Cum vârfurile insulinei afectează corpul dumneavoastră și cum să îl evitați
De cele mai multe ori, luăm legătura cu cuvântul insulină, de obicei îl asociem cu diabeticii și asta este. De fapt, insulina este prezentă în viața tuturor, zilnic, fiind mai eliberată sau mai puțin în organism, în funcție de tipul de hrană pe care o alegem.
Suntem cu toții expuși la efectele spițelor de insulină, indiferent dacă suntem diabetici sau nu.
Ce este insulina?
Pentru a intelege cum ne afecteaza spikele de insulina, trebuie mai intai sa stim ce insulina este.
Insulina este un hormon secretat de pancreas. Este responsabil pentru ruperea glucozei, ruperea acesteia și luarea acesteia ca energie pentru țesuturi, mușchi, sânge etc. Alimentele impregnate cu zahăr îngreunează activitatea insulinei. La diabetici, prea mult zahăr este prezent în sânge și trebuie să luați medicamente pentru a face ca organismul să absoarbă zahărul. Pentru persoanele non-diabetice, organismul rezolvă problema spălării zahărului prin vârfurile de insulină.
De ce apar spikele de insulină?
Practic, există două modalități de a declanșa spikele de insulină în corpul nostru:
- Când mâncăm prea mult, orice fel de mâncare, cu mult peste ceea ce avem nevoie.
- Când consumăm exces de carbohidrați.
În cele două cazuri de mai sus, vom avea exces de glucoză care circulă prin corp.
Pot să câștig în greutate cu spikele de insulină?
Da.
Insulina va intra imediat în acțiune, de îndată ce va fi prea mult zahăr în corpul nostru. În acel moment, va scădea nivelurile de glucoză la niveluri sub-normale. Când aceste niveluri sunt sub 70 mg / ml, creierul nostru va fi declanșat pentru a ne avertiza că avem din nou nevoie de energie, așa că ne vom simți foame. Acesta este mecanismul care vă va crește din nou nivelul glucozei.
Dacă alegerea alimentelor este un alt carbohidrat, se vor produce noi vârfuri de insulină. Întregul mecanism se va repeta, generând foame continuu, provocând excesul de greutate. E un ciclu vicios. Din acest motiv, este necesar să se controleze aportul de carbohidrați pe parcursul zilei, în principal pentru a se evita cantități mari de carbohidrați într-o singură masă și pentru a evita carbohidrații simpli sau rafinați, fără a se exerciți înainte sau după consum.
Ce este indicele glicemic?
Este un indicator care ne va arăta viteza cu care zahărul ingerat prin alimente a atins fluxul sanguin.
Este important să cunoașteți indicele glicemic al alimentelor, să evitați vârfurile de insulină, să vă mențineți dieta sau să faceți sport.
Există o scară simplă pentru a înțelege indicele glicemic:
- Scăzut - când este mai mică de 55 de ani
- Mediu - când este cuprins între 56 și 69 de ani
- Înalt - mai mult de 70 de ani
Indicele glicemic X Slăbire
Când trecem printr-o dietă de reducere a greutății, ar trebui să căutăm alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea promovează sațietate evitând spițele de insulină, care ne fac să ne simțim foame din nou. Nu trebuie să eliminați complet carbohidrații, dar trebuie să preferați carbohidrații complexi, care sunt cei care vor elibera puțin zahăr din sânge. Printre acestea se numără ovăzul, citricele, legumele, soia. Evitați carbohidrații simpli, prezenți în făină albă, zahăr, orez, cartofi, băuturi răcoritoare etc.
Indexul glicemic X Formări
Atleții cu performanțe sportive sau exercițiile ocupați ar putea avea nevoie să reîncarce rapid energia în timpul antrenamentelor. În acest caz, unele alimente cu un indice glicemic ridicat ar trebui consumate, pentru a restabili energia rapid în organism. Un moment bun pentru a consuma taitei, orez, miere, banane si alte alimente de tip este dupa un antrenament.
Tabelul internațional al indicelui glicemic, potrivit Societății braziliene de diabet
Alimentele cu roșu au un indice glicemic ridicat. Banda galbenă le plasează în modelul mediu. Ceea ce este în partea verde a tabelului are un indice glicemic scăzut.
Verificați alimentele care trebuie evitate sau consumul redus, în ordine descrescătoare:
| FOOD | INDICA GLICEMICĂ |
| glucoză | 138 |
| Cartofi fierți | 121 |
| Fulgi de porumb | 119 |
| tapioca | 115 |
| Cartofi prăjiți | 107 |
| Grâu fiert | 105 |
| miere | 104 |
| Făină de grâu | 99 |
| Cracare cracker | 99 |
| porumb | 98 |
| biscuiți | 90 |
| zaharozei | 87 |
| prăjituri | 87 |
| fulgi de ovăz | 87 |
| Supă de supă | 84 |
| Inghetata | 84 |
| ciocolată | 84 |
| banană | 83 |
| Orez alb | 81 |
| manșon | 80 |
| floricele de porumb | 79 |
| Orez brun | 79 |
| fulgi de ovăz | 78 |
| Cartofi dulci | 77 |
| kiwi | 75 |
| Suc de portocale | 74 |
| ignami | 73 |
| Fasolea fiarta | 69 |
| mazăre | 68 |
| Orez proaspăt | 68 |
| lactoză | 65 |
| spaghete | 59 |
| Suc de mere | 58 |
| Supă de tomate | 54 |
| pară | 54 |
| măr | 52 |
| Iaurt cu zaharoză | 48 |
| Lapte degresat | 46 |
| Caise uscate | 44 |
| Lapte integral | 39 |
| linte | 38 |
| fructoză | 32 |
| Iaurt fără zaharoză | 27 |
| Soia | 23 |
| arahidă | 21 |
Indicele glicemic (GI) X Încărcarea glicemică (CG)
Sunt aceleași?
Nu, dar ele sunt interdependente.
Indicele glicemic reprezintă rata la care zahărul, prezent în alimente, ajunge în fluxul sanguin, definind calitatea consumului de carbohidrați, dar fără a lua în considerare cantitatea.
Sarcina glicemică intervine calitatea și cantitatea de carbohidrați pe porție. Se calculează după cum urmează:
CG = GI alimentelor X cantitatea de carbohidrat ingerată (g) / (împărțită la) 100
în cazul în care:
CG mai mică de 11 - scăzută
CG între 12 și 19 - moderată
CG mai mare de 20 - mare
Acest lucru înseamnă că unele alimente cu un indice glicemic ridicat pot avea o încărcare normală a glicemiei în funcție de porția consumată.
Sfaturi pentru evitarea vârfurilor de insulină
- Alimentați la fiecare 3 ore. În acest fel, senzația de foame, dacă apare, va fi mai mică, evitându-se suprapunerea, fără alegeri sau criterii.
- Evitați carbohidrații simpli cât mai mult posibil. Este important să vă mențineți aportul, dar căutați carbohidrați complexi ori de câte ori este posibil.
- Nu mancati doar carbohidrati. Este esențial ca masa să fie echilibrată. Combinați carbohidrații cu proteine și fibre. Acest lucru va împiedica spikele de insulină.
- Includeți fibre pentru a fi hrănite. Acestea sunt foarte importante în controlul ratei zahărului din sânge.
- Dieta și lumina. Înlocuiți cât de mult posibil, dar aveți grijă. Mulți oameni supraviețuiesc aceste produse.
Zaharul este un ticălos?
Când este ingerat cu parsimonie, nu. Pentru unii oameni este dificil să controlezi nevoia de a mânca dulciuri. În acest caz, vârfurile de insulină se ridică rapid, iar apoi, zahărul devine marele ticălos pentru cei care ar dori să piardă în greutate.
Lipsa zahărului provoacă și probleme - hipoglicemia. Avem nevoie de zahăr pentru a ne menține funcționarea corectă. Fără asta, creierul nostru ar fi compromis, rinichii noștri vor înceta să funcționeze corect și vor avea loc multe alte lucruri. Cu toate acestea, acest zahăr poate fi obținut prin consumul de fructe, de exemplu, și nu neapărat cu dulce de leche, prăjituri și budinci.
Considerații finale
Este posibil să nu fim diabetici, dar putem fi diabetici în funcție de tipul de hrană pe care o consumăm (GI) și de cantitatea sa (CG). Desigur, vârfurile constante de insulină nu sunt sănătoase, să nu mai vorbim de dorit. Ar trebui să urmărim ce mâncăm și, în special, cât de mult mâncăm. Nu ar trebui să eliminați carbohidrații dintr-o dietă, totuși, este important să "filtrați" calitatea acestora.
5 moduri sanatoase de a folosi forme de gheata
Cunoașteți cuburile de gheață pe care le aveți acasă? Le puteți folosi pentru a vă ajuta în alimentația sănătoasă, știi? Aceste forme pot avea utilități neașteptate care vă vor ajuta în dietă. Vizionați videoclipul 5 Modul Sănătos de a utiliza Formele de Gheață și consultați sfaturile pe care le-am stabilit pentru dvs. Simțiți-vă libertatea de
10 sfaturi despre dietă pentru a pierde din greutate cu sănătatea
Având o dietă sănătoasă, pierderea în greutate este la fel de importantă ca și o rutină regulată de exerciții fizice. Nutriția corectă vă ajută să vă administrați greutatea, vă ajută să vă mențineți mușchii și oasele puternice, vă oferă energie, vă întărește sistemul imunitar și vă reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2, colesterol ridicat și anumite tipuri de cancer . Dar ce este dieta să piardă în gre
