10 Sfaturi pentru culturism pentru a obține tonifiere musculară
Câștigul muscular nu este la fel de ușor cum cred oamenii. Este nevoie de munca grea, de planificare și de cunoașterea a ceea ce stimulează creșterea musculară. Următoarele 10 sfaturi despre culturism pentru a obține tonul muscular vă vor ajuta să luați programul de antrenament la nivelul următor.
Mananca-ti proteina
Dacă doriți să mențineți un echilibru pozitiv al azotului și să creșteți sinteza proteinelor, ar trebui să mâncați suficientă proteină. FDA recomandă doar 0, 8 grame / kg de aport de proteine, totuși mai multe studii demonstrează beneficiile și lipsa efectelor secundare ale ingerării unei greutăți corporale de 1gm / 500gm. Având în vedere importanța proteinei în orice, de la dezvoltarea tonusului muscular până la producerea de neurotransmițători, pe lângă faptul că este o componentă structurală a celulelor din ceașcă, este foarte util să vă asigurați că aveți o cantitate bună din acest macronutrient. Cea mai gravă problemă este prețul.
Folosiți Mișcările compuse
Făcând filetarea scott vă poate ajuta să vă construiți bicepsul, dar mișcările grele de vânătoare, cum ar fi vâsla curbată și barele fixe, vă vor face să apară brațele. Dacă doriți să vă îmbunătățiți fesele și picioarele, puteți să vă deplasați de la un dispozitiv la altul, făcând șoldurile adductor, extensia piciorului, filetarea piciorului și alte exerciții care izolează capătul, sau puteți rămâne sub bară și puteți face squaturi și vă veți vedea corpul de cotitură. Dacă exercițiul pe care îl faceți doar exercită o articulație, limitați potențialul de a dezvolta mușchii. Rămâi cu exercițiile compuse.
Accentuați mesele dvs. post-antrenament
Nicio altă masă nu va avea un impact atât de mare asupra câștigului dvs. muscular ca și masa post-antrenament. Celulele dvs. nu vor fi mai receptive la glucoză. Acesta este un moment foarte anabolic, iar o masă care conține carbohidrați și proteine va asigura sinteza maximă a proteinei și a glicogenului. Mulți oameni nu se simt foame după un antrenament intens. În timp ce această "fereastră de oportunitate" este un adevărat fenomen, este adusă la extremă atunci când vedeți oameni care beau shake-uri în succesiune din ultimul lor exercițiu. Încercați să vă faceți masa după 2 ore de la exercițiu pentru o mai bună sinteză a proteinelor.
Prioritizați obiectivul dvs.
Care este obiectivul dvs.? Căutați beneficiile culturismului, pierdeți în greutate și îmbunătățiți agilitatea în timp ce antrenați un maraton? Cu toții ne-ar plăcea să fim cei mai compleți atleți, să devenim cea mai puternică, cea mai slabă și mai rapidă persoană din lume. Totuși, acest lucru nu se va întâmpla. Anumite obiective au nevoie de formare și nutriție specifice. Câștigul muscular nu este o excepție. Dacă încercați să pierdeți în greutate și să câștigați tonus muscular în același timp, este cu siguranță posibil, dar va fi mult mai dificil decât dacă vă concentrați asupra unui singur scop la un moment dat. Este mult mai greu să câștigi muschi atunci când menținem și ridicăm calorii decât atunci când există un deficit de calorii.
Nu respingeți faza excentrică
Într-un antrenament de culturism, atunci când exercităm, de obicei, facem două mișcări diferite, faza concentrică și faza excentrică. Faza concentrică este atunci când mușchii dvs. scad atunci când generează forță. În acest stadiu, majoritatea oamenilor se gândesc când își ridică greutățile. Atunci când țineți bara, faceți parte din a vă ridica de la ghemuit. pe de altă parte, faza excentrică este atunci când mușchiul se întinde sub greutate. Majoritatea oamenilor se gândesc la această parte ca la momentul în care vă reduceți greutatea înainte să o ridicați din nou. Și se concentrează numai asupra fazei concentrice, cu toate acestea, faza excentrică sa dovedit a fi cea care asigură cea mai mare hipertrofie. Încercați să coborâți bara într-un mod mai controlat într-un raport de timp de 3-0-1 (secunde pentru a reduce greutatea, pentru a face pauza dedesubt și a face faza concentrică).
Faceți Frecvența Exercițiilor Corect
Există tot felul de filosofii de antrenament acolo, toate au meritele lor. Cu toate acestea, toate au ceva în comun - permit suficient timp între exerciții pentru a permite grupurilor musculare să se recupereze în mod corespunzător. Exercitiile intense pot dura 48 de ore sau mai mult pentru ca organismul sa se recupereze. Dacă exercitați același mușchi în mod constant, zi de zi, este posibil să lucrați împotriva dvs. înșivă. Încearcă să încetinești și să măriți intensitatea antrenamentelor pe care le completezi. Calitate peste cantitate.
Mănâncă destul de mult calorii
Nimic nu va inhiba creșterea musculară mai mult decât o lipsă de calorii. Obținerea tonusului muscular este o sarcină care necesită o cantitate mare de energie. Mulți oameni încearcă să își completeze obiectivele de câștig masei musculare în timp ce încearcă să piardă în greutate. Dacă încercați să atingeți aceste două obiective în același timp, vă recomandăm să faceți un ciclu de calorii, astfel încât să mâncați mai mult în zilele de antrenament și mai puțin pe alții. Făcând acest lucru, vă asigurați că veți obține un aport suplimentar de energie atunci când este important pentru creșterea musculară.
Optimizați-vă somnul
Stimulezi cresterea musculara atunci cand iti exersi, dar construiesti acele muschi atunci cand te odihnesti. Un somn bun de noapte oferă un profil metabolic favorabil și hormonal, care vă îndrumă să obțineți mușchi. Hormonii de creștere sunt eliberați peste noapte. Acest hormon puternic este anabolic pentru țesutul muscular și catabolic pentru țesutul adipos. Asigurarea între 7 și 9 ore de somn în fiecare noapte în jurul aceleiași perioade vă va oferi o reglare adecvată a glucozei, controlul cortizolului și producerea de hormoni.
Aveți răbdare
Dintre toate sfaturile de culturism pe care le puteti avea, aceasta este poate cea mai importanta, deoarece nimic nu va merge departe daca renuntati la jumatate. Câștigul de mușchi nu este la fel de ușor cum sună. Femeile, în special, se tem să folosească greutăți pentru că le este frică să devină musculare. Este important să vă păstrați un lucru în minte, veți fi norocoși să obțineți o jumătate de kilogram de mușchi într-o săptămână, și dacă totul este perfect și consumați o cantitate suplimentară de calorii pentru a asigura creșterea musculară. Construirea muschilor este o muncă grea. Frica de a obține musculare ar trebui să fie mai mult un rezultat al alimentației decât ridicarea în greutate. Dacă câștigi tonus muscular, dar nu-ți schimbă grăsimea corporală, atunci da, poți începe să faci un pic mai mare. Acest lucru nu are nimic de a face cu antrenamentul de haltere, și are tot ce are legătură cu ceea ce mănânci. Câștigul muscular necesită timp. Asteptati-va cel putin un an de pregatire in greutate pentru a incepe cu adevarat sa vedeti schimbari dramatice in machiajul fizic.
Concentrați-vă pe creșterea capacității
Poți să devii mai puternic, fără să te faci mai mare? Da, poți să te îmbogățești fără să devii mai puternic? Acest lucru este mult mai dificil. Creșterea forței se face în primul rând prin adaptări în neuronii motori. Aceasta este în esență ideea de a-ți învăța mușchii să lucreze împreună într-un exercițiu special. Muschii dvs. învață mișcarea și, la rândul lor, sunt stimulați dincolo de sarcini anterioare, ducând la hipertrofie musculară. Atâta timp cât puneți accentul pe a deveni tot mai puternic și aveți mediul caloric pentru a susține creșterea musculară, se vor sintetiza noi mușchi.
Sper că v-ați bucurat de aceste sfaturi despre culturism. Continuați prin portalul nostru și veți găsi mult mai multe.
Descoperiți cum puteți obține rezultate Academiei de 1 an cu numai 6 săptămâni de pregătire
Cum câștigi corpul visului tău? Ești mulțumit de corpul tău? Când te uiți în oglindă îți place ceea ce vezi? Dacă doriți să aflați răspunsurile la aceste întrebări, am pregătit acest articol special pentru dvs. Vă invităm să răspundeți la aceste întrebări specialiștilor fizioterapeuți și de formare funcțională, Olívia Andriolo, care a pierdut deja peste 12 000 de femei cu metoda de pierdere în greutate. În acest articol, ea va explica
7 Exerciții de gimnastică acasă
"Solicitarea cadavrului de a pierde grăsime într-o localitate este ca și cum ați încerca să luați o cană de apă din colțul unei căzii pline. Nivelul general al apei va scădea, dar nu va exista o gaură în colțul cada. " Sintagma este de la trainerul personal Lecia Withlock pentru a clarifica faptul că practicarea exercițiilor fizice pentru a pierde grăsime în anumite zone ale corpului este o minciună. Cu toate acestea,
