina, glicina și metionina. În aceste momen
