10 cele mai bune exerciții de carne - acasă și academie
Deși există produse - inclusiv cele ilegale - care promite corpul de vise, nu este nici o veste pentru nimeni că să aibă un corp definit, transformat și muscular, trebuie să vă dedicați activităților fizice, precum și să urmați o dietă bună.
Fiecare formare trebuie să fie înființată în funcție de nevoile, scopurile și condițiile fizice ale unei persoane. De exemplu, ați putea să vă spuneți ce antrenament trebuie să facă o persoană care dorește să definească, să consolideze, să sculpteze sau să mărească mușchii din vițelul său?
Să știm acum câteva dintre cele mai bune exerciții de vițel care se pot face acasă sau la sala de sport. Verificați lista, care nu a fost organizată în ordinea preferințelor sau eficienței:
academie
Aceste exerciții de vițel enumerate mai jos necesită dispozitive și / sau echipamente pe care nu le veți avea la dispoziție acasă. Prin urmare, este necesar să fiți înscris într-o sală de gimnastică pentru a le practica, sub supravegherea unui profesionist.
1. Vitel drept
Este un exercițiu pentru vițeii care lucrează în primul rând mușchiul gastrocnemius și ajunge secundar la nivelul musculaturii soleus. Acesta poate fi rulat pe aparatul smith cu ajutorul unui bloc gros în care picioarele trebuie poziționate.
Cum se face: Stați în mașină cu degetele de la picioare pe platformă și umerii sub perne. Lăsați-vă spatele drept și coborâți tocurile cât de mult puteți pentru a vă întinde complet.
Efectuați mișcarea de greutate prin ridicarea tocurilor cât de mult puteți, cu picioarele extinse. În cele din urmă, coborâți încet călcâiele și reveniți la poziția inițială.
Elongația maximă în partea inferioară a exercițiului și contracția maximă din partea superioară ajută la maximizarea intervalului de mișcare a vițeilor în picioare.
Poziția picioarelor pe platformă modifică partea musculaturii care este operată. De exemplu, dacă degetele de la picioare arată exact înainte, tot gastrocnemius va fi lovit. Dacă degetele arată, accentul se va pune pe partea mediană. Și dacă sunt îndreptate spre interior, partea cea mai declanșată a mușchiului va fi partea.
Amplasarea picioarelor influențează și aceasta. Distanțându-le la o înălțime echivalentă cu lățimea șoldurilor, întregul gastrocnemius este tratat. O spațiere mai deschisă declanșează mai mult partea mediană și o poziție mai închisă accentuează partea laterală a mușchiului.
2. Tufă în presă pentru picioare
Acest exercițiu de nivel intermediar este efectuat pe mașină și lucrează la forța musculaturii vițeilor. Pe site-ul Body Building a primit ratingul 8.8 - pe o scară de la zero la 10 - care a fost evaluat excelent de pagină.
Cum se face: Ajustați scaunul mașinii astfel încât picioarele să fie ușor îndoite în poziția inițială. Talpa picioarelor, care sunt chiar sub degetele de la picioare, ar trebui să fie susținută ferm pe platformă.
Selectați o greutate adecvată cu ajutorul formatorului, având grijă să nu forțați dincolo de capabilitățile dvs. și să țineți brațele mașinii. Apoi îndreptați picioarele, extindeți genunchii și doar ridicați greutatea grămezii. Gleznele trebuie să fie flexate complet, degetele ar trebui să fie orientate în sus și mișcarea trebuie efectuată prin comprimarea în jos, pe cât posibil, prin talpa picioarelor.
Întrerupeți repede și reveniți la poziția de pornire.
Casa și sală de gimnastică
Următoarele exerciții de vițel pot fi deja efectuate, pe lângă sală de gimnastică, la domiciliu, deoarece nu au nevoie de dispozitivele pe care le veți găsi acolo.
3. Coborârea vițelului permanent
Cotele de vițel sunt exerciții clasice pentru a întări mușchii din regiune. Obiectivul exercițiului este și mobilitatea, iar nivelul dvs. de dificultate este clasificat ca începător.
Cum se face: Stați în partea superioară a unei cutii sau blocuri, poziționați doar vârful picioarelor pe obiect și mișcați picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor. Asigurați-vă că părăsiți jumătate din picioare și călcâi, astfel încât este posibil să simțiți că vițelul este alungit.
Este recomandabil să țineți un băț sau să vă bateți lângă perete în timp ce efectuați exercițiul pentru a avea un echilibru.
Apoi apăsați vârful picioarelor deasupra cutiei sau blocului, ridicând tocurile. Luați o pauză rapidă, înapoi în poziția de plecare, fără a uita să întindeți vițelul.
4. Ridicarea cu un picioare de vițel
Gambia cu un singur picioare ridică doar intensitatea exercițiului anterior și consolidează regiunea. Nivelul său de dificultate este intermediar și trebuie efectuat cu ajutorul unui scaun.
Cum se face: Standând cu o mână pe talie și cealaltă ținând un scaun pentru a obține sprijin, poziționați-vă pe talpa un picior, cu un genunchi ușor flexat, după cum arată imaginea de mai sus. Cu degetele îndreptate înainte, îndoiți vițelul și ridicați corpul cât mai mult posibil. Pauză în partea de sus înainte de a reveni la poziția inițială.
5. Coborârea vițelului
Acesta este unul dintre exercițiile de vițel care poate fi efectuat acasă, pe o bancă, sau la sala de sport, pe o mașină de vițel. Funcționează atât pe mușchii gastrocnemius, cât și pe musculatura soleus. Nivelul de dificultate al exercițiului este intermediar și, de asemenea, funcționează consolidarea.
Cum se face: Așezați-vă într-o bancă sau cutie cu picioare plate pe podea în fața corpului, mâinile pe coapse și coate flexate, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Apoi flexați vițeii cât mai înalt și apoi reveniți la poziția de plecare.
6. Elevare cu bar
Avem un alt exercițiu la nivel începător care lucrează la întărirea vițeilor. Ar trebui să se facă cu o grămadă de greutăți.
Cum se face: poziționați-vă în picioare cu picioarele la o distanță aproximativ echivalentă cu lățimea umărului. Ridicați o bară și plasați-o pe partea superioară a spatelui așa cum arată imaginea de mai sus. Țineți bara cu o amprentă impresionată, adică cu palmele mâinilor îndreptate spre exterior.
În timp ce țineți bara, apăsați-o în jos și împingeți lamele pentru a obține stabilitate. Următorul pas este să apăsați vârfurile picioarelor ridicând tocurile podelei, așa cum se arată în figura de mai sus. În cele din urmă, reveniți la poziția inițială.
7. Ridicarea măduvei (ridicarea mâlului măgar)
Similar cresterii crescute a vițeilor, ridicarea mâlului de măgar are diferența de a fi făcută în timp ce practicantul este îndoit la șolduri, care transferă sarcina de la umeri spre șolduri, reducând astfel riscul de rănire a vițelului. înapoi.
Nivelul de exercițiu este intermediar, poate fi folosit într-un antrenament de întărire a regiunii și ar trebui făcut cu ajutorul unei cutii și a unei firme ferme de a ține în timpul exercițiului, cum ar fi un scaun sau un baston mare.
Cum se face: poziționați-vă în picioare pe o bancă mică, bloc sau platformă. Lăsați călcâiele, ca în imaginea de mai sus. Apoi, pliați până când trunchiul este paralel sau împământat, ținând personalul sau scaunul cu o mână. Celălalt braț este în lateral, extins, după cum arată figura.
Apoi, flexați vițelile ridicându-vă corpul cât mai sus posibil. Reveniți la poziționarea inițială cu vițeii alungiți și tocurile agățate din cutie, platformă sau bancă.
8. Squatting cu tocuri si gantere
Acest lucru, pe lângă faptul că este unul dintre exercițiile de vițel de pe lista noastră, este un exercițiu complet care activează și mușchii piciorului superior, cvadriceps, fese și abs. Nivelul său de dificultate este clasificat ca fiind avansat, și lucrează la putere și împuternicire.
Cum se face: Stați cu picioarele în afară la lățimea umerilor, țineți un halter pe fiecare mână. Palmele trebuie să fie îndreptate spre interior, unul spre celălalt. Deja armele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului așa cum se arată în imaginea acestui subiect.
Următorul pas este să vă împingeți șoldurile în jos, scăpând în poziția plină, cu coapsele paralele cu podeaua. Odată ajuns în partea inferioară a mișcării, aduceți-vă șoldurile spre tavan printr-un salt. Salt ar trebui să fie cât mai mare posibil și ganterele trebuie ținute pe o parte.
Când vă întoarceți la sol, aterizați în poziție ghemuită.
9. Coborârea coborârii cu sarcina pe un picior
Pentru a efectua acest exercițiu este necesar să aveți o mașină de spălat și un scaun sau alt obiect care să se sprijine. Concentrându-se pe consolidare, mișcarea prezintă un nivel intermediar de dificultate.
Cum se face: așezați șaiba în spatele scaunului așa cum se arată mai sus. Stați, de asemenea, în spatele scaunului, cu ambele mâini pe spate. Puneți un picior deasupra șaibei, cu tocurile suspendate.
Celălalt picior ar trebui să fie traversat în spatele celui care se extinde cu piciorul în mașina de spălat, cu scorțișoară așezată pe vițelul piciorului de sprijin și piciorul îndreptat în jos. Călcâiul piciorului de sprijin trebuie îndreptat spre podea, ca în figura de mai sus.
Întindeți degetele de la picioare ale mașinii de spălat și deplasați suportul tocului spre tavan și întrerupeți. Apoi contractați mușchiul vițelului și reveniți încet la poziția inițială.
10. Ridicat cu vițel cu bar
Coborârea de vițel așezată cu un bar este clasificată printr-un exercițiu bun de către site-ul Body Building, care a primit scorul 7.8 pe o scară de la zero la 10. Activitatea lucrează la mușchiul vițelului într-un mod izolat, are puterea se concentreze și are un nivel de dificultate începător.
Cum se face: stați pe o bancă dreaptă și puneți un bloc de aproximativ 30 cm pe podea, în fața banchetei. Poziționați tălpile picioarelor, care sunt chiar sub degete, pe partea superioară a blocului.
Apoi, cereți unui prieten să plaseze o bară de greutăți pe coapsele superioare, la aproximativ 7, 5 cm deasupra genunchiului. Apoi, țineți bara în poziția respectivă.
Următorul pas este să vă ridicați piciorul de la degetele de la picioare cât mai mult posibil, ridicându-vă călcâiele, gleznele și picioarele, ca în imaginea de mai sus. În acest moment, comprimați vițeii și expirați aerul.
După o secundă în contracție, reveniți încet la poziția inițială. Pentru a obține cele mai multe beneficii din mișcare, întindeți vițeii cât mai mult posibil.
Îmi place!
Înainte de a vă supune la orice formă de pregătire fizică în casa sau în sală de gimnastică și începeți să vă faceți exercițiile de vițel, discutați cu medicul dumneavoastră și vedeți dacă sunteți cu adevărat apt să practicați activitățile în cauză.
Un alt punct important este să aveți ajutorul unui profesionist de educație fizică care vă poate ajuta să vă configurați programul de antrenament, să învățați tehnicile corecte de exerciții, să urmați sesiunile și să vă ajutați dacă se întâmplă probleme sau vătămări.
Deoarece nu este întotdeauna posibilă plata pentru urmărirea, înțelegem că unii oameni lucrează prin ajutorul tutorialelor YouTube. Pentru ei, sfatul este să acorzi o atenție deosebită clipurilor video, să întrerupeți și să repetați de câte ori este necesar, astfel încât ei să înțeleagă cum trebuie să fie efectuate fiecare mișcare.
Iar când simțiți orice durere, rănire sau rănire, este esențial să solicitați asistență medicală cât mai curând posibil pentru a cunoaște gravitatea problemei și a rezolva problema.
Femeia pierde 50 kg după sarcină și devine campion cultural
Când a fost însărcinată cu fiul său Mason, care are acum patru ani, Jenny Clark, în vârstă de 36 de ani, a câștigat greutate și a cântărit peste 114 kg. Apoi, după nașterea băiețelului, femeia din orașul Bournemouth din Anglia a decis să participe la o sală de gimnastică pentru a pierde kilogramele în exces pe care le-a câștigat în timpul sarcinii. Inițiativa a mers atât
Culturist Ronnie Coleman - Dieta, instruire, masuratori, fotografii si video
Titlurile de acumulare nu sunt pentru niciun atlet și totuși sunt recunoscute și venerate pentru profesionalismul său, consolidând în continuare influența pe care munca o are asupra admiratorilor care îi însoțesc cariera și pe cei care încă o pot recunoaște și o pot folosi ca referință la lumea culturismului . Ronnie Coleman
