10 Beneficii de alergare pentru sănătate și fitness

Rularea este una dintre cele mai complete activități fizice care beneficiază de sănătate și fitness și este, de asemenea, una dintre cele mai pline de satisfacții.

Cei care alerg pot fi în contact cu natura pentru o perioadă mai lungă de timp, pot face mai mulți prieteni, pot scăpa de stres și se simt mai fericiți.

Există o mulțime de dovezi științifice pentru a dovedi că există mai multe beneficii de a alerga sau orice exercițiu intenționat practicat regulat decât orice pilula pe care medicul o poate prescrie.

Experții în exerciții spun că exercițiile fizice devin un stil de viață de-a lungul timpului și experții afirmă că acest stil de viață servește la îmbunătățirea condiționării aerobe și la creșterea activității enzimelor și hormonilor care stimulează mușchii și inima să lucreze mai bine, printre alte beneficii pe care le vom vedea în continuare.

Beneficiile de alergare pentru sănătate

Studiile dovedesc că exercițiul viguros, atunci când este bine practicat, aduce beneficii abundente și cumulate pentru sănătate, adică cu cât practici mai mult sau cu cât exercițiul devine mai greu, cu atât mai bine va fi sănătatea ta.

Se știe că există o îmbunătățire semnificativă a sănătății persoanelor care se deplasează dintr-un stat sedentar la un nivel minim de activitate fizică, dar sporturile care implică intensități mai mari, frecvență mai mare și durată mai lungă oferă avantaje suplimentare.

Un studiu recent a arătat că persoanele care au o viteză mai mare de 80 de kilometri pe săptămână au o creștere semnificativă a HDL (colesterol bun) și o scădere semnificativă a grăsimii corporale, a trigliceridelor și a riscului de boli cardiace decât persoanele care au mai puțin de 10 mile pe săptămână .

În plus, același studiu a arătat că alergătorii pe distanțe lungi au avut o reducere cu aproape 50% a tensiunii arteriale și o reducere cu mai mult de 50% a utilizării medicamentelor pentru a reduce tensiunea arterială și colesterolul.

Beneficiile de a alerga pentru fitness

Forma generală bună a corpului nostru depinde în întregime de capacitatea cardiorespiratorie, adică de capacitatea inimii de a pompa oxigen eficient și continuu către toți mușchii corpului.

Cu cât exerciții fizice mai aerobe o persoană face, cu atât mai mult sânge și oxigen va inima dvs. va pompa cu fiecare bătăi și cu cât mai mult oxigen va consuma mușchii. De exemplu, dacă o persoană are 100 de molecule de oxigen plutitoare în fluxul sanguin, un mușchi condiționat poate consuma 75 de molecule, în timp ce un mușchi slab exercitat poate consuma doar 30 sau chiar mai puțin.

De fapt, alergătorii pe distanțe lungi tind să aibă un consum de oxigen de trei ori mai eficient decât persoanele sedentare.

Lista celor 10 beneficii ale alergării pentru sănătate și fitness

1. Rularea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru inimă.

Beneficiile cursei cardiace sunt un consens între toți experții în domeniul sănătății.

Potrivit unui studiu de referință publicat de Fundația Americană de Cardiologie, desfășurarea a cinci până la zece minute pe zi la viteze reduse este asociată cu un risc drastic redus de a suferi de boli cardiovasculare.

Dacă comparați, de exemplu, femeile care nu au alergat niciodată cu alergători obișnuiți, cei doi sunt de două ori mai susceptibili de a muri de boli de inimă.

De fiecare data cand alergam, exista o crestere a ritmului cardiac, care intareste muschiul inimii si prelungea capacitatea de pompare a sangelui, de unde si durata de viata.

În plus, în timpul funcționării, arterele se extind și se contractă energic, mișcări care le mențin mai puternice și mai stricte, contribuind la menținerea tensiunii arteriale într-un interval normal.

2. Cei care conduc tind să se simtă mai fericiți

Conducătorii obișnuiți știu că exercițiul îmbunătățește starea de spirit, indiferent cât de rău a fost la început. Acest lucru se datorează eliberării hormonilor cunoscuți ca endorfini și endocannabinoizi, responsabili de senzația de bunăstare în organism.

Intr-un studiu publicat de Medicine & Science in Sports & Exercise, cercetatorii au descoperit ca si un singur antrenament de 30 de minute pe un treadmill ar putea imbunatati imediat starea de spirit a unei persoane care sufera de un anumit grad de depresie.

Studiile au arătat, de asemenea, că cursele încă protejează împotriva anxietății și depresiei și pot ajuta oamenii să facă față anxietății și stresului, principalele cauze ale nefericirii actuale.

În 2007, experții în comportamentul fiziologic uman chiar au mers atât de departe încât să pretindă că rasa provoacă aceleași adaptări neurochimice în creier ca anumite medicamente. Ei au făcut această comparație să explice că sentimentul de recompensă și bunăstare este ceea ce duce la dependență. În cazul cursei, o dependență care nu funcționează decât bine!

3. Creierul lui Runner funcționează mai bine

Oamenii de știință au descoperit că același proces fizico-chimic care hrănește și controlează eficiența consumului de energie în organismul nostru acționează și asupra formării memoriei și a proceselor de învățare. O singură proteină controlează eliberarea de energie a mușchilor și, de asemenea, a creierului. Ei au descoperit că alergătorii au o eliberare mai mare a acestei proteine.

Potrivit profesorului Ronald Evans, director al Institutului Salk pentru Studii Biologice din California, "inima si muschii au nevoie de un val de energie pentru a face exercitii, iar neuronii au nevoie de un val de energie similar pentru a forma noi amintiri".

Interesant este că există o mulțime de exemple de mari gânditori, care au fost și alergători impresionanți. Puzzlerul Alan Turing a alergat maratonul timp de aproape trei ore. Politicianul și jurnalistul britanic, Matthew Parris, se desfășurau de mai bine de două ore, iar omul de știință câștigător al Premiului Nobel, Wolfgang Ketterle, a urmat aproape trei ore de curse.

3. Rularea întărește articulațiile genunchiului și oaselor

Unul dintre studiile care arată beneficiile cursei pentru o formă bună a fost publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise . În el, au fost analizate 100.000 de alergători și oameni care se aflau în plimbări ușoare și sa constatat că în rândul persoanelor care au alergat aproximativ 40 de mile în mod regulat, riscul de a dezvolta osteoartrita genunchiului a scăzut la jumătate.

Ei subliniază faptul că de fiecare dată când alergătorul alerge viguros, există o întărire mai mare a oaselor, a cartilajului și a mușchilor care susțin genunchiul. Persoanele care efectuează exerciții de impact redus, cum ar fi mersul pe jos și înotul, nu au același nivel de beneficii.

În plus, cercetările au demonstrat deja că cursele sunt benefice pentru genunchi, deoarece mișcarea ascuțită a oaselor crește producția de masă osoasă și poate ajuta la prevenirea pierderii osoase în funcție de vârstă. Potrivit cercetătorului de la Universitatea din Boston, David Felson, "Multe studii pe termen lung arată că alergarea nu pare să dăuneze genunchilor, de fapt, atunci când ne uităm la persoanele cu artrită genunchiă, nu este neobișnuit să găsim o istorie anterioară si atunci cand ne uitam la culoar si le insotiti de-a lungul timpului, nu vedem un risc crescut de a dezvolta osteoartrita, Felson a spus.

4. Slim Running

Rularea arde calorii regulat atât în ​​timpul perioadei de exerciții fizice, cât și după aceea, este post- ars , un proces de ardere a caloriilor după exerciții fizice din cauza consumului excesiv de oxigen de către organism. Cel mai bine este ca acest efect sa apara chiar si in ritmuri mai lente, doar intr-un ritm putin mai rapid decat scaderea normala.

Este posibil ca unele sporturi cum ar fi înotul în unele cazuri să ardă și mai multe calorii decât să fie difuzate, dar dacă comparăm fizicul înotătorilor olimpici și al alergătorilor pe distanțe lungi, se observă că alergătorii au un corp mai subțire și mai definit.

Rularea necesită multă combustibil (calorii). O persoană care cântărește 68 de kilograme arde o medie de 12 calorii pe minut dacă va conduce o milă în 10 minute. Dacă rularea se face pe un teren abrupt, care necesită mai mult efort, arderea poate fi chiar mai mare.

5. Rularea face pentru picioare bune

Cele mai mari mușchi din corpul nostru sunt în picioare și există avantaje ale alergării pentru toți: mușchii interni și externi ai coapsei, vițeii și chiar glutele. Rularea este ca și cum ați efectua o duzină de exerciții de picior într-una.

6. Cursa scade riscul de cancer

Rularea nu vindecă cancerul, dar există o mulțime de dovezi că beneficiile funcționării pot ajuta la prevenirea acesteia.

Într-o lucrare cuprinzătoare privind relațiile dintre exercițiu și cancer, cercetătorii finlandezi au studiat starea de sănătate a unui grup de 2.560 de bărbați de vârstă mijlocie de peste 17 ani și apoi au dezvăluit rezultatele lor. Ei au descoperit că bărbații care erau activi din punct de vedere fizic au fost mai puțin predispuși la cancer. Până în acest moment nu există nicio surpriză.

Ceea ce a fost mai interesant, totuși, a fost constatarea că cei care au jogging sau au exercitat o intensitate similară timp de 30 de minute pe zi au fost mai protejați împotriva bolii și au prezentat "o reducere cu 50% a riscului de a muri prematur cancer de orice natura ", potrivit lui Sudhir Kurl, director medical la Scoala de Sanatate Publica si Nutritie Clinica de la Universitatea din Kuopio.

7. Șoferii au o calitate mai bună a auzului

Conform cercetărilor efectuate la Universitatea Belarmino din Kentucky, Statele Unite ale Americii, alergarea crește fluxul sanguin către urechi, ceea ce duce la o auzire mai bună.

În acest studiu, dr. Paul Loprinzi a studiat 1 082 de femei adulte și a concluzionat că persoanele cu o capacitate cardiorespiratorie superioară au avut o performanță mai bună a auzului atât la frecvență înaltă, cât și la joasă frecvență. Femeile care au efectuat exerciții care le-au oferit o capacitate aerobică mai mare, cum ar fi rasele, aveau 6% mai multe șanse de a avea auz bun decât femeile sedentare.

8. A fi bună la alergare poate indica o sănătate reproductivă mai bună

Oamenii de stiinta de la Universitatea din Cambridge au studiat 542 de alergatori la Marathonul Robin Hood din Nottingham si au descoperit ca cei care au terminat cursa mai rapid au avut mai multe sanse de a avea impulsuri sexuale mai puternice si numar mare de spermatozoizi.

Ei susțin că cei mai buni alergători au mai multă probabilitate de a avea rezistență bună și reflectă moștenirea genetică a unei sănătăți reproductive mai ridicate. Potrivit cercetătorilor, în cazul în care strămoșii erau excelenți vânători de persistență, de exemplu, aceștia ar fi transmis mai multor gene unor descendenți, iar acestea ar fi mai puternice și ar genera, de asemenea, o reproducere bună.

Observarea ca abilitatea de a rasarit si rezistenta este legata de potentialul de reproducere la barbati sugereaza ca parintii de sex feminin au fost in masura sa observe in activitatea fizica un semnal pentru a alege un bun partener de reproducere, a spus autorul studiului de plumb Dr. Danny Longman. Potrivit lui, aceste trăsături genetice au fost transmise până în prezent.

9. Rularea ajută la menținerea memoriei chiar și cu îmbătrânire

Un studiu publicat de revista Psychology Bulletin & Review a concluzionat că există dovezi necontestat că există beneficii ale cursei obișnuite pentru a evita declinul mental al vârstei, în special abilitatea de a schimba sarcinile, atenția selectivă și păstrarea memoriei.

A alerga în mod regulat asigură sănătatea prelungită a arterelor care transporta sânge și oxigen și sunt responsabile pentru irigarea anumitor zone ale creierului care au tendința de a degenera de-a lungul anilor, ducând la pierderea memoriei, întârzierea lingvistică și confuzia gândurilor.

Rularea în tinerețe ajută la menținerea activității pentru funcțiile creierului mai lungi care asigură atenția, concentrarea, planificarea și organizarea ideilor.

Care este suma potrivita pentru a rula?

Cercetătorii susțin că rularea până la zece kilometri o dată sau de două ori pe săptămână profită din plin de cursa pentru sănătate și fitness. Studiile arată că schimbarea tipului de teren pe care se desfășoară cursa nu trebuie să aibă ca rezultat creșterea beneficiilor pentru o formă bună, totuși rasele în aer liber și în grupuri au tendința de a îmbunătăți starea de spirit și bunăstarea oamenilor.

Rularea mai mult de 30 de kilometri pe saptamana poate imbunatati capacitatea cardiovasculara, dar, paradoxal, creste usor riscul de accidentare, spun expertii. Ei susțin o alergare moderată deoarece exercitarea la un nivel înalt nu aduce beneficii mai mari pentru sănătate.

21 Exerciții de impact redus pentru a ajunge în formă

Uneori trebuie să-ți dai corpul o odihnă din toate loviturile (de exemplu: alerga, muay thai și alte sporturi de contact). Din fericire, exercițiile cu impact redus sunt mai fluide pentru organism, în special articulațiile, și pot fi o modalitate bună de a face exerciții intense, reducând în același timp riscul de rănire. Majoritatea

(aerob)

Cum să faci antrenamentul de 7 minute pentru a se potrivi

Să lucrezi pentru o perioadă scurtă de timp, fără a trebui să mergi la sala de gimnastică sau să cumperi echipament de gimnastică și să nu folosești aproape nici un echipament, altul decât un zid, un covor, un scaun și greutatea propriului corp. Pare puțin probabil, nu-i așa? Pentru aceasta este exact ideea de 7 Minute Workout, care combină exerciții aerobice și serii de rezistență în forță. Metoda a fost elaborat

(aerob)