10 sfaturi pentru a mânca mese sănătoase
Cu cât învățăm mai mult despre obiceiuri, cu atât mai mult ar trebui să credem că simplitatea este cea mai bună, mai ales în ceea ce privește alimentația. Nu trebuie să rămânem la restricții sau numere la orele de masă.
Alimentele și timpul petrecut în timpul mâncării ar trebui să fie utilizate - este una dintre cele mai mari plăceri ale vieții și reprimarea ei cu reguli și numere complicate nu este naturală. Simplul este bun.
Deci, aici este o listă de reguli simple de mâncare pentru a mânca mereu mese sănătoase. Ele nu sunt atât de ușor de reținut, dar sunt un rezumat al celui mai sănătos mod de a mânca. Nu doar în această lună, sau până când pierzi 7 kilograme, dar pentru o viață.
1. Evitați alimentele procesate și alegeți alimentele întregi și nerafinate
Acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză. Este mai întâi pentru că, dacă aruncați orice alt mesaj pe care l-ați auzit despre o alimentație sănătoasă și vă gândiți la doar trei cuvinte "mâncați alimente întregi", veți îmbunătăți dramatic modul în care mâncați dacă faceți ceva diferit în aceste zile.
Dar această orientare simplă este contrară a ceea ce oamenii mănâncă astăzi în lumea occidentală, deci trebuie să respingeți pseudo-alimentele strălucitoare pe care industria vrea să le cumpărați.
Unele exemple specifice de ceea ce implică această regulă.
- Orez brun în loc de alb.
- Fructe în loc de suc de fructe.
- Făină integrală de grâu în loc de alb (mai mult pe grâu în curând, totuși).
2. Obțineți majoritatea alimentelor vegetale
Noi nu vă spunem să deveniți vegetarieni sau vegani dacă nu sunteți deja și nu vă atrage atenția - mai degrabă oferă instrumente și puțină inspirație pentru a vă construi mese sănătoase.
Alimentele pentru animale nu sunt rele pentru tine. Am văzut că oamenii se pot susține cu o varietate de diete omnivore pe bază de plante, am fost făcuți să tratăm oricare dintre ele bine.
Problema cu carnea este cantitatea mare pe care consumă majoritatea oamenilor. În timp ce strămoșii noștri au petrecut mai multe zile fără a găsi nici o pasăre și carnea care a rezultat din ea, oamenii moderni tratează fiecare masă ca o sărbătoare după vânătoare. Densitatea calorică a acestei cantități de carne nu oferă suficient loc pentru alte alimente și pune o sarcină digestivă pe corpul nostru, care ne lasă leneși și plini de ore după mese mari.
Oamenii din multe țări folosesc carnea ca agent de aromatizare - sau ca un acompaniament, poate, dar rareori ca fiind centrul mesei. Dacă continuați să mâncați carne, acesta este modul sănătos de a face acest lucru.
3. Gatiti-va propria mancare
În urma primei orientări a consumului de alimente întregi, este necesar să vă pregătiți singuri mâncarea. Chiar și așa, vom include acest subiect pentru că este opusul câtorva oameni își iau mesele.
Practic, orice fel de mâncare care merită să mănânce poate fi pregătită acasă, lăsându-vă un pas mai aproape de alimentele pe care le consumați și oferindu-vă cunoștințe complete despre fiecare ingredient prezent în el.
Iată câteva lucruri pe care ați putea dori să le cumpărați pentru a face mese sănătoase pe care le puteți face acasă fără echipament mai sofisticat decât un procesor sau un mixer.
- humus
- pesto
- Sosuri: roșii, grătar, ketchup
- fructe cu coajă lemnoasă Unturi
- Făină de fasole sau fasole
- lăstari
- vitamine
- pâine
- izotonice
4. Faceți fructe și legume brute o mare parte din dieta dumneavoastră
Există multe dezbateri despre virtuțile produselor alimentare brute și gătite. Unii spun că alimentele crud sunt digerate mai ușor, deoarece enzimele digestive care există în stare brută sunt denaturate de căldură excesivă. Pe de altă parte, multe alimente nu sunt comestibile decât dacă sunt gătite, iar gătitul este ceva care se petrece mult timp în existența noastră (suficient pentru a influența evoluția noastră).
Alegeți să mâncați alimente în ambele stări. Dar, deoarece suntem obișnuiți să consumăm alimente gătite, doar alimentele brute trebuie să facem eforturi de a mânca în fiecare zi.
Unul dintre cele mai bune obiceiuri pe care le poți dezvolta este să iei o vitamine în cea mai mare parte brută dimineața și o salată mare în după-amiaza. Combinați acest lucru cu câteva bucăți de fructe proaspete pentru gustări pe tot parcursul zilei și aveți o cantitate semnificativă de alimente crude, fără să vă gândiți chiar la asta. Ceea ce ne aduce la numărul 5.
5. Beți o vitamină și mâncați o salată în fiecare zi.
Chiar dacă mâncați ceea ce doriți pentru restul zilei, nu veți câștiga greutate de când luați o vitamină și mâncați o salată mare în fiecare zi.
Desigur, dacă mănânci la McDonald's la prânz și la Outback la cină, poți câștiga probabil câteva kilograme. Dar aici este.
Vitamina și salata acționează ca "ancore" care vă țin pe șine, pentru a vă reaminti cât de bine este să puneți fructe și legume proaspete, reale în corpul vostru. După ce începeți ziua cu o vitamină, McDonald's la prânz nu va arăta mai bine. Iar când este timpul să începeți să vă gândiți la cină, salata este acolo pentru a vă ajuta să faceți mese sănătoase.
Deci, aceste două mese sănătoase devin trei sau patru ... care nu lasă mult loc pentru prostii.
6. Nu mâncați prea mult grâu (sau orice alimente, de fapt!)
Poate că nu doriți să opriți să mâncați pâine și fidea. Și asta nu face rău! Dar atât de multe alimente din cultura noastră se bazează pe grâu încât este foarte ușor să apară pe fiecare masă pe care o faceți dacă nu vă acordați atenție! Înclinarea atât de mult pe o singură mâncare nu are prea mult sens chiar înainte de a lua în considerare motivele pentru care mulți sportivi citează pentru a evita grâul.
Oamenii au niveluri diferite de sensibilitate la grâu. Pentru unii, glutenul este foarte dificil și ineficient de digerat. Pentru alții, sensibilitatea nu este atât de severă încât să fie recunoscută ca o problemă, dar grâul poate avea efecte negative asupra nivelurilor de energie. Problemele asociate glutenului apar chiar și în cazul produselor întregi întregi, nu doar făinii rafinate (pe care majoritatea sportivilor o evită oricum, cu excepția anumitor momente în jurul exercițiilor).
Vestea bună este că există multe alternative sănătoase de mâncare sănătoasă la produsele din grâu, în special tăițele, baza alergătorilor. O opțiune este taitei sculptate, dar există și alte câteva soiuri, făcute din orez, quinoa și chiar năuturi.
Nu tăiați complet grâul, dar limitați admisia la o masă pe zi în loc de trei sau patru sau doar câteva mese pe săptămână, ca orice alt aliment.
7. Mâncați o mare varietate de alimente
Dacă ideea de a consuma o dietă aproape vegetariană nu vă atrage atenția, puteți vedea acest lucru ca pe un proces de "retragere". Poate că mesele dvs. sunt centrate pe carne, iar fără ele vasul arată goală.
Dar realitatea este diferită. Dacă vă gândiți la ceea ce mâncați și nu vă bazați doar pe mâncăruri vegetariene, veți ajunge să adăugați prea multă mâncare în dieta dvs., deoarece sunteți forțat să vă rutinăți de obicei și să explorați noi opțiuni de luat masa sănătoase acasă și în restaurante (consultați aici opțiuni sănătoase pentru a mânca).
Acest lucru este minunat pentru sănătatea ta. Aceasta înseamnă că veți avea o mare varietate de vitamine și minerale, mai degrabă decât să obțineți mai mult decât aveți nevoie de la unii și nimic de la alții, așa cum puteți face dacă mâncați aceleași alimente de peste și peste din nou.
8. Cu excepția unei vitamine pe zi, nu beți calorii
Dacă v-ați uitat la alimentația sănătoasă în ultimii ani, această orientare nu este probabil nouă. Este în esență un alt mod de a spune "mănâncă alimente întregi", deoarece cele mai multe băuturi cu cantități mari de calorii sunt procesate.
Deoarece băuturile - chiar și sucurile de fructe - utilizează un spațiu relativ mic în stomac, este foarte ușor să luați prea multe calorii înainte de a se umple.
Acest lucru se aplică și vitaminelor, deoarece puteți bea mai multe fructe atunci când sunt într-o vitamină decât ați putea mânca întreg. Dar deoarece sunt făcute cu ingrediente întregi, deoarece sunt o modalitate excelentă de a începe ziua cu mai multe fructe și legume proaspete.
Dar vă rugăm să faceți tot posibilul pentru a vă opri să luați sifon, chiar și dieta. Este apă cu zahăr cofeinizat - sau apă cu zahăr fals, poate mai rău - și nu are loc în mesele sănătoase.
9. Mâncați când vă este foame, dar asigurați-vă că sunteți foarte foame.
Mâncarea este una din bucuriile reale ale vieții noastre și impunerea unei limite ia puțin din asta.
Din fericire, dacă mâncați mese sănătoase cu alimentele potrivite, limitarea aportului dvs. este inutilă dacă nu aveți o problemă gravă de greutate. Așa cum am menționat mai multe ori, atunci când mâncați alimente care conțin toate substanțele nutritive originale și sunt într-un mod natural, corpul dumneavoastră se va simți în mod natural plin. Receptorii din stomac îți spun creierului că ai mâncat destul și că mănâncă mai mult va fi inconfortabil.
Adică dacă dai corpului tău o șansă să îți dai seama că ești plin. Rushing dvs. mese evită sistemul, permițându-vă să mănânce prea mult înainte de stomac se simte plin. Deci, nu vă grăbiți, mestecați mâncarea și acordați atenție modului în care vă simțiți.
Japonezii au o expresie hara hachi bu, care se referă la practica de a mânca numai până când sunteți 80% plin. Acest lucru funcționează bine, deoarece există o întârziere între consumul de alimente și senzația de volum în stomac. Începeți să acordați atenție cât de complet vă simțiți și folosiți acest lucru ca indicator al momentului când vă opriți să mâncați - în loc să așteptați până când placa dvs. este goală și emisiunea TV este terminată.
10. Întrerupeți aceste reguli din când în când
Pentru mine, această orientare este crucială. Mai ales dacă începeți să vă luați mese sănătoase, ideea că " nu mai pot mânca din nou acest lucru " este otravă pentru obiectivele pe termen lung.
Nu trebuie să le distrugeți pe toți. Unii - cum ar fi consumul numai de alimente vegetale - pot purta cu dumneavoastră o obligație etică, caz în care probabil că nu veți dori să o rupeți.
Dar, în cea mai mare parte, flexibilitatea în abordarea dvs. față de hrană este mai sănătoasă și mai bună pentru dumneavoastră decât limitarea fiecărei mese din viața voastră.
Deci, rupeți aceste reguli la momentul potrivit. Pentru unii, înseamnă că aveți o "zi de gunoi" o dată pe săptămână, când puteți mânca literalmente ceea ce doriți și veți fi foarte restricționat în celelalte zile. Dacă acest scop nu funcționează pentru dvs., găsiți o alternativă pentru a vă permite o descoperire.
Mai întâi, încercați să ajungeți la un punct în care nu aveți nevoie de un plan - mâncați atunci când se întâmplă situația, știind că felul dvs. de a mânca mese sănătoase este atât de înrădăcinat încât să nu riscați să "coborâți șinele" din cauza o simplă încălcare.
Nu uita ... începe!
Ceea ce înseamnă, în modul cel mai de bază, este să gătești propriile mese sănătoase cu ingrediente întregi. Este nevoie de mai multă planificare, mai mult timp și, probabil, mai mulți bani decât alternativa. Dar, prin practică, va deveni mai ușor și în curând se va forma un obicei și această formă de mâncare va fi a doua natură.
Acest lucru înseamnă, probabil, mai mult timp și bani pe parcurs, sub forma unei vieți mai sănătoase și mai puțin a facturilor de droguri. Nu este un moment mai bun decât acum să începeți să luați mese sănătoase. Odată ce ați început, vă veți întreba de ce nu a început mai devreme.
Mâncarea dvs. post-antrenament poate fi vătămătoare
Pentru cei care caută schimbări fizice sau chiar o îmbunătățire a sănătății prin activitate fizică, este esențial să se acorde atenție mesei post-antrenament. Nu compromite rezultatele antrenamentului dvs. din cauza unei mese necorespunzătoare după antrenament. Această masă este una dintre cele mai importante pe care le aveți. Este o adevărată
Obțineți grăsime? Cum se face grăsimea de sodiu?
Zahărul, grăsimea și sodiul sunt principalii vinovați pentru apetitul nesăbuit al oamenilor pentru alimentele procesate. Industriile utilizează o combinație a tuturor celor trei într-un singur produs pentru a-l face cât mai gustos și mai tentant posibil. Deși sodiul nu conține calorii cum ar fi zahărul și grăsimea, o dietă bogată în sodiu este îngrășarea. Problema din zilele
