20 moduri de a diminua stresul dovedit științific
Pentru unii oameni, o accelerare a ritmului cardiac sau o ușoară senzație de disconfort este suficientă pentru a le spune că devin anxios sau supraîncărcat.
Dar, așa cum puteți obține rapid subliniat cu o certitudine de la seful dvs. sau de la o veste proastă de la cineva din familia dvs., cauzând hormoni de stres să urce rapid prin bombardarea tensiunii arteriale, aveți puterea de a vă recupera aproape imediat .
Cand oamenii sunt stresati, hormonii lor cum ar fi cortizolul inunda sistemele lor, producand un fel de "lupta sau raspunsul la zbor", in care ritmul cardiac accelereaza, respirand mai adanc (care necesita mai mult oxigen) vasele de sânge sunt contractante.
În timp ce în lumea pre-civilizată, fluxul crescut de sânge a ajutat oamenii să scape de pradă și de situații periculoase, astăzi situația este destul de diferită.
Astăzi, corpul uman nu este capabil să diferențieze situația unui urs care se apropie de cel al unei soții furioase sau al traficului greu când întârziați să lucrați. Deci, răspunsul organismului la stres este declanșat chiar și atunci când nu există nici un pericol iminent.
În loc să ajute persoana să evadeze un pericol, aceasta sfârșește prin a contribui la condiții cronice, cum ar fi hipertensiunea și durerile de cap, ca să nu mai vorbim de probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.
În plus, stresul poate crea alte afecțiuni, cum ar fi astmul, sindromul intestinului iritabil și insomnia.
Vestea bună? Asa cum oamenii au un raspuns la stres, ei au, de asemenea, un "raspuns de relaxare", care determina incetinirea respiratiei, tensiunea arteriala scade si necesita mai putin oxigen, potrivit Centrului National pentru Medicina Complementara si Alternativa Pentru medicina alternativă și complementară în Statele Unite.
Din păcate, oamenii nu au posibilitatea de a alege atunci când se simt stresați sau nu, dar pot lucra pentru a anula efectele stresului. Având în vedere acest lucru, aici sunt cele 20 de modalități dovedite științific de a scuti stresul:
1. Faceți o plimbare timp de 10 minute
În timp ce practic orice plimbare va ajuta la curățarea minții și la stimularea endorfinelor (care, la rândul lor, reduce hormonii de stres), luați în considerare mersul într-un parc sau alt spațiu verde care poate pune corpul dumneavoastră într-o stare de meditație, datorită unui fenomen cunoscut ca "atenție involuntară", care, chiar dacă vă atrage atenția, vă permite să reflectați.
2. Respirați adânc.
Oricine practică yoga știe că respirația - cunoscută sub numele de pranayama sau forța de viață - joacă un rol important în hrănirea corpului. Și cercetătorii medicali sunt de acord.
Exercițiile de respirație vă pot ajuta să vă relaxați, deoarece fac ca corpul dumneavoastră să se simtă ca atunci când vă relaxați.
Exercițiile de respirație - sau doar respirația adâncă de câteva ori - pot ajuta la reducerea stresului și la ameliorarea stresului, datorită stimulării suplimentare a oxigenului.
În timp ce respirația superficială - un semn de stres - stimulează sistemul nervos simpatic, respirația profundă face contrariul, stimulează reacția sistemului nervos parasympathetic, care îi ajută pe oameni să se calmeze.
În plus, cercetările clinice au demonstrat că exercițiile de respirație ajută unele sisteme care sunt afectate de stres: pot reduce tensiunea arterială și chiar modifica expresia unor gene, potrivit unui cercetător de la Harvard, Hebert Benson.
3. Vizualizați
O previzualizare scurtă este o modalitate ușoară de a vă întoarce în centrul dvs. Chiar și Institutul Național al Sănătății din Statele Unite recunoaște puterea imaginilor ghidate pentru a obține un răspuns de relaxare.
Pur și simplu poziționați-vă confortabil (la masa de lucru, o sală de conferințe goală, oriunde doriți) și apoi începeți să vă imaginați o scenă calmă: vacanțele viitoare, peisajele calme etc.
Alegeți o gustare care vă va lăsa mulțumită, cum ar fi jumătate de avocado, o mână de nuci sau un ou fiert, deoarece nimic nu este mai stresant pentru creier, explică el, decât să simți că nu sunteți hrănit.
Luați gustul departe de computer și stați undeva liniștit. Concentrați-vă pe mâncarea dvs.: textura, gustul, cum vă face să vă simțiți. Acum ți-ai transformat gustarea într-o meditație.
4. Ia o gustare
"Legătura dintre intestin și creier este imensă, numită" axa intestinului intestinal ", și multe date interesante susțin ideea că intestinul este un mediator important al răspunsului la stres", a spus dr. Drew Ramsey, un profesor asistent si profesor de psihiatrie clinica la Colegiul Medicilor si Chirurgilor de la Universitatea Columbia si autor al Dietei Fericitului.
"La urma urmei, stresul este un fenomen de mediere în creier și în sistemul imunitar, iar intestinele tale sunt cel mai mare organ din sistemul tău imun", a continuat Ramsey.
5. Cumpărați o plantă
Plantele acasă nu sunt numai purificatoare de aer frumoase, dar vă pot ajuta într-adevăr să vă liniștiți.
Cercetătorii au descoperit că simplul fapt că o persoană este aproape de plante poate induce răspunsul de relaxare.
Un studiu efectuat la Universitatea din Washington a constatat că un grup de oameni stresați care au intrat într-o cameră plină de plante au avut o scădere a tensiunii arteriale în patru puncte, în timp ce un alt grup de comparație care nu vedea plante a scăzut doar cu două puncte.
6. Stați departe de ecrane
Utilizarea neîntreruptă a computerului a fost asociată cu stresul, insomnia și depresia, mai ales la femei, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Gothenburg, Suedia.
În același studiu, folosirea computerului târziu în noapte a fost, de asemenea, asociată cu stresul la bărbați și femei.
Asigurați-vă că luați pauze frecvente în timpul zilei de utilizare a calculatorului și încercați să îl opriți timp de cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
Kiss în gură
Sărutul ușurează stresul, ajutând eliberarea creierului de endorfine. Un studiu de 2.000 de cupluri de la Universitatea Northwestern din Statele Unite de către cercetătorul Laura Berman a constatat că cei care doar au sărutat când au făcut sex au raportat opt ori mai multe sentimente cronice de stres sau depresie.
8. Încercați acest truc Naam Yoga în mâna voastră.
Aplicarea presiunii în spațiul dintre articulațiile a treia și cea de-a doua (articulațiile de la baza degetului arătător și mijloc) poate ajuta la crearea unui sentiment de calm instantaneu, potrivit lui Sharon Melnick, autorul cărții "Succesul sub stres".
"Acționează un nerv care relaxează zona din jurul inimii, astfel încât orice senzație de senzație de senzație de senzație de senzație de senzație de senzație de nervozitate va fi în cele din urmă dispărută", a spus Melnick.
9. Opriți telefonul
Telefoanele mobile vă pot stresa și nu există nici o îndoială în legătură cu aceasta, iar vorbirea poate crește și mai mult tensiunea arterială, așa că opriți telefonul și relaxați-vă.
10. Redați o melodie
În timp ce muzica clasică are un efect deosebit de reconfortant - reduce frecvența cardiacă, tensiunea arterială și chiar nivelurile de hormoni de stres - orice melodie pe care vă bucurați vă va inunda creierul cu neurochimice cum ar fi dopamina, de exemplu te simti bine.
În timp ce muzica poate calmiza anxietatea în fiecare zi, cercetările au arătat că este deosebit de benefică chiar și pentru evenimente stresante, cum ar fi intervențiile chirurgicale.
Nu aveți setul cu cască în apropiere? Încercați să vă bateți sau să vă creați propria muzică.
11. Mananca ONE bomboane
Mananca sau bea ceva dulce este linistitor, pentru ca pare sa opreasca productia de hormon de stres glucocorticoid (care explica de ce oamenii sfarsesc prin a bate candy cand lucrurile nu merg atat de bine).
Deși nu este o scuză pentru a vă elibera partea emoțională consumând toate bomboanele din lume, mănâncă o bomboană sau ceva dulce, dar mic, poate ajuta.
12. În caz contrar, porniți monitorul
Da, ecrane / monitoare vă pot stresa, dar atunci când sunt utilizate corect, nu există nici un motiv să nu mergeți online pentru a scădea stresul.
Un studiu efectuat la o clinică din Cleveland, SUA, cu 300 de adulți sănătoși, a constatat că unele programe de internet care elimină stresul, cum ar fi meditația ghidată, ajută la scăderea nivelului stresului și la stimularea bunăstării emoționale, după cum a raportat cercetătorul Amanda L. Chan.
13. mestecați o gumă de mestecat
Potrivit unui studiu din 2008, mestecarea unui guma de mestecat nu numai ca imbunatateste respiratia, dar poate ajuta la ameliorarea anxietatii, imbunatatirea vigilentei si reducerea stresului.
14. Urmăriți un videoclip viral
Un râs bun este una dintre cele mai bune tehnici de relaxare. "Râsul mărește aportul de aer / oxigen, stimulează inima, plămânii, mușchii și crește endorfinele eliberate de creier", explică un specialist de la Clinica Mayo
În schimb, râsul îți activează mai întâi răspunsul la stres și apoi îl dezactivează, creând un fel de "roller coaster" care determină o persoană să simtă un sentiment de relaxare.
În plus, chiar dacă nu ați fost amuzant că videoclipul pe care toată lumea a spus-o va face să râdeți și să plângeți, doar faptul că "anticipați" că credeți că ar putea fi amuzant deja vă intensifică endorfinele.
15. Relaxarea musculară progresivă
Începeți cu degetele de la picioare și mergeți în sus prin corpul dvs.: Strângeți mușchii picioarelor, cât de mult puteți, apoi relaxați-vă. Ridicați-vă piciorul, stoarcerea și relaxarea fiecărui mușchi până când vă atinge fața.
Poate părea proastă, dar această practică poate ajuta la reducerea anxietății și stresului și este adesea recomandată pacienților care suferă de tulburări de anxietate și de depresie.
16. Serios ... opriți telefonul mobil
Mai ales smartphone-urile, care sunt legate de creșterea stresului, deoarece tot mai mulți oameni se simt presați să răspundă la toate mesajele în același timp.
17. Vezi cel mai bun prieten al tău
Prietenii nu sunt doar pentru distracție. Cei mai apropiați prieteni pot reduce efectiv producția de cortizol, potrivit unui studiu realizat cu elevii de liceu, iar psihologii sunt de acord că acest lucru este valabil și pentru adulți!
18. Mananca o banana (sau un cartof!)
Potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale, care crește atunci când persoana este stresată.
Unii oameni constată că consumul de banane atunci când se simt stresați poate contribui la îmbunătățirea nivelului de energie și la refacere, iar cercetările au arătat că pot proteja efectiv corpul dumneavoastră de efectele negative ale stresului, cum ar fi riscul crescut de atac inima și accidentul vascular cerebral.
Asociația Americană de Psihologie recomandă, de asemenea, aceste alimente să evite stresul.
19. Încercați Pose of the Eagle
O serie de pozitii de yoga sunt cunoscute ca fiind foarte bune in combaterea stresului, deoarece fac oamenii sa-si relaxeze umerii, sa reduca tensiunea gatului si sa incheie multe dintre simptomele fizice ale stresului.
Poziția vulturului este un exemplu excelent al modului în care o poziție de yoga poate ameliora tensiunea gâtului.
20. Artizanat
Miscari repetitive, cum ar fi abilitatile motrice folosite pentru tricotat, facand obiecte de artizanat, bijuterii sau cusaturi de cruce, de exemplu, pot atenua anxietatea in functie de pediatru si "tricotul asiduu" Perri Klass.
5 cele mai mari erori în formarea feselor și cum să le evitați
Asa cum barbatii se plang de cat de dificil este hipertrofia bicepsului, femeile cauta intotdeauna modalitati diferite de a creste pregatirea glutei pentru a castiga fundul viselor. Și în această încercare de a realiza derrière perfectă multe femei sfârșesc prin a face greșeli care pot pune în pericol succesul formării, ducând la frustrarea și respingerea de a continua formarea. Dacă ați tr
Trainerul personal moare călătorit cu trenul încercând să demonstreze eficiența energetică
Formatorul personal, modelul și actorul american Greg Plitt au decedat pe 17 ianuarie anul acesta, în California, în Statele Unite, trecând cu trenul. Un prieten al sportivului a declarat că a înregistrat o reclamă pentru un brand de proteine care se agită în momentul accidentului. Poliția a exclus cazul de sinucidere și, potrivit sergentului Chris Canales, a fost însoțit de un mic echipaj pentru a împușca reclama și nu a observat apropierea trenului - chiar dacă cornul a fost declanșat de șofer - a fost lovit și a murit. Oamenii care au asista
