10 cele mai bune exerciții pentru a tune talie
Oricine vrea să aibă o talie subțire, probabil știe că nu este cel mai ușor loc de muncă din lume, nu-i așa? Prin urmare, vom da o forță oamenilor care au această dorință și vom aduce o listă cu câteva exerciții pentru a accentua talia care poate ajuta la atingerea scopului.
Merită să vă amintiți că numai exercițiile de performanță nu vor regla talia. Acestea sunt importante pentru tonifierea zonei și producerea mai multor mușchi și, ca o consecință, ajută la scăderea în greutate.
Dar este important să înțelegeți că, în măsura în care exercițiile pot ajuta, ei nu se ocupă de talie. Pentru a atinge obiectivul, trebuie, de asemenea, să urmați o dietă controlată, sănătoasă, nutritivă și echilibrată, fără a comite excese în calorii și alimente care nu contribuie la atingerea obiectivelor.
Mulți experți susțin că o alimentație sănătoasă echivalează cu 70% sau mai mult cu o burtă subțire. O dietă calitativă este importantă, astfel încât procentul de grăsime să fie scăzut, ceea ce este important pentru zonele abdomenului.
Dar să aruncăm o privire la lista de mai jos care aduce 10 exerciții de strângere a taliei pe care le puteți include în antrenament.
1. Spargeți saltul
Acest exercițiu nu necesită utilizarea vreunui echipament, este cardiovascular și servește tonului și poate fi folosit în perioade de încălzire sau răcire, înainte sau după exercițiu.
Când este efectuată împreună cu alte mișcări ale corpului și exerciții aerobe, aceasta poate fi eficientă în reducerea și definirea regiunii abdominale.
Cum se face: Stați cu picioarele împreună și aduceți-vă brațele în sus, cu coatele îndoite și cu mâinile în fața pieptului. Săriți și rotiți prin trunchiul și aterizați pe podea cu picioarele îndreptate spre stânga, ținându-vă pieptul în față. Salt din nou, trageți prin trunchi și aterizați cu ambele picioare îndreptate spre dreapta.
2. Spin rusesc
Spinul rusesc este o activitate cu impact redus, care face parte dintr-un antrenament de întărire, este destinată pentru tonifiere și nu necesită efectuarea unui echipament, altul decât un suport de exercițiu.
Exercițiul solidifică mușchii laterali ai regiunii abdominale, ajutând zona să devină mai mică și mai tonificată.
Cum se face: Așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți și cu călcâiele așezate pe podea, după cum arată videoclipul. Înclinați ușor torsul pentru a declanșa zona abdominală și îndoiți pieptul spre tavan pentru a vă aplatiza spatele și a îndrepta coloana vertebrală.
Țineți-vă brațele afară, cu coatele îndoite, în fața pieptului și rotiți lent în jurul trunchiului, rotindu-vă umerii cât puteți controla la stânga și la dreapta.
3. Placă laterală cu ridicarea picioarelor
Exercițiul nu este ușor, dar este eficient pentru întreaga regiune de bază. Acesta este un tip de mișcare de pilates, care are un impact redus și ajută la tonifiere, precum și lucrul la forța și echilibrul nucleului și fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru a regla talia.
Cum se face: așezați-vă pe partea dreaptă a covorașului cu picioarele suprapuse. Apoi, sprijiniți corpul inferior pe antebraț și cot, apăsând umărul în jos și afară pe gât. Inhalați aerul, expirați aerul și ridicați șoldurile sub forma unei plăci laterale, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare și numai antebrațul și piciorul atinge solul.
Așezați mâna stângă pe șold și lăsați linia de la un umăr la altul perpendicular pe podea. Inspirați, expirați și ridicați piciorul stâng cât de mult puteți. Inhalați din nou în timp ce coborâți piciorul la piciorul drept. Când finalizați repetările pe o parte, schimbați poziția și faceți exercițiul pe partea opusă.
4. Crucea abdominala
Această mișcare implică regiunea centrală a corpului și nivelul său este clasificat ca fiind dificil. Are un impact redus, acționează și asupra tonifierii și intră în categoria exercițiilor pentru a tune talia într-un antrenament de întărire.
Cum se face: Stați pe spate pe un covoraș cu mâinile poziționate în spatele capului și cu cotul îndoit. Să contractați mușchii abdominali să stea într-o poziție ¼ sau ½ a exercițiilor abdominale. Extindeți piciorul drept drept și lăsați-l să stea 5cm până la 10cm de la sol. Puneți piciorul stâng spre interior, astfel încât genunchiul stâng se află la un unghi de 90 de grade, direct deasupra articulației șoldului.
Faceți abdominalul în sus în timp ce rotiți cotul drept spre genunchiul stâng. Abordați cât puteți, fără ca genunchiul să treacă articulația șoldului. Apoi schimbați pozițiile picioarelor, îndreptați piciorul stâng drept în timp ce duceți genunchiul drept deasupra articulației șoldului.
Acum, faceți abdominalul cu cotul stâng spre genunchiul drept. Alternarea pozițiilor făcând mișcarea spre fiecare dintre genunchi duce la o repetare. În acest exercițiu este crucial ca genunchiul să nu depășească articulația șoldului sau să piardă eficiența.
5. Executați ștergătoarele de parbriz
Exercițiul este un început și un impact redus. El poate apărea, de asemenea, într-un antrenament de antrenament și nu necesită alt echipament decât un exercițiu mat.
Cum se face: Stați pe spate pe covor și așezați brațele pe podea, orizontal și cu palmele în jos, așa cum arată filmul. Ridicați coapsele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea și să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, păstrând picioarele împreună.
Apoi, întoarceți șoldurile și coapsele în direcția stângii, în măsura în care vă puteți controla, fără ca umerii să părăsească covorașul în orice moment. Înapoiați lent șoldurile și coapsele în centru și rotiți-le din nou, de data aceasta în partea dreaptă, în măsura în care o puteți gestiona. Mișcarea este o repetiție.
6. Exercitarea tirbușorului
Cum se face: se află direct pe spate pe un covoraș de exerciții, lăsându-vă brațele la partea dumneavoastră. Îndreptați picioarele, prindeți-le împreună și le ridicați încet spre cap, formând un unghi de 45 ° între corp și picioare. Între timp, umerii, brațele și capul trebuie să stea plat pe podea și nu trebuie ridicate împreună cu piciorul.
Apoi, încet, rotiți coloana vertebrală, înclinându-vă picioarele ușor spre dreapta până când simțiți mușchii oblici care se lucrează. În acest moment, picioarele ar trebui comprimate împreună. Întoarceți picioarele în centru, fără să atingeți podeaua și repetați deplasarea înclinată, numai de această dată spre stânga. În timpul acestei mișcări, inhalați aerul și mențineți poziția timp de două secunde pe fiecare parte.
7. Întindeți întinderea
Cum se face: Stați pe o saltea de antrenament cu spatele drept. Împingeți picioarele și deschideți-le la o lățime puțin mai mare decât distanța dintre umeri. Apoi ridicați brațele și le întindeți orizontal.
Apoi, întoarceți umerii la 90º și încercați să atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă. Reveniți la poziția de plecare și încercați să faceți același lucru cu mâna stângă mergând spre piciorul drept. Spatele trebuie să rămână drept în timpul mișcării.
8. Deplasarea cu greutatea
Cum se face: exercițiul trebuie efectuat cu ajutorul unui halter sau a unei plăci de greutate ca imagine. Miscarea incepe prin a sta pe masina de exercitii care tine greutatea cu ambele maini. Apoi îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea. Înclinați-vă la un unghi de 45 ° și lăsați brațele direct în fața pieptului.
Apoi, întoarceți doar trunchiul spre dreapta. Întoarceți-vă la poziția inițială și rotiți-o numai cu trunchiul la stânga cât puteți. Un sfat în timp ce faceți exercițiul este să vă imaginați că există un perete în spatele dvs. și că trebuie să îl atingeți cu greutatea în timp ce se mișcă.
9. Flexibilitate laterală
Cum se face: Așezați-vă pe un șablon de exercițiu, așa cum se arată în imagine: pe una dintre șolduri și cu picioarele ușor îndoite în lateral. Acționați coapsele și mușchii abdominali și ridicați șoldurile din saltea. Apoi, aduceți brațul deasupra capului, creând un arc ridicat cu trunchiul.
Apoi, încet, coborâți partea de vițel spre mat și numărați la opt. După ce ați făcut repetările din partea dreaptă, schimbați partea laterală a pozițiilor și faceți-o cu partea stângă.
10. Înot în aer
Cum se face: stați pe stomac pe un covor de exerciții. Împingeți-vă brațele verticale și îndreptați-le înainte. Apoi întindeți picioarele și îndreptați picioarele înapoi, ca în imagine, ridicați-vă brațele, picioarele, pieptul și păstrați-vă capul în sus.
Alternativ, ridicați brațul drept și piciorul stâng și brațul stâng și piciorul drept fără să atingeți podeaua.
Exercițiile au fost puse la dispoziție de site-urile Fitness Blender și Bright Side . Este important să știți că nu există exerciții pentru a vă ascuți în mod special talia. Pentru a rămâne cu talie subțire, ieșirea este de a lucra regiunea șoldului și a întări zona abdomenului și partea inferioară a spatelui.
Atât zona superioară, cât și cea inferioară a corpului trebuie să fie întărite pentru a stimula clădirea musculară în formă de X, care poate da aspectul subțire.
Aveți grijă de exercițiile de strângere a taliei
Înainte de a începe orice tip de antrenament, care include toate aceste exerciții de strângere a taliei, efectuați o evaluare medicală pentru a vedea dacă sunteți pregătit să practicați și la ce nivel de intensitate puteți să vă descurcați.
După aceasta, dacă antrenezi într-o sală de gimnastică sau un tren acasă, conta pe ajutorul unui antrenor personal. Acest lucru este important deoarece practicianul poate preda tehnica corectă a fiecărei mișcări, precum și ajuta la punerea împreună a instruirii ideale pentru cazul dumneavoastră, ceea ce va reduce la minimum riscul de rănire.
- Aflați mai multe: Cum să identificați un antrenor personal bun.
Iar în caz de vătămare corporală sau vătămare vă poate oferi primul ajutor. Cu toate acestea, dacă preferați să lucrați singuri în timp ce vizionați tutoriale de exerciții, aveți grijă să vizionați fiecare videoclip calm și să întrerupeți și să repetați de câte ori este necesar până când înțelegeți corect tehnica.
Și dacă te vei răni, calea este de a te ruga pentru ajutor de la medic, deoarece nu te poți baza pe educația fizică.
Squat pe Smith Machine - Sfaturi, greșeli de evitat și variații
Mușchii lucrați în ghemuit pe mașina Smith sunt cvadricepsul, fesele, sferturile posterioare ale coapsei, musculatura vițeilor și spatele inferior. Exercitiul este considerat o alternativa la squaturile barbell. Pentru incepatori in culturism, acesta poate fi folosit ca o modalitate de a se familiariza cu miscarile de squat, realizate in primul rand cu acompaniamentul unui antrenor. Pent
Bodybuilder Evan Centopani - Dieta, instruire, masuratori, fotografii si video
Obeză în copilărie, Evan Centopani și-a depășit greutățile cu greutate pentru a deveni un nume de mare potențial în culturismul actual. În al cincilea rând în clasamentul Arnold din 2014, Evan are 32 de ani, o vârstă care permite încă o evoluție în cadrul culturismului. Renumit pentru că a fost un băiat publicitar pentru Animal and Universal Nutrition de mulți ani, Evan Centopani a fost în Brazilia în 2012 pentru a-și promova sponsorii. A se vedea bicepsul de
