Instruirea HIIT Really Slim? În cât timp?

Multe auzite vorbește despre antrenamentul HIIT și minunile sale pentru pierderea în greutate. Dacă este folosit corect, formarea HIIT poate fi un aliat puternic în ceea ce privește pierderea în greutate.

Vom discuta mai jos beneficiile și riscurile acestui tip de exercițiu, pe lângă faptul că ar arăta dacă antrenamentul HIIT chiar slăbește, analizând eficacitatea acestuia pentru cei care încearcă să reducă grăsimea corporală.

Instruirea HIIT

Cursul HIIT este un antrenament de intensitate mare, numit " Interval de formare intensivă " . Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentului HIIT este că nu aveți nevoie să aveți echipamente specifice. Este posibil să o faceți cu exerciții simple cardiovasculare.

Un alt mare beneficiu al acestui antrenament este promisiunea că veți pierde în greutate, dezvoltați mușchii, îmbunătățiți metabolismul și, în plus, corpul dumneavoastră va continua să ardă calorii până la 2 ore după încheierea antrenamentului.

Tehnica

Antrenamentul constă, în principiu, în alegerea unui exercițiu cardiovascular de intensitate ridicată și intervine această activitate cu un exercițiu mai puțin intens, care va fi perioada de recuperare, repetând procesul pentru o anumită perioadă de timp.

Stim deja ca exercitiul aerobic regulat este o componenta necesara pentru un stil de viata sanatos si destul de eficient pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, mulți oameni sunt de obicei plictisiți, deoarece aceste exerciții sunt întotdeauna repetitive.

Instruirea HIIT este o cale de ieșire din rutină, deoarece este, de obicei, mai rapidă decât de obicei, combinată cu scurte explozii de activitate fizică, în cazul în care atletul ar trebui să depună efortul cel mai bun, la intervale cu un antrenament regulat.

Pe scurt, acesta este un exercițiu în care treceți între perioade de exercițiu total și exerciții reduse, care ar trebui să vă ajute să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp de antrenament.

Intervalurile cu intensitate mare urmăresc să vă împingă corpul spre limitele sale metabolice, în timp ce intervalele de intensitate redusă permit recuperarea acestuia.

Fundamentals

Dar, la urma urmei, ce se află în spatele succesului acestei tehnici? Are antrenamentul HIIT foarte subțire?

Când vorbim despre formarea HIIT, mulți oameni încep să se certe despre VO ₂ maximă, care nu este altceva decât o măsură a volumului maxim de oxigen pe care corpul tău îl poate folosi. Acest volum este un factor foarte important în determinarea nivelului dvs. de rezistență.

Studiile arată că trebuie să atingi 80-100% din VO ₂ maxim în timpul intervalelor de intensitate ridicată pentru a beneficia de HIIT. Cu toate acestea, nu este posibil să se măsoare acest lucru în timpul antrenamentului. O bună aproximare este să realizezi când nivelul tău de efort este atât de mult încât corpul tău nu mai poate inspira atâta aer cât vrei, este imposibil de a ține o conversație, de exemplu. Pentru majoritatea oamenilor, atunci când acest lucru este atins, ei folosesc aproximativ 90% din efortul lor total.

Prin urmare, obiectivul dvs. este acela de a atinge acest nivel de efort în perioadele de intensitate ridicată și de ao susține timp de câteva minute. Timpul depinde de tipul de formare HIIT pe care îl urmați, deoarece există numeroase protocoale.

Mai multe studii efectuate de instituțiile americane și australiene, cum ar fi Universitatea Laval, Universitatea de Stat din Tennessee, Colegiul de Medicină Baylor și Universitatea din New South Wales, arată că sesiunile cardio mai intense și cu intensitate ridicată duc la pierderi mai mari de grăsime în timp. sesiuni mai lungi de intensitate scăzută. Acest lucru se datorează cantității mai mari de calorii arse în timpul antrenamentului HIIT, rezultând o pierdere mai mare de grăsimi.

Cum funcționează formarea HIIT

- Tipuri de intervale

Instruirea cu interval de intensitate mare funcționează în mod alternativ între activitățile aerobice și anaerobe. În timpul intervalului moderat, corpul dumneavoastră lucrează aerobic, folosind oxigen pentru a furniza energie corpului. Când intensificați dramatic intensitatea pentru o perioadă scurtă de timp, corpul necesită mai multă energie decât puteți obține prin respirație. În acest fel, organismul se transformă în modul anaerobic în care începe să ardă carbohidrații stocați pentru energie.

Acest mod anaerobic este piesa cheie în antrenamentul HIIT, dar nu poate dura mult timp, deci ar trebui să treceți într-un ritm moderat, revenind la modul aerobic. Acest lucru vă oferă corpului o șansă de recuperare înainte de următorul interval intens.

- Recuperarea

În cadrul antrenamentului HIIT, perioada de recuperare este ceea ce numim recuperare activă, ceea ce înseamnă că vă mișcați într-un ritm moderat în timp ce vă recuperați.

Acest lucru este foarte eficient deoarece împiedică recuperarea completă a organismului și ajută la menținerea ritmului cardiac mai mare în timpul antrenamentului și, de asemenea, crește arderea caloriilor.

- Beneficii

HIIT are mai multe beneficii, iar cele mai multe dintre acestea sunt obținute numai atunci când individul se implică de fapt în intervalul de intensitate mare.

În primul rând, ardeți mai multe calorii atunci când ritmul cardiac crește, deoarece trebuie să utilizați mai multă energie pentru a ține pasul. Trecerea dintre intervalele de efort extrem și efortul moderat vă învață corpul să folosească sistemul anaerob mai eficient decât un exercițiu de intensitate ridicată fără intervale regulate.

Acest lucru se datorează faptului că intervalele moderate de odihnă vă ajută organismul să metabolizeze mai eficient reziduurile musculare, ducând la mai puține dureri și crampe, de exemplu. În plus, antrenamentul cu interval de intensitate ridicată ajută la creșterea cantității de oxigen pe care o puteți obține prin respirație, permițându-vă să respirați mai mult și să obțineți mai mult oxigen la nivelul mușchilor fără a sufla.

Toate aceste beneficii vă ajută nu numai să vă îmbunătățiți rezistența la orice tip de antrenament, dar și să demonstrați că antrenamentul HIIT este într-adevăr subțire.

• Vezi și: Doar 10 minute de formare HIIT este egală cu 45 de minute de antrenament normal.

Încărcarea grăsimilor

După cum sa spus, formarea HIIT implică câteva intervale scurte de intensitate ridicată urmate de perioade de recuperare mai lente. Scopul minunat este de a utiliza până la 90% din efortul dvs. maxim, permițând corpului să funcționeze în mod anaerob. Acest mod este ceea ce stimuleaza cu adevarat arderea grasimilor, deoarece in acest interval corpul dumneavoastra este mai eficient in producerea de energie prin rezervele de carbohidrati din organism.

- Post-combustie

De asemenea, HIIT ajută foarte mult la scăderea în greutate prin efectul de arsură. Dar ce înseamnă asta? Intervalele sale explozive și intense ajută la construirea și întărirea mușchilor. Aceasta crește rata de metabolizare bazală, care este metabolismul în repaus. Aceasta înseamnă că, chiar dacă stați pe canapea, veți continua să ardeți calorii după antrenament pe parcursul zilei.

- Cum să măriți HIIT

Pentru a maximiza beneficiile acestui antrenament, concentrați-vă pe intensitate. Încercați să efectuați efortul maxim în timpul intervalului de intensitate mare pentru obținerea celor mai bune rezultate.

- Riscuri

Desigur, dacă nu se face corect, fiecare formare are un risc, iar formarea HIIT nu este diferită. Profesioniștii recomandă să nu abuzați de acest tip de antrenament de mare intensitate. Nu trebuie efectuată mai mult de două ori pe săptămână pentru a evita riscul de vătămare, de exemplu.

Exercitarea trebuie să înceapă treptat pentru a nu supraîncărca corpul. În mod ideal, vă controlați ritmul cardiac pentru a vă asigura că nu depășiți ritmul cardiac maxim (frecvența cardiacă maximă = 220 - vârsta dvs.). Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, folosiți bunul simț și respectați limitele acestuia.

Învățământul pentru începători HIIT

Dacă sunteți în căutarea de a crea o rutină de antrenament HIIT, dar nu știți de unde să începeți, aici sunt 5 lucruri cheie de luat în considerare:

1. Tip de cardio;
2. Durata formării;
3. Frecvența exercițiilor;
4. Durata și intensitatea intervalelor de intensitate ridicată;
5. Durata și intensitatea intervalelor de intensitate mică.

- Tipuri de cardio

Cele mai eficiente tipuri de exerciții cardiovasculare pentru formarea HIIT sunt ciclismul, alergarea și canotajul. Dintre acestea, cea mai simplă porțiune este cursa, pentru că nu are nevoie de alt echipament decât corpul tău.

- Durata instruirii

Idealul este de a evita exagerările. Un sfat bun este să începeți antrenamentul cu 2 până la 3 minute de încălzire cu intensitate scăzută. Apoi faceți 20-30 de minute de exercițiu HIIT și terminați cu câteva minute de exerciții de intensitate redusă. Nu este nevoie de mai mult timp pe sesiune pentru a dovedi că antrenamentul HIIT este într-adevăr eficient.

- Frecvența exercițiilor

Frecvența depinde de obiectivele dvs. imediate și de celelalte tipuri de exerciții pe care le faceți deja. Deci, ar trebui să echilibrați exercițiile de rezistență și rezistență cum ar fi culturismul cu formarea HIIT.

Dacă doriți să pierdeți grasimea rapidă, nu este nevoie să faceți mai mult de 4 până la 7 ore de exercițiu total pe săptămână. Prin urmare, nu trebuie să depășiți nici măcar 2 ore de HIIT pe săptămână. Pentru o persoană care începe, o oră de HIIT pe săptămână, adică aproximativ 20 de minute de până la 3 ori pe săptămână, este mai mult decât suficient pentru a observa rezultatele.

- Durata și intensitatea intervalelor

Scopul HIIT este să fie un exercițiu simplu și intens. Principala diferență între intervalele de intensitate ridicată și joasă trebuie să fie viteza lor, nu cantitatea de rezistență utilizată. Adică, ar trebui să măriți și să micșorați rezistența, dar nu la fel de mult cât creșteți și micșorați viteza.

În primul rând, trebuie să stabiliți ce este timpul maxim. Timpul maxim este cea mai lungă perioadă de timp în care puteți menține efortul maxim în formarea intensivă. Pentru sportivi bine pregătiți, acest timp nu depășește deloc 3 minute.

Prin urmare, intervalele de intensitate ridicată ar trebui să aibă, în general, o durată de aproximativ 90 până la 120 de secunde, urmată de 90 până la 120 de secunde de intervale de intensitate scăzută.

- Timpul de odihnă

Există două moduri de a face HIIT mai dificil. Una este să măriți timpul intervalelor de intensitate ridicată, iar celălalt să reduceți timpul de odihnă.

Cea mai eficientă este să lucrezi la creșterea intervalelor de intensitate mai mare pentru că, în acel interval, vei fi de fapt ardere de calorii. În ceea ce privește timpul de odihnă, este recomandat să nu scurtați prea mult, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de acest timp de recuperare.

Astfel, este rezonabil să urmați raportul de 1: 1, adică 90 de secunde de intensitate ridicată urmat de 90 de secunde de intensitate scăzută. Dacă este foarte dificil la început, sugestia este să începeți cu un interval de intensitate mare de 30 de secunde, urmat de 60 de secunde de odihnă, de exemplu, într-un raport de 1: 2, până când corpul dumneavoastră câștigă rezistență și puteți reduce această proporție.

HIIT funcționează cu adevărat?

Un studiu realizat de Universitatea din Western Ontario, Canada, a arătat cât de eficient este un exercițiu HIIT în ceea ce privește pierderea de grăsimi.

Oamenii de știință au selectat 10 bărbați și 10 femei care s-au antrenat de 3 ori pe săptămână și le-au împărțit în 2 grupuri egale. Primul grup a efectuat 4 până la 6 sprinteze de 30 de secunde, câte 4 până la 6 minute de recuperare activă, în timp ce celălalt grup a alergat la un ritm moderat și stabil de 30 până la 60 de minute.

După 6 săptămâni de antrenament, grupul în care subiecții au efectuat intervale de intensitate scăzută a pierdut mai multă grăsime decât celălalt grup. Mecanismele exacte care stau la baza formării HIIT nu sunt încă pe deplin înțeles de știință, dar contribuabilii menționează câteva dintre punctele cheie de mai jos:

• Cresterea ritmului metabolic de repaus pana la 24 de ore dupa exercitare;
• Creșterea sensibilității musculare la insulină;
• Nivele mai mari de oxidare a grăsimilor;
• Dificultăți semnificative în ceea ce privește nivelul hormonului de creștere, care contribuie la pierderea grăsimii și la nivelurile de catecolamine, substanțe pe care organismul le produce pentru a transporta grăsimile acolo unde trebuie să apară arderea acelorași;
• Suprimarea apetitului după exercițiu.

Dacă obiectivul dvs. este nu numai să pierdeți greutatea, ci să pierdeți grăsimea și să mențineți masa fizică slabă, exercițiul fizic poate fi un mare aliat.

Cat timp aduce rezultate?

Mai mulți factori determină cât timp antrenamentul HIIT este într-adevăr subțire. Dacă ați urmat îndeaproape, împreună cu o dietă sănătoasă și echilibrată și cu alte obiceiuri care promovează sănătatea și scăderea în greutate, puteți observa o reducere semnificativă a grăsimii corporale cu 2 până la 3 săptămâni de practică.

9 sfaturi de formare pentru a pierde în greutate și pentru a obține definirea musculaturii

Modul în care antrenezi cu greutăți poate face o mare diferență în ambele calorii pe care le poți arde. Luați în considerare aceste opt sfaturi de construire a mușchilor înainte de a vă planifica antrenamentul de pierdere în greutate. 1. Lasati grasimea sa dispara cu Carnitina Acest compus de aminoacizi este esențial pentru transportul grăsimilor corporale în mitocondriile celulei, unde sunt arse. Cercetarile au

(aerob)

Extinderea genunchilor - ce este și cum să o tratați

Injecțiile genunchiului reprezintă o problemă fizică care poate apărea în timpul practicării unui sport sau a unei activități fizice, a căderii, a sării sau a aterizării, atunci când există o mișcare bruscă în regiunea genunchiului. Este comun că se întâmplă în rândul practicanților unor modalități precum fotbal, baschet, hochei și schi. Complicația poate dura de

(aerob)