10 cele mai bune exerciții în piept - Acasă și Academie
În timp ce unii oameni caută un antrenament la domiciliu sau la sala de sport pentru a pierde kilogramele în exces, alții vor să câștige un corp mai musculos, definit și consolidat. Iar una dintre părțile corpului care nu poate fi lăsată în afara acestui proces de definire, întărire și volum muscular este pectoral.
Cu toate acestea, pentru a dezvolta această regiune trebuie să realizați o instruire cu exercițiile corespunzătoare. Dar ce ar fi ei? Selectăm mai jos doar câteva dintre cele mai bune exerciții pentru piept.
Înainte de a verifica selecția, este important să știți că nu a fost organizată în ordinea preferințelor sau eficienței.
Casa și sală de gimnastică
1. Apăsare dreaptă a bancului
Acesta este unul dintre exercițiile clasice în piept. Funcționează în principal pectoral, însă ajunge secundar la mușchii anteriori deltoid și triceps. Folosind bara de pe lift puteți genera mai multă putere.
În plus, este posibil să existe un control mai mare în mișcarea de ridicare a barei decât atunci când se folosesc gantere grele.
Cum se face: se așază pe o bancă dreaptă. Genunchii trebuie flexați, picioarele ferm pe suport sau pe podea, spate ușor arcuite și glute bine stabilizate pe bancă. Ridicați bara cu mâinile poziționate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Îndepărtați greutatea din suport ținând-o în linia pieptului cu coatele extinse.
Următorul pas este să coborâți bara în piept într-o manieră controlată cu pumnii drept, făcând mișcarea coatelor îndoită în jos. Luați o pauză scurtă și împingeți bara în sus. Forța mișcării trebuie să fie în piept, nu în brațe. În timpul acestei etape, umerii ar trebui să fie ținute înapoi, iar lamele ar trebui să rămână fixate pe scaun.
Când finalizați repetările, returnați cu grijă bara în suport. Este recomandabil ca cineva să vă însoțească în timpul presei.
2. Presa cu gantere dreaptă
Cu ajutorul ganterelor, fiecare parte a corpului funcționează independent. Acest lucru declanșează muschii mai stabilizatori, aceia care asigură suport pentru articulații și facilitează întărirea și creșterea musculară. Non-consolidarea acestor mușchi poate modifica modelul de mișcare, ceea ce favorizează instalarea rănirii.
Deși sunt mai greu de controlat decât bara, ganterele permit intervalul de mișcare, atât în partea superioară, cât și în partea inferioară a exercițiului, să fie mai lung.
Funcționarea cu gantere pe gantere funcționează pe pieptul din mijloc.
Cum se face: Așezați-vă pe o bancă dreaptă cu o gantere pe fiecare dintre coapse. Cu ajutorul picioarelor, ridicați greutățile în timp ce puneți corpul înapoi, sprijinind ferm spatele și glutele de pe bancă. Cu coturile extinse, țineți o gantere întinsă în fiecare mână, amprenta ar trebui să fie cu degetul mare îndreptat spre interior. Unul ar trebui să fie aproape de celălalt, cu ambele la înălțimea pieptului.
Următorul pas este să coborâți ganterele în mod controlat, făcând mișcarea de flexie a cotului până când încărcăturile ating înălțimea pieptului. În timpul executării acestei părți, prelungește mușchii pieptului.
Apoi, împingeți greutățile în sus, lăsând o dumbbell aproape de cealaltă până când coatele se extind. Forța trebuie să fie concentrată în mușchii pieptului. Doar armele ar trebui să se ridice, umerii ar trebui să fie ținute înapoi.
La sfârșitul exercițiului, rotiți ganterele și le așezați pe picioare, întorcându-vă să stați. În cele din urmă, puneți ganterele pe podea în siguranță.
3. Flexibilitate de bază
Push-up-urile sunt unul dintre cele mai cunoscute exerciții de piept care ajută la construirea muschilor pectorali, precum și la mușchii brațelor și umerilor, întărind corpul superior în ansamblu.
Cum se face: Se pornește în cea de-a patra poziție de pe podea sau deasupra unui covor sau covoraș pe podea. Mâinile sunt separate și aliniate cu pieptul superior, în timp ce picioarele sunt extinse în spate și picioarele ținute împreună.
Următorul pas este de a forma o placă cu corpul, lăsând spatele drept și în linie cu picioarele. Gâtul și capul trebuie să se ridice și musculatura coloanei vertebrale trebuie să fie contractată pentru a se stabiliza organismul.
Apoi este timpul să vă scăpați încet, să vă îndoiți coatele și să inhalați. Apoi, cu bicepsul și pieptul contractat, reveniți la poziția de plecare, fără a uita să expire în momentul urcării.
Dacă sunteți începător și aveți dificultăți de a vă exercita, vă puteți flexa genunchii pe podea până când veți câștiga puterea de a efectua așa cum se arată în imaginea de mai sus.
4. Îndoire înclinată
Un alt mod de a lucra în pieptul muschilor fără a folosi greutăți este să faceți această versiune avansată a flexiei de bază: îndoirea flexiei. Pentru ao executa, este necesar sa aveti ajutorul unui mobilier cum ar fi o banca, o masa sau un scaun pentru a sustine mainile, lasand corpul inclinat.
Cum se face: stați pe stomac în fața mobilei și puneți-vă mâinile pe ea. Palmele ar trebui să fie împotriva mobilierului la o distanță ușor mai mare decât lățimea umerilor și coatele ar trebui să fie extinse. Acest lucru va face corpul înclinat, ca în fotografie. Degetele de la picioare trebuie să se sprijine pe podea, cu picioarele separate pentru o distanță care corespunde aproximativ lățimii șoldurilor.
Încet și continuu, coborâți corpul, îndoiți cotul și părăsiți pieptul chiar deasupra mobilierului. Extindeți brațele și reveniți la poziționarea inițială.
5. Flexibilitate cu un singur braț
Acum avem o altă variație a flexiei, care de această dată este efectuată numai cu un singur braț. Acest exercițiu de rezistență care conduce pectoralul a fost evaluat ca fiind excelent pe site-ul de construcție a corpului, după ce a primit nota 8.6 pe o scară de la zero la 10. Este încă definită ca un nivel complex și mediu de dificultate.
Cum se face: stați pe stomac pe podea sau pe un covor de exerciții. Susțineți mâna de sprijin pe podea, direct sub umăr și extindeți complet brațul de susținere. Aduceți cealaltă mână înapoi, palmele arătând.
Picioarele trebuie să fie extinse și distanțate la o distanță mult mai mare decât cea a unei flexiuni obișnuite, așa cum arată imaginea de mai sus. Poziția trebuie să permită sprijinirea greutății corpului de către degete și bratul suport.
Următorul pas este să coborâți corpul, îndoind cotul de sprijin până când atinge solul. Coborârea trebuie să fie lentă. Apoi, extindeți brațul și reveniți la poziția inițială. Nu uitați să păstrați o poziție bună în timpul întregului exercițiu.
academie
Aceste exerciții de piept enumerate de acum încolo necesită aparate pe care aproape că nu le vei avea acasă, așa că sunt făcute mai ales în sala de gimnastică.
6. Presă de banc înclinată cu bara
Bara de înclinare înclinată la bara funcționează pectoral superior superior, deltoid anterioară și triceps. Când faceți exercițiul, este important să știți că modul în care scaunul este înclinat modifică efectul mișcării.
De exemplu, creșterea înclinației determină concentrarea lucrului asupra părților superioare ale pieptului, dar necesită mai multă muncă din partea din față a deltoidului decât din piept însuși atunci când se deplasează greutatea. Deja o pantă mai mică atinge pieptul superior, fără a necesita deloc cantitatea de deltoid.
Cum se face: Stați pe banca înclinată și fixați-vă picioarele pe podea sau în picioare. Cu spatele ușor arcuit, ridicați bara. Distanța dintre mâini trebuie să fie mai mare decât lățimea umerilor. Îndepărtați greutatea din suport și stabilizați-o la linia pieptului cu coatele extinse.
Din poziția de pornire explicată mai sus, coborâți bara, în mod controlat și cu pumnii drepți, în partea superioară a mușchilor pectorali. Mișcarea trebuie efectuată prin îndoirea coatelor în timp ce pieptul este deschis.
Luați o pauză ușoară și împingeți bara de greutate în sus, cu forța concentrată pe partea superioară a musculaturii pieptului. O astfel de etapă a exercițiului trebuie făcută cu umerii înapoi și cu lamelele umărului fixate pe scaun.
După ce ați terminat repetările, returnați cu grijă bara în suport. Este recomandabil ca cineva să vă însoțească în timp ce efectuați presa înclinată.
7. Presă de banc înclinată cu gantere
Făcând bancul cu gantere pe banc înclinat are avantajul de a putea modifica unghiul de înclinare de la o serie sau de la o antrenament la alta. Acest lucru este avantajos deoarece atingerea unui mușchi la diferite niveluri contribuie la construcția sa mai completă.
Acesta este unul dintre exercițiile pentru piept funcționează în principal partea superioară a pectorală superioară, dar și incendiile, în fundal, deltoidul anterior și tricepsul.
Merită să știți că unghiul selectat pentru exercițiu afectează modul de funcționare a mușchilor. O înclinare de 30º la 45º a spãtarului scaunului la podea trage mai eficient pieptul superior. Pârtiile mai mari, începând cu 60 de grade, plasează focalizarea pe deltoidul anterior.
Cum se face: Stați pe o bancă cu o pantă între 30 ° și 45 ° și sprijiniți o gantere în fiecare dintre coapse. Ridicați greutățile cu ajutorul picioarelor și fixați-vă spatele pe spătarul scaunului. Țineți ganterele cu coatele extinse. Acestea ar trebui să fie aproape unul de celălalt în linia pieptului și amprenta ar trebui să fie cu degetul mare îndreptat spre interior.
Următorul pas este să coborâți ganterele într-o manieră controlată, făcând mișcarea de îndoire a coatelor în jos până când greutățile se află la înălțimea pieptului superior. În timpul acestei mișcări, muschii pieptului trebuie să fie bine întinși.
Împingeți greutățile în sus, aduceți ganterele mai aproape până când coatele sunt extinse. Forța mișcării trebuie concentrată în piept. Umerii trebuie spulberați înapoi și numai brațele trebuie să se miște.
La sfârșitul exercițiului, puneți ganterele pe podea în siguranță.
8. Piept în paralele
Este esențial să acordați o atenție deosebită tehnicii de exerciții fizice și să vă asigurați că lucrați la piept și nu la triceps. Acest lucru se datorează faptului că, menținând corpul drept între barele paralele, declanșează tricepsul, o înclinare ușor înainte duce mai departe pectoralul.
Panta, cu toate acestea, nu ar trebui să fie prea mare pentru a supraîncărca umerii.
Cum se face: începeți prin a ține barele cu ambele mâini. Palmele ar trebui să indice spre interior și cu degetul mare în față. Apoi, suspendați corpul cu coatele extinse și trunchiul ușor înclinat înainte, astfel încât pieptul - nu tricepsul - este lovit. Păstrați coloana vertebrală drept și umerii înapoi.
Din această poziție, coborâți încet corpul, făcând mișcarea flexiei cotului. Mișcarea trebuie făcută cu bine alungită pectorală. Împingeți din nou corpul, cu forța mușchilor pieptului, până când coatele sunt extinse. Țineți puțin contracția și repetați mișcarea.
9. Flying pe cablu cu banc înclinat
Aici avem un exercițiu care lucrează insurubat și poate fi inserat în antrenament după alte mișcări care utilizează diverse articulații ale corpului. Utilizarea cablului în activitate permite ca tensiunea să fie constantă pe întreaga gamă de mișcare a exercițiului.
În plus față de lucrul la piept, acest exercițiu declanșează și umerii. El are concentrare și are un nivel intermediar de dificultate.
Cum se face: reglați scripeții la nivelul solului, adică cea mai mică înălțime posibilă pe mașină sub trunchi. Așezați un banc de 45 ° înclinat între roți. Alegeți sarcina în funcție de starea fizică și cu ajutorul formatorului.
Apoi, țineți mânerul pe fiecare dintre mâini și stați pe bancă. Adu-ți mâinile la brațe, lăsându-le în fața tău.
Îndoiți coatele ușor pentru a evita apăsarea tendoanelor bicepsului și pentru a vă scădea brațele, formând o arcadă largă până când simțiți un fel de întindere în piept. În această etapă trebuie să inhalați aerul și să lăsați brațele statice, deoarece mișcarea trebuie să pornească de la articulațiile umărului.
Întoarceți brațele la poziționarea inițială, folosind același arc folosit pentru a reduce încărcăturile, în timp ce expirați aerul și comprimați pieptul. Țineți poziția în contracție timp de o secundă și repetați exercițiul de câte ori a indicat formatorul.
10. Pec punte
Mai simplu decât flyer-ul care folosește cabluri și gantere, puntea pec permite practicianului să lucreze pe o singură cale de mișcare. În plus, în conformitate cu site-ul Body Building, activarea generată de exerciții pectorale majore este similară cu cea promovată de presa de laborator.
Puntea pec este o activitate izolată de forță, cu accent pe zona toracică și care prezintă un nivel de dificultate începător.
Cum se face: Așezați-vă pe mașină cu spatele drept în plăcuța echipamentului. Țineți mânerele astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua. Pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar să reglați corect mașina. Dacă vă este greu să faceți acest lucru, adresați-vă instructorului pentru ajutor.
Aduceți mânerele în centru încet, apropiindu-le de brațe și le aduceți în centru, comprimând pieptul în mijloc și expirând aerul. Țineți contracția o secundă și reveniți încet la poziția inițială până când pieptul este complet alungit, în timp ce inhalați aerul.
îngrijire
Practica activităților fizice este ceva important și sănătos pentru calitatea vieții, totuși este necesar să se acorde o atenție deosebită și să se asigure siguranța instruirii pentru a preveni rănirile și rănile datorate antrenamentului.
- Vezi și: Cum să eviți rănile cele mai frecvente din sala de gimnastică.
În primul rând, este necesar să aveți aprobarea medicului. Deci, înainte de a începe să faceți exercițiile pe piept, vă sugerăm să consultați medicul dumneavoastră de încredere și să verificați ce tip de activitate sunteți în măsură să faceți.
De asemenea, este foarte util să vă însoțească un profesor de educație fizică. Vă ajută să realizați cel mai bun antrenament pentru nevoile, obiectivele și sănătatea dvs., vă învață tehnicile de exercițiu potrivite și puteți oferi ajutor imediat în cazul apariției unui accident sau rănire.
- Vezi și: Cum să alegi un bun antrenor personal.
Pe de altă parte, știm că nu toată lumea are banii să lucreze în sala de gimnastică sau să angajeze un antrenor personal și că există oameni care tocmai au fost instruiți acasă cu ajutorul tutorialelor YouTube.
Dacă aceasta este situația dvs., aveți grijă să alegeți videoclipuri bune, cu explicații bune oferite de profesioniști buni. De asemenea, întrerupeți și repetați de câte ori este necesar, astfel încât să înțelegeți bine mișcările. Acest lucru vă va oferi mai puține șanse de a face o greșeală și de a vă răni.
Dacă apar probleme, cum ar fi durerea, rănirea sau rănirea, nu întârziați să solicitați ajutor medical. Indiferent cât de gravă ar părea, este mai bine să vă asigurați de ceea ce este, decât să riscați să fiți răniți de ceva mai grav.
Importanța instruirii la eșecul muscular
Când faceți o serie de exerciții, corpul dvs. atinge o limită de energie în care nu mai puteți repeta secvența de exerciții în mod corect, fără a controla întreaga gamă de mișcări și apoi ați antrenat până la așa numitul "eșec muscular". Acest punct de epuizare în cazul în care musculare nu mai poate exercita în mod corespunzător este o metodă utilizată de mulți sportivi și culturisti, în special cele mai avansate, prin creșterea intensității antrenamentului și rezultând într-un răspuns mult mai rapid al mușchilor la câștigurile de masa masiva. Într-un mod practic, luați în consider
Educația și dieta lui Jamie Eason
Jamie Eason este modelul de fitness, purtător de cuvânt și articulist al site-ului Bodybuilding.com și încă îi dă imaginea dezvăluirii suplimentelor și liniilor de îmbrăcăminte pentru exerciții fizice. Ea are 40 de ani și este o referință la alte femei care au grijă de fitness. Antrenamentul și dieta lui Jamie Eason pot conține informații utile și interesante pentru persoanele care sunt interesate să obțină o formă de fitness. Deci, să ne cunoaștem câ
