10 exerciții la domiciliu pentru a pierde din greutate și pentru a tonifia mușchii

Nu este adevărat că trebuie să participi la o sală de gimnastică pentru a intra în formă. Este posibil să faci o rutină de exerciții la domiciliu pentru a reduce și tonifica mușchii foarte simplu. În mod ideal, ar trebui să exersați câteva exerciții la domiciliu pentru a tonifica mușchii și alte exerciții aerobice pentru a vă condiționa corpul să ardă grăsimea ca sursă de energie. Combinația dintre exercițiile aerobice și exercițiile anaerobe (fortificarea mușchilor) este ideală pentru pierderea în greutate. Și toate acestea, bineînțeles, împreună cu alimentația sănătoasă.

Dacă doriți să slăbiți rapid, verificați selecția exercițiilor de pierdere în greutate la domiciliu pe care le separăm și alegeți cele care vă plac cel mai mult. Dar amintiți-vă că nu trebuie să exagerați activitatea fizică gândindu-vă că vă veți atinge obiectivele mai repede.

Pentru ca rezultatele maxime să piardă în greutate, puteți face exercițiile la domiciliu de 6 ori pe săptămână, lăsând o zi să se odihnească. În această rutină puteți face exerciții aerobice în 6 zile și anaerobe 3 ori pe săptămână. Dacă nu aveți timp sau nu aveți această întrerupere, puteți face exercițiile la domiciliu de 3 ori pe săptămână, doar făcând exercițiile musculare înainte de a efectua exercițiile aerobice. În acest fel, în 1 oră pe zi, de 3 ori pe săptămână, în propria casă, veți face deja un pas mare pe calea de a pierde în greutate permanent.

- EXERCIȚIILE ANAEROBICE (mușchii de tonifiere)

1. Advance Picioarele:

Persoanele care au efectuat deja exercițiul numit "ghemuit" ar trebui să poată efectua această activitate fizică fără probleme majore, al căror obiectiv este de a îmbunătăți mușchii cvadricepsului, adică de a face ca picioarele și glutele să devină greu. Vedeți cât de ușor este!

1. Lăsați unul dintre picioarele îndoite la 90 de grade. Celălalt poate fi extins înapoi;
2. Piciorul care a fost extins trebuie să fie coborât până în momentul atingerii genunchiului de pe podea. Faceți exercițiul ușor, astfel încât să nu vă răniți.
3. În secvență este necesară forțarea musculaturii piciorului care se află în poziția pliată. Forțați să reveniți la poziția de plecare.
4. Repetați exercițiul, alternând picioarele.
5. După câteva săptămâni care practică exercițiul, veți vedea cât de ușor va fi să faceți. Dacă instalația este foarte mare, atunci este indicat să faceți această activitate folosind greutăți suplimentare în picioare sau ținându-le cu aceleași mâini.

2. Exerciții pentru vițel

Cunoscut din cauza ușurinței de a fi făcut acasă. Utilizați cinci minute pe zi și observați o mare diferență în mușchii vițelului. Exercițiul se poate face în interiorul sau în afara reședinței dumneavoastră, cu condiția să existe o scară.

1. Urcați pe treaptă și stați numai cu vârful. Atenție! Nu utilizați tocurile pentru sprijin.
2. Acum, încercați să vă călcați în jos până când aveți un spațiu minim între podeaua dumneavoastră și podea.
3. Apoi urcați cât de mult puteți, stând pe vârful piciorului.
4. Faceți secvențe în sus și în jos cu fiecare picior

3. Îndoirea brațelor

Un alt tip de exercițiu la domiciliu pentru a reduce și tonifica mușchii este îndoirea brațelor. Acesta este un exercițiu care lucrează tricepsul (spatele brațelor) și mușchii pieptului. De asemenea, reprezintă un mod antic de a folosi greutatea corporală pentru a-și exercita. Cei care au probleme de ridicare și alpinism își pot folosi genunchii pentru a susține și a reduce supraîncărcarea în timpul exercițiilor fizice.

1. Începeți la culcare cu corpul drept și cu burta din față. Țineți picioarele în paralel cu partea șoldului. Puneți mâinile la înălțimea umerilor și începeți să faceți exerciții fizice.
2. Coborâți până când aproape atingeți corpul de podea.
3. Reveniți la poziția inițială.
4. După un timp veți vedea cât de ușor va fi să faceți acest exercițiu. Pentru a schimba încărcătura, încercați să practicați cu cele mai apropiate mâini sau cu un picior deasupra celuilalt.

4. Triceps pe canapea (sau scaun)

Utilizând o canapea, bancă sau chiar un scaun, este posibil să faci triceps fără probleme majore. La fel ca în flexia brațului, actul de schimbare a distanței dintre brațe diversifică supraîncărcarea. Pentru a mări greutatea adăugați greutăți în tur. Acest exercițiu ajută tonul muschilor din spatele brațelor și a părții din piept.

1. Plasați cu grijă palmele pe scaun sau pe canapea. Faceți mișcarea cu corpul întins înainte, adică de la spatele unde ar trebui să fie degetele;
2. Ridicați coatele și coborâți corpul până când aproape atingeți fesele de pe podea;
3. Împingeți-vă cu brațul și ridicați corpul în poziția de pornire.

5. Abdominal

Fără îndoială, este cel mai popular printre exercițiile de la domiciliu de a pierde în greutate. Exercițiile abdominale nu ard grăsimi, ci ajută tonul mușchilor din regiunea abdominală. Pentru a obține forma de burtă, puteți face această activitate fizică zilnică, în cantități mici sau mari, deși excesul este recomandat numai persoanelor cu experiență abdominală. Încercați să realizați cele trei tipuri indicate:

Abdominală cu partea laterală a corpului:

1. Lie cu corpul pe partea sa;
2. Utilizați mișcări ușoare de sus în jos cu corpul superior folosind abdomenul;
3. Alternați exercițiile pe partea stângă și dreaptă a abdomenului.

Clasic abdominal cu spate în jos:

1. Întinde-te cu spatele în jos;
2. Ridicați corpul și forțați abdomenul să se ridice. Regiunea lombară NU trebuie să coborâți de la sol;
3. Coborâți trunchiul, dar nu lăsați-o să se relaxeze abdomenul.

Abdominală inversă cu picioarele în sus:

1. Pune corpul jos cu spatele;
2. Ridicați picioarele și faceți o mișcare de pedalare încercând să atingeți alternativ genunchii din piept;
3. Puteți lăsa mâinile în spatele corpului sau în spatele capului. Dar nu-ți trage gâtul.

- EXERCIȚIILE AEROBICE (arderea caloriilor)

6. Treadmill treadmill

Plimbarea ajuta nu numai sa arda caloriile, ci reprezinta si unul dintre cele mai bune exercitii pentru inima. Încercați să mențineți un ritm bun, astfel încât bătăile inimii să fie mai mari decât o plimbare în parc. Fiți atenți la siguranță. Purtați întotdeauna încălțămintea indicată și pentru a lăsa ceva mai dificil puteți încerca să folosiți banda de alergare.

7. A alerga pe banda de alergat

Beneficii pentru diferite părți ale corpului. Indicați întotdeauna că nu depășiți limitele organismului. Ea necesită îngrijire ca de exemplu pedale de alergat. Acest lucru este considerat exercițiile în fiecare pentru pierderea în greutate mai eficientă. Dar aveți grijă să nu vă distrați și să cădeți din banda de alergare.

8. Polichinelo

Cine a jucat vreodată trâmbițe ca un copil? De ce sa nu te distrezi cu jocul pentru copii si sa slabesti in acelasi timp? Da, acesta este un exercițiu care poate ajuta foarte mult la arderea caloriilor și la înăbușirea rapidă.

1. Efectuați exercițiul într-un spațiu spațios;
2. Stați în picioare, închideți ambele picioare;
3. Săriți și deschideți picioarele. Când săriți încercați să atingeți o mână cu cealaltă atunci când ambele sunt deasupra capului;
4. Acum faceți contrariul, adică închideți picioarele și puneți-vă mâinile pe picioare;
5. Repetați procedurile "B", "C" și "D".

9. Salt Rope

O altă activitate care seamănă cu jocul copilului. Aceasta este o activitate care poate fi mai dificilă decât pare. Cei mai mulți oameni ajung să-și petreacă o jumătate de coardă. Dar cum rămâne cu cel puțin 15 minute să faci asta. Sfatul aici este că nu te odihnești mai mult de 15 secunde după ce faci o greșeală și ai frânghia care-ți bate picioarele. Acest lucru va ajuta la menținerea ritmului, cu accelerarea bătăilor inimii. În plus față de arderea caloriilor, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții la domiciliu pentru a tonifia mușchii picioarelor și a obține agilitate.

10. Ergonometru pentru biciclete

Ce zici de arderea caloriilor intr-un exercitiu la domiciliu fara impact. Puteți pedala chiar dacă sunteți foarte supraponderal. Este bine să puneți o sarcină care aduce o anumită dificultate exercițiului pentru a avea mai multe rezultate. Nu este nici un folos să te îmbraci cu bicicleta cu o încărcătură foarte ușoară. Acest lucru nu va produce un efect aerobic care să vă ajute să pierdeți în greutate.

4 Tipuri de fitness alternativ pentru pierderea in greutate si tonifiere

Toată lumea vrea un corp potrivit, totul în loc, mușchii tonifiați, condiționarea fizică bună, printre altele. Așa e. Mai ales când anotimpurile se schimbă și se apropie vara. Este vorba doar de oameni care se grăbesc să ia gimnastică, în spatele rezultatelor rapide - dar toată lumea trebuie să înțeleagă că exercițiile fizice ar trebui să fie o rutină, nu doar când ați "câștigat câteva kilograme", iar pantalonii se strângeau, sau cum se apropie vara. Să ne confruntăm cu asta. Ad

(aerob)

5 tehnici de alergare pentru a pierde in greutate

Nu toată lumea știe tehnicile corecte de curse pentru a pierde în greutate. În ciuda acestui fapt, funcționarea este una dintre cele mai bune modalități de a arde acele kilograme în plus. Cheia pentru a alerga este de a găsi cea mai bună modalitate de a vă bucura de exercițiul la maxim. întindere Fiecare cursă de a pierde în greutate ar trebui să înceapă cu o întindere bună. De altfel, este fo

(aerob)