Hack Squatting Training - sfaturi și variante

Este unul dintre iubitorii favoriti ai picioarelor hipertrofate cu muschi dovezi. Hack Squat poate beneficia de construirea corpului perfect în multe feluri, deci este foarte iubit de culturisti.

Dispozitivul este popular deoarece contribuie la definirea regiunii gluteului și a anumitor mușchi ai piciorului, subliniind exercițiile de cvadriceps. Ceea ce mulți oameni nu știu este că aparatele pot fi folosite în multe moduri diferite, ajungând astfel la mușchii multipli. De acum încolo, veți înțelege mai bine funcționalitatea și eficacitatea acestor dispozitive pentru definirea membrelor inferioare și apoi puteți pune împreună un antrenament bun Hack sau Smith squat.

variații

Antrenamentul Hack Squat poate lucra cu mușchii cvadriceps. Acesta poate fi funcțional pentru a contribui la creșterea mușchilor multipli, cum ar fi glutele, esquiotibialis și multe altele. Este esențial să aveți grijă de recomandările de utilizare a dispozitivelor, deoarece dacă alegeți o antrenament de hack squat fără poziționarea corectă a picioarelor și coloanei vertebrale, aceasta poate contribui la apariția leziunilor și a consecințelor asupra structurii sale.

Squatting Hack mașină

• Sprijiniți spatele împotriva pernelor și umerilor din spate, sub pernele rezervate pentru a evita disconfortul;
• Poziționați-vă picioarele folosind umerii ca referință și îndreptați-vă degetele de la picioare;
• Țineți buclele laterale pentru sprijin și siguranță;
• Țineți picioarele în aceeași poziție, inhalați, ridicați și deblocați dispozitivul;
• Simțiți încărcătura și porniți lent până când atinge un unghi mai mic de 90 de grade;
• Țineți genunchii în linie și picioarele prea;
• Expirați, împingeți corpul în sus și reveniți la poziția de plecare;
• Repetați pașii de mai sus în funcție de numărul dorit de seturi și repetiții;
• Acest exercițiu este considerat moderat ușor și oricine poate efectua mișcările.

Squatting la Smith

Acest ghemuit urmează liniile directoare ale ghemuitului cu barul liber. Este esențial să subliniem faptul că acest exercițiu transmite o siguranță falsă, deoarece mulți oameni se simt mai confortabil în a efectua squats în aparat, în loc să folosească bara.

Atenția este fundamentală atunci când utilizați acest dispozitiv, deoarece poate provoca leziuni ale articulațiilor, deoarece vă veți adapta la ghemuire în funcție de mișcarea dispozitivului, nu de ghemuirea dvs. naturală. Deci, dacă greșiți la început, Smith vă va face greșit până la sfârșitul mutare.

Poziționarea incorectă a picioarelor poate provoca, de asemenea, supraîncărcarea spatelui inferior, ducând la durere la nivelul coloanei vertebrale.

• Poziționați picioarele pentru a obține un echilibru între poziția picioarelor și șold, deoarece trunchiul ar trebui să rămână aliniat;
• Spre deosebire de ghemuitul Hack, poziționați genunchii și picioarele înainte, nu în afară;
• Luați-vă mâinile pe bara lui Smith pentru siguranță;
• Coborâți încet la limită;
• Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcările în funcție de seriile recomandate și de repetițiile.

Scobit cu un picior pe Smith

Este o ghemuitură care necesită mai multă rezistență fizică, deci se caracterizează cu dificultate medie sau mare.

• Poziționați-vă ca și cum ați efectua un squat standard.
• Diferența dintre squat este în aranjamentul picioarelor, așa cum ar trebui să purtați un picior înainte, ca și cum ați simula un pas înainte;
• Piciorul opus ar trebui să fie înapoiat, după cum puteți vedea în imagine;
• Squat până la un unghi de 90 de grade cu atât picioarele din față și din spate;
• Întoarceți-vă la poziția de plecare și răsuciți din nou până când finalizați seria determinată;
• Ca sfaturi, putem scoate în evidență faptul că este important să evitați îndoirea trunchiului și este esențial să acordați atenție dispozitivelor de blocare, deoarece neatenția poate duce la accidente.

Trecutul unilateral în Hack

Nu credeți că ghemuirea unilaterală se poate face numai în Smith sau liberă. Puteți exercita exercițiul și în ghemuitul Hack, dar este esențial să aveți supravegherea unui profesionist în domeniul educației fizice, deoarece numai el poate recunoaște dacă sunteți pregătit să faceți exercițiul.

Orientările sunt similare cu trecerea unilaterală la Smith, un picior ar trebui să fie poziționat în față, care va fi folosit ca suport principal. Piciorul opus ar trebui direcționat înapoi, astfel încât nu există interferențe care să necesite condiționarea maximă a piciorului lucrat.

Hack inversat Hack

Este mai frecvent să vezi oameni care practică lebede cu spatele lor pe spătar, dar există oameni care se așează cu fața în spate, efectuând astfel squats cu unghiuri diferite decât cele aplicate în hack-ul tradițional Hack.

• Pentru a efectua ghemuitul inversat Hack, ar trebui să vă poziționați cu fața spre spătar;
• Apoi, sprijiniți-vă fața confortabilă pentru dvs. și puneți-vă umărul sub pernele concepute pentru a reduce impactul;
• Găsiți locul celui mai bun suport și siguranță pentru mâini;
• Strângeți corpul și rămâneți în poziția inițială și cu mașina deblocată;
• Inspirați, apoi efectuați calm mișcările până la limita lor;
• Țineți picioarele aliniate și reveniți în poziția de pornire;
• Faceți mișcările în funcție de serii și repetițiile recomandate.

Acest exercițiu necesită o atenție sporită, deoarece coloana vertebrală nu va fi susținută de spătarul destinat dispozitivului.

Cât de mult timp aerobic trebuie să aveți beneficiile?

Exercițiul aerobic sau "cardio" poate fi cel mai apropiat de o metodă de "pierdere în greutate" pe care o avem la dispoziție. Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că, practicând exerciții regulate care măresc rata de ritm cardiac și ne face să transpirăm pentru o perioadă suficientă de timp, lucrurile încep să se întâmple în corpul nostru și în creier: gândim mai clar, ne simțim mai bine în general, și de a ne proteja împotriva declinului cognitiv care are loc cu vârsta, sugerează studiile. Exercitiul aerobic are o abi

(exerciții)

Cele mai mari tendințe de fitness pentru anul 2017

Un nou an simbolizează un nou început - și oportunitatea perfectă de a vă reporni antrenamentele cu una dintre cele mai bune tendințe de fitness din 2017. În acest an, monitorizarea activității fizice, calisthenica (formarea în greutate corporală) și formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT) vor fi cele mai mari tendințe, potrivit unui raport anual publicat de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Al 11-lea rapo

(exerciții)