10 sfaturi de la Arnold Schwarzenegger pentru cresterea masei musculare
Arnold Schwazernegger este unul dintre cei mai de succes culturisti din istorie si cu siguranta cel mai cunoscut. Povestea lui este impresionantă nu numai de succesul gigantic (șapte victorii în domnul Olympia!), Fie de lărgimea carierei sale (la urma urmei, Schwarzenegger a fost un succes și în calitate de actor și politician), dar mai ales pentru voința lui încăpățânată de a câștiga.
Schwarzenegger nu a devenit campion din întâmplare. Traiectoria lui a fost planificată și de la începutul antrenamentului său a știut ce dorește: să devină cel mai mare culturist din lume. Această determinare a făcut pe Arnold Schwarzenegger un mare cunoscător al tehnicilor de construire a mușchilor. De-a lungul anilor, Schwarzenegger și-a creat propriile căi de a spori câștigul de masă musculară inventând tehnici de antrenament, nutriție și, mai presus de toate, motivație și determinare psihologică.
Verificați cele mai importante 10 sfaturi ale lui Arnold Schwarzenegger pentru a câștiga masa musculară.
1. Pompa
Unul dintre punctele importante ale antrenamentelor lui Arnold Schwarzenegger este încercarea de a concentra cantități mari de sânge. Pentru Schwarzenegger, "pompa" este cel mai bun sentiment pe care un antrenament îl poate oferi unui atlet - dar, de fapt, este mult mai mult decât atât.
Ideea este că, în timpul repetițiilor de exerciții care mențin o tensiune constantă pe un mușchi, acest fenomen se numește "pompă": venele care trag sânge din mușchi sunt comprimate în timpul efortului, dar arterele continuă să injecteze sânge în zonă. În acest fel, mușchiul care este antrenat devine o concentrare a concentrației sângelui și devine umflat.
Potrivit lui Schwarzenegger, această stare este capabilă să intensifice câștigul de masă musculară. Deși nu există dovezi științifice despre beneficiul acestui fenomen, ideile campionului par să fie corecte: odată ce excesul de sânge determină umflarea celulelor musculare, le induce să-și întărească structura.
2. Ține minte în mușchi
Pentru Arnold Schwarzenegger, formarea de hipertrofie necesită o legătură între minte și fiecare dintre mușchii instruiți. Acest lucru înseamnă, prin urmare, că nu este suficient să se efectueze mișcările formării: este necesar să le realizăm cu concentrare și cu conștiința perfectă a mișcării care se face.
În acest fel, în loc să ridicați greutatea și să simțiți tensiunea ca o consecință, trebuie să vă concentrați asupra locului în care trebuie să vă simțiți tensiunea. Astfel, exercițiul se va face tot mai corect și, în plus, cu un nivel mai ridicat de concentrare mentală asupra activității.
Legătura dintre minte și mușchi poate fi dificil de realizat, dar urmărirea este foarte benefică: toate studiile de până acum au ajuns la concluzia că efortul de concentrare mărește activitatea nervoasă în mușchi și duce la câștiguri mai mari din masa musculară.
3. Vizualizați performanța dvs.
Trucurile psihologice ale lui Arnold Schwarzenegger sunt multe. În unul dintre aceștia, campionul îi sfătuiește pe sportivi să își prezinte performanțele înainte de a le obține. Într-o expresie repetată pe scară largă în mass-media, Schwarzenegger spune că își imagina întotdeauna că bicepsii lui erau uriași și că vizualizaau cantități de greutate supraumane.
Indiferent dacă efectul asupra câștigului de masă musculară este sau nu real, nu este cunoscut. Cu toate acestea, ideea lui Schwarzenegger pare să fie de acord cu constatările din domeniul cunoașterii motorii. Imaginația unei mișcări duce la o interpretare mai corectă, deoarece imaginația activează aceeași cale nervoasă a mișcării în sine. Studiul indică faptul că atleții ating o performanță mai mare în formarea de forță atunci când practică vizualizarea în timpul pauzelor.
Indiferent de efectele reale, mesajul lui Schwarzenegger este clar: vizualizați-vă obiectivele intens și cu încredere.
4. Faceți un Pose
Schwarzenegger stătea constant în fața oglinzii. Pozițiile sale nu au fost niciodată limitate la concursuri, dar ele au fost făcute tot timpul. Nu a fost vorba numai de formarea pozelor care l-ar fi ajutat să câștige premii - el a crezut că posesul a ajutat într-adevăr să câștige musculare.
De fapt, cercetările mai recente par să indice confirmarea ipotezei lui Schwarzenegger. Ideea este că posesiunea creează o legătură din ce în ce mai eficientă între mușchi și minte, permițând mușchilor să fie strâns contractați. Dacă mușchii sunt contractați mai intens, antrenamentele sunt mult mai eficiente.
Astfel, chiar daca scopul nu este de a castiga un concurs de culturism, pozarea poate fi un mare ajutor. Câștigul de motivare poate fi de asemenea mare, deoarece obișnuința de formare continuă permite monitorizarea atentă a dezvoltării mușchilor.
5. Nu vă ascundeți deficiențele
Arnold Schwarzenegger recomandă ca sportivii, în special începătorii, să nu încerce să-și ascundă slăbiciunile. Acest obicei, motivat de nesiguranță, se manifestă în mai multe moduri: purtând haine care ascund cea mai slabă parte a corpului sau reticența de a face anumite exerciții. Pentru Schwarzenegger, slăbiciunile ar trebui abordate în mod deschis, astfel încât părțile mai puțin dezvoltate ale corpului ar trebui să se concentreze într-adevăr pe o pregătire bine planificată.
Cunoașterea slăbiciunilor este cheia progresului - ascunderea lor este auto-sabotaj.
6. Au un partener
Ori de câte ori este posibil, Schwarzenegger a fost instruit cu parteneri. Motivația pe care o oferă activitatea grupului poate fi foarte benefică pentru toți sportivii, care se ajută singuri și concurează reciproc într-un mod sănătos. Arnold Schwarzenegger a căutat (cât mai mult posibil) să se înconjoare cu sportivi mai buni decât el, să încerce să le provoace și să facă cea mai intensă pregătire posibilă.
7. Surprinde-ți mușchii
Chiar și formarea cea mai intensă nu va putea să transporte mușchii înainte dacă se repetă în același mod. Cunoscand acest lucru, Arnold Schwarzenegger recomanda ca, pentru a castiga masa musculara, atletul trebuie sa surprinda frecvent muschii: schimbarea greutatii care trebuie ridicata, cresterea repetarii, pregatirea mai rapida sau efectuarea mai multor seturi. Alte posibilități includ includerea unor exerciții neobișnuite și schimbarea ordinii exercițiilor.
Muschii, atunci când sunt surprinși, sunt forțați într-un mod în care nu erau exact pregătiți, ceea ce face ca formarea să devină mai eficientă.
8. Perfecta tehnica ta ...
Tehnica fiecărui exercițiu trebuie, conform lui Schwarzenegger, să fie stăpânită cu perfecțiune. Motivul pentru aceasta este faptul că tehnica perfectă concentrează efortul în mușchii pentru care se intenționează antrenamentul. Tehnicile imperfecte împart efortul cu alte mușchi, făcând multe antrenamente biceps, de exemplu, ajungând să forțeze antebrațul mult mai mult.
9. ... și Capcana!
Deși tehnica perfectă este extrem de importantă, Arnold Schwarzenegger este un susținător al trădării conștiente. În acest fel, se recomandă ca tehnica să fie adesea ignorată pentru a face mai multe repetări atunci când limita a fost atinsă.
În acest fel, înșelăciunea nu este completă: este utilizată numai atunci când mușchiul principal nu mai poate face singur efortul. Ajutorul altor mușchi, în acest caz, nu îndepărtează sarcina principalului mușchi: dimpotrivă, îi permite doar să continue să lucreze pentru o masă musculară mai mare, ceea ce altfel ar fi imposibil.
10. Joaca Heavy
Arnold Schwarzenegger este cunoscut pentru apărarea antrenamentelor lungi și este, în general, comparat cu alți culturari care au susținut antrenamentele scurte cu intensitate mai mare - adică greutăți mai grele. Cu toate acestea, ceea ce este puțin cunoscut este că Schwarzenegger a făcut, de asemenea, exerciții grele în cele din urmă: în jur de două ori pe săptămână, de fapt.
Încercarea de a se potrivi antrenamentelor scurte și intense în rutina dvs. este o alternativă bună nu numai pentru a-ți exercita mușchii, ci și pentru a te motiva: este o plăcere să ridici greutăți tot mai mari pentru a-ți rupe propriile înregistrări.
5 sfaturi de formare super seturi de bodybuilding
Pentru o lungă perioadă de timp, singura modalitate de practicare a culturismului a constat în principal de a merge la sala de gimnastică, alegerea greutății, efectuarea a 10 repetări, odihna, efectuarea a 10 ani, odihna și așa mai departe până la sfârșitul antrenamentului. Din fericire, totuși, au apărut noi metode de antrenament în ultimii ani, multe dintre ele chiar importate direct din lumea culturismului. Modalități noi
O cursa de o ora poate ridica 7 ore de viata, spune Studiul
Rularea este o modalitate simplă și eficientă de a vă exercita: tot ce aveți nevoie este o pereche de adidași. Beneficiile practicii s-au dovedit adesea că reduc riscul bolilor de inimă și cancerului, eventual prin reglarea greutății și tensiunii arteriale. Acum, un studiu recent, publicat în jurnalul Progrese în bolile cardiovasculare luna trecută, arată că oamenii care au alergat tind să trăiască cu aproximativ trei ani mai mult decât cei care nu au. Cercetătorii, care
