Articole Despre Fitness Și Corpul Uman

Trainingul Gracyanne Barbosa - Exerciții și sfaturi

Gracyanne Barbosa practică culturismul de ani de zile și paradează cu un corp incredibil de sculptat, cu un procent foarte scăzut de grăsime. Soția lui Singer Belo își împărtășește rutina în rețelele sociale și arată că are grijă de mâncare, dar antrenamentul ei este unul dintre principalele secrete de formă bună, ajutând la inspirarea multor femei în antrenamentele lor.

Antrenamentul lui Gracyanne Barbosa a ajutat bruneta să cucerească trincado-ul pe care sportul îl are astăzi. Dacă îi admirați și căutați puterea de a adopta o viață mai activă și mai sănătoasă, continuați să verificați sfaturile pe care ni le oferă:

Proiectare la cap

Hashtagurile marchează identitatea posturilor de antrenament ale lui Gracyanne Barbosa: #bumbumnanuca și #bumbumdurinho sunt cele principale, nu numai folosite de brunetă, ci și de fanii și urmașii.

Cu un fund foarte bine conceput, ea împărtășește câteva sfaturi și metodologii ale mișcărilor pentru a ajunge în mod eficient la fibrele musculare din regiunea gluteală.

Antrenamentul lui Gracyanne Barbosa este însoțit de mii de adepți care doresc să aibă un fund abrupt ca bruneta și astfel oferă câteva sfaturi pentru a ajunge mai bine la fibrele regiunii corpului.

Printre principalele exerciții, ea subliniază ghemuitele libere și Leg Press, ambele foarte funcționale pentru dezvoltarea gluteală. Merită menționat faptul că efectuarea acestor exerciții trebuie luată în considerare la îndrumarea unui profesionist calificat, deoarece încărcăturile și executarea greșită a mișcărilor pot avea consecințe asupra coloanei vertebrale și articulațiilor.

Quadriceps, posterior și gluteal

Ghemuituri libere: 2 seturi -> 20 repetări (sarcină ușoară);
Scaun extensibil: 10 seturi -> 8 repetări (odihnă de 5 secunde);
Ghemuit liber (cu barbell și gantere) 4 seturi -> 12 repetări;
Hack Machine: seria 4 -> 10 + 10 repetări;
Conjugat: Leg Press: 4 seturi -> 15 repetari / Squatting (fara sarcina): 3 seturi -> 20 repetitii;
Conjugat: Pământ ghemuit: 3 seturi -> 12 repetări / Smith: 3 seturi -> 15 repetări ½ în jos;
Tabelul Flexora așezat în jos: 5 serii -> 10 repetări;
Masa flexor se află (unilateral: seria 3 -> 12 repetări;
Adducția: 4 serii -> 15 repetări;
Stiff: 4 seturi -> 10 repetări;
Răpire: 4 seturi -> 10 repetări (contracție 2 secunde). La sfârșit, 15 repetări, fără odihnă.

odihnă

Este greu să crezi că modelul se antrenează în fiecare zi. De fapt, antrenamentul lui Gracyanne Barbosa recunoaște importanța deosebită a zilelor de odihnă, pentru că tocmai în aceștia mușchii se pot recupera din impactul antrenamentelor zilnice, exact acolo unde se produce creșterea musculară, deoarece în celelalte zile există epuizare.

Este esențial să respectați această perioadă de odihnă a mușchilor, deoarece astfel veți putea observa beneficiile anabolice și rezultatul tuturor eforturilor depuse în cadrul exercițiilor. Planificarea cu formare diferită a membrelor permite conservarea fibrelor musculare timp de cel puțin 48 de ore.

Exercițiu variat

Condiționarea noastră și rezistența fizică variază în funcție de provocările pe care le ridică corpul nostru. De aceea, instructorul Xande Negão propune ca antrenamentul lui Gracyanne Barbosa să fie modificat și / sau readaptat periodic, astfel încât organismul să nu se obișnuiască cu stimulează și se simte întotdeauna provocată să depășească nivelul de pregătire anterioară.

Este important să ne amintim că avansarea brunetă este avansată, ceea ce permite ca aceste inițiative să fie puse în practică. Deci, dacă acest sfat îți va place, întreabă-l pe profesionistul care te însoțește și căută să îți adaptezi un antrenament special, potrivit cu obiectivele tale.

Formarea lui Gracyanne Barbosa modifică de obicei metodologia periodic, cu diferite serii, repetiții și superseturi. Aceste modificări pot apărea la intervale variate, cum ar fi în fiecare săptămână, la fiecare 15 zile sau lună pe lună. Iată un exemplu de formare:

1. Superset 01:

Președinte: 10 repetări + 10 complete;
Stiff: 4 seturi -> 8 repetări.

2. Superset 02:

Tabelul flexor: 5 serii -> 6 repetări (grele);
Îndoire permanentă: 15 repetări.

3. Masă Flexor: 15 repetări (oprire la mijloc).

4. Superset 03:

Masina de hacking unilaterala: 15 repetari;
Masina de hack: 3 serii -> 10 scurte (coborârea lentă și oprirea în profunzime).

5. Superset 04:

Squatting (în mașină): 3 seturi -> 15 repetări;
Apăsarea picioarelor: 3 seturi -> 12 repetări.

6. Scaun flexor: 10 seturi -> 10 repetări (cu izometrie de 5 secunde).

7. Scaun cu extensie unilaterală: Progresiv de la 2 la 10 repetări.

Pregătirea pre-carnaval a lui Gracyanne Barbosa

Gracyanne Barbosa este regina tobei din Carnavalul de la São Paulo și Rio de Janeiro. Pentru a urca pe podium, ea își intensifică antrenamentele în lunile care au dus la carnaval. Instructorul său, Xande Negão, mărturisește că el mărește numărul de repetări și reduce încărcăturile folosite, evitându-se astfel rănile care ar putea dăuna fetei, pe lângă menținerea corpului în formă și trincado.

Rutina repetițiilor din școlile samba trebuie luată în considerare, iar samba devine o nouă activitate aerobă pentru bruneta, care colaborează, împreună cu formarea culturismului, astfel încât să apară cu mai multă forță ca mușchii în ziua paradei.

Ea își rezervă două zile pentru a instrui regiunea gluteală, într-o zi pentru a-și exercita membrele superioare și cealaltă la picioare.

Check out rutina de antrenament a lui Gracyanne Barbosa înainte de parade:

Prima săptămână

Picioarele: luni și joi

Încălzirea scaunului extensor 1 serie -> 30 repetări (poate fi conjugată cu alte aparate)

Alegeți o opțiune de exercițiu care să fie conjugată cu scaunul cu extensie:

Opțiunea 01: Ghemuit liber (cu picioare paralele): 4 seturi -> 8 repetări
Opțiunea 02: Piciorul 45 °: seria 1 -> 15, 12, 10, 8, 6 (scăderea repetărilor și creșterea încărcăturii).
Opțiunea 03: Apăsarea picioarelor: 4 seturi -> 10 repetări
Opțiunea 04: Extensie scaun: 5 seturi -> 10 repetări (restul de 10 secunde).

- Posterior picioarelor

Îndoire în picioare (în picioare): 4 seturi -> 10 repetări
Tabel de flexiune: 5 serii -> 8 repetări
Stiff: 4 seturi -> 10 repetări

- Coapsă

Adducția: 6 serii -> 12 repetări

- Calf:

Cavalinho: seria 4 -> 20 repetări
Standing: 3 seturi -> 30 repetări

Fese: marți și vineri

4 suportă: 3x -> Piramida (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
Trecut (în Smith): 3x -> 3 scurte + 1 completă, terminând cu piramida (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
Gluteus pe scripeți mici: 4 seturi -> 8 repetări
Coică (în mașină): 4 serii -> 10 repetări (greutate mare).
Răpire: Cu trunchiul poziționat în față - 4 serii -> 15 repetări (cu 2 secunde de izometrie + 30 directe).
Extensia șoldului cu elastic (diagonală): 3 seturi -> 15 repetări (cu 2 secunde de izometrie).
Conjugat: Coborârea pe bancă cu stânga + Cresterea pelvisului în bosu: 3 seturi -> 10 + 20 repetări (2 secunde de izometrie).

Membre superioare: miercuri

Drept (pe mașină): 3 seturi -> 15 repetări
Presă de banc înclinată: 3 serii -> 12 repetări
Conjugat: Flying + Boson Flex: 3 seturi -> 10 + 10 repetări
Tras cu roata mare (cu amprenta deschisa): 3 serii -> 12 repetari
Vâsare redusă (unilaterală): 3 seturi -> 12 repetări
Tragere mare (cu triunghi): 3 seturi -> 12 repetări
Dezvoltare (cu amprenta deschisa): 3 serii -> 12 repetari
Dezvoltare (cu amprenta neutră): 3 serii -> 12 repetări
Ridicarea laterală (umeri): 4 seturi -> 15 repetări
Filet direct (cu bara și șaibe): 3 serii -> 12 repetări
Filet direct (alternant): 3 serii -> 12 repetări
Triceps (pe scripete înalte): 4 seturi -> 15 repetări
Triceps (șir): 3 seturi -> 12 repetări
Triceps-brow: 3 seturi -> 12 replici

A doua săptămână

Picioarele: luni și joi

Scaun Flexor: 2 seturi -> 30 repetări
Tabel de flexiune: Piramida: (15, 12, 10, 8, 6) începând cu sarcinile mici, crescând treptat.
Stile unilateral: 3 seturi -> 12 repetări
Ghemuit liber: Piramida (12, 10, 8, 8, 6) începând cu sarcinile mici, crescând treptat.
Apăsarea picioarelor: 5 seturi -> 8 repetări (greutate mare)
Scaun extensibil: Piramida (6, 8, 10, 12, 15, 20) Începând cu greutatea mare, scăzând treptat.
Apăsarea picioarelor: Piramida: (12, 10, 8, 6, 4) începând cu sarcina scăzută, crescând treptat.
Adducție: 5 seturi -> 15 repetări (odihnă 10 secunde)
Calf (în Smith): 4 seturi -> 20 repetări
Cavalinho: seria 4 -> 15 repetări (2 secunde de izometrie)

Fese: marți și vineri

Extensia picioarelor cu elastic (sens lateral): 3 serii -> 50 repetări
Răpire: 10 seturi -> 10 repetări (restul de 10 secunde).
Gluteus pe scripeți mici: 3 seturi -> 6 repetări oprire + 6 repetări directe
Extensia picioarelor (în mașină): 3 serii -> 8 repetări oprite + 8 directe
Trecut - cu pas (în Smith): Piramida (12, 10, 8, 6).
Trecerea bancului (cu ghearele): Piramida (15, 12, 10, 8, 6). (Odihnă 10 secunde).
Coborârea unilaterală pelviană (în bosu): 3 seturi -> 30 repetări

Membre superioare: miercuri

Durerea musculară în spate - cauze și tratament

Trebuie să vă fi întâmplat cu dvs. sau cu cineva pe care îl cunoașteți: după o zi de studii, de muncă sau de îngrijire a copiilor și a casei, există dureri musculare în spate care deranjează foarte mult și toate dorințele este să faceți duș fierbinte și să se relaxeze. Deși acest lucru poate părea normal și nu poate fi luat în serios de unii oameni, este important să știți că există cauze pentru durerile de spate în mușchi. Și cele mai sigure, mai ales d

(exerciții)

10 tipuri de abdominale pentru a încheia burta

Visul cu o burtă plată sau cu abdomenul definit nu este interzis, dar este fundamental să recunoaștem că pentru a face acest vis real, trebuie să urmărim. În conformitate cu obiectivele prezentate, este imperativ să aveți o bună planificare pentru construirea musculaturii abdominale, astfel încât un plan de activitate poate face totul mai ușor și forma bună mai aproape de tine. Planificarea r

(exerciții)