10 cele mai bune exerciții pentru umeri - acasă și academie

Umerii sunt alcătuiți din mușchi, cum ar fi deltoidul (împărțit în trei părți: partea din față - partea laterală și cea posterioară - din spate) și manșonul rotator, care acoperă patru mușchi care formează un strat protecția în jurul articulației umărului.

Deltoidul este responsabil pentru mișcări cum ar fi ridicarea brațului înainte, în lateral și în spate.

Mușchii rotative din manșetă sunt importanți pentru stabilitatea și forța umerilor, precum și ridicarea brațului în sus și în afară, ca și în mișcarea de a apela taxiul, învârtirea brațului, similar cu ceea ce facem în timpul călătoriilor pe autostradă, și face rotația interioară a brațului, mișcare pe care o realizăm atunci când traversăm brațele.

Toate acestea sunt mici, dar importante acțiuni pe care le desfășurăm în mod obișnuit în viața de zi cu zi. Prin urmare, importanța musculatură a umerilor noștri și necesitatea de a îngriji și de a întări această regiune.

În plus față de ajutarea cu întărirea, exercițiile de umăr pot contribui la definirea și construirea musculară, care sunt obiectivele unor practicieni de activitate fizică.

Consultați lista de mai jos pentru unele dintre cele mai bune exerciții de umăr pe care le puteți efectua în timpul antrenamentului. Activitățile nu sunt organizate în ordinea preferinței sau eficienței.

Casa și sală de gimnastică

1. Dezvoltarea umerilor cu gantere

Acest exercițiu lucrează deltoidul anterior și deltoidul lateral, pe lângă atingerea altor mușchi, cum ar fi tricepsul, trapezul și pectoralul superior.

Cum se face: Stați pe o bancă cu spatele drept, țineți o gantere în fiecare mână la nivelul umerilor, cu coturile îndoite așa cum arată imaginea de mai sus. Mutați dumboanele în sus până când coatele se blochează. Aduceți ganterele în jos până când atingeți umerii.

Modul în care țineți ganterele modifică modul în care sunt lucrate mușchii. Când țineți palmele îndreptate în față atât pe partea anterioară, cât și pe cea laterală a lucrării deltoide.

Deja amprenta cu palmele mâinilor îndreptate spre interior trage mai mult deltoidul anterior și scade unitatea spre deltoidul lateral. Iar amprenta cu palmele cu spatele în spate mărește efortul efectuat de deltoidul anterior în timpul exercițiului.

2. Dezvoltarea umărului cu bar

Clasificat ca fiind cel mai eficient exercițiu de umăr, dezvoltarea umărului realizată cu barul lucrează în special deltoidul anterior, deși, de asemenea, lovește lateral și superior. Permite utilizarea de sarcini mari, dar în același timp aduce un risc mic de rănire.

Evident, alegerea sarcinilor ar trebui făcută cu înțelepciune, în funcție de abilitățile, condițiile și evoluția fiecărui practicant.

Cum se face: Așezați-vă pe o bancă dreaptă cu o înclinație ușoară, lăsați coloana vertebrală drept și lipiți partea superioară a spătarului pe spătarul scaunului.

Luați bara cu mâinile la o latime de umăr, palmele îndreptate în față și ridicați încărcătura până la gât, lăsând coatele îndoite de partea laterală a corpului. Antebrațele trebuie să fie în poziție verticală, iar lamele umerilor să fie blocate înapoi. O amprentă mai largă decât lățimea umărului crește riscul rănirii umerilor, precum și diminuarea implicării tricepsului în exercițiu.

Împingeți bara în sus cu forța muschilor umărului, extinzându-vă coatele până când bara este stabilizată deasupra capului. Coborâți bara, îndoind coatele pentru a reveni la poziția de pornire.

Pentru a menține tensiunea în deltoid, recomandarea este să finalizați dezvoltarea umerilor chiar înainte de blocaj, într-o repetare mai scurtă.

3. Arnold Development

Creat de starul de film și culturistul Arnold Schwarzenegger, dezvoltarea lui Arnold este o versiune a dezvoltării umerilor făcuți cu gantere. Indicat pentru practicienii care au dificultăți în dezvoltarea deltoidului anterioară, exercițiul utilizează o gamă de mișcări, cu trei poziții diferite de mâini, care subliniază partea din față a umerilor.

Cum se face: Stați pe o bancă cu spătar, țineți o gantere în fiecare dintre mâini, cu palmele îndreptate spre practicant, țineți coloana vertebrală și spatele bine sprijinit. Apoi, cu scapulele încuiate în spate, flexați coatele și purtați greutățile spre piept, cu antebrațele în poziție verticală.

Utilizați forța muschilor umărului pentru a împinge greutățile în timp ce întoarceți palmele mâinilor înainte. Când atingeți vârful mișcării, coatele trebuie să fie extinse, cu ganterele una lângă cealaltă, poziționate deasupra capului, cu palmele mâinilor îndreptate spre exterior.

Luați o pauză scurtă în partea superioară a exercițiului și reduceți greutățile într-o manieră controlată, cu o mișcare inversă a urcării.

4. Altitudine laterală cu gantere

Ridicarea cu gantere este considerată una dintre cele mai eficiente exerciții de umăr pentru a lucra în partea dumneavoastră. Principalul mușchi implicat este deltoidul lateral, dar exercițiul activează deltoidul anterior și deltoidul posterior.

Cum se face: poziționați-vă în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și ținăți o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior. Greutățile trebuie să fie plasate una lângă cealaltă la înălțimea coapselor, iar coatele trebuie ușor flexate. Nu uitați să vă mențineți coloana vertebrală drept și lamele umărului înapoi.

Apoi ridicați ganterele lateral, făcând mișcarea de răpire a umerilor (unde brațele sunt ridicate și laterale) până când brațele sunt paralele cu podeaua. Efortul de mișcare trebuie concentrat pe partea laterală a deltoidelor, la articulația umărului, deci coatele trebuie să rămână nemișcate.

Apoi, strângeți mușchiul și încetiniți cu greu ganterele, revenind la poziționarea inițială.

În timpul exercițiului, trunchiul nu trebuie să se rotească, ci să rămână nemișcat în timpul mișcării.

5. Crucifix inversat cu gantere

Este clasificată drept cea mai simplă și mai eficientă mișcare pentru a ajunge în spatele deltoidului, care este cea mai slabă și cea mai mică din cele trei regiuni ale mușchiului. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie trecute cu vederea peste alte exerciții de umăr, astfel încât să nu existe dezechilibre musculare care pot provoca răni și practicantul poate construi o formă tridimensională pe umeri.

Cum se face: pliați ca în imaginea de mai sus, cu o ușoară îndoire în genunchi, trunchiul paralel cu podeaua și țineți o gantere în fiecare dintre mâini, cu palmele mâinilor îndreptate spre interior. Faceți mișcarea apropiată a lamelor umerilor, aducând ganterele în sus, cu coatele aproape complet extinse.

Apoi coborâți ganterele, dar nu permiteți unei gantere să se atingă de cealaltă, așa cum arată și video. Permiterea odihnei de greutăți ar face mișcarea mai ușoară.

În timpul exercițiului, este important să contractați coloana vertebrală corect, fără a rotunji lombarul, ceea ce reprezintă un risc de rănire. O altă greșeală care nu ar trebui făcută este să mutați trunchiul împreună cu brațele. Trunchiul trebuie stabilizat și numai umerii trebuie să se miște.

Pentru a nu diminua munca musculaturii, nu trebuie sa lasati coatele prea flexibile.

Îndoire hindusă

În plus față de munca umerilor, hindusul de flexare declanșează tricepsul și pieptul.

Cum se face: În poziția de îndoire, ca și în fotografie, împingeți-vă mâinile pe podea, purtând greutatea înapoi, astfel încât șoldurile să fie ridicate și îndreptate spre tavan, ca în imagine. Spatele trebuie să fie drept și capul din spatele liniei mâinilor.

Apoi coborâți corpul într-o mișcare de arc, cu pieptul într-o poziție în declin, aproape răzuind pe pământ. Continuați să vă deplasați în timp ce împingeți corpul în sus, astfel încât trunchiul să fie vertical și picioarele să fie drepte, aproape atingând solul, ca în imaginea de mai sus.

7. Înalte în picioare cu gantere

Acest exercițiu compus și forță funcționează umerii și bicepii. Nivelul tău de dificultate este începător.

Înainte de a învăța cum să efectuăm vânătoarea, este important să ne amintim necesitatea de a fi atent să folosiți o mulțime de greutate în acest exercițiu. Acest lucru se datorează faptului că încărcăturile mari vă pot determina să nu vă mențineți forma corectă a corpului, ceea ce poate provoca vătămări la umăr. În plus, nu trebuie să vă scuturați, să vă mișcați sau să faceți altă mișcare inadecvată cu corpul.

Oricine suferă deja de probleme cu umărul trebuie să țină departe de înălțimea înotului cu gantere și să o înlocuiască cu alte exerciții de umăr, cum ar fi ridicarea laterală.

Cum se face: În picioare, apucând o dumbbell în fiecare dintre mâini, palmele înainte, mâinile la o distanță puțin mai mică decât distanța umărului. Armele trebuie să fie extinse în partea laterală a corpului și coatele ușor îndoite. Poziția inițială dictează că ganterele se sprijină pe coapse.

De acolo, ridicați ganterele pe verticală cu partea laterală a umerilor, în timp ce expirați, flexându-vă coatele. Greutățile trebuie să fie aproape de corp și coatele trebuie să direcționeze mișcarea. În timpul ridicării sarcinilor, coatele ar trebui să fie întotdeauna la o înălțime mai mare decât antebrațele.

Ridicarea se termină atunci când ganterele ating aproape bărbia. Următorul pas este să se oprească o secundă acolo și să readucă ganterele în poziția de plecare într-un ritm lent, în timp ce inspiră aerul.

academie

Aceste exerciții de umăr necesită de acum înainte dispozitive sau echipamente pe care nu le veți avea acasă, astfel încât acestea ar trebui să fie efectuate la sala de sport.

• Vezi și: Cum să vă configurați sală de gimnastică acasă.

8. Cresterea inalta a cablului

Cea mai mare canotaj pe frânghie este un exercițiu de umăr intermediar, care acționează și pe trapez. Este o mișcare complexă care se concentrează pe putere.

Activitatea necesită prudență în ceea ce privește cantitatea de încărcare utilizată, deoarece o greutate foarte mare poate dăuna formei practicantului și poate cauza rănirea umărului. Un alt punct important nu este să vă scuturați, să vă mișcați sau să faceți alte mișcări necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice.

Oricine suferă deja de probleme cu umărul trebuie să țină departe de înălțimea înaltă a funiei și să o înlocuiască cu un fel de altitudine laterală.

Cum se face: Țineți o bară dreaptă de cablu atașată unei scripeți mici, cu palmele orientate spre coapse. Distanța dintre mâini trebuie să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor. Bara trebuie să fie pe partea de sus a coapselor, iar brațele trebuie să fie extinse, cu coturi ușor îndoite și spate drepte.

Utilizați umerii pentru a ridica bara în timp ce expirați aerul. În timp ce trageți bara, aceasta trebuie ținută aproape de corp. Coatele trebuie să direcționeze mișcarea și să fie la o înălțime mai mare decât antebrațele. Trunchiul trebuie să rămână nemișcat. Bara ar trebui să fie ridicată până când atinge aproape bărbia.

Odată ajuns în partea superioară a mișcării, opriți-vă o clipă. Coborâți ușor bara până la locul de origine, în timp ce inhalați aerul.

9. High Row la Smith

Acest exercițiu construit forțat rulează pe Smith și lucrează la umeri, trapezi, spate mijloc și biceps. Accidentul înalt în Smith necesită atenție la cantitatea de încărcare utilizată, deoarece o greutate foarte mare poate dăuna formei practicantului și poate cauza rănirea umerilor.

Un alt punct important nu este să vă scuturați, să vă mișcați sau să faceți alte mișcări necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, cei care suferă de probleme cu umărul trebuie să stea departe de rândul ridicat de la Smith și să-l comercializeze printr-un fel de altitudine laterală.

Cum se face: Reglați bara lui Smith la o înălțime care se află aproximativ în mijlocul coapselor. Apoi, încărcați bara și țineți-o cu mâinile la o distanță care corespunde lățimii umerilor. Dacă utilizați o cantitate mare de greutate, este posibil să aveți nevoie de manșete pentru încheietura mâinii. Cu toate acestea, nu exagerati greutatea si folositi o sarcina care este in concordanta cu ceea ce puteti ridica.

Următorul pas este să ridicați bara, să vă extindeți complet brațele, să vă țineți spatele drept și să vă îndreptați ușor coatele, devenind ca și în prima fotografie a imaginii de mai sus. Apoi, utilizați umerii pentru a ridica mreana în timp ce expirați.

Coatele trebuie să direcționeze mișcarea și să fie la o înălțime mai mare decât antebrațele. Trunchiul trebuie să rămână nemișcat. Bara ar trebui să fie ridicată până când atinge aproape bărbia. După aceea, țineți poziția pentru o secundă și întoarceți încet bara în poziția inițială, în timp ce inhalați în același timp aerul.

10. Mașină de zbor inversată

Acest exercițiu de tărie lucrează umerii izolați și are un nivel de dificultate începător.

Cum se face: ajustați mânerele mașinii, alegeți o greutate adecvată (cu ajutorul formatorului și având în vedere capacitățile sale, nimic de forță) și reglați scaunul astfel încât mânerele să fie înălțate la umăr. Luați mânerele cu palmele orientate spre interior.

Apoi, într-o mișcare semicirculară, trageți mâinile într-o direcție laterală și înapoi, contractând deltoidul posterior. Armele trebuie să rămână ușor îndoite în timpul exercițiilor și toate mișcările ar trebui să aibă loc la articulația umărului.

După aceea, opriți-vă în spatele mișcării și reveniți încet la poziția inițială.

îngrijire

Înainte de a începe să vă faceți exerciții de umăr sau orice alt tip de activitate, asigurați-vă că consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă sunteți pregătit să lucrați. Acest lucru va ajuta la prevenirea viitoarelor probleme de sănătate și răniri.

Dacă puteți, aveți încă un antrenor personal, fie la sala de sport sau acasă. El este cel mai potrivit profesionist pentru a vă ajuta să vă pregătiți instruirea, să învățați tehnicile exercițiilor și să vă ajutați dacă se întâmplă probleme sau vătămări. Prezența lor în sesiunile de culturism aduce o mai mare siguranță și asigurare a eficienței instruirii.

• Vezi și: Cum să alegi un bun antrenor personal.

Cu toate acestea, dacă alegeți să lucrați singuri cu tutorialele YouTube, aveți grijă să urmăriți cu atenție, să întrerupeți și să repetați de câte ori este necesar până când înțelegeți în totalitate modul în care trebuie efectuate mișcările.

Și în caz de vătămare corporală, vătămare corporală sau orice altă problemă de sănătate, nu întârziați să solicitați asistență medicală, mai ales dacă vă antrenați singur.

Cele 10 cele mai grave gadgeturi pentru fitness și pierdere în greutate

Cu ochii pe mii de oameni din întreaga lume care au nevoie să-și piardă în greutate sau doresc să aibă corpul de vise, companiile care vând accesorii de fitness sau ajutoare pentru pierderea în greutate lansează în mod constant noi gadget-uri. Problema este că unele dintre aceste produse pot fi oarecum bizare, amuzante și chiar puțin probabil să aibă vreun efect pozitiv. Faceți cunoști

(exerciții)

Bodybuilder Mike Mentzer - Dieta, HIT de formare, măsurători, fotografii și video

Mike Mentzer și-a făcut amprenta în lumea culturismului prin ideile sale controversate, care au inspirat mulți sportivi și au condus pe unii dintre ei la victorii mari. Mentzer a obținut acest lucru dezvoltând o metodă cunoscută sub numele de Heavy Duty. În ciuda controverselor încă în căutarea celei mai bune metode în culturism, adevărul este că Heavy Duty impresionează cu rezultatele sale. Cine era Mike Me

(exerciții)