11 Idei de antrenament ABCD pentru hipertrofie

Formarea ABCD pentru hipertrofie este un model de distribuție a antrenamentului în funcție de grupele musculare care vor fi exercitate în fiecare zi și numărul de zile din săptămâna în care va avea loc antrenamentul. Antrenamentul are loc în patru zile ale săptămânii, fiecare scrisoare reprezentând o zi a săptămânii, în care vor fi lucrate anumite grupuri musculare.

De exemplu, în forma clasică de formare ABCD, practicianul se poate instrui luni (A), marți (B), să se odihnească miercuri, să revină la exerciții joi (C) și termina săptămâna antrenamentului lor concentrându-se pe hipertrofie vineri (D).

Această diviziune este comună în rândul practicanților care au deja o anumită experiență în formarea forței de forță. În el, o mare parte din fiecare grupare musculară este exercitată o dată pe săptămână, de unde necesitatea intensității efortului este mare pentru obținerea rezultatelor.

Recomandarea este ca modelul de formare ABCD să fie folosit de către culturistii de nivel înalt, adică au câțiva ani de practică. Aceasta deoarece înainte de aceasta organismul probabil că nu va fi gata să muncească mai mult sau obișnuit cu cerințele de formare.

ABCD Training Breakout Ideas

Există mai multe modele de diviziuni posibile în cadrul metodei de antrenament ABCD câte grupuri de mușchi care vor fi lucrate în fiecare zi, verificați câteva:

Exemplul 1

• A - cvadriceps și biceps;
• B - pectorali, umeri și tricepsi;
• C - spate, trapez și femural;
• D - umerii și tricepsul;

Exemplul 2

• A - spate și trapez;
• B - pectorali și umeri;
• C - picioare complete;
• D - triceps, biceps și antebră.

Exemplul 3

• A - femural, biceps și antebrațe;
• B - pectorali și umeri;
• C - spate și trapez;
• D - cvadriceps și triceps.

Exemplul 4

• A - biceps și cvadriceps;
• B - pectorale și femural;
• C - spate și trapez;
• D - umeri și triceps.

Exemplul 5

• A - dorsal;
• B - pectorali;
• C - picioare;
• D - arme.

Exemplul 6

• A - pectorali și tricepsi;
• B - spate, triceps și antebrațe;
• C - picioare;
• D - umeri și trapez.

Exemplul 7

• A - pectorali și anteriori ai umerilor;
• B - biceps, triceps și antebrațe;
• C - picioare și viței;
• D - spatele și spatele umerilor / trapezului.

Acum, să învățăm câteva idei de formare ABCD cu exerciții, serii și repetiții detaliate:

Formarea ABCD 8

A - luni: Deltoide / trapezius și triceps / sit-ups

• Dezvoltare cu gantere înainte: 15, 12, 10, 8 și 8 repetări;
• Cota laterală așezată: 8, 8, 8 și 6 repetări;
• Contractie cu gantere: 3 seturi de 15 repetari;
• Crucifix în mașină inversă: 10, 8, 8 și 6 repetări;
• Triceps teste cu bar EZ sau W: 12, 10, 10 și 8 repetări;
• Paralel cu greutatea: 4 repetări până la eșec;
• Ridicarea picioarelor cu greutate: 4 seturi de 20 de repetări.

B - Marți: picioare / viței și abdominale

• Ghemuit liber: 15, 12, 10, 10 și 8 repetări;
• Piciorul apăsați 45 °: 20, 15, 10 și 8 repetări;
• Extensor: 15, 10, 10 și 8 repetări
• Gemeni așezați (măgar): 4 seturi de 15 repetări;
• Flexora: 10, 8, 8 și 8 repetări;
• Gemenii în picioare unilaterale: 12, 10, 10 și 10 repetări;
• Ablațiile superioare pe bord: 4 seturi de 20 de repetări

Miercuri: Pauză completă

C - Joi: Pectoral / abdominal

• Dreapta gantera dreaptă: 15, 12, 10, 8 și 6 replici;
• Presă de bancă înclinată cu bara: 10, 8, 8 și 6 repetări;
• Crossover: 4 seturi de 8 repetari;
• Crucifix drept: 10, 8, 6 și 4 repetări;
• Peck Deck FST-7: 7 seturi de 8 până la 12 repetări cu cea mai mare încărcare posibilă și odihnă de maximum 20 de secunde între o serie și alta;
• Abdominale în mașină sau scaun: 30, 20, 20 și 15 repetări.

D - Joi : spate / biceps / abdominale

• Gâtul taliei: 12, 10, 8, 8 și 6 replici;
• Centru de echitatie: 10, 8, 8 si 6 repetari;
• Traversa înainte: 10, 8, 8 și 6 replici;
• Evaluarea terenurilor: 3 seturi de 10 replici;
• Filet direct cu bare drepte: 12, 10, 10 și 8 repetări;
• Șurub cu șurub alternant: 3 seturi de 10 repetări;
• Ridicarea picioarelor cu greutate convențională abdominală: 4 seturi de 20 de repetări pentru fiecare exercițiu în superseri. (Un superstring se întâmplă atunci când două exerciții sunt efectuate consecutiv, fără să existe un interval de odihnă între ele).

Antrenamentul a fost prezentat de către expertul în nutriție, studenta virtuală personală și studentul de educație fizică, Marcelo Sedon. El spune că formarea nu este potrivită pentru începători și pentru cei care sunt în proces de readaptare.

Marcelo explică în continuare că antrenamentul nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute. Intervalul de odihnă între o serie și alta ar trebui să fie între 45 și 60 de secunde. Pauza între un exercițiu și altul trebuie să dureze între 60 și 90 de secunde.

Formarea ABCD 9

A - Pectoral / abdominal / vițel

• Presă de banc înclinată cu gantere: 4 seturi de 10 repetări;
• Presă dreaptă: 4 seturi de 10 repetări;
• Declanșarea dumbbell: 4 seturi de 10 repetări;
• Peck Deck: 4 seturi de 10 repetări;
• Talpa pe pas cu greutate: 4 seturi de 20 de repetari;
• Mașină de prăjit: 3 seturi de 25 de repetări;
• Îndepărtarea picioarelor cu dispozitiv de protectie a tijei: 4 seturi de 15 repetari;
• Abdomen clasic cu șaibă: 4 seturi de 12 repetări.

B - Spate / Antebrat / Spate

• Mâner spate: 4 seturi de 10 repetări;
• Mâner frontal: 4 seturi de 10 repetări;
• Canotaj: 4 seturi de câte 10 repetări;
• Peck Deck inversat: 4 seturi de 12 repetari;
• Wing: 4 seturi de 10 replici;
• Antebrat cu halter: 4 seturi de 15 repetari;
• Posterior în mașină: 4 seturi de 15 repetări;
• Supravegherea terenurilor: 4 seturi de 8 replici;

C - Triceps / lombar / oblic / cvadriceps

• Triceps scripete: 4 seturi de 12 replici;
• Triceps francez cu halter: 4 seturi de 10 repetari;
• Triceps cu amprentă inversată: 4 seturi de 10 replici;
• Bare paralele: 4 seturi de 8 repetări;
• Coice: 4 seturi de 10 replici;
• Abdomen lateral: 4 seturi de 20 de repetări;
• Lumbar în mașina posterioară: 4 seturi de 12 repetări;
• Extensor: 4 seturi de 15 repetări;
• Apăsarea picioarelor: 4 seturi de 15 repetări;
• Squat: 4 seturi de 12 repetari.

D - Umerii / Triceps / Trapezoid

• Dezvoltarea din spatele fusului: 4 seturi de 10 replici;
• Ridicarea laterală cu halter: 4 seturi de 10 repetări;
• Îndepărtare laterală cu cablu: 4 seturi de 10 repetări;
• Front lift cu halter: 4 seturi de 10 repetari;
• Din umeri: 6 seturi de 20 repetari;
• Șurub Scott: 4 seturi de 10 replici;
• Alternativă: 4 seturi de 15 repetări;
• Fire concentrat: 4 seturi de 8 replici;
• Cilindru filet cu frânghie: 4 seturi de 10 repetări.

ABCD 10 Instruire

A - Pectorali / Triceps

• Presă de bancă înclinată cu bara - 4 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Straight Crucifix - 3 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Straight bar supine - 3 seturi de 10 - 12 repetari;
• Flying - 3 seturi de 10 până la 12 replici;
• Franceză situată cu gantere: 3 seturi de 10 până la 12 repetări;
• String cruce: 3 seturi de 10-12 replici;
• Bară încrucișată: 3 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Triceps: 4 seturi de 10-12 replici.

B - spate / biceps / antebrate

• Supravegherea terenului: 3 seturi de 10 până la 12 replici;
• Flanșă frontală: 3 seturi de 10 până la 12 replici;
• Tamburul spate: 4 seturi de 10 până la 12 replici;
• Low Row: 4 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Saw: 4 seturi de 10 până la 12 replici;
• Filet alternativ cu banc înclinat: 4 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Șurubul Scott pe bara W: 4 seturi de 10-12 repetări;
• Filet direct în bara dreaptă: 3 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Hammer permanent: 4 seturi de 10 până la 12 replici;
• File de încheietura mâinii: 4 seturi de 10 până la 12 repetări.

C - Picioarele

• Picior de presă 45º: 4 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Extensor de picior: 4 seturi de 10 - 12 repetari;
• Flexired: 4 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Adductor: 4 seturi de 10 până la 12 replici;
• Admisie: 4 seturi de 10 până la 12 replici;
• Stiff: 4 seturi de 10 până la 12 repetări.

D - umeri / trapez

• Dezvoltarea barierei cu bar: 4 seturi de 8 - 12 repetari;
• Dezvoltarea mașinilor: 3 seturi de replici de la 8 la 12;
• Elevul din față cu gantere în picioare: 3 seturi de 8 până la 12 repetări;
• Altitudine laterală cu ganterele așezate: 4 seturi de 8 până la 12 repetări;
• Contractie cu gantere: 4 seturi de 8 pana la 12 repetari;
• Contracție cu bara: 4 seturi de 8 până la 12 repetări.

Formarea a fost sugerată de către Matheus Boing, care a susținut că a câștigat aproximativ 2 kg, cu formare combinată cu o nutriție adecvată. Cu toate acestea, așa cum a subliniat el însuși, ceea ce funcționează pentru corpul său poate să nu funcționeze pentru alte persoane. Prin urmare, idealul este să discutați cu formatorul dvs. pentru a vedea dacă acest model de antrenament ABCD este, de asemenea, potrivit pentru dvs.

Formarea ABCD 11

A - Pectorali / umeri

• Aparat de presă cu bara dreaptă sau cu gantere cu placa Peck: 3 seturi de 6 până la 8 repetări (supraserii);
• Masina cu înclinare înclinată: 3 seturi cu set de drop (un set de picături constă în a face un exercițiu la defectare și apoi la reducerea de la 30 la 40% din greutate și repetarea trecerii la defecțiune din nou);
• Înclinarea înclinată: 2 seturi de 6 până la 8 replici;
• Crossover: 3 seturi cu un timp de odihnă scurt de 10, 8 și 6 repetări;
• Dezvoltarea militară anterioară: 3 seturi de 6 - 8 replici;
• Transversal frontal pe scripete: 4 seturi cu o repaus scurtă de repaus între 8 și 10;
• Ridicarea laterală: 50 de repetări cu pauză de odihnă de 10 secunde pentru fiecare 10 repetări.

Durata aproximativă a antrenamentului este de 50 până la 55 de minute.

B - biceps / triceps / antebrațe

• Filet direct cu scripete tradiționale triceps: 3 seturi de 6 - 8 repetări;
• Scott thread unilateral: 3 seturi de 8 replici;
• Filet direct pe scripete joase: seria 3 cu set de drop;
• Triceps francez unilateral: 3 seturi de 8-10 replici;
• Triceps unilateral pe scripetele înalte: 4 seturi de 8 repetări fără interval de repaus între un braț și altul;
• Reverse thread: Pauză de odihnă - efectuați exercițiul până când eșuează cu sarcina pe care o folosiți atunci când efectuați 8 repetări, faceți un interval de 15 secunde, repetați exercițiul în cantitatea de repetări pe care o suferiți, faceți o altă pauză de 15 secunde și faceți-o din nou mișcați cât de des puteți.
• Mâini filetate: 4 seturi de 8 până la 10 repetări.

Antrenamentul durează în jur de 45 până la 50 de minute.

C - picioare / viței

• Squat pe mașină / Free / Smith: 3 seturi de 8 până la 10 repetări;
• Picior de presă 45º: 3 seturi de 8 până la 12 repetări;
• Scaun extensibil: 4 seturi de epuizare;
• Scaun Flexor: 4 seturi de 8 până la 10 repetări;
• Adducția cu răpire din când în când: 3 seturi de 8 replici;
• Vitel așezat: 3 seturi de 8-10 replici;
• Piciorușul picioarelor: un set de 8 până la 10 repetări.

Durata estimată a antrenamentului este de 50 până la 55 de minute.

D - Trapezoid spate / umăr

• Pronunțate curved paddling: 3 seturi de 8 până la 10 replici;
• Șaibă cu scripete pe fața deschisă: 3 seturi de 8 replici;
• Rularea cu triunghi scăzut: 3 seturi de 6 până la 10 repetări;
• Traseu scazut roman sau cu cablu: 3 seturi cu drop set;
• Dezvoltarea militară ulterioară: 3 seturi de 6 - 8 replici;
• Rând mare cu bara: 3 seturi de 8 până la 10 repetări;
• Contracție cu dumbbell / Smith: 3 seturi de 8 până la 10 repetări;

Durata estimată de formare este cuprinsă între 50 și 55 de minute.

îngrijire

Înainte de a începe formarea ABCD sau orice alt tip de antrenament, inclusiv formarea în greutate, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți apt să faceți exercițiile ca pe o cale de a nu pune corpul și sănătatea dumneavoastră în pericol.

De asemenea, este important să aveți ajutorul unui antrenor personal bun în timpul antrenamentelor, mai ales dacă sunteți începător. Acest lucru se datorează faptului că el este profesionistul care poate preda tehnicile corecte de mișcare, ceea ce reduce riscul de rănire și oferă o ușurare imediată dacă apare orice problemă.

• Vezi și: Cum să alegi un bun antrenor personal.

Asistența profesioniștilor este deosebit de importantă în formarea ABCD deoarece fiecare grupare musculară este stimulată doar o dată pe săptămână. Astfel, este necesar să se stabilească un antrenament cu seriile și repetițiile suficient de intense pentru a genera rezultatele dorite.

Dacă alegeți să vă antrenați singur, urmând doar tutoriale YouTube, aveți grijă să alegeți videoclipuri bune făcute de profesioniști buni în lumea fitness și să îi urmăriți cu suficientă atenție, întreruperi și repetați pentru a înțelege pe deplin ce trebuie făcut.

Dacă vă răniți, solicitați asistență medicală cât mai curând posibil pentru a vă asigura că nu este o problemă serioasă.

11 Idei de antrenament ABCD pentru hipertrofie

Formarea ABCD pentru hipertrofie este un model de distribuție a antrenamentului în funcție de grupele musculare care vor fi exercitate în fiecare zi și numărul de zile din săptămâna în care va avea loc antrenamentul. Antrenamentul are loc în patru zile ale săptămânii, fiecare scrisoare reprezentând o zi a săptămânii, în care vor fi lucrate anumite grupuri musculare. De exemplu, în fo

(exerciții)

Noua elvețiană Swiss Watch Une Fitness & Fashion

Dacă sunteți unul dintre cei care nu se pot organiza sau nu au timp să controleze modul în care desfășoară activitatea fizică, știți că tehnologia poate fi un aliat mare în această privință. Este faptul că tot mai multe companii din zonă au dezvoltat produse care fac viața mai ușoară pentru fanii din lumea fitness. Un exemplu în aces

(exerciții)