Cum să depășească retenția lichidului în dieta cu pierdere în greutate
Reținerea lichidului poate fi o problemă dificilă de rezolvat atunci când sunteți dieta pentru pierderea în greutate. Te-ai purtat bine pe o dieta atunci cand brusc scara se opreste sa se descarce? Și așa merge, aveți unul, două, până la trei săptămâni, fără a pierde în greutate și fără a părea mai subțire.
Plăcile de pierdere în greutate, cum ar fi acestea, sunt de obicei cauzate de supraalimentarea accidentală sau nu exercitarea suficientă și există strategii simple pentru diete și exerciții pe care le puteți folosi pentru a remedia aceste probleme.
Acestea fiind spuse, o creștere a retenției de lichide poate fi, de asemenea, cauza acestei opriri în pierderea de greutate "misterioasă". Multe femei pot suferi din cauza acestei dietă din cauza retenției de lichide care vine cu ciclul menstrual.
Dacă nu cunoașteți reținerea lichidului și ce să faceți cu el, puteți fi prins într-o capcană pentru că taie calorii și mărește capacitatea cardiorespiratorie, cele două modalități cele mai simple de a pierde în greutate pot face situația să se înrăutățească. Și asta ar putea duce la mâncare din cauza frustrării, ceea ce va face lucrurile și mai rău.
Deci, să învățăm mai multe despre retenția de lichide și despre scăderea în greutate și despre cum să o depășim.
Când un platou de pierdere în greutate nu este un platou de pierdere în greutate
Într-o lume perfectă am pierde întotdeauna greutate într-un mod continuu și reglementat.
Ne-am face exercițiile zilnice și urmărim planurile noastre de mâncare și trezim puțin mai ușoare și mai subțiri în fiecare dimineață. Și am continuat așa până am avut burta noastră mică, am sărbătorit cu alimentele noastre grase preferate și ar fi bine.
Ei bine, lucrurile nu funcționează de obicei în acest fel.
De fapt, pierderea în greutate poate fi destul de neregulată. Puteți rămâne la aceeași greutate timp de câteva săptămâni și apoi veți pierde între 2 și 3 kilograme peste noapte și acest lucru se poate întâmpla după o masă.
Cum este posibil acest lucru? Atâta timp cât mențineți un deficit de calorii, corpul dvs. va mobiliza rezervele de grăsime, de ce motivul pentru care rămâne greutatea dvs. la fel?
Răspunsul este păstrarea fluidului. Dacă ați pierdut o jumătate de kilogram de grăsime într-o săptămână, aceasta poate fi camuflată, atât pe scară cât și în oglindă, pentru o jumătate de kilogram de apă stocată.
În timp ce fluctuațiile zilnice ale cantității de apă pe care o bei și sodiul pe care îl consumați numărați pentru cea mai mare parte a apei pe care o rețineți, pur și simplu cu un deficit de calorii poate genera retenție de apă. Unul dintre cele mai mari motive este acela ca creste nivelul de cortizol, care, la randul sau, creste retentia de lichide.
Așadar, să analizăm mai îndeaproape acest fenomen și ce putem face în acest sens.
Ce experimente de malnutriție din al doilea război mondial ne-au învățat despre greutatea apei
Cunoștințele științifice despre acest fenomen provin de acum zeci de ani. Un bun exemplu în acest sens îl reprezintă "experimentul de malnutriție din Minnesota", condus de Dr. Ancel Keys în timpul celui de-al doilea război mondial, unde 36 de bărbați au suferit voluntar o dietă semi-starter de numai 1.500 de calorii pe zi timp de 6 luni. Scopul acestui experiment a fost de a studia fiziologia și psihologia malnutriției și de a căuta un regim specific pentru a ajuta treptat pe deținuții subnutriți înapoi la dieta și funcțiile lor metabolice.
Deși există multe informații importante în constatări, vreau să atrag atenția asupra unei anumite observații.
Pierderea în greutate a progresat într-o manieră continuă și liniară la început. Barbatii au pierdut o medie de 1 kilogram pe saptamana. În cele din urmă, totuși, acest lucru a devenit inegal. Greutatea rămâne stabilă pentru săptămâni, cu o creștere dramatică a retenției de lichide, iar apoi se produce o pierdere bruscă de greutate de îndată ce apa este expulzată.
Deficitul caloric a redus în mod sistematic nivelurile de grăsime corporală, dar reducerile în greutate globală au fost de obicei contrabalansate de creșterea retenției de apă. Această apă suplimentară a fost în cele din urmă depășită, provocând episoade de pierdere în greutate mare de la o zi la alta. Culturistii sunt familiarizati cu acest fenomen si il numesc "efectul".
"Și ce a cauzat pierderea apei în acei prizonieri?" Trebuie să vă gândiți.
Uneori sa întâmplat la întâmplare, dar un factor fiabil pentru aceasta a fost o creștere drastică a caloriilor într-o masă. De exemplu, o masă de 2300 de calorii a fost servită pentru a sărbători jumătate din experiment, iar oamenii de știință au observat că majoritatea bărbaților s-au trezit de mai multe ori pentru a urina peste noapte și dimineața, iar câteva kilograme au fost mai slabe decât a doua zi.
Dacă ați fost vreodată într-o dietă mult mai grea (7% sub greutatea dvs. pentru bărbați și 15% sub greutatea dvs. pentru femei), probabil că ați experimentat acest deranj după ce ați mâncat bine. De fapt, este normal ca pierderea în greutate să continue pentru câteva săptămâni, chiar și după ce ați atins greutatea ideală și ați început să vă măriți consumul de calorii (acest lucru a fost de asemenea remarcat în experimentul din Minnesota).
Sfaturi practice pentru pierderea în greutate în apă
Dacă vă aflați blocat la aceeași greutate timp de câteva săptămâni, chiar dacă sunteți sigur că vă aflați într-un deficit de calorii (prin cântărirea alimentelor, menținerea constanta a activităților fizice prin exerciții fizice), strategiile de mai jos vă vor ajuta probabil.
Reduceți aportul de sodiu
Cresterea aportului de sodiu peste nivelul zilnic normal creste greutatea apei. În mod similar, reducerea consumului de sodiu scade greutatea apei. În acest fel, o modalitate ușoară de a induce un "pocher" este de a reduce aportul de sodiu.
Când întrerupeți tratamentul cu sodiu, ar trebui să vă reduceți aportul la 1g până la 1, 5g zilnic timp de câteva zile (Institutul de Medicină recomandă doar 1, 5 grame de sodiu pe zi). Asta înseamnă ...
- Nu se consumă alimente conservate sau prelucrate (sarea este folosită ca conservant).
- Fără inlay (plin de sodiu).
- Reduceți utilizarea sarei și a condimentelor. O lingurita contine 2300mg de sodiu. Utilizați un înlocuitor pentru sare, și utilizați puțin. Multe condimente pregătite sunt pline de sodiu, evitați-le.
- Grija pentru sosuri si condimente pentru salata, multe sunt pline de sodiu.
- Feriți-vă de brânză, care este, de obicei, bogată în sodiu.
Poate fi enervant să tăiați încă un lucru în dieta dvs., dar merită tăiat sodiul timp de câteva zile pentru ca cântarul să continue să se miște.
Beți mai multă apă
Consumul mult de apă poate ajuta la regularizarea retenției de lichide. Bea aproximativ 3 litri de apă pe zi.
Asigurați-vă că cortizolul rămâne sub control
Dacă rețineți prea multă apă, se poate datora nivelurilor ridicate de cortizol. Pentru a vă face cortizolul să revină la normal, încercați următoarele:
- Opriți puțină exercițiu. Exercitiile cresc nivelul de cortizol, iar atunci cand sunt combinate cu restrictii calorice, ele pot combina si creste in continuare cortizolul corpului. Reduceți frecvența și intensitatea antrenamentelor pentru o săptămână pentru a vă ajuta să readuceți nivelul la normal.
- Asigurați-vă că nu sunteți prea severă în deficitul dvs. caloric. Consultați-vă dieta și comparați-o cu cheltuielile zilnice totale folosind un calcul ca Katch McArdle (și folosește multiplicatorul "activitate ușoară", cu excepția cazului în care exercitați mai puțin de 7 ore pe săptămână, multiplicatori mai mari vă vor face să mâncați prea). Rămâneți cu un deficit de calorii maxim de 500 de calorii pentru a evita problemele cu un cortizol care vine cu o restricție mare de calorii.
- Relaxați - vă. Puteți scădea nivelul de cortizol pur și simplu, luând timp liber în timpul zilei pentru a vă relaxa, pentru a asculta muzică bună, pentru a bea puțin ceai și pentru a respira adânc. Luând un pui de somn și obținerea unui masaj ajută, de asemenea.
- Mai dormi mai mult. A dormi mai puțin decât este necesar poate duce la creșterea nivelului de cortizol. Încercați să dormiți între 7 și 8 ore pe noapte.
Mâncați bine
Aici vorbim despre importanța "reîncărcării" atunci când sunteți pe o dietă și acest lucru vă poate ajuta și în tratarea retenției de lichide. După cum am văzut în Experimentul Minnesota, creșterea cantității de calorii într-o masă poate declanșa o "beție" de apă.
Deci, aveți o masă bună plină de calorii și bucurați-vă. Pentru un bonus suplimentar, includeți o cantitate bună de carbohidrați pe măsură ce acestea scad nivelul de cortizol.
Alimente și sănătate - schimbări simple pentru rezultate excelente
Schimbarea obiceiurilor alimentare poate părea foarte dificilă uneori. Aveți impresia că peste noapte va trebui să renunțați la toate alimentele preferate și să începeți să mâncați numai file de pui, legume și produse ușoare. Deși un stil de viață sănătos trebuie să conțină cantități bune de alimente proaspete și o cantitate moderată de exerciții fizice, nu este necesar să se facă schimbări drastice sau să devină atlet pentru a începe să vadă rezultate pozitive. Consultați sfaturile simple de mânc
Alaptarea pierde în greutate? Sfaturi pentru pierderea in greutate post-sarcina
Copilul a sosit și, pe lângă îngrijorarea privind alăptarea și schimbarea scutecelor, începeți să vă gândiți cum să pierdeți greutatea în plus a sarcinii. Pentru cei care au ținut recomandarea medicală și au câștigat maximum 12-15 kg, aceasta poate fi o sarcină necomplicată și poate fi realizată în câteva luni. Deja cei care au fost su
