10 sfaturi pentru păstrarea formei după 40 de ani
Dr. Sally Norton, un chirurg care pierde in greutate, spune: "Majoritatea oamenilor de varsta mijlocie castiga cateva kilograme in fiecare an." Cu toate acestea, vestea bună este că puteți evita înălțimea abdomenului chiar și odată cu apariția vîrstei, urmărind aceste sfaturi de la experții în sănătate și fitness.
1. Întoarceți-vă la elementele de bază despre dimensiunile porțiunilor
"Utilizați un vas mai mic și nu repetați de câte ori mâncați", spune Sally Norton. "Utilizați aceste sfaturi simple pentru a vă ajuta să lucrați porțiunile din fiecare masă: o porție de carne echivalează cu dimensiunea palmei, în timp ce o porție de carbohidrați, fructe sau legume este de aproximativ mărimea unui pumn."
2. Rămâneți activ
Un studiu realizat de Universitatea Johns Hopkins din SUA a constatat că persoanele în vârstă care se antrenează cu un exercițiu moderat reduc foarte mult riscul bolilor de inimă și al diabetului zaharat prin scăderea grăsimii abdominale.
Începeți mersul cel puțin o jumătate de oră pe zi, de cinci până la șapte ori pe săptămână. Inițial, acest lucru poate fi împărțit în trei blocuri de 10 minute. Pentru a spori rezistența, puteți introduce antrenament de intervale alternând între două etape - de exemplu, două minute de mers rapid, urmate de două minute de încetinire.
Formatorul personal Scott Laidler vorbește despre privirea la sine și evaluarea alegerii stilului nostru de viață. "Drumeții, ciclismul, dansul - chiar și gospodăriile casnice - ar putea fi suficienți pentru a arde o cantitate semnificativă de grăsimi", spune el. "Un joc de badminton, de exemplu, poate arde până la 200 de calorii în doar 40 de minute, în timp ce unul din golf arde aproximativ 238 de calorii pe oră".
Așteaptă bine.
Potrivit lui Carin Hume, specialist in diabet si dietetician de la Clinica Medicala din Londra, sondajele arata in mod constant ca somnul mai putin de sapte ore pe zi creste riscul de obezitate, boli de inima si diabet.
"Și când suntem lipsiți de somn, facem alegeri proaste, cum ar fi consumul de alimente bogate în carbohidrați rafinați. Dar, culcându-se devreme în pat cu iPad-ul dvs. nu se numără deoarece lumina artificială a dispozitivelor electronice stimulează creierul și vă trezește. În mod ideal, opriți toate ecrane cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. "
4. Confruntarea cu stresul
Unul dintre motivele acumulării de grăsimi în regiunea abdominală este prezența cortizolului, hormonul de stres, spune expertul în sănătate al femeii, Marilyn Glenville. Adrenalina și cortizolul sunt eliberate de creier pentru a furniza energie, astfel încât să putem reacționa rapid la situații periculoase. Dar un efect secundar este crearea de grăsimi și de glucoză, care nu are unde să meargă și se termină acumulând în jurul burta.
Din păcate, creierul nu face distincția între amenințarea reală și stresul zilnic, cum ar fi întârzierile la o întâlnire, îngrijorările de bani sau suprasolicitarea. De-a lungul timpului, rezultatul este o acumulare de grăsime pe care mulți dintre noi nu o vom arde niciodată.
Prin eliminarea cât mai mult posibil de stres din rutina zilnică, veți reduce nivelul de cortizol eliberat. De asemenea, ia în considerare să faci yoga. O cercetare de la Centrul de Cercetare a Cancerului de la Fred Hutchinson din Statele Unite a constatat că exercițiile populare ajută la prevenirea răspândirii vârstei medii și ajută la scăderea în greutate.
5. Regândiți-vă dieta
Alimente prelucrate, în special prăjituri, biscuiți, sifon, pâine albă, orez și iaurturi cu zahăr, toate contribuie la creșterea în greutate, potrivit dr. Glenville. "Încercați să alegeți alternative bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, pâinea brună și orezul brun, care eliberează energia încet, astfel încât este mai puțin probabil să mergeți direct la burtă", spune el.
Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că persoanele de vârstă mijlocie care au mâncat pâine albă și alte alimente foarte rafinate au câștigat de trei ori mai multă greutate decât cei care au consumat același număr de calorii pe zi, dar cu mai puține alimente prelucrate.
Pe parcursul unui an, acest câștig poate fi o dovadă. Dar nu credeți că evitarea grăsimii va ajuta să o păstrați în stare bună. Pentru a arde greutatea în mod eficient, trebuie să mâncați un fel de grăsime potrivită. Aceasta înseamnă adăugarea uleiului, avocado, nuci, semințe, pește și ouă la lista de cumpărături săptămânală.
6. Nu fiți sedentari
Carin Hume spune că a fi sedentar pentru o lungă perioadă de timp încetinește activitatea unei enzime numite lipoprotein lipază, care ne ajută să ardem grăsimea - fiind astfel importantă pentru densitatea minerală osoasă.
Ea spune că oamenii ar trebui să îmbrățișeze oportunități de a rămâne mai mult decât să stea, cum ar fi nu stau pe transportul public și mersul pe jos în timp ce vorbesc la telefon.
7. Nu vă hrăniți cu întârziere
Antrenorul Michele Kaye spune că ar trebui să eviți să mănânci cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Acest lucru face ca stocurile de energie glicogen sa fie eliminate, ceea ce, la randul sau, te face sa arzi grasimile. "Efectele sunt și mai puternice dacă faceți exerciții înainte de a vă rupe postul", spune ea.
Michele adauga ca acest lucru poate ajuta la reducerea nevoii de a manca alimente bogate in zahar.
8. Beți numai în weekend.
Un studiu efectuat de University College din Londra a constatat că bea în mod regulat o sticlă de vin pe parcursul unei singure nopți ar putea adăuga patru centimetri de grăsime suplimentară abdomenului dumneavoastră într-un an.
Celebrul trainer James Duigan descrie alcoolul ca o pompă de grăsime pentru burtă. "Este zahăr curat, care merge direct la talie și opriți să ardeți orice alte grăsimi până când băutura a fost procesată", spune el. Încercați să stabiliți cinci zile fără alcool pe săptămână.
9. Construiți mușchii
Am inceput sa pierdem masa musculara in mod natural la aproximativ 40 de ani, spune Scott Laidler. "Aceasta este o problemă deoarece țesutul muscular necesită multă energie pentru ao menține, dacă nu mâncați mai puțin și chiar veți pierde masa musculară, veți începe să obțineți grăsimi pentru că veți avea un exces de calorii".
"Formarea regulată a forței poate ajuta la combaterea acestei pierderi de mase musculare. Puteți face acest lucru folosind propriile greutăți corporale (squats, push-up-uri etc.), mașini de rezistență în sala de gimnastică și greutăți libere. " Este posibil să merită să investești într-un antrenor personal pentru a fi prezentați mișcările corecte care vor face diferența.
10. Mancati proteine la toate mesele
În timp ce organismul poate stoca grăsimi și carbohidrați, știți că nu este posibilă depozitarea proteinelor. Dacă nu mâncați destul de regulat, corpul dumneavoastră va "folosi" proteina musculară.
Consumul de proteine la fiecare masă nu numai că va ajuta la menținerea masei musculare, ci vă va menține mult mai mult timp mulțumit, potrivit lui Sally Norton. "Stabiliți să consumați aproximativ 100g de proteine pe zi", spune ea. "Ca regulă generală, un piept de pui conține 25g, un ou are 12g și o cutie de 40g de ton. Brânza de vaci, iaurtul grecesc, nucile și fasolea sunt de asemenea surse bune. "
Cum sa faci un vegetarian Feijoada - sfaturi si retete
Feijoada vegetariană este visul oricărui iubitor de mâncare brazilian care vrea să guste acest fel de mâncare tipic, rămânând în același timp credincios stilului său vegetarian. Unii oameni aleg sa faca feijoada vegetariana mai mult prin a fi o optiune mai putin calorica. Carnea grasă, acompaniile crescute, berea, orezul, în cele din urmă, consumând rețeta tradițională sunt aceleași cu consumul unei bombe calorice. Pe de altă parte,
7 rețete de pâine brun deschis
Pâinea de miere este cunoscută pentru gustul său puternic, ascuțit și ciudat care înconjoară toată lumea. Utilizarea mierei, precum și a zahărului brun, face ca această rețetă aromată să fie irezistibilă pentru gusturile deserturilor și dulciurilor în general. Pâinea de miere este de obicei vândută în brutării și patiserii, dar aceste versiuni pot fi incredibil de calorice. Dacă doriți să pregăti
