10 cele mai bune ture
Exercițiile de întindere aduc mai multe beneficii organismului, cum ar fi reducerea tensiunii musculare, relaxarea corpului, prevenirea uzurii musculare și a articulațiilor, reducerea durerii de spate și creșterea fluxului sanguin.
Întinderea încă face o bună poziție, îmbunătățește echilibrul corpului, ameliorează tensiunea musculară, îmbunătățește circulația, reduce durerea în timpul ciclului menstrual al femeilor și este importantă pentru pregătirea corporală pentru exerciții intense.
Împingerea înainte de a efectua antrenamente fizice, cum ar fi alergatul, face organismul mai flexibil și scade șansele unui accident care apare în timpul exercițiilor. Deja se întinde după sfârșitul activității, ajută la readucerea mușchilor contractați la dimensiunea lor normală, pe lângă faptul că ajută la atenuarea oricăror dureri care ar fi apărut.
7 Traverse de rulare
Acum, că știm că este important să ne întindem înainte și după alergare sau să facem alte exerciții fizice, să aruncăm o privire asupra unor porțiuni de alergare. Cu toate acestea, înainte de a verifica lista noastră este important să știți că exercițiile nu au fost organizate și ordinea preferințelor sau eficienței.
1. Advance
Avansul - numit si trecutul si plimbarea - este una dintre cele mai bune intinderi pentru ca, in plus fata de lucrul cu cvadriceps si flexor de sold, grupurile musculare care vor fi folosite in timpul cursei, simuleaza circulatia cursei, care o modalitate bună de a se încălzi.
Cum se face: Stați cu picioarele împreună. Apoi, faceți un pas lung cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept, formând un unghi de 90 °. Genunchiul stâng trebuie să fie îndoit, ca în imagine, până când atinge aproape podeaua.
Rămâneți în poziție pentru câteva secunde și încercați să îndreptați piciorul din spate până când veți simți o întindere în fața coapsei stângi. Ridicați-vă, reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare, schimbând pozițiile picioarelor.
2. Stretching pentru flexors șold
Pentru cei care lucrează în ședință toată ziua, este important să se prelungească flexorile șoldului înainte de a alerga. Acest lucru se datorează faptului că, rămânând prea lungi în poziția flexată, probabil că sunt mai scurți.
Cum se face: Poziția de plecare este aceea a avansului, cu genunchiul din față îndoit la 90 °, așa cum am învățat în zona anterioară. Începeți să îndreptați piciorul din spate, extinzându-l, până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei posterioare. Țineți genunchiul din față aliniat de deasupra degetelor și ridicați brațele deasupra capului, ca în fotografie.
Țineți poziția pentru o clipă și coborâți-o în poziția de pornire. Faceți cinci repetări și apoi schimbați pozițiile picioarelor și faceți de cinci ori mai mult.
Efectuați exercițiul într-o mișcare dinamică făcând un pas înainte ridicând brațele.
3. Alungire laterală
O neplăcere obișnuită în practicarea de a alerga este înjunghierea laterală. O modalitate de a preveni aceste dureri este de a prelungi torsul înainte de a alerga, ca în întinderea laterală vom vedea cum să facem acum.
Cum se face: poziționați-vă cu picioarele bine împreună. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și înclinați-vă spre dreapta și spre stânga, ca în imaginea de mai sus, menținându-vă mușchii abdominali comprimați și îndoiți la talie.
Pentru a încălzi mușchii părții din mijlocul corpului, se recomandă să țineți fiecare întindere în lateral pentru una sau două respirații.
4. Întinderea porumbelului prezintă
Întinderea porcului de porumbel este una dintre cele mai puțin cunoscute segmente de curse, dar una care poate fi de mare importanță. El prelungește glutele și tractul iliotibil, care se află de-a lungul coapsei.
Cum se face: Îndoiți genunchiul drept în fața corpului, ca în imaginea de mai sus, așezându-l pe podea, astfel încât să fie îndreptat ușor spre dreapta, cu exteriorul genunchiului și cinch-ului pe pământ. Extindeți piciorul stâng în spatele dvs., în spatele dvs., îndreptați piciorul și lăsați partea superioară a coapsei, tibia și piciorul pe podea. Șoldurile trebuie să fie la nivelul nivelului.
Îndoiți unul din coate în sus, vertical, și aduceți mâna în spatele urechii, ca în imaginea de mai sus. Utilizați cealaltă mână pentru a trage cotul în același timp, când se întoarce spre dreapta. Faceți câteva repetări și apoi comutați părțile, executând același număr de repetări pe partea opusă.
5. Cercuri cu șolduri
Șoldurile susțin o cantitate considerabilă din partea cea mai grea a lucrării pe care corpul o face în timpul alergării. Prin urmare, importanța executării de întinderi care întind articulațiile și mușchii din regiune ca o modalitate de prevenire a leziunilor.
Cum se face: Stați, separați-vă picioarele la o lățime de umăr și plasați ambele mâini pe șolduri. Faceți cercuri cu șoldurile pe o parte, aproape ca și cum ați juca cu cercuri hula și lăsați cercurile să se lărgească, până când lucrați cu toată gama de mișcări.
Faceți șase până la 10 cercuri într-o parte și apoi deplasați-vă în cealaltă direcție, efectuând același număr de repetări.
6. Ridicarea înțepăturii
Mușchii de vițel sunt importanți pentru rasă, deoarece sunt responsabili pentru mișcările pe care picioarele le produc atunci când părăsesc terenul în timpul practicării sportului. Ei se obligă să se întâmple. Prin urmare, este de asemenea important să dedicați un spațiu al întinderilor dvs. la cursa pentru acești muschi.
Cum se face: Stați pe o scară, numai cu partea care este chiar sub degetele de pe pas și cu tocurile suspendate. Dacă este necesar, țineți balustrada de scară pentru a avea un echilibru.
Ridicați picioarele de la picioare prin ridicarea călcâielor, ca în imaginea de mai sus. Apoi, încetiniți călcâiele, pentru a rămâne sub pas și până când vă simțiți o întindere la viței. Țineți întinderea pentru o clipă și ridicați din nou picioarele.
Dacă preferați, puteți face întinderea pe un picior în același timp.
7. Stretch de barză
Striații de barză servesc la deschiderea flexorilor șoldurilor și a cvadricepsului înainte de a alerga. Exercițiul se poate face în fața unui perete, ca o modalitate de a primi sprijin sau fără el dacă doriți să vă provocați corpul.
Cum se face: În picioare, îndoiți genunchiul drept și țineți piciorul drept sau glezna în spate, ca în imagine. Trageți piciorul spre gluteusul drept și țineți-l acolo timp de aproximativ 10 secunde (număr de până la 10). Repetați de trei până la cinci ori și faceți același exercițiu cu cealaltă parte.
8. Stretchul de vițel
Dacă nu se relaxează și se relaxează prin întinderea corectă după alergare, mușchii vițelului pot suferi de o serie de dureri și dureri.
Cum se face: stați lângă perete, țineți-l și începeți să îndoiți piciorul stâng înainte în timp ce țineți piciorul drept extins ca în imagine. Aveți grijă să nu vă îndoiți piciorul drept și să păstrați piciorul drept cu fermitate pe pământ, îndreptându-vă înainte. Îndreptați spatele și țineți poziția pentru câteva secunde. După aceea, schimbați poziția picioarelor și repetați întinderea.
9. Întinderea pentru mușchiul Psoas
Musculatura Psoas se află în regiunea pelviană și conectează regiunea lombară la coapsele superioare.
Cum se face: În picioare, cu postură bună și dreaptă, pieptul arătat în sus și umerii înapoi, împinge pelvisul înapoi, punând mâinile în spatele corpului cu coate îndoite, ca în imagine. Țineți poziția timp de 10 până la 20 de secunde.
10. Stretching pentru glutes
Fesele reprezintă forța motrice pentru pașii făcuți în timpul cursei și ar trebui întărite și prelungite astfel încât practicantul să aibă o performanță bună în cursele sale.
Cum se face: Lie pe spate pe un covor sau covor cu brațele drepte pe podea și paralele cu trunchiul. Ridicați picioarele în aer și aduceți piciorul drept peste genunchiul stâng (fără să atingeți, ca în imaginea de mai sus). Apoi, cu ajutorul mâinilor, împingeți genunchiul drept și direcția spre piept.
După aceea, schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Cine nu se poate întinde la cursa?
Persoanele care au suferit o recentă fractură, răsturnare sau uzură în oase, au o gamă limitată de mișcare, au inflamație sau infecție în articulații, au simptome de osteoporoză, simt dureri atunci când articulația este mișcată sau mușchiul alungit și / sau au fost diagnosticate cu unele boli ale pielii sau sângelui nu ar trebui să se întindă.
În astfel de cazuri, este esențial ca asistența medicală și asistența să fie căutate pentru a trata problema și că activitățile fizice ar trebui să fie practicate numai după ce medicul a fost eliberat.
îngrijire
Este mai sigur să vă întindeți cu ajutorul și supravegherea unui antrenor fizic. În plus față de predarea tehnicilor corecte, poate ajuta dacă ceva nu merge bine. Dacă acest lucru nu este posibil, sfaturile pe care le părăsim este cel puțin să consultați un profesionist din domeniul educației fizice cu privire la care întindere este ideală pentru fiecare tip de exercițiu.
- A se vedea, de asemenea: Cum să identificați un antrenor personal bun.
De asemenea, alegeți un loc care vă oferă confidențialitatea pentru a vă face să vă desfășurați, astfel încât să nu vă surprindeți pe nimeni și nu trebuie să faceți mișcări bruște, cu riscul de a vă răni spatele.
Un alt punct important este alegerea unui mediu care să nu aibă prea multe obstacole, astfel încât să nu fugi într-o bucată de mobilier sau ceva de genul asta în timp ce vă întindeți și nu cădeți sau răniți. De asemenea, este important să nu vă întindeți prea mult înainte de a vă exersa un exercițiu. Idealul este de a merge până când simțiți o rezistență, dar nu luați întinderea până când nu vă simțiți disconfort sau durere.
Dacă aveți o vătămare corporală, consultați-vă cu ortopedul sau terapeutul fizic care se întinde pentru a alerga sunt cele mai potrivite pentru dvs.
Rularea Slim? Mai bine pe Mat sau în aer liber?
Dacă doriți să alergați pentru scădere în greutate, există unele dovezi științifice care să demonstreze că puteți arde mai multe calorii atunci când alergați în interior decât în interior. Cu toate acestea, există o controversă cu privire la acest subiect. Singura certitudine este că slims rulează! Puteți să ardeți aceeaș
Yoga sau Pilates pentru a pierde in greutate?
Un program bun de scădere în greutate asigură o asociere și adoptarea unor noi obiceiuri. Să aveți o dietă sănătoasă, să aveți grijă de corp și minte care practică o anumită activitate fizică și să urmați liniile directoare pe care medicul le-a indicat, de exemplu. Practica activității fizice este ceea ce este uneori trecut cu vederea, deoarece mulți oameni nu-i plac să meargă la sala de sport sau chiar să-și exercite exteriorul, cum ar fi mersul pe jos. Dar, pentru ca scopul red
