18 Produse alimentare bogate in vitamina C
Una dintre cele mai cunoscute vitamine, vitamina C este consumată pe scară largă în întreaga lume sub formă de suplimente și este întotdeauna amintită atunci când avem răceli și gripă pentru a ajuta la lupta împotriva bolii.
Dar am reușit să obținem vitamina C nu numai din suplimentele vândute în farmacii, ci și din alimentele noastre. Multe alimente bogate în vitamina C sunt disponibile și contribuie la o dietă echilibrată și nutritivă.
În acest text, vom vorbi puțin despre această vitamină, unele beneficii ale acestui nutrient pentru sănătatea umană și listați mai multe alimente bogate în vitamina C pentru a vă ajuta să compuneți un meniu care să ofere cantități ideale. Unele dintre ele sunt uimitoare și probabil că nu știți că sunt surse excelente de vitamină.
Care sunt beneficiile vitaminei C?
Proprietatea cea mai notorie a vitaminei C este puterea sa antioxidantă mare, protejând celulele noastre, ADN-ul, moleculele prezente în sânge și țesuturile în general, împotriva acțiunii radicalilor liberi. Acești radicali sunt molecule extrem de reactive care pot provoca o mulțime de pagube.
Vitamina C ajută de asemenea la absorbția fierului prin tractul gastrointestinal, transformându-l într-o formă pe care organismul o poate absorbi mai ușor. Acesta este motivul pentru care mulți oameni care au deficiență de fier ingest împreună cu suplimente minerale, alimente bogate sau suplimente de vitamina C.
Vitamina C este necesară pentru producerea colagenului, constituent important al pielii, membranelor mucoase și oaselor. Acest rol a fost responsabil pentru descoperirea simptomelor de deficiență a vitaminei chiar înainte de descoperirea proprie, când echipajul navelor navigatorilor europeni a dezvoltat o boală numită scorbut după zile de navigație fără nici o sursă de hrană a vitaminei.
Vitamina C este, de asemenea, importantă în producerea unui neurotransmitator numit serotonin, implicat în diferite procese fiziologice, inclusiv ceasul biologic, stresul, durerea și starea de spirit. Deci, ajută la menținerea sănătății sistemului nervos.
Aflați mai multe: 9 beneficii ale vitaminei C - ce funcționează
Cât de mult se recomandă vitamina C?
Academia Națională de Științe din Statele Unite a definit cantitățile recomandate de vitamină C în funcție de vârstă, sex și sarcină sau alăptează. Potrivit instituției, cantitatea zilnică recomandată de vitamina C ar fi după cum urmează:
- Până la 6 luni: 40 mg
- 6 până la 12 luni: 50 mg
- 1 până la 3 ani: 15 mg
- 4 până la 8 ani: 25 mg
- 9 până la 13 ani: 45 mg
- 14 până la 18 ani, femei: 65 mg
- 14 până la 18 ani, bărbați: 75 mg
- 19 ani și peste, femei: 75 mg
- 19 ani și peste bărbați: 90 mg
- Gravidă, până la 18 ani: 80 mg
- Gravidă, de 19 ani și peste: 85 mg
- Copii cu vârsta până la 18 ani: 115 mg
- Sugari, cu vârsta de 19 ani sau peste: 120 mg
Fumătorii au nevoie de o doză suplimentară de vitamină C și ar trebui să adauge 35 mg recomandărilor enumerate mai sus.
În Brazilia, cantitatea recomandată pentru adulți de către Anvisa este de 45 mg pe zi.
Multe suplimente și multivitamine conțin cantități mult mai mari decât cele menționate mai sus, până la 1000 mg pe doză. Organismul poate elimina cu ușurință excesul de vitamina C care nu este necesar și dozele care încep să aibă toxicitate sunt de la 2000 mg, deci chiar și odată cu aportul acestor suplimente, plus alimente, nu se ating astfel de cifre atât de ridicate. Efectele unei doze foarte mari de vitamina C sunt ușoare, dar pot include indigestie, greață, diaree, oboseală și insomnie.
Cum să obțineți vitamina C în mod natural?
O dietă echilibrată este cheia pentru obținerea tuturor nutrienților necesari pentru sănătatea noastră. Există numeroase alimente bogate în vitamina C, cu care vă puteți îmbogăți dieta. Fructele au o participare importantă. Iata ce sunt:
1) Camu-camu
V-ati gandit probabil la portocala sau la lamaie ca fructul care contine cea mai corecta vitamina C? Dar campionul printre fructele care conțin cel mai mult vitamina C este una pe care marea majoritate a oamenilor probabil că nu o cunosc. E camu-camu. Camu-camu este un fruct originar din Amazon și este foarte mic, de dimensiunea unui jabuticaba, cu o culoare roșu-verde. În 100 g de fructe se găsesc în jur de 2600 mg de vitamină, adică chiar și 2, 6 g de vitamina C. Tendința este ca fructul să fie mai bine cunoscut în Brazilia în viitorul apropiat. A se vedea, de asemenea: 17 Beneficiile Camu Camu - pentru care acesta servește și proprietăți
2) Acerola
Acerola este chiar în spatele camu-camu. Acesta conține aproximativ 1800 mg de vitamina C în 100 g de fructe și, de asemenea, a devenit dragă atunci când vine vorba de vitamina C, deoarece conține mult mai mult decât portocaliu.
3) Guava
Guava este, de asemenea, foarte bogata in vitamina C. Un fruct (aproximativ 55g) contine 125mg de vitamina, in 100g avem 228mg de vitamina C.
4) Papaya
Papaya intră, de asemenea, pe lista fructelor bogate în vitamina C. O porție de 270g (o unitate medie) oferă 165 mg de vitamina C, la fel ca 61 mg în 100g.
5) Piper
Bineînțeles, aceasta nu era și o legume care se afla pe lista de alimente bogate în vitamina C. O porție de 92 g de piper oferă 117 mg de vitamina C. La fel ca 127 mg în 100 g de alimente.
6) Brocoli
Încă o dată la lista celor improbabile. Broccoli este o legumă foarte nutritivă, care conține un număr de minerale și vitamine, inclusiv vitamina C. O porție de aproximativ 150g de broccoli oferă 180mg de vitamina C, echivalentă cu 122mg la fiecare 100g.
7) Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles nu este foarte populara in Brazilia, dar este si o excelenta sursa de vitamina C. O portie de 150g contine 96mg de vitamina C, la fel ca 64mg pe 100g.
8) Căpșuni
În cele din urmă, revenind la fructe, căpșunul conține și o mulțime de vitamina C. O servire de 150 g asigură aproximativ 86 mg de vitamină. La fel ca 58 mg în 100 g de fructe.
9) Ananas
Înainte de portocala clasică, avem în continuare ananasul ca o sursă importantă de vitamina C. O porție de aproximativ 165g de ananas ne dă aproximativ 78 mg de vitamina C, echivalentul a 48 mg în 100g de fructe.
10) Orange
Alimentele cele mai consumate, ca sursă de vitamina C, conțin o cantitate semnificativă de nutrienți, dar, după cum am văzut, pierde și alte opțiuni mai bogate. O portie de portocala de 130g (o unitate medie) contine 70mg de vitamina C, adica in 100g de fructe am gasit 54mg de vitamina.
11) Kiwi
Încă în echipa de fructe, avem kiwi-ul. Conține 64 mg de vitamina C în 70 g de fructe. Adică, în 100 g am găsit 91 mg de vitamină.
12) Pepene galben
Acest soi de pepene galben este bogat in vitamina C. 160g de pepene galben furnizeaza 58mg de vitamina, sau 100g furnizeaza 36mg.
13) Conopida
Conopida este, de asemenea, un aliment bogat în vitamina C pe care mulți oameni nu-l pot imagina. 125g de verdeata furnizeaza 56mg de vitamina sau echivalentul a 44mg in 100g.
14) Varza
În plus față de conopidă, varza obișnuită reprezintă, de asemenea, legume bogate în vitamina C. 130g de legume conține 53mg de vitamina, în 100g găsim prin urmare 41mg.
15) Zmeură
Revenind la fructe, zmeura conține 32 mg de vitamina C la fiecare 120 g, sau 27 mg la fiecare 100 g.
16) Chard
O altă verdeață pe lista noastră. Chard contine 31 mg de vitamina C la fiecare 175g, la fel ca 18 mg in 100g.
17) Tomate
Roșul este, de asemenea, parte a echipei și este încă foarte consumat în Brazilia și poate fi o sursă de acces ușor pentru tine. 180 g de roșii conțin 25 mg de vitamina C. La 100 g am găsit aproximativ 14 mg.
18) Lămâie
Nu în ultimul rând, lamaie este, de asemenea, pe lista noastră. De asemenea, conține o cantitate semnificativă de vitamină C și vă poate suplimenta dieta pentru a vă asigura recomandările zilnice. În 100 g de suc de lamaie, am găsit aproape 40 mg de vitamină C.
Cu o varietate atât de variată de surse de vitamina C, nu putem să pierdem și să pierdem acest nutrient important pentru sănătatea noastră.
Efectele manipulării alimentelor asupra cantității de vitamina C
Aceeași caracteristică care face vitamina C un antioxidant excelent, conduce, de asemenea, la o mare susceptibilitate la degradare. Astfel, alimentele pot pierde cantități mari de vitamină prin procesul de gătire, contactul cu oxigenul și în timp. Doar tăind un fruct, de exemplu, începe deja procesul de degradare a vitaminei.
Astfel, recomandăm ca legumele să fie consumate cât mai proaspete pentru a profita de cea mai mare cantitate de nutrienți. Chiar și înghețarea nu împiedică degradarea vitaminei. Când faceți sucuri naturale, de exemplu, consumați imediat.
10 alimente care cauzează tăierea buricului
Constipația sau constipația este o condiție în care o persoană are probleme în mișcările intestinale și trece prin dificultăți de evacuare sau o face neregulat. Suferința de la constipație poate fi extrem de dureroasă și incomodă pentru oricine. De obicei, femeile și persoanele în vârstă suferă mai mult decât altele. Constipația poate fi
Calorias da Sausicha - tipuri, porțiuni și sfaturi
Adorat de mulți, cârnații nu fac de obicei parte din dietă pentru a pierde în greutate, deoarece mulți oameni cred că mezelurile se îngrașă și nu fac sănătate bună. Deși producția de cârnați a devenit o legendă și o sursă de glume, producția industrială a alimentelor urmează același model utilizat pentru celelalte cârnați și este aproape mecanizată, fără contact uman. Asta nu înseamnă, desigur, că
