10 Exerciții pentru cele mai bune fese - acasă și academie
Oricine lucrează în sala de gimnastică sau acasă are cu siguranță un scop. Ar putea pierde kilogramele în exces, având o burtă subțire, câștigând un tanquinho sau chiar cucerind fundul viselor. Și fiecare dintre aceste obiective este realizat prin practicarea diferitelor activități și mișcări, care acționează în favoarea schimbării dorite a corpului.
Să vă aducem câteva exerciții gluteale care vă ajută să lucrați în zonă, tonifiându-i și creșind fundul. Aruncați o privire la mișcările pe care le-am selectat din lista următoare, care nu sunt aranjate în ordinea preferințelor sau eficienței.
Casa și sală de gimnastică
1. Squatting gratuit
Scuatul liber este unul dintre exercițiile pentru glute mai funcționale. Ar trebui să se facă fără greutăți începătorilor în practică și cu încărcătura celor care au deja o experiență în antrenament.
În plus față de fese, exercițiul funcționează încă cvadriceps, mușchii posteriori ai coapsei, adductorii, absul și erectorul coloanei vertebrale.
Cum se face: începeți în poziție verticală, cu picioarele separate la lățimea umerilor, extindeți brațele înainte ca în figură sau susțineți bara cu greutăți pe umeri. Apoi, îndoiți genunchii încet, până când coapsele sunt paralele cu podeaua, formând un unghi de 90 °. În cele din urmă, extindeți picioarele și reveniți la poziționarea inițială.
- Vezi de asemenea: cum să faci mișcarea perfectă în ghemuire.
2. Stepup
Stepup este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese când vine vorba de construirea regiunii.
Este o mișcare pe care oamenii o efectuează în fiecare zi și că, dacă practicianul nu-l poate executa în mod corespunzător cu un ritm lent și controlat, el nu poate efectua alte mișcări cum ar fi avansarea, ghemuirea, alergarea sau săritura.
Cum se face: Începeți să stați în fața unei cutii robuste sau a unui bloc ca cel din imaginea de mai sus. Apoi puneți unul dintre picioarele deasupra blocului sau cutiei, cu greutatea corpului plasat în centrul piciorului. Apoi, împingeți șoldurile și stați în poziție dreaptă, comprimând gluteusul corespunzător piciorului suport în partea superioară a mișcării.
Observați în figura că celălalt picior este în afara blocului sau cutiei. Odată ajunși la vârf, țineți poziția, păstrându-vă șoldurile și umerii pătrat și corpul ridicat. Apoi, împingeți șoldurile înapoi încet, timp de trei secunde pentru a reveni la poziționarea inițială.
După stăpânirea exercițiului, se recomandă să-l executați cu o gantere în fiecare dintre mâini, pentru a crește dificultatea și intensitatea exercițiului.
3. Podul cu un singur picior
Podul este unul dintre exercițiile gluteului care ajută cel mai bine tonul fundului, precum și lucrările musculaturii posterioare a coapsei și întărirea mușchilor regiunii pelvine. Unul dintre avantajele sale este că nu necesită muncă genunchiului sau coloanei vertebrale.
Cum se face: Lie pe spate pe un covor sau covor cu genunchii îndoiți și tălpile tăiate pe podea. Extindeți un picior și în timp ce expirați, prindeți fese și împingeți șoldurile spre tavan cât mai sus, așa cum se arată în imaginea de mai sus.
Apoi întrerupeți și coborâți până când capătul se oprește puțin peste podea, totuși, fără a vă înclina. Repetițiile exercițiilor fără a subcota fundul o dată pentru a finaliza o serie.
4. Sondaj la sol cu bar
Ridicarea cu bara a solului ajuta la construirea unui fund mai puternic si mai sculptat atunci cand exercitiul este executat corect. Îndoirea șoldurilor este dezvoltată pe deplin de glutele și de mușchii coapsei posteriori.
Cum se face: poziționați-vă cu picioarele direct sub solduri și degetele de la picioare, îndreptate în față. Amprenta de pe bara ar trebui să fie lățimea umărului în afară și palmele cu fața în jos. Armele trebuie să fie extinse și poziția inițială este îndoită, cu genunchii și șoldurile îndoite.
Cu coloana vertebrală dreaptă și coate încuiate, ridicați bara până la nivelul șoldurilor, în picioare și în poziție verticală. Apoi întoarceți încet bara la sol, revenind la poziția inițială.
Un alt sfat interesant este să stoarceți fesele în momentul în care blochează greutatea din partea de sus a mișcării. Aceasta ajută la împingerea șoldurilor înainte, astfel încât este posibilă ridicarea unei greutăți mai mari.
Se recomandă ca medicul să stăpânească tehnica de ridicare a solului înainte de a începe să lucreze cu încărcături foarte mari.
- A se vedea, de asemenea: Cum să evoluați în practica de topografie.
5. Fuga de mers pe jos
Înainte, ultima sau înălțarea cu gantere lucrează glutele, contribuind la întărirea fundului, pe lângă faptul că ajută-i să devină mai abrupte. Pe lângă faptul că este unul dintre principalele exerciții pentru fese, funcționează și cu mușchii posteriori ai coapsei, adductorii și cvadricepsul.
Exercitarea necesită o mulțime de glute, deoarece atunci când șoldul corespunzător piciorului din față este bine pliat, fesele se prelungesc și o încărcătură mare este plasată deasupra acestora, în cea mai dificilă parte a mișcării.
Cum să faceți acest lucru: poziționați-vă în picioare cu lățimea picioarelor de la umăr (această distanță conduce la menținerea echilibrului), țineți o gantere fixă în fiecare mână și lăsați brațele întinse pe partea laterală a corpului. Apoi, trageți un picior înainte și flexați genunchiul acestui picior la 90 ° până când coapsa corespondentă este paralelă cu podeaua. Reveniți la poziționarea inițială, apropiindu-vă de piciorul din spate. La următoarea repetare, alternați piciorul care se află pe partea din față a corpului.
Piciorul din spate trebuie să fie fixat la sol în timpul mișcării, în timp ce piciorul este întins și genunchiul din spate îndreptat spre pământ, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Atunci când corpul este proiectat înainte, trunchiul trebuie să stea în picioare, spatele drept și greutatea corporală trebuie să fie în piciorul avansat.
Pentru a accentua munca gluteală în timpul exercițiilor fizice, este recomandat să faceți un pas mai larg. Utilizarea unui banc sau a unui pas pentru a susține unul dintre picioare face ca mișcarea să fie mai dificilă și mai intensă. Verificați posibilitatea de a adăuga accesoriu la antrenament cu formatorul dvs., asigurându-vă că este potrivit pentru antrenament.
6. Podul feselor
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru glute, deoarece necesită efort muscular în timpul mișcării. Este de remarcat faptul că podul gluteal funcționează atât partea superioară cât și cea inferioară a mușchiului.
Exercitiul este ca o sculptura in partea din spate a corpului. Mișcarea este de asemenea sigură și ușor de învățat.
Cum se face: Lie pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele fermecate pe podea și ținând greutatea în regiunea pelviană, după cum indică fotografia mai mică. Păstrați firul de bază și ridicați șoldurile cât mai mult posibil, stoarcind fundul în partea de sus a corpului. În timpul mișcării, umerii ar trebui să rămână pe podea.
7. Squats cu bar
Exercițiul funcționează glutele, mușchii posterior ai coapsei, pe lângă faptul că ajung la cvadriceps. Înainte de a face exercițiul, merită să știți că, cu cât este mai adâncă ghemuirea, cu atât va fi mai mult capătul și coapsele.
Cu toate acestea, bineînțeles că trebuie să vă înclinați în funcție de posibilitățile voastre, fără a vă forța corpul în ceea ce încă nu poate face, respectând limitele și evoluția sa.
Cum se face: începeți cu barba pe umeri - nu gâtul - și palmele mâinilor arătând. Picioarele trebuie să fie distanțate în mod egal la lățimea umerilor, cu degetele de la 10 la 15 grade, orientate în aceeași direcție a coapselor și genunchilor, înainte sau ușor spre exterior.
După aceea, flexați încet genunchii, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În acest moment, îndoiți genunchii și șoldurile, coborând corpul cât mai aproape posibil de podea. Cu toate acestea, regiunea lombară nu ar trebui să vă piardă arcul.
Un alt sfat important este sa pastrati genunchii largi si sa le faceti sa urmeze aceeasi directie a degetelor, ceea ce impiedica caderea genunchilor in raport cu linia mediana a corpului. Pentru a reveni la poziționarea inițială, extindeți picioarele.
8. Bara de cuțit cu postură largă
Acest ghemuit, care se face cu o pozitie mai larga decat alte variatii ale exercitiului, lucreaza glutele si cvadricepsul. Tocmai această poziționare mai largă dă un accent mai mare pe glutes și pe mușchii coapsei posteriori în timpul mișcării.
Cum se face: Standul deține o bara de greutăți pe spatele corpului - pe umeri și nu pe spate - cu palmele îndreptate în față, ca în figura de mai sus. Lăsați picioarele la o distanță care ar trebui să fie cu aproximativ un pas mai mare decât lățimea umărului.
Împingeți pieptul, strângeți abdomenul și răsuciți încet, până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Este esențial să nu vă arătați spatele și să-i păstrați drept în timpul mișcării.
După aplecare, mențineți poziția timp de cinci secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
9. Închideți cablul
Lovitura în cordon este un exercițiu deosebit de important pentru a da o formă rotundă regiunii gluteului.
Cum se face: Coborâți mânerul de cablu pe gleznă. Poziționați-vă în picioare, îndreptându-vă spre mașină cu picioarele la o distanță echivalentă cu lățimea șoldurilor. Atașați unul dintre picioare pe mânerul mânerului și țineți utilajul cu o mână, după cum se arată mai sus.
Cu pieptul ridicat, utilizați fese pentru a trage mânerul, aducând piciorul prins în mâner înapoi. În timpul mișcării este ideal să nu vă întoarceți spatele.
După întrerupere, reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele. Se recomandă pornirea seriei cu partea mai slabă.
10. Lovitură de fură
Acest exercițiu ar trebui să fie efectuat pe un treadmill. Este pentru întărire și are un nivel de dificultate începător. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese, dar ajung și la sferturile posterioare ale coapsei.
Cum se face: Ridicați-vă genunchii pe un covor și îndoiți-vă la șolduri, brațele întinse în față, palmele așezate pe covor. Armele ar trebui să se afle la o lățime de umăr.
Capul trebuie să fie îndreptat în față și îndoirea genunchilor ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade între sferturile posterioare ale coapsei și vițeii. Expirați și ridicați unul din picioare până când sferturile posterioare ale coapsei sunt în linie cu partea din spate, menținând unghiul de 90 °, cu talpa piciorului îndreptată în sus, ca în fotografie.
Fesele trebuie contractate în timpul mișcării, iar contracția ar trebui ținută timp de o secundă în partea de sus. La sfârșitul acestei părți, partea superioară a piciorului ar trebui să fie paralelă cu podeaua și vițelul perpendicular pe sol.
Inspirați, reveniți la poziția inițială și schimbați piciorul.
îngrijire
Înainte de a practica orice tip de activitate fizică, trebuie să vă faceți o anumită atenție și acest lucru include și aceste exerciții pentru glute. În primul rând, merită întotdeauna să aveți o întâlnire medicală și să verificați dacă sunteți într-adevăr pregătit pentru un antrenament pentru a evita problemele viitoare.
În plus, dacă lucrați acasă sau lucrați în sala de gimnastică, este important să vă însoțească un profesor de educație fizică. Antrenorul vă ajută să vă pregătiți pregătirea în funcție de nevoile, obiectivele, sănătatea și fitness-ul dvs., vă învață tehnica adecvată a fiecărui exercițiu și vă poate oferi ajutor imediat în cazul în care apar probleme cum ar fi un rănire.
Dacă alegeți să lucrați acasă fără sprijinul instructorului și alegeți să urmați tutorialele YouTube în antrenament, aveți grijă să selectați videoclipuri bune, cu explicații clare din partea unor profesioniști buni și să întrerupeți și să repetați de câte ori este necesar, până când înțelegeți în mod corect cum fiecare mișcarea trebuie efectuată.
Și în cazul în care vă rănești sau percepeți o problemă, este vital să vă faceți timp pentru a primi ajutor medical și pentru a rezolva problema în curând.
13 Lucruri iritante care se întâmplă în academii
Sala de gimnastică este un loc foarte important pentru cei care au nevoie să piardă în greutate și să rămână în formă bună. Dar să ne confruntăm cu acest lucru, unitatea este, de asemenea, un loc care, plin de oameni diferiți, cu personalități și comportamente de cele mai variate tipuri, poate fi un mediu foarte favorabil pentru a irita chiar și cel mai calm al celor obișnuiți. Verificați o listă
Ce aparat abdominal ar trebui să cumpăr acasă?
Aparatul abdominal este unul dintre cele mai frecvente în săli de sport, parcuri și chiar în case. Majoritatea oamenilor caută nu numai să păstreze corpul în formă, ci și să aibă un abdomen definit și uscat. Acestea pot fi ușor achiziționate, dar este important să se cunoască diferențele dintre modele și caracteristicile lor reale. Mașina abdominală
