5 sfaturi de formare HIIT pe treadmill
Instruirea cu intervale de înaltă intensitate (sau HIIT) este un program de antrenament în care antrenamentele de scurtă durată, de intensitate mare, sunt amestecate cu pauze de odihnă.
Ideea metodei este că realizarea seriilor explozive, intense și scurte oferă avantaje mai mari decât petrecerea mult timp a aceleiași activități fizice la un nivel scăzut de intensitate. În plus față de punctul pozitiv de a nu trebui să-și petreacă perioade lungi de lucru, alte beneficii oferite de HIIT sunt eliminarea grăsimilor, sprijinirea sănătății inimii, conservarea masei musculare și accelerarea metabolismului, menținerea efectului mai mult de 24 de ore după încheierea de formare.
Este, de asemenea, mai eficientă comparativ cu pregătirea aerobică tradițională, deoarece cercetările au arătat deja că antrenamentul de la intervale arde până la de 9 ori mai multă grăsime decât acest tip de activitate.
Mai multe tipuri de exerciții pot apărea într-un antrenament HIIT: înot, alergare, box, canotaj, sărituri de frânghie și serii pe banda de alergare. Și este exact acest ultim grup pe care îl vom analiza, aducând câteva sfaturi de antrenament HIIT în urma:
1. Instruire HIIT în 10 minute banda de alergare
Primul exemplu pe care îl aducem este destinat oricui dorește să stimuleze eliminarea grăsimilor din corpul lor, atât pentru a finaliza o sesiune de ridicare a greutății. Exercițiul pe banda de alergat durează 10 minute, totuși, este necesar să se efectueze o sesiune de încălzire și răcire înainte și după activitate, ceea ce va adăuga șase minute la timpul total al seriei, cu câte 3 minute fiecare.
Pasul inițial este de a face o lumină alergată timp de două sau trei minute pentru a se încălzi. După aceea, este timpul să urcăm pe banda de alergare.
Pentru începători, orientarea este de a face 10 repetări care intersectează 20 de secunde de alergare pe banda de alergat și 40 de secunde de odihnă. Deja cei care au mai multă experiență în practică ar trebui să lucreze pe treadmill timp de 30 de secunde și apoi să ia pauze de odihnă de 30 de secunde. Această secvență trebuie, de asemenea, să fie repetată de 10 ori. În cele din urmă, indicația este de a merge de 2 până la 3 minute pentru a răci corpul.
2. Instruirea HIIT în 20 de minute de alergare
A doua propunere de exercițiu durează aproximativ 20 de minute pentru a fi finalizată, numărarea minutelor rezervate pentru încălzire și răcire și asigură perioade de repaus atât de ușoare. Scopul acestui lucru este de a evita tensiuni și crampe musculare.
Funcționează după cum urmează: În primul rând, practicianul ar trebui să facă un warm-up de cinci minute pe banda de alergare, într-un ritm lent și stabil, doar prin mersul pe banda de alergare. Apoi trebuie să setați aparatul la viteză ridicată și să funcționați timp de 30 de secunde în acest mod. Fiți conștienți: este necesar să începeți să numărați minutele din momentul în care mașina atinge viteza dorită. Când acest timp este în sus, este timpul să luați restul pauzei. Dar, în loc să oprească și să ruleze dispozitivul fără a mișca nimic, ordinul este de a pune treadmill-ul înapoi în ritm lent și de a merge pentru un minut, la fel ca de încălzire.
Această secvență ar trebui să fie repetată de opt ori și completată cu un exercițiu de răcire a corpului, care poate fi mersul cu banda lungă de alergare făcut în intervale timp de trei până la cinci minute.
3. Exercițiul de alergare HIIT cu sprinturi
Sugestia este sa incepeti antrenamentul cu o incalzire de 3 pana la 5 minute - pana cand va dati seama ca corpul sa incalzit cu adevarat - si faceti 8 repetari ale sprinturilor de 30 de secunde pe banda de alergare, intercalate cu perioade de 1min 30s de odihna. Ar trebui să dai o "lovitură", alergând foarte repede.
După ceva timp de a face acest tip de serie, sfatul este de a face mai complicat cu mai mult timp sprint, mai puțin odihnă sau pentru a intra într-un ritm mai rapid pentru pauză. Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți atunci când este vorba de a vă face mai greu să nu vă împingeți și să vă răniți.
4. Instruire HIIT pe bandă de alergare de cinci minute cu intensitate mare
Această serie este una dintre cele care exemplifică avantajul pe care HIIT îl aduce în legătură cu puținul timp petrecut în antrenament, având în vedere că durează numai cinci minute. După încălzirea timp de aproximativ 2 minute la o viteză intermediară, medicul ar trebui să amestece sesiuni de sprint de 30 de secunde pe banda de alergare cu 30 de secunde de odihnă în cinci repetări.
Oricine vrea să facă antrenamentul la un nivel de mai sus poate crește numărul de repetări - ceea ce va lăsa exercițiul mai lung, evident - dar recomandarea nu este mai mare de 10 repetări.
5. Instruirea HIIT pe banda de alergare + ridicarea picioarelor
Ultimul sfat al antrenamentului HIIT pe banda de alergare este de a amesteca seria cu presa pentru picioare, un exercițiu de culturism care lucrează la picior. În primul rând, medicul trebuie să facă o serie de picior numai în presa de picior de 16 repetări.
Apoi ar trebui să plece pentru banda de alergare și să alerge pe dispozitiv în ritmul sprintului timp de aproximativ un minut. Apoi, orientarea este să se odihnească timp de 60 până la 90 de secunde și să se efectueze din nou seria de presă pentru picioare + sprint.
Se recomandă efectuarea a 4 până la 6 repetări.
Îngrijire și sfaturi
Înainte de a vă decide să faceți un antrenament HIIT pe o bandă de alergare sau pe orice alt mod, treceți printr-o evaluare medicală pentru a afla dacă sunteți gata să faceți exerciții conform metodei. Deoarece necesită o intensitate ridicată, merită o atenție deosebită.
În plus, găsiți o sală de fitness calificată și un antrenor personal care să vă ajute în efectuarea seriei, precum și în alegerea numărului de repetări și a duratei exercițiilor. Amintiți-vă că o tehnică greșită vă poate afecta sănătatea și poate cauza vătămări.
Dacă vă simțiți rău sau dacă vă dați seama că ați fost răniți în timpul antrenamentului, nu întârzia să-i informați pe instructorul fizic despre această problemă; el vă va ajuta în primul ajutor și va căuta un medic pentru a descoperi gravitatea a ceea ce sa întâmplat și pentru a indica tratamentul adecvat.
Aveți un skateboard? Sfaturi și beneficii
Schimbarea exercițiilor de ardere a grăsimilor vă poate ajuta să rămâneți pe drumul de a pierde în greutate. Când te-ai săturat de monotonia de a alerga pe un treadmill în sala de gimnastică, ia în considerare punerea pe o pereche de patine și patinaj lângă casa ta. Patinajul cu role este la fel ca mersul pe jos sau cu bicicleta, dar știți că nici o activitate, inclusiv patinajul, nu poate arde în mod specific doar grăsimea abdominală. Grăsimea pe care o a
12 exerciții de antrenament cu greutate diferită
Cu popularitatea crescândă a exercițiilor funcționale, se dezvoltă din ce în ce mai multe exerciții de pierdere în greutate. Dacă ați luptat de câțiva ani, probabil că știți că este important să practicați în mod regulat un tip de activitate fizică pentru a vă asigura o bună utilizare a caloriilor. Cu toate acestea, pe
