12 alimente cu fibre mai insolubile

Printre alimentele sănătoase și indispensabile, să vorbim despre cele care conțin fibre insolubile, dar pentru a vorbi despre fiecare dintre ele, trebuie să înțelegem mai întâi puțin despre aceste fibre.

Ce sunt fibrele insolubile

Fibrele sunt un fel de carbohidrat, de origine vegetală, care nu poate fi digerat în timpul procesului alimentar.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Fibrele insolubile sunt prezente în toate plantele și nu sunt digerate complet de organism, astfel încât cantitatea de apă pe care o absoarbă este minimă.

Putem spune că aceste fibre acționează mecanic, deoarece ele măresc bolusul alimentelor, facilitând tranzitul intestinal. Vorbind vorbind, fibrele insolubile "mănâncă" intestinul, tragând tot ce găsesc înainte. Ei intră și părăsesc corpul în mod intact.

Tipuri de fibre insolubile și proprietățile lor

În principiu, fibrele insolubile sunt compuse din celuloză și hemiceluloză, care nu se dizolvă în prezența apei, de unde și numele fibrei.

Celuloza este prezenta in toate legumele, indiferent daca este comestibila sau nu. Ingerăm celuloza prin semințe, fructe cu scoarță și făină de grâu. Hemiceluloza se găsește în cereale, făină de grâu, secară și soia.

Beneficiile fibrelor insolubile

• Creșterea mișcărilor peristaltice;
• Împiedicați constipația intestinală;
• Reduceți colesterolul;
• Acestea împiedică formarea hemoroizilor deoarece facilitează evacuarea;
• Acestea ajută la tratarea diverticulitei;
• Senzația de sațietate;
• Întârzie hidroliza amidonului;
• Acestea reduc riscul de cancer intestinal prin absorbția toxinelor, reducând, de asemenea, timpul în care pereții intestinali sunt expuși la hrană.

Recomandări zilnice

Recomandările totale de fibre pentru un adult sănătos sunt de 14 grame pentru fiecare 1000 de calorii ingerate, în conformitate cu Orientările dietetice pentru americani.

Femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre totale pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume 35 de grame. Încercați să nu depășiți 35 de grame pe zi ca valoare limită, în special la copii, convalescenți și vârstnici. Fibrele excesive împiedică absorbția calciului și a zincului.

Producătorii de alimente, prin lege, trebuie să raporteze valorile totale ale fibrelor pe etichetele produselor lor.

12 Produse alimentare cu fibre insolubile mai multe

În lista de mai jos, prezentăm alimentele în ordine descrescătoare, în valori nutriționale legate de fibrele insolubile.

1. Tărâțe de grâu: Acestea sunt alimentele care se află pe lista din cauza conținutului ridicat de fibre pe care îl prezintă. Pentru a da o idee despre aceste valori, tărâțele de grâu au, în medie, în jumătate de ceașcă, până la 11, 3 grame de fibre insolubile. Dacă luăm în considerare valorile zilnice recomandate, este suficient!
2. Semințe de in: O lingură are 2, 2 grame.
3. Fasole: orice fel. Fasolele sunt bogate în fibre insolubile. O jumătate de cană de fasole gătită asigură 6 grame de fibre. Acesta variază puțin de la un tip la altul, dar, în medie, indicii sunt foarte apropiați.
4. Mazăre și linte: Când sunt gătite, ele furnizează în medie 4, 2 până la 4, 7 grame de fibre pe jumătate de cană.
5. Grapefruit: În ¾ ceasca, generos de 4, 4 grame.
6. Năut: Într-o jumătate de cești de năut gătit, vom găsi, în medie, între 3 și 3, 7 grame de fibre.
7. Râsnite: 3, 1 grame de fibre pentru fiecare jumătate de ceașcă.
8. Legume: Cele mai multe legume sunt bogate in fibre insolubile. Folosiți-i pe toți. În medie, o jumătate de ceașcă de legume are 2 grame de fibre.
9. Zmeură proaspătă: poate conține 2, 5 grame pe cană.
10. Semințe oleaginoase: În medie, 20 nuci sau 24 de migdale ne furnizează 2, 2 grame.
11. Apple: Un fruct atât de obișnuit în viața noastră de zi cu zi, cu toate acestea, un măr roșu de mere, are 2 grame de fibre, atâta timp cât este consumat cu coaja.
12. Căpșuni: În 1 ¼ cești proaspete, căpșuni întregi, există 2 grame de fibre.

Standarde comparative

Ori de câte ori este posibil, se indică înlocuirea alimentelor cu fibre mai insolubile. Să luăm ca exemplu pâinea de formă:

1 felie de pâine în formă comună conține 0, 75 grame de fibre, dacă această felie este pâine integrală, fibrele vor fi de 1, 5 grame. Când optăm pentru pâine cu cereale integrale de 12 cereale, valorile fibrelor se ridică la 3, 2 grame.

Beneficiile sunt uluitoare. Ei merită!

Mic dejun "Turbinado"

Pentru cei care consumă o dietă bogată în fibre, este recomandabil să începeți să le introduceți la micul dejun.

Iată un sfat cu o medie de 7, 5 grame de fibre:

• 1 banană medie măcinată (3, 1 grame de fibre solubile);
• 2 linguri de ovaz răsucite subțire (2, 7 grame de fibre insolubile);
• 1 lingură de semințe de in (2, 2 grame de fibre insolubile);
• Miere.

Doar amestecați și bucurați-vă de ea. Mult mai bine decât orice bară de cereale industrializată.

Există posibile schimbări: modificați banana pentru avocado sau papaya papaya.

sfaturi

• Pentru cei care nu sunt obișnuiți să consumeze frecvent fibre, este recomandabil să faceți acest lucru treptat. Creșterea bruscă a alimentelor poate provoca gaze, colici și diaree. Dați corpului timpul să vă obișnuiți.
• Pe măsură ce crește cantitatea de fibre, faceți același lucru cu apa. Cei doi lucrează bine împreună. Apa are rolul de a "împinge" fibrele prin tubul intestinal. În caz contrar, în loc să promoveze eliberarea de constipație, fibrele o vor provoca.
• Gatirea excesiva a alimentelor fibroase poate compromite proprietatile lor.
• Atunci când consumați alimente cu fibre în exces, poate apărea o creștere a fermentației datorită bacteriilor prezente în flora intestinală, ceea ce poate provoca flatulență.
• Preferi alimente naturale. Alimentele industrializate nu vor avea niciodată aceeași calitate, nici cantitatea de fibre pe care le au comparativele lor proaspete.

Considerații finale

În conformitate cu tot ceea ce sa spus anterior, includerea fibrelor, solubile și insolubile, este fundamentală pentru buna funcționare a sistemului digestiv și excretor.

Când ne întoarcem în Brazilia, din păcate, știrile nu sunt atât de bune. Dieta majorității brazilienilor este extrem de săracă în fibre. Cele mai multe dintre ele provin de la fasole, consumate aproape zilnic cu orez, cu toate acestea, este încă deficitară.

În ciuda acestui fapt, alimentele cu fibre mai insolubile nu sunt costisitoare și sunt extrem de accesibile pentru oricine dorește să le folosească. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să începeți!

Afine subțire? Beneficii și sfaturi

Din când în când, unele alimente vin ca un erou sau un răufăcător. Ei deja au mitologizat câteva dintre ele, în timp ce alții au căzut complet în uitare. Astăzi, o boabe roșii atrage atenția. Numele tău? Afine sau afine rosii, și poate fi chiar cunoscut sub numele de merișor. Într-o lume în care o formă bună este întotdeauna dorită de mulți, vestea că emagrece de afine a stârnit curiozitate. Afine subțire? Această n

(Alimente pentru dietă)

17 Alimente bogate în arginină

Arginina, numită și L-arginina, este un aminoacid produs de corpul însuși. Este necesară diviziunea celulară și fotosinteza și, de asemenea, ajută la relaxarea celulelor sanguine împreună cu fierul. Adulții cu vârsta peste 19 ani ar trebui să consume 2-3 mg de arginină de trei ori pe zi pentru menținerea sănătății. Este util pentru p

(Alimente pentru dietă)