Cele mai mari erori în formarea bicep și cum să le evitați

Bicepsul este departe de a fi cel mai mare mușchi din corpul uman, dar este cu siguranță ceea ce atrage cea mai mare atenție, mai ales în corpul masculin. Din acest motiv, el este unul dintre cei care primesc mai multă dedicare în sala de gimnastică și, de asemenea, unul dintre cei care suferă cel mai mult cu erori în timpul antrenamentului.

Sarcina excesiva, lipsa de odihna si pierderea concentratiei in timpul exercitiului sunt cateva dintre cele mai mari greseli ale antrenamentului bicep, plus altele care s-ar putea comite in prezent fara a fi pe deplin constient.

Aflați care sunt greșelile de vârf ale antrenamentului bicep și aflați cum să evitați ca acestea să aibă mai mult succes cu creșterea musculară.

1. Puține varietăți de exerciții

Deși bicepsul este un mușchi simplu, care poate fi lucrat aproape exclusiv prin fir, acest lucru nu înseamnă că acesta ar trebui să fie singurul exercițiu pe care îl puteți urma în antrenamentul dvs. bicep.

Mulți culturisti sfârșesc prin a face un singur tip de exercițiu - doar drepte cu ganterele, de exemplu - și astfel nu ajung să stimuleze toate părțile mușchiului. Ca o consecință, ele incetează în mod inevitabil să progreseze și să hipertrofeze.

Cum să evitați:

• Faceți unul dintre exercițiile de ședință, unul în picioare și celălalt pe banca înclinată;
• Includeți în antrenamentul biceps firul direct pe bara (drept sau EZ), apoi urmați cu un fir de gantere și în final terminați cu firul bicep pe scripete;
• Încercați să faceți cel puțin un exercițiu unilateral (alternativ) pentru biceps în fiecare antrenament;
• Din când în când, includeți un exercițiu diferit în rutina dvs. pentru a lucra în alte părți ale bicepsului: poate fi fixată o bară cu amprentă supinată, trageți buclă sau chiar un fir ciocan cu frânghie pe scripete.

2. Faceți câteva repetări

Probabil sunteți deja obosit de a ști că pentru a construi musculare ar trebui să utilizați greutăți mai mari și să faceți câteva repetări. În timp ce această afirmație este adevărată, efectuarea a mai puțin de 8 repetări în timpul antrenamentului bicep nu vă poate duce nicăieri.

Cantitatea ideală de repetări pentru hipertrofie este de 8-12 repetări per set. Aveți grijă să nu reduceți prea mult încărcătura și să creșteți prea mult numărul de repetări.

Cum să evitați:

• Faceți serii cu cel puțin 8 repetări în fiecare dintre acestea;
• Dacă este dificil să faci mai mult de 6 repetări la greutatea curentă, micșorați sarcina, astfel încât să puteți face cel puțin 8 repetări de calitate.

3. Nu țineți cotul fix

Aceasta este o greșeală pe care chiar și cei mai experimentați sfârșesc să le facă în timpul antrenamentului bicepului: exagerarea gamei de mișcări. Firul este o mișcare care necesită o articulație unică, dar dacă vă ridicați coatele în timp ce ridicați greutatea, acesta va deveni un exercițiu multi-comun.

Cu aceasta, o parte a forței mișcării este făcută de deltoide, care apoi împarte încărcătura cu bicepii. Rezultat? Bicepsul nu funcționează așa cum ar trebui și poate că nu veți vedea rezultatele pe care le-ați avut în minte.

Cum să evitați:

• Țineți coatele fixe pe partea laterală a corpului și nu le permiteți să se deplaseze înainte în timpul exercițiilor fizice;
• La sfârșitul mișcării, bara ar trebui să fie aproape de partea de sus a pieptului, nu față de fața ta;
• Aveți o poziție corectă și evitați îndoirea spatelui pentru a facilita mișcarea în timpul filetului.

4. Nu vă odihniți corect între antrenamente

Linia de separare dintre formarea insuficientă și formarea prea mare este foarte dificilă și adesea periculoasă. Formarea excesivă nu poate numai să împiedice recuperarea musculară, ci și să cauzeze vătămări corporale, ceea ce, la rândul său, va întârzia câștigurile dvs. în sala de gimnastică.

Pare greu de crezut, dar odihna este la fel de importanta ca seturile si greutatea pe care o ridici in timpul antrenamentului. După ce este stimulat, mușchiul are nevoie de timp pentru a se reconstrui și a forma noi celule musculare, permițându-vă astfel să aveți hipertrofia dorită.

Cum să evitați:

• Antrenați bicepsul cel mult de două ori pe săptămână;
• Așteptați cel puțin opt ore în fiecare zi;
• Consumă toate substanțele nutritive necesare regenerării și creșterii musculare;
• Nu exagerați exercițiul pentru biceps;
• La fiecare 12 săptămâni să luați o săptămână întreagă de la sala de gimnastică;
• Dați cel puțin 72 de ore de odihnă muscularului înainte de a vă exercita din nou.

5. Nu acordați atenție ordonării exercițiilor

Există două aspecte care trebuie remarcate în legătură cu ordinea exercițiilor pentru obținerea unui rezultat mai bun cu bicepsul. Primul este să părăsești pentru a antrena ultimul muschi, după ce deja ai lucrat înapoi.

Deoarece lucrările de antrenament înapoi (și multe) biceps, atunci când vine vorba de formarea mușchiului izolat, acesta va fi deja obosit și, probabil, antrenamentul dvs. de bicep va da mai puțin decât doriți.

Al doilea aspect este ordinea exercițiilor specifice pentru biceps. Începerea antrenamentului prin lucrul cu grupurile musculare mai mici vă va lăsa cu mai puțină energie și vă veți concentra pe exercitarea exercițiilor compuse care lucrează pe diferite grupuri musculare.

Cum să evitați:

• Stabiliți-vă obiectivele: dacă prioritatea dvs. este o bicep mai mare, începeți antrenamentul pentru aceasta, pentru a vă bucura mai bine de energia și concentrarea;
• Începeți antrenamentul cu exercițiile compuse și doar urmați exercițiile mai izolate, cum ar fi firul concentrat sau firul cu ciocan.

6. Neglijarea alimentelor

Indiferent dacă încercați să ardeți grăsime sau pentru că aveți puțină apetit, nu mai consumați calorii necesare pentru a vă alimenta metabolismul, va anula aproape fără efort efortul dumneavoastră în timpul antrenamentelor.

Muschii necesită cantități adecvate de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a repara și a construi mușchii și, fără aceste substanțe nutritive, pur și simplu nu veți putea obține bicepsul viselor, chiar dacă petreceți ore în sala de gimnastică în fiecare săptămână.

Cum să evitați:

• Consumați mai multe calorii decât metabolismul petrecut în fiecare zi pentru a vă menține funcționarea corectă a organismului;
• Menținerea unei diete echilibrate, cu aproximativ 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi;
• Asigurați-vă că consumați cantitatea potrivită de proteine ​​(slabă) pentru tipul și scopurile fizice (de la 1, 2 până la 1, 8 grame pe kilogram pe zi);
• Nu reduceți radical carbohidrații din dietă, deoarece veți sfârși să pierdeți energia pentru antrenamente;
• Împărțiți-vă caloriile zilnice în 5 sau 6 mese mai mici pe parcursul zilei. Evitați să petreceți mai mult de două sau trei ore fără a mânca pentru a menține nivelele de azot și pentru a preveni catabolismul muscular.

7. Nu schimbați rutina

Este nevoie de doar câteva luni de antrenament, astfel încât mușchii să se obișnuiască cu exercițiile și, fără a vă observa, să înceteze să crească. Cunoscut sub numele de platou, acest efect nu este unic pentru antrenamentul bicep și poate apărea cu orice mușchi care suferă aceeași antrenament pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să evitați:

• Modificați-vă rutina la fiecare 6-8 săptămâni;
• Variați numărul de seturi și, de asemenea, sarcina pentru a scoate mușchiul din zona de confort;
• Dacă sunteți începător, așteptați cel puțin 4 săptămâni înainte de a schimba exercițiile;
• Unii oameni pot prefera să schimbe săptămânal sau chiar cu fiecare antrenament câteva exerciții pentru biceps deoarece simt că dezvoltarea este mai bună. Dacă acest lucru este cazul dvs., nu vă așteptați să ajungeți la platou pentru a vă modifica pregătirea. Stimulează mușchii prin modificarea repetărilor, greutăților și dispozitivelor folosite pentru fiecare sesiune.

8. Exagerează în serie

Culturismul este o modalitate în care mentalitatea "one-fit-for-all" este foarte dificil de aplicat. Din acest motiv, nu există un număr standard de repetări și serii potrivite pentru toată lumea, iar ceea ce merită este experiența fiecăruia.

Cu toate acestea, putem spune că, ca regulă aproape generală, un număr exagerat de repetări și serii nu vă va face să vă atingeți obiectivul mai repede. De fapt, reducerea semnificativă a greutății sau efectuarea multor serii vă pot afecta numai rezistența, dar fără a duce la hipertrofie.

Cum să evitați:

• Din 8 până la 12 repetări pe serie este deja o măsură bună, deoarece vă permite să lucrați cu forța musculară și în același timp să atingeți starea de hipertrofie;
• Începătorii ar trebui să facă cel mult 6 repetări pe set în formarea bicep;
• Culturistii mai experimentati pot face intre 9 si 12 repetari pe set pentru biceps.

9. Utilizați numai un singur tip de amprentă

Deși este normal să ridicați o greutate sau o bară cu amprenta în sus, nu toți mușchii flexor ai brațului sunt corect manipulați cu mâinile în acea poziție. Atunci când amprenta este pronunțată sau neutră, mușchiul brahial (care se află sub biceps) și musculatura brachioradialis (care se află pe antebraț, lângă cot) încep să funcționeze și sunt întărite.

soluţie:

• Pentru a obține rezultate mai bune cu antrenamentul bicep, este important să includeți exerciții cu amprente diferite în timpul antrenamentului (neutru, supinativ și pronunțat).

10. Nu lucrați la triceps

Deși bicepsul este cel mai spectaculos mușchi, acesta formează doar 1/3 din totalul musculaturii brațului superior. Restul este format din tricepsul, unul dintre cei mai plictisitori mușchi care trebuie lucrați și unul dintre cei mai importanți pentru definirea brațului.

Din păcate, dacă nu lucrați cu tricepsul în mod corespunzător, bicepsul dvs. nu va arăta niciodată așa. Relația este directă: înălțimea și întărirea tricepsului, cu atât mai mare va apărea bicepsul.

Cum să evitați:

• Concentrați-vă pe tricepsul pe care îl întrețineți în timpul antrenamentului bicep;
• La fel cum ar trebui să faceți cu antrenamentul bicep, încorporați mai multă varietate în antrenamentul triceps și acordați o atenție deosebită numărului de repetări și seturi.

11. Salvați contracțiile

Aceasta este probabil una dintre cele mai mari greșeli în formarea bicepsului: opriți mușchii contractanți în mod corespunzător în timpul exercițiilor fizice. Și nu are nici un rost: contracțiile sunt cea mai importantă parte a firului, deși mulți culturisti nu au obiceiul de a-și contracta efectiv mușchii în timpul exercițiilor fizice.

În general, acest lucru se datorează supraîncărcării și, de asemenea, vitezei exagerate în timpul repetițiilor. Pentru a vă bucura de momentul exercițiului, mulți oameni ajung să facă repetițiile foarte repede și fără a contracta mușchiul așa cum ar trebui.

Cum să evitați:

• Alegeți o greutate cu care puteți lucra pentru 8-12 repetări fără a înșela;
• Nu vă grăbiți în timpul filetului. Luați aproximativ două secunde pentru a ridica greutatea, pentru o secundă țineți contracția și, în final, luați încă două secunde pentru a reduce greutatea;
• În timpul filetului cu gantere asigurați-vă că palma mâinii dvs. este orientată în sus în timpul contracției și lateral la sfârșitul mișcării.

12. Lipsa de concentrare și concentrare

Aceasta pare a fi o parte ușoară, dar de fapt sfârșește prin a fi unul dintre cele mai mari obstacole în calea bunei performanțe în timpul antrenamentului bicep. Mergeți la sală de gimnastică cu capul în altă parte ar putea fi chiar o idee bună de de-stress, dar poate nu atât de bine pentru a obține puterea și masa musculară.

Cum să evitați:

Meditația poate întârzia îmbătrânirea creierului, arată cercetările

Noi cercetări arată că meditația poate întârzia îmbătrânirea creierului. Studiul imagistic efectuat de cercetători de la Universitatea din California, Los Angeles, a arătat că persoanele care meditează pe termen lung pierd mai puțin "materia cenușie", care este țesutul în care neuronii sunt comparați cu oamenii care nu meditează. Ceea ce a fost de

(exerciții)

O cursa de o ora poate ridica 7 ore de viata, spune Studiul

Rularea este o modalitate simplă și eficientă de a vă exercita: tot ce aveți nevoie este o pereche de adidași. Beneficiile practicii s-au dovedit adesea că reduc riscul bolilor de inimă și cancerului, eventual prin reglarea greutății și tensiunii arteriale. Acum, un studiu recent, publicat în jurnalul Progrese în bolile cardiovasculare luna trecută, arată că oamenii care au alergat tind să trăiască cu aproximativ trei ani mai mult decât cei care nu au. Cercetătorii, care

(exerciții)