Sunt legumele crude mai bune decât cookie-urile?
Oricine este preocupat de sănătate și de fitness știe deja că ar trebui să consume mai multe porții de legume în fiecare zi, dar ceea ce mulți încă nu știu este că atât de importantă ca cantitatea este modul în care aceste alimente sunt pregătite.
Potrivit nutriționiștilor, nu este suficient să includeți doar trei porții de legume pe meniu pe zi și asta este: este necesar să se observe modul în care fiecare este pregătit, deoarece gătitul poate schimba proprietățile nutriționale ale unor legume.
Deci, asta înseamnă că legumele crude sunt mai bune decât cele gătite? De fapt, așa cum vom vedea în curând, acest lucru nu este exact cazul, deoarece chiar dacă căldura are potențialul de a denatura unele vitamine, poate crește și disponibilitatea altor nutrienți, cum ar fi anumiți antioxidanți. Continuați să citiți și să înțelegeți cum se întâmplă acest lucru și cunoașteți cel mai bun mod de a vă pregăti pentru legumele preferate.
Avantajul legumelor crude
Legumele crude și legumele sunt o alegere excelentă pentru oricine încearcă să piardă în greutate deoarece este bogat în apă și fibră, ceea ce contribuie la menținerea sațietății și duce la consumul redus de calorii pe tot parcursul zilei. Coacerea, totuși, procesează aceste fibre, care, deși nu sunt complet distruse, își pierd mult din funcția de absorbție a apei și de a ajuta la controlul apetitului.
Unele vitamine, minerale și enzime digestive sunt, de asemenea, conservate în totalitate în legumele crude, care nu apar atunci când sunt fierte - temperaturile peste 50 o C pot denatura unele dintre aceste substanțe nutritive, cauzând pierderea unor beneficii pentru sănătate.
Un alt beneficiu al legumelor crude este că acestea conțin puține calorii. Legumele gătite, cu toate acestea, au o mare pierdere de apă și, prin urmare, caloriile devin mai concentrate. În timp ce 100 de grame de roșii brute furnizează 21 de calorii, aceeași porție de sos de roșii conține 38 de calorii. Alimentele crude necesită, de asemenea, mai multă energie pentru a fi digerate, crescând astfel cheltuielile calorice ale organismului, care trebuie să depună eforturi mai mari pentru a descompune și pentru a absorbi toate substanțele nutritive.
De ce unele legume și legume ar trebui să fie gătite
Întrebarea însă este că, în timp ce gătitul poate denatura anumite substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, de exemplu, poate permite anumitor compuși să fie mai bine absorbiți de organism. Acesta este cazul tomatelor care, atunci când sunt gătite, pot furniza până la 35% mai mult licopen (un antioxidant puternic asociat cu prevenirea cancerului de prostată) decât fructele brute.
Adică, chiar dacă gătirea practic distruge vitamina C, ea se mai poate găsi în mai multe fructe, cum ar fi portocala și papaya. Același lucru nu se întâmplă în cazul anumitor compuși, care sunt cel mai bine utilizați de corp atunci când este încălzit. O explicație pentru acest lucru ar fi faptul că căldura rupe pereții celulelor de plante, permițând eliberarea lor (în acest caz benefică pentru sănătate) și astfel absorbită mai bine de către organism.
Și, la fel de important ca aducerea mâncării la foc sau nu, este modul în care legumele și legumele fierte. Prăjirea și prăjirea, de exemplu, pe lângă faptul că distrug o mare parte din vitaminele din legume, pot duce, de asemenea, la formarea de compuși toxici, care pot fi chiar carcinogeni.
Care este mai bine, la urma urmei?
După cum am văzut, există beneficii atât pentru consumul de legume gătite, cât și pentru legumele crude. Ambele ar trebui să facă parte din dieta zilnică.
Medicii și nutriționiștii sunt unanimi în a spune că o dietă bună ar trebui să conțină cât mai multe legume, fructe și legume, fie că sunt proaspete sau fierte. Cu toate acestea, am văzut deja că unele dintre ele trebuie să treacă de fapt prin gătit pentru o mai bună utilizare a nutrienților.
Întrebarea, prin urmare, este să știm care legume și legume ar trebui consumate în natură și care ar trebui să fie gătite. Pentru a fi sigur, vedeți mai jos cum să pregătiți câteva din principalele legume prezente în alimentele noastre:
- Spanac și alte legume întunecate
Spanacul trebuie să fie consumat preparat, precum și să furnizeze mai mult calciu, fier și magneziu, această metodă de preparare elimină de asemenea acidul oxalic, un compus care, atunci când este în exces, poate interfera cu funcțiile ficatului și împiedică absorbția anumitor elemente nutritive .
Luteina, un puternic antioxidant în spanac, mustar și varză, ajută la prevenirea bolilor oculare și este cel mai bine absorbit în legumele fierte.
- ceapa
Când este brută, ceapa furnizează o cantitate mai mare de alicină, un fitonutrient care, printre alte beneficii, are capacitatea de a inhiba apetitul.
- Usturoi
Usturoiul este bogat în diferite substanțe fitochimice care promovează relaxarea vaselor de sânge, contribuind astfel la prevenirea problemelor cardiace. Printre acești compuși se numără alicina, un puternic antioxidant, deja menționat mai sus, care poate ajuta la prevenirea și combaterea cancerului.
Deoarece caldura reduce activitatea alicinei si a altor compusi benefici, preferati consumul de usturoi brut (cu alte legume crude in salate sau razuite pe alimente).
- tomate
Deși este larg apreciată în salate, cea mai bună preparare de roșii este încă gătită deoarece căldura mărește disponibilitatea de licopen, un antioxidant capabil să prevină cancerul de prostată.
Deoarece licopenul este liposolubil (adică este mai bine absorbit în prezența grăsimii), consumați mereu rosul gătit cu puțin ulei de măsline extra virgin.
- Sfecla
Gătuirea sfeclei îi face să piardă mai mult de 25% din conținutul lor de acid folic. Acestea ar trebui, prin urmare, să fie consumate crude (în salate sau sucuri) pentru a păstra acest nutrient important pentru creier și sănătatea fătului în timpul sarcinii.
- Sparanghel
Gătite trebuie consumate, deoarece căldura declanșează potențialul lor anticanceros.
- Broccoli
Căldura are capacitatea de a dezactiva mirosinaza, o enzimă prezentă în broccoli care ajută funcțiile hepatice și contribuie la eliminarea agenților cancerigeni. Deci preferați broccoli sau broccoli ușor aburit.
- Ciuperci
Fie că este vorba despre shitake, shimeji, champignon sau chiar Portobello, nu contează: toate tipurile de ciuperci trebuie gătite (la grătar sau aburit) pentru a crește disponibilitatea de potasiu, unul dintre principalii nutrienți ai ciupercilor și care este direct asociat cu creșterea musculară .
- Morcov
Deși morcovul proaspăt este o sursă bună de antioxidanți, când este gătit, acesta eliberează și mai mult beta-caroten, un pigment precursor de vitamina A.
- Zucchini
De asemenea, o sursă de carotenoizi, dovlecelul trebuie consumat pentru a fi utilizat cel mai bine de către organism.
- Varza
Ca și în cazul sparanghelului, căldura stimulează și proprietățile anticanceroase ale varzei.
- Piper
Ciulinii sunt bogați în vitamina C, un nutrient care este degradat dacă este expus la temperaturi de peste 190 o C. Deci preferați piperul brut, fără a uita să spălați bine scoarta și să căutați să preferați alimentele ecologice.
Mod de preparare
Acum că știți cele mai bune alegeri de legume brute și care ar trebui să fie gătite, ia în considerare modul în care le pregătiți: renunțați la prăjire și pregătirea cu abur.
În fierberea legumelor și a legumelor în apă abundentă se elimină substanțele nutritive, care sunt toate în lichid. Prăjirea duce la formarea radicalilor liberi datorită oxidării constante a uleiului supus la temperaturi ridicate.
Deoarece licopenul și beta-carotenul sunt cel mai bine absorbiți în mediu uleios, consumați întotdeauna morcov și roșii cu puțin ulei de măsline extra virgin.
Atenție la consumarea legumelor crude
În afară de problema nutrienților, înainte de a alege legumele crude, este important să aveți grijă de igiena lor. Gătitul distruge o mare parte din microorganismele potențial periculoase care se găsesc în legume, reducând astfel riscul de contaminare.
Pentru a împiedica acest lucru cu legume brute, este important să le spălați cu apă curentă și să le înmuiați câteva minute într-o soluție care conține apă și hipoclorit de sodiu. Bacteriile, ciupercile și paraziții sunt unele dintre microorganismele prezente în fructele și legumele crude care pot provoca dizenterie și alte intoxicații alimentare.
Este important să rețineți că, înainte de a părăsi legumele în sos, este necesar să se elimine pământul, rădăcinile și alte bucăți din plantă care nu vor fi folosite pentru consum.
Un alt sfat important este, acolo unde este posibil, opta pentru legume organice, care sunt în general mai gustoase și au marele avantaj de a fi cultivate fără utilizarea de agrochimice.
7 Beneficiile sucului de castravete - ce servește, cum să, rețete și sfaturi
Probabil ați folosit deja râul în pregătirea salatelor sau să faceți rețete precum plăcinte, sosuri, umpluturi și chiar pizza. Dar ai încercat vreodată sucul de castă? Mai jos, vom cunoaște o serie de motive care vă pot convinge să includeți sucul de scorțișoară în meniul dvs. Pentru ce este? 6 Beneficiile Cres
13 Beneficiile nuci de caju - pentru ce se serveste si proprietati
În căutarea alimentelor aliate, uneori întâlnim furnizori excelenți de substanțe nutritive și boostere pentru o formă bună, însă cea mai dificilă decizie este să știm cum să le introducem în meniul nostru. Castanele și cajușul sunt în grupul acestor alimente, dar este ușor să faci o greșeală, deoarece este prezentă în nenumărate rețete incompatibile cu dietele. Pentru a vă bucura mai bi
