11 Beneficii de fulgi de ovăz - pentru ceea ce acestea servesc și proprietăți
Ovăzul este cunoscut pe scară largă în întreaga lume și poate fi găsit pe multe mese de mic dejun. Dar știi exact ce sunt ovăzurile, ce proprietăți sunt, ce beneficii sunt ovăzul și pentru ce sunt? Următoarele vor aborda mai detaliat tot ce au de oferit mâncărurile ieftine și gustoase.
Ce este ovazul?
Denumirea științifică a ovăzului este Avena sativa și este o cereale foarte dură care poate fi cultivată pe soluri sărace unde multe alte culturi nu ar supraviețui. Ovăzul, așa cum este cultivat astăzi, este descins dintr-o specie sălbatică numită ovăz roșu, provenind din Asia. Istoria sa de cultivare datează de mii de ani în diferite regiuni ale lumii și, înainte de a fi folosită în produsele alimentare, a fost folosită în scopuri medicinale. Cu cultivarea în țări precum Scoția, Marea Britanie, Scandinavia și Germania, a devenit foarte importantă în baza de hrană a popoarelor din aceste regiuni. Apoi, cultura sa răspândit în întreaga lume, iar astăzi principalii producători sunt Germania, Polonia, Finlanda, Statele Unite și Rusia.
După recoltare, care are loc în toamnă, boabele sunt curate și pot fi supuse unui proces de prăjire care nu duce la pierderea proprietăților lor, păstrând în același timp conținutul de fibre și nutrienți. Ovăzul suferă apoi diferite tipuri de procesare pentru a da naștere la diferite tipuri de produse. În ciuda faptului că este recoltat în toamnă, acesta este disponibil pe piață pe tot parcursul anului.
Tipuri de ovăz
În Brazilia găsim oi de vânzare sub diferite forme. Acestea sunt:
-Aleia în fulgi: numai boabele întregi de ovăz sunt presate, deci această versiune conservă toate substanțele nutritive și fibrele cerealelor. Ele pot fi găsite sub formă de fulgi fine sau regulate, dar diferă doar în funcție de dimensiune și au aceleași proprietăți nutriționale. Fiind sub formă de fulgi, este posibil să aveți o mai mică versatilitate în momentul în care le adăugați la diferite rețete.
- Tărâțe de ovăz: este obținută din partea cea mai exterioară a cerealelor, a cochiliei și, prin urmare, conține o concentrație ridicată de fibre, astfel încât culoarea și textura lor sunt diferențiate. Este destul de versatil în pregătirea rețetelor.
- Făină de ovăz: este obținută din partea interioară a bobului și, prin urmare, conține mai puține fibre decât celelalte două versiuni. Dar conține în continuare o mulțime de substanțe nutritive și este destul de versatil în utilizare în diferite rețete.
- fulgi de ovăz aromatizat, instant sau adăugat în alte produse: puteți găsi chiar și versiuni îmbunătățite cu aromă de mere și scorțișoară, miere, cu fructe uscate, granule, instant mingais, de fapt, mai multe opțiuni. Cu toate acestea, în aceste cazuri, trebuie să fim conștienți de adăugarea altor ingrediente, cum ar fi zahărul, care poate face produsele să fie mult mai puțin sănătoase decât ovazul.
Diferitele formulare permit utilizarea celor mai potrivite pentru fiecare tip de consum și venit.
Pentru ce este ovaz?
Ovăzul poate fi utilizat în prepararea diferitelor tipuri de rețete, cum ar fi pastele, pâinea, biscuiții, umpluturile, clătite, biscuiți etc. Una dintre formele cele mai practice este faimoasa fulgi de ovăz, în care luați ovăzul la foc cu puțină apă și în curând amestecul obține consistență, transformându-se într-o cremă. Acest lucru se întâmplă deoarece încălzirea provoacă o modificare structurală a carbohidratului prezent în ovăz, determinând-o să formeze o structură de gel în contact cu apa.
O altă modalitate de a include ovăzul în dieta lor este includerea lor în prepararea sucurilor, astfel încât furnizează fibre, compensând pierderea acelui nutrient care poate apărea în procesarea fructelor; pot fi consumate cu lapte, direct cu fructe, ca în combinația extrem de gustoasă de ovăz, banane și miere, în prepararea granola, cu nuci, printre altele. Este chiar posibil să faceți hamburger de ovăz. În micul dejun pentru copii poate fi un înlocuitor excelent, mult mai sănătos decât cerealele de dimineață celebre, care este, de obicei, fabricat din porumb și conține cantități uriașe de zahăr.
Oricum, opțiunile nu lipsesc, folosește creativitatea.
Proprietățile ovăzului
Numeroasele beneficii ale ovăzului sunt o consecință a proprietăților nutriționale excelente. Este bogat în fibre solubile și insolubile și în minerale cum ar fi mangan și molibden, fosfor, magneziu, cupru, crom și zinc. De asemenea, are vitamina B1, biotină și o proporție mare de proteine în comparație cu alte alimente de origine vegetală.
Aproximativ 40g de ovăz (2 linguri complete) oferă 140 de calorii distribuite între carbohidrați (23g), proteine (6g) și grăsimi (3g). De asemenea, conține aproape 4 g de fibre dietetice, care corespunde cu 15, 5% din valorile zilnice (VD) ale acestui nutrient; 96% DV de mangan, 64% DV de molibden, 29% DV de fosfor, 27% din DV de cupru și 26% și 25% din DV de biotină și, respectiv, vitamina B1.
Care sunt beneficiile ovăzului?
Consumul de ovăz poate aduce multe beneficii sănătății și bunăstării, făcându-ți viața mai sănătoasă și chiar mai gustoasă. Vedeți mai jos pentru beneficiile principale ale ovăzului, acest boabe pline de nutrienți.
1) Excelentă sursă de carbohidrați și energie
Ovăzul este un aliment cu indice glicemic scăzut, adică carbohidrații prezenți în acest produs alimentar sunt absorbiți lent, fără a provoca vârfuri de glicemie și, în consecință, de insulină. Acest tip de carbohidrați este cel mai sănătos și cel mai recomandat înainte de a practica activitățile fizice, deoarece menține absorbția și disponibilitatea carbohidraților în sânge pentru o perioadă lungă de timp, pe lângă creșterea ratei de arsură a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice.
Un studiu publicat în Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism în 2006 a arătat că consumul unei mese cu conținut scăzut de glicemie (GI) înainte de antrenamentul de curse a avut ca rezultat o performanță mai bună decât mesele GI mai mari.
Musculare trebuie să fie furnizate cu substanțe nutritive pentru a obține energie și să se comporte bine în timpul activității fizice, ovăzul este cu siguranță o sursă excelentă de astfel de nutrienți, ajută, de asemenea, la recuperarea musculară după exerciții fizice.
2) Ajută la scăderea în greutate
Ovăzul nu este o mâncare cu conținut scăzut de calorii. Totuși, dacă este consumat în cantități adecvate, acesta poate ajuta în procesul de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că este bogat în fibre, ceea ce oferă o satietate mai mare pentru o perioadă lungă de timp. Astfel, foamea este mai mică și, prin urmare, respectă dieta și mănâncă mai puțin.
În plus, ovăzul conține un compus numit beta glucan, care este un tip de fibră care crește nivelurile de colecistokinină, un hormon care duce la o creștere a sentimentului de sațietate.
3) Ajută la obținerea masei musculare
În plus față de carbohidrații excelenți, ovăzul încă conține o cantitate considerabilă de proteine vegetale. După cum am menționat deja, patruzeci de grame de ovăz asigură aproximativ 6g de proteine, ceea ce este destul de în comparație cu cele mai multe alimente vegetale, care sunt în mare parte alcătuite din carbohidrați și / sau grăsimi.
În ciuda faptului că este o sursă de proteine, ovăzul, ca și alte surse de plante, nu furnizează toți aminoacizii esențiali, fiind o sursă scăzută de lizină. Astfel, este necesar să se obțină acest aminoacid din alte surse de proteine, cum ar fi fasole, linte și proteine animale. Totuși, inclusiv ovăzul din dieta ta poate fi o opțiune bună pentru a obține toată proteina de care ai nevoie pentru recuperare și construirea musculară stimulată de activitatea fizică.
Pentru ca mușchii să crească, pe lângă aminoacizi, au nevoie de energie și, așa cum am văzut mai devreme, ovăzul este o sursă excelentă de energie.
Frunzele de ovăz pot ajuta la obținerea masei musculare slabe prin furnizarea de alți nutrienți precum fierul și vitaminele din complexul B care acționează pentru a transporta oxigen prin corp și în mușchi (combustibil esențial pentru producerea de energie) și metabolism din carbohidrați și proteine, permițând o utilizare mai bună a nutrienților din dietă.
4) Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Studiile au arătat că consumul de boabe integrale, inclusiv ovăzul, este direct asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii și a arterei, reducerea tensiunii arteriale și a șanselor de a dezvolta boli coronariene. Una dintre ele, publicată în 1999 în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a durat 10 ani și a arătat că există o legătură directă între consumul de ovăz și o viață mai sănătoasă. Acest beneficiu este asociat cu prezența fibrelor solubile în alimente.
Un alt studiu, publicat în Archives of Internal Medicine, a studiat 10 000 de persoane timp de 19 ani și a constatat că consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, reduce riscul de boli coronariene cu până la 15% și bolile cardiovasculare cu până la 11%. oameni care au mâncat zilnic 21 g de fibre.
5) Colesterolul inferior
Beta-glucan este, de asemenea, foarte benefic pentru reducerea colesterolului și este un aliat important al pacienților care trebuie să controleze dislipidemia. Studiile arată că consumarea numai a 3g de fibre solubile din ovăz scade zilnic nivelul de colesterol al pacienților cu rate mari (mai mult de 220mg / dl de sânge) cu 8 până la 23%. Având în vedere că reducerea cu 1% a nivelului de colesterol echivalează cu o reducere cu 2% a riscului de apariție a bolilor de inimă, acesta este un rezultat extrem de semnificativ.
Colesterolul este important pentru mai multe funcții în organism, dar atunci când concentrația acestuia trece de la niveluri adecvate, acesta se poate acumula cu ușurință în pereții vaselor de sânge care formează ceea ce numim placă aterosclerotică și poate duce la obstrucția vaselor și, în consecință, la infarct de miocard și accident vascular cerebral.
Un antioxidant din ovăz, avenetramidul a fost încă capabil să inhibe semnificativ oxidarea colesterolului, o etapă importantă în formarea plăcilor în artere. Această acțiune a fost potențată de vitamina C. Prin urmare, asocierea ovăzului și a unui aliment bogat în vitamina C, cum ar fi portocala, poate aduce beneficii și mai mult și consumul de ovăz vă va ajuta să îmbunătățiți nivelul de colesterol, să vă protejați împotriva daunelor oxidante și să vă mențineți sănătatea.
6) Ajută la prevenirea insuficienței cardiace
Insuficiența cardiacă este o altă boală a sistemului vascular care afectează în special vârstnicii. Ea are o rată ridicată a mortalității, aproximativ 37% dintre pacienți morind în primul an după apariția bolii și 78, 5% mor în 5 ani, potrivit unui studiu cu 2445 de pacienți publicat în 2007. Tratamentul se face cu inhibitori ECA și beta-blocante, însă prognosticul nu este, în general, încurajator.
Prin identificarea beneficiilor de ovăz pe reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale, cercetătorii de la Harvard au investigat un grup de peste 21.000 de persoane și au descoperit că cei care au mâncat ovăz în fiecare zi la micul dejun au prezentat o probabilitate mai mică de 29% pentru a dezvolta insuficiență cardiacă.
Deci, consumul de ovăz astăzi vă va ajuta, de asemenea, să aveți o vârstă mai în vârstă.
7) Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare la femeile aflate în postmenopauză
Un studiu publicat în American Heart Journal a studiat mai mult de 200 de femei timp de 3 ani și a arătat că femeile aflate în postmenopauză care au avut boli de inimă (colesterol și hipertensiune arterială, ateroscleroză, printre altele) au avut progresii de ateroscleroză și stenoză întârziate prin ingerarea a cel puțin 6 ori în săptămâna o porție de boabe întregi, inclusiv ovăz. Același rezultat nu a fost obținut de femeile care au ingerat fibre din fructe, legume sau boabe rafinate.
8) Îmbunătățește răspunsul imun la infecție
Beta-glucansul a fost, de asemenea, eficient în ajutarea sistemului imunitar prin interferența cu activitatea neutrofilului. Neutrofilele sunt celule nespecifice ale sistemului imunitar care acționează în apărare împotriva microorganismelor invadatoare. Studiile de laborator au arătat că beta-glucanul a crescut rata la care neutrofilele ajung la locurile de infecție și, de asemenea, a îmbunătățit capacitatea lor de a elimina bacteriile prezente.
Astfel, deoarece sistemul nostru de apărare nespecific, adică care nu depinde de anticorpi specifici atacatorului, este prima barieră împotriva agenților patogeni, ovăzul poate îmbunătăți sănătatea și prin creșterea vitezei și eficienței răspunsului imun .
9) Protejează pielea
Potrivit Academiei Americane de Dermatologie, ovăzul este capabil să normalizeze pH-ul pielii, acționând ca un calmant și ajutând la ameliorarea iritației și a mâncării.
Acțiunea benefică a ovăzului pentru piele se datorează concentrației de amidon și beta-glucani capabili să rețină apa, formând un coloid, prezența compușilor fenolici cu activitate antioxidantă și antiinflamatorie și alți nutrienți cum ar fi cuprul, zincul, seleniul și vitaminele de complex B.
Nu este întâmplător faptul că oalele sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă în formulările cosmetice.
10) Preveniți diabetul
Deoarece are un indice glicemic scăzut, ovăzul contribuie la prevenirea diabetului prin scăderea ratei de absorbție a carbohidraților și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Dietele care duc la scăderea GI sunt asociate cu o rată mai scăzută a rezistenței la insulină și o prevalență mai scăzută a diabetului de tip II, conform unui studiu publicat în 2006 în Jurnalul American de Nutriție Clinică.
Prin urmare, pe lângă toate celelalte beneficii, ovăzul poate ajuta la controlul apariției unei alte afecțiuni importante, care este diabetul.
11) Reduce riscul de cancer de colon
Studiile au arătat o relație pozitivă între consumul de fibre, în principal din boabe integrale, inclusiv ovăzul, și reducerea incidenței cancerului de colon, care este intestinul gros. Fibrele sunt încorporate în turta fecală și absorb apa, facilitând trecerea lor prin intestin, prevenind constipația, care este un factor de risc pentru acest tip de cancer. Cu cât este mai mare consumul de fibre, cu atât reducerea riscului este mai mare.
Există vreun risc de a consuma ovăz?
Ovăzul nu conține gluten, spre deosebire de făina de grâu, și astfel poate fi folosit în siguranță de către pacienții cu boală celiacă. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție produselor care pot fi prelucrate în echipamente care procesează, de asemenea, derivați de grâu, crescând riscul de contaminare încrucișată și reacții de declanșare a consumului de ovăz.
Cu toate acestea, ovăzii conțin purine, care sunt substanțe care pot fi defalcate în acid uric în organism. Persoanele care au un nivel ridicat de acid uric și guta ar trebui să consume ovăz cu prudență și să consulte medicul.
Consumul excesiv poate fi, de asemenea, dăunător. Deși acestea sunt destul de benefice, excesul de fibre poate cauza probleme gastro-intestinale. În plus, după cum am spus, ovăzul nu este un aliment cu conținut scăzut de calorii, iar consumul excesiv poate duce la creșterea în greutate. Așa că consumați cu moderatie și asociați cu o dietă sănătoasă.
7 Beneficiile sucului de zmeură - cum să, rețete și sfaturi
Zmeura este o mică zmeură roșie, originară din Asia și Europa, care servește ca o sursă de nutrienți, cum ar fi carbohidrați, fibre, calciu, fier, mangan, vitamina A, vitamina C și vitamina K. Pe lângă faptul că sunt consumate în mod natural, acesta poate fi găsit în rețete, cum ar fi jeleuri, budinci, spumă, prăjituri și piureuri, de exemplu. 7 Beneficiile sucu
Iaurtul iaurt pentru gastrită?
Iaurtul este un aliment care se potrivește împreună cu diverse mese ale zilei - puteți să-l luați pentru micul dejun, gustare după-amiaza sau momentul în care foamea grevează în timpul pauzelor între mese. Pe lângă faptul că este gustos, iaurtul este considerat o sursă bună de proteine de înaltă calitate și, în special în versiunea convențională realizată din lapte integral, găsim cantități mari de nutrienți, cum ar fi calciu, fosfor, vitamina B2 (riboflavină) și vitamina B12. Dar este oricine poate consuma i
