10 Exerciții pentru întărirea coloanei
Constând din 33 de vertebre și patru curburi - lombare, cervicale, toracice și pelvine - coloana vertebrală este responsabilă pentru susținerea membrelor corpului uman și lăsarea capului suspendat. Vertebrele sale încă mai alternează cu discuri intervertebrale, oferind mobilitate trunchiului.
Așa că putem spune că aceasta este o structură foarte importantă pentru corpul nostru, nu-i așa? Prin urmare, importanța de a avea grijă de regiune. Și o modalitate de a face acest lucru este de a include exerciții pentru a consolida coloana vertebrală, care, de asemenea, contribuie la ameliorarea durerii în zonă și corectarea posturii în sesiunile de antrenament. Ce zici de cunoașterea unor astfel de activități?
6 exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale
Verificați aceste 6 exerciții pentru a întări coloana vertebrală care ar trebui introdusă în fiecare zi pentru a preveni și a remedia durerile și problemele din regiune. Ele nu sunt ordonate în ordinea importanței sau preferințelor.
1. Stretching pentru lombar
Atunci când muschii noștri suferă din cauza lipsei de activitate, dimensiunile au scăzut, ceea ce reduce eficiența mișcărilor lor și crește șansele de rănire, cum ar fi tendinita, rupturile și contracturile. Astfel, este important ca exercițiile de întărire a coloanei vertebrale să includă întinderea, care întoarce mușchii la dimensiunea lor normală și previne aceste probleme.
- A se vedea, de asemenea: Cel mai bun coloanei vertebrale.
Cum se face: Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Apoi țineți genunchii, tragându-i spre piept, ca în imaginea de mai sus. Țineți poziția timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.
2. Stretch-ul șoldului
Exercitarea prelungește mușchiul piriformis. Se regăsește în regiunea șoldurilor și feselor și este relevant pentru coloana vertebrală, deoarece este adesea asociată cu durere la nivelul spatelui inferior.
Cum se face: Lie pe spate pe un covor sau covor cu genunchii îndoiți și în afară la o distanță egală cu lățimea umărului și picioarele plat pe podea. Apoi puneți glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng. Apoi, cu ambele mâini împreună, țineți ușor genunchiul drept și trageți-l spre umărul stâng.
Țineți poziția timp de 30 de secunde. În timpul exercițiului, ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și fese. După ce vă întoarceți la poziția de plecare, efectuați mutarea cu cealaltă parte.
3. Strângerea abdominală
În traducere liberă, sprijinirea înseamnă suport. Acest exercițiu servește la contractarea mușchilor abdominali pentru a întări și stabiliza coloanei vertebrale.
Cum se face: Lie pe spate pe un covor sau covor cu genunchii îndoiți și în afară la o distanță egală cu lățimea umărului și picioarele plat pe podea. Apoi ridicați genunchiul stâng și aduceți-l spre mâna stângă. Împingeți genunchiul împotriva mâinii, punând rezistență în mișcare prin mâini.
Țineți poziția timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială. După aceea, repetați exercițiul cu partea dreaptă.
4. Podul
În plus față de consolidarea regiunii din spate, podul consolidează și glutele și mușchii posterior ai coapsei.
Cum se face: Lie pe spate pe un covor sau covor cu genunchii îndoiți și în afară la o distanță egală cu lățimea umărului și picioarele plat pe podea. Cu mușchii spatelui și feselor, ridicați ușor șoldurile, lăsând umerii pe pământ.
Țineți poziția timp de cinci secunde și reveniți la poziția inițială.
5. Exercițiul de contracție
Acest exercițiu de contracție ajută la întărirea coloanei vertebrale lombare.
Cum se face: se așază pe un covor sau pe un covor cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Mâinile trebuie să fie în spatele capului, cu coate flexate, ca în imagine. Apoi contractați regiunea pelviană, repetând mișcarea pentru 10 respirații. Contracția trebuie făcută în momentul expirării aerului, într-un fel de mișcare pentru ascunderea buricului.
6. exercițiu de spate pentru coloanei vertebrale
Cel de-al șaselea articol din lista de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale ajută la funcționarea întregii regiuni.
Cum se face: Stați pe stomac pe un covor sau cu covor, cu picioarele și brațele întinse spre partea laterală a corpului ca în imagine. Apoi ridicați capul, trunchiul și brațele pentru 10 repetări. În timpul mișcării extinderii trunchiului, abdomenul ar trebui să fie contractat și atunci când respiră aerul, corpul ar trebui să revină în poziția relaxată.
7. Întinderea coloanei vertebrale cervicale
Această alungire a coloanei vertebrale cervicale trebuie făcută cu ajutorul unui medic specialist și poate ajuta la ameliorarea durerii, la îmbunătățirea circulației și a posturii și la creșterea elasticității.
Cum se face: se așază pe o tavă cu capul afară și se sprijină pe mâinile profesionistului. Puneți capul complet în mâinile voastre, în timp ce el își trage capul spre tine.
8. Întindere dorsală
Această întindere a coloanei vertebrale dorsale servește și pentru ameliorarea durerii spatelui și îmbunătățirea circulației, precum și pentru reducerea stresului articulațiilor.
Cum se face: Pe un covoraș sau un covoraș de exerciții, puneți-vă în poziție patru suporturi, cu palmele pe covor și genunchii îndoiți ca în imaginea de mai sus. Apoi, încercați să vă trageți bărbia împotriva pieptului în timp ce vă forțați înapoi. Țineți poziția ca imagine pentru o clipă.
9. Întindere dorsală 2
Aici avem o altă întindere pentru coloana dorsală care funcționează în aceeași direcție cu exercițiul anterior.
Cum se face: Ridicați ușor picioarele în timp ce ridicați brațele peste cap. Alăturați-vă mâinile ca în imagine și înclinați corpul spre partea dreaptă. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi, înclinați spre partea stângă și mențineți poziția și timp de 30 de secunde.
10. Întinderea coloanei lombare la poziția șarpelui
Această mișcare de yoga prelungește lombarul și promovează întărirea musculaturii spatelui.
Cum se face: Primul pas este să stați pe burtă pe un covor și să vă întindeți picioarele, astfel încât vârfurile dvs. să fie aproape de podea. Cu palmele de odihnă pe podea, împingeți solul, folosind coapsele și șoldurile pentru a vă propulsa corpul și ridicați lent torsul cu ajutorul mâinilor, ca în imaginea de mai sus. Umerii trebuie luați înapoi și șoldurile trebuie contractate pe întreaga mișcare.
Împingeți corpul în sus până când găsiți o poziție confortabilă pentru întindere. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire.
îngrijire
Înainte de a începe să faceți exercițiile pentru întărirea coloanei vertebrale, consultați-vă medicul dacă sunteți într-adevăr capabil să le efectuați. Acest lucru este deosebit de important dacă suferiți deja de probleme cum ar fi dureri de spate sau leziuni ale coloanei vertebrale. De asemenea, când opriți consultația medicului, în loc să vă consolidați, riscați să vă răniți.
De asemenea, este recomandabil să aveți asistența unui instructor atunci când efectuați exercițiile astfel încât să vă învețe tehnicile adecvate de postură și mișcare, să vă eliminați îndoielile și să oferiți ajutor în cazul unei probleme.
Dacă vă hotărâți să faceți aceste exerciții pentru a întări coloana vertebrală pe cont propriu, citiți-vă, urmăriți și urmăriți cu atenție și după cum mișcarea trebuie făcută până când înțelegeți totul corect, pentru a lua mai puține riscuri de a face greșeli și de a vă răni.
Dacă întâmpinați dureri sau răniri neașteptate în timpul sesiunii, nu întârziați să solicitați ajutor medical și să tratați problema.
Distrugerea musculară - ce este, cum să o tratați și cum să o preveniți
Tulpina musculară, de asemenea cunoscută sub numele de stretching, este un rău care afectează mulți practicanți ai activității fizice, precum și sportivi profesioniști. Pentru orice practicant de activitate fizică este important să știți, în primul rând, ce este și cum să identificați o tulpină musculară. Mai mult decât atât
19 cele mai bune exerciții cu TRX (Instruire suspendată)
Exercițiile TRX sau TRX suspendate sunt o metodă de exerciții fizice care a fost creată în marina americană de fostul comandant Randy Hetrick în anii 1990, când și-a dat seama de dificultatea soldaților săi în menținerea aptitudinilor fizice și fizice atunci când ei trebuiau să se limiteze timp de 15 zile la o misiune. Pentru a scapa
