20 de sfaturi pentru a construi un meniu sănătoasă pierdere în greutate

Este mai ușor decât credeți să începeți să mâncați sănătoși! Faceți pași mici în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți nutriția și a vă deplasa spre o viață mai sănătoasă. Iată 20 de sfaturi pentru a vă ajuta să puneți împreună un meniu sănătoasă pentru pierderea în greutate.

Modificările mici cauzează o mare schimbare a sănătății. Încercați să includeți în dieta dvs. cel puțin șase până la opt dintre obiectivele de mai jos. Se angajează să încorporeze un meniu sănătos în fiecare săptămână pentru următoarele șase și vei fi o persoană mult mai bună.

1. Faceți jumătate din farfuria de fructe și legume

Alegeți legume roșii, portocalii și verde închis, cum ar fi roșiile, cartofii dulci și broccoli, împreună cu alte legume pentru mese. Adăugați fructe ca parte a cursului principal sau ca desert. Cu cât culoarea este mai colorată, cu atât este mai probabil să obțineți vitamine, minerale și fibre pe care corpul dumneavoastră trebuie să fie sănătoase.

2. Faceți jumătate din boabele pe care le mâncați.

O modalitate ușoară de a mânca mai multe cereale integrale este trecerea de la alimente rafinate la întreg. De exemplu, mâncați pâine integrală de cereale în loc de pâine albă. Citiți lista ingredientelor și alegeți produsele care listează primul ingredient integral. Căutați lucruri precum "cereale integrale", "orez brun", "grâu", "hrișcă", "ovăz", "fulgi de ovăz", "quinoa" sau "orez sălbatic".

3. Treceți la laptele degresat sau semidegresat

Cele două au aceeași cantitate de calciu și alte substanțe nutritive esențiale ca laptele integral, dar mai puține calorii și mai puțin saturate grăsimi.

4. Alegeți o varietate de alimente cu proteine ​​slabe

Carnea, păsările de curte, fructele de mare, fasolea sau mazărea, ouăle, nucile și semințele sunt considerate parte a grupului alimentar de proteine. Alegeți bucăți mai slabe de carne de vită, de curcan sau de pui pentru meniul tău sănătos de slăbire.

5. Comparați alimentele de sodiu

Utilizați Diagrama Nutriției pentru a alege mai puține versiuni de sodiu ale alimentelor cum ar fi supă, pâine și mese congelate. Selectați conservele cu "mai puțin sodiu", "reducere de sodiu" sau "fără sare".

6. Bea apă în loc de băuturi zaharoase.

Reduceți calorii atunci când beți apă sau băuturi nealcoolizate. Soda, energia și izotonica sunt o sursă importantă de zaharuri și calorii. Încercați să adăugați o felie de lămâie, var sau pepene verde sau un suc natural în paharul de apă dacă doriți o aromă.

7. Mancati fructe de mare

Fructe de mare includ pește (cum ar fi somonul, tonul și sardinele) și moluștele (cum ar fi crabul, stridiile și midii). Fructe de mare au proteine, minerale și omega 3. Adulții ar trebui să încerce să mănânce cel puțin 240 de grame pe săptămână dintr-o varietate de fructe de mare. Copiii pot consuma, de asemenea, cantități mai mici de fructe de mare.

8. Tăiați grăsimile solide

Mănâncă mai puțin alimentele care conțin grăsimi solide. Cele mai mari surse sunt prăjiturile, gândacii și alte deserturi (adesea făcute cu unt, margarină sau untură), pizza, carne prelucrată și grasă (de exemplu, cârnați, slănină, coaste) și înghețată.

9. Accentuați fructele și legumele

• Se amestecă legumele cu felurile de mâncare preferate. Încercați spanacul cu paste sau piper în sandwich-uri.
• Utilizați fructele și legumele proaspete, congelate și conservate pe meniul dvs. de scădere în greutate. Acestea oferă aceleași substanțe nutritive. Doar asigurați-vă că verificați sodiu în conserve de legume și căutați fructe împachetate cu apă sau suc pur (nu sirop).
• Faceți prânzul copiilor dvs. cu fructe și legume: mărul mărunțit, bananele sau bețele de morcov sunt opțiuni sănătoase.

10. Faceți gustări sănătoase

• Pentru o gustare ușoară și sănătoasă, tăiați fructe și legume cum ar fi morcovi, piper sau portocale și lăsați în frigider.
• Învață copiilor diferența dintre gustările de zi cu zi cum ar fi fructele și legumele și gustările ocazionale precum prăjiturile și alte dulciuri.
• Asigurați-o apă de bază în gustare. Încercați să adăugați o felie de lămâie, var sau pepene verde sau un suc natural în paharul de apă dacă doriți o aromă.
• Schimbați borcanul pentru un coș plin de fructe proaspete.

11. Reduceți grăsimea, sarea și zahărul

• Alegeți alimentele la cuptor sau la grătar, în loc de alimente prăjite, atunci când mâncați și puneți-o la dispoziție și acasă.
• Faceți apă și lapte degresat sau semi-degresat băuturile de bază în locul băuturilor răcoritoare și băuturilor răcoritoare.
• Serviți fructe ca deserturile în fiecare zi - cum ar fi merele și perele coapte sau o salată de fructe.
• Citiți etichetele ingredientelor ambalate pentru a găsi alimente cu mai puțin sodiu.
• Nu adăugați sare când gătiți; în schimb, utilizați ierburi și condimente pentru a adăuga aromă.

12. Controlați dimensiunea porțiunilor

• Folosiți vase mai mici pentru a controla dimensiunile porțiunilor.
• Nu mâncați totul pe farfurie dacă este plin, ci salvați-l pentru masa de prânz de mâine.
• Dimensiunile porțiunilor depind de vârsta, sexul și nivelul de activitate al individului.

13. Mâncați sănătoși în școală

• Luați gustări sănătoase camerei copiilor dvs. pentru petreceri de ziua și sărbători, mai degrabă decât dulciuri.
• Faceți prânzuri sănătoase pentru copii, inclusiv cereale integrale, fructe și legume și produse lactate fără grăsimi sau fără grăsimi.
• Școlile de pretutindeni oferă alimente mai sănătoase.

14. Citiți etichetele nutriționale

Fiți conștienți de ceea ce adăugați la meniul dvs. de scădere în greutate sănătoasă. Din punct de vedere nutrițional, deveniți un cititor de etichete avid și faceți alegeri mai bune .

15. Faceți mese de familie

Opriți televizorul și bucurați-vă de mese familiale. Veți putea petrece timp cu copiii, dând exemplul obiceiurilor sănătoase.

16. Căutați aplicații care vă ajută să alegeți restaurante

Multe aplicații smartphone sunt disponibile pentru a vă ajuta în alegerea restaurantului pentru a face alegeri mai sănătoase. Cele mai multe dintre ele sunt gratuite. Planificarea înainte de a pleca de acasă poate face o mare diferență în capacitatea dumneavoastră de a continua să piardă în greutate.

17. Luați întotdeauna gustări sănătoase cu dumneavoastră.

Asigurați-vă că aveți întotdeauna o gustare în geanta sau rucsacul care nu vă lasă meniul pentru o pierdere în greutate sănătoasă. Fiind pregătit este cel mai bun mod de a evita consumul de alimente nesănătoase și de a-ți urma meniurile sănătoase de scădere a greutății, chiar și în afara casei. Fie că sunteți la serviciu, la școală sau la sală de gimnastică, trebuie să aveți ceva sănătos de mâncare și o cantitate mare de apă pentru a rămâne hidratat.

18. Echilibrează caloriile

Aflați câte calorii aveți nevoie pe zi este primul pas în controlul greutății. Utilizați un calculator pentru rata metabolică pentru a afla nivelul caloric. În afară de a controla ceea ce mănânci, fii activ fizic. A fi activ fizic vă poate ajuta să vă controlați greutatea. Dacă nu aveți timp să vă exercitați, cel puțin să vă mișcați. De exemplu, opriți mașina de la locul de muncă și mergeți acolo. Opriți utilizarea ascensorului și urcați întotdeauna scările.

19. Bucurați-vă de mâncare, dar mâncați mai puțin

Acordați-vă timp să vă bucurați complet de mâncare în timp ce mâncați. Mananca prea repede sau cand atentia este in alta parte poate duce la consumul prea multor calorii. Acordați atenție foamei și satisfacției înainte, în timpul și după mese. Utilizați-le pentru a recunoaște când să mănânce și când ați mâncat suficient.

Verificați dimensiunile porțiilor. Verificați pentru a vedea dimensiunile porțiilor recomandate pentru alimentele pe care le consumați. Când mănânci afară, eviți "mari" sau cumperi "combine" care adesea includ obiecte mari. Alegeți obiecte mici sau cereți să vă luați jumătate din masă înainte de a începe să mâncați.

20. Feriți-vă de siguranța alimentară

Când gătiți, păstrați aceste sfaturi în minte pentru a vă menține familia în siguranță față de intoxicația alimentară.

• Curățați: Spălați mâinile, ustensilele și plăcile de tăiere înainte și după contactul cu carnea, păsările de curte, fructele de mare și ouăle crude.
• Separat: Păstrați carnea și păsările de curte separate de alimentele care nu vor fi gătite.
• Răcoros: răciți resturile și alimentele din restaurante în două ore și păstrați frigiderul la 4 ° C sau mai puțin.
• Spălați: Spălați fructele și legumele (chiar și cele cu piele sau piele care nu sunt ingerate) în apă curgătoare.

Video: 7 sfaturi pentru a mânca în restaurante sănătoase

Ca sfaturi!

15 sfaturi despre cum să scadă glucoza în mod natural

Se estimează că, în prezent, unul din trei adulți nediagnosticați ca diabetici are indice glicemic ridicat, așa-numitul pre-diabet. Această condiție apare atunci când cantitatea de zahăr din sânge este mai mare decât ceea ce este considerat normal, dar nu atât de ridicat încât să fie considerat o boală. În acest caz, î

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)

O dieta cu proteine ​​este rea pentru tine?

Deci, o persoană normală citește informații despre nevoile și beneficiile unei diete de proteine, dar amintiți-vă un alt mit despre aportul ridicat de proteine. "Am crezut că dietele pe bază de proteine ​​au fost rele pentru rinichi și că te-ar da osteoporoză!" Exclamau cu convingere și indignare. Deci, care sunt

(Sfaturi pentru a pierde în greutate)