22 sfaturi pentru pierderea de grăsime dovedită științific
Mulți oameni visează zi și noapte cu un corp perfect de acoperire a revistelor și acest lucru îi face să urmeze cele mai nebunești diete pe care creativitatea umană este capabilă să le creeze.
Cine vrea să piardă în greutate știe o mare varietate de diete și trucuri de miracole pentru a pierde în greutate care sunt adesea doar mituri și chiar rețete care vă pot pune sănătatea în pericol.
De aceea, cercetătorii din întreaga lume fac studii pentru a afla ce alimente și strategii vă pot ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos și lipsit de durere.
S-au dovedit sfaturi privind pierderea în greutate
Sa crezut că vă oferă informații fiabile că am făcut această listă cu sfaturi pentru pierderea în greutate, care sunt dovedite științific și care vă vor ajuta să pierdeți din greutate cu sănătatea.
1. Nu faceti dieta, mancati sanatos
Mulți oameni care, dintr-un motiv oarecare, își scot din urmă dieta, își dau seama că fie câștigă multă greutate sau chiar își pierde greutatea atunci când nu controlează absolut tot ce mănâncă. Secretul constă în modul în care se comportă creierul nostru.
Mai multe studii științifice indică faptul că ceea ce influențează cel mai mult creșterea în greutate nu este metabolismul sau cum funcționează corpul nostru, ci mai degrabă modul în care creierul nostru acționează asupra deciziilor noastre.
Intuitiv, știm că deciziile noastre despre ceea ce mâncăm vor influența câștigul sau pierderea de greutate. Cu toate acestea, în timp, alegerile noastre devin un tipar și dacă ați creat excesul de alimente sau mâncând alimente nesănătoase, acest lucru vă va menține în timp ce trec anii.
Cercetările indică faptul că persoanele care dieting sunt mai susceptibile de a câștiga în greutate pe termen lung. Deci nu va fi o dieta care te va face sa slabesti daca creierul tau este deja conditionat sa vrea sa manance mult si sa manance alimente care nu sunt sanatoase.
Deci, în mod ideal, faceți o reeducare de dietă pentru a pierde în greutate, ceea ce vă spune creierului că modelele vechi nu mai sunt binevenite. Acest lucru poate dura ceva timp, bineînțeles, dar rezultatele vor fi mai eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate decât o dietă care promite miracole și că, în cele din urmă, vă va oferi doar efectul de concertină temut.
2. Mănâncă mai multe fructe și legume
Cel mai bun mod de a pierde în greutate este consumul de alimente naturale, cum ar fi fructele și legumele, deoarece acestea au cantități mari de substanțe nutritive pe care corpul nostru trebuie să-și piardă în greutate.
În general, fructele și legumele au calorii reduse și o mulțime de fibre, o potrivire perfectă pentru a vă menține corpul mult mai sătul. În plus, ele sunt bogate în apă, un aliat excelent pentru cei care doresc să piardă în greutate.
Studiile științifice arată că persoanele care mănâncă în mod regulat fructe și legume au o tendință mai mare de a pierde în greutate și de a diminua șansele de a se îmbolnăvi, deoarece consumă vitamine și minerale benefice pentru sănătate.
3. Chew mai încet
Un alt element dovedit științific pentru lista noastră de sfaturi privind pierderea în greutate este că persoanele care mănâncă prea repede au o tendință mai mare de a câștiga în greutate. Acest lucru se datorează faptului că creierul are nevoie de ceva timp pentru a recunoaște că ați mâncat suficient.
Studiile arată că persoanele care mestecă lent vor consuma mai puține calorii, deoarece mănâncă mai puțin decât persoanele care mănâncă prea repede. În plus, unii experți spun că mestecarea crește considerabil producția de hormoni legați de scăderea în greutate.
- Vezi mai multe: Mănâncă îngrășat rapid?
4. Beți multă apă
Cea mai mare parte a corpului uman este făcută din apă și nu este de mirare că trebuie mereu să hidrăm. Pe lângă faptul că apa este esențială pentru îmbunătățirea digestiei alimentelor, este, de asemenea, o parte din sfaturile noastre de pierdere în greutate pentru a ajuta la accelerarea metabolismului, în special înainte de mese.
Acest lucru a fost subliniat într-un studiu recent făcut cu oameni care au luat o jumătate de litru de apă aproximativ o jumătate de oră înainte de mese. În plus față de consumul de calorii mai puține, acești oameni au crescut rata pierderii în greutate cu 44%.
Chiar departe de mese, apa este foarte benefică pentru metabolism, deoarece reușește să accelereze această funcție cu până la 30% timp de aproximativ o oră după consumul de apă.
5. Mâncați bine la micul dejun
Mâncarea bine la micul dejun vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Cel puțin acest lucru a fost subliniat într-un studiu al Jurnalului American de Nutriție Clinică . Persoanele care nu mănâncă dimineața au mai multe șanse să câștige în greutate decât persoanele care consumă un mic dejun nutritiv.
Acest lucru se datorează faptului că mănâncă bine la micul dejun ajută la menținerea nivelului de hormoni și a zahărului din sânge și acest lucru poate ajuta la accelerarea metabolismului prin arderea mai multor calorii.
Studiile arată că un mic dejun sănătos poate include ouă, ovaz, brânză, pâine integrală și alte tipuri de alimente sănătoase și proteine bogate, deoarece acestea ajută la menținerea glicemiei și vă dau un sentiment mai mare de sațietate.
6. Nu stați mai mult de 4 sau 5 ore fără a mânca
Mulți oameni cred că mâncarea de câteva ori pe zi le poate ajuta să piardă în greutate, deoarece consumul de calorii ar fi mai mic. Dar asta, în afară de a fi dăunător pentru sănătate, te poate face mai gras și mai mult.
Starea multor ore fără a mânca va crește apetitul și acest lucru vă poate face să mâncați și mai mult la următoarea masă. Consumul de trei mese pe zi și efectuarea unei gustări sănătoase între mese reprezintă una dintre sfaturile importante de a pierde în greutate, deoarece este cel mai bun mod de a controla foamea și de a mânca bine în timpul zilei.
7. Tăiați alimentele cu conținut ridicat de zahăr
Zahărul, indiferent dacă îi îndulciți pe băuturi sau pe alimente industrializate cu un produs foarte bun, este ticălosul oricui dorește să piardă în greutate și să fie în stare bună de sănătate.
Studiile arată că zahărul sau siropurile de porumb, siropul de malț, maltoza sau alte tipuri de zahăr adăugate în alimente sunt foarte dăunătoare și cresc riscurile de obezitate, diabet, boli de inimă, printre altele.
Dacă doriți să pierdeți din greutate cu sănătatea, unul dintre sfaturile importante pentru pierderea în greutate este de a acorda atenție etichetelor alimentare pentru aceste nume diferite pe care le poate avea zahărul, în special în produsele alimentare care pretind că sunt zahăr zero.
8. Evitați alimentele obținute din boabe rafinate
O altă modalitate de a consuma zahăr este consumul de alimente rafinate, cum ar fi orice produs obținut din făină albă (cum ar fi pâine, prăjituri, paste), orez alb, zahăr, printre altele.
Boabele rafinate au trecut prin procese care elimină partea lor cea mai fibroasă și nutritivă, iar după digestie ei văd practic zahărul în organismul lor. Studiile arată că aceste alimente ridică nivelul de zahăr din sânge și măresc foamea în câteva ore.
Aceste alimente sunt foarte asociate cu obezitatea, deci preferați alimentele din cereale integrale și folosiți metode mai naturale de îndulcire, cum ar fi utilizarea de miere, sirop de trestie de zahăr sau zahăr brun.
9. Reduceți cantitatea de carbohidrați
Carbohidrații sunt importanți pentru promovarea energiei în organismul nostru și acest lucru poate fi foarte benefic dacă vă exercitați în mod regulat. Cu toate acestea, cei care conduc o viață mai sedentară sau care își exercită ocazional, ar trebui să aibă grijă de carbohidrați.
Câteva studii arată că menținerea unei diete cu conținut redus de carbohidrați vă poate ajuta să reduceți de două sau trei ori mai multă greutate decât o dietă bogată în grăsimi, de exemplu.
Când mănânci carbohidrați, unul dintre sfaturile importante de a pierde în greutate este să preferi pe cei făcuți cu boabe întregi, deoarece aceste alimente vor necesita mai mult în timpul digestiei, oferind o satietate mai mare decât un simplu carbohidrat, cum ar fi pâine albă sau paste făinoase.
- Vezi mai multe: Diferențele dintre carbohidrații simpli și complexi.
10. Mananca mai multe fibre
Consumul de alimente bogate în fibre este esențial pentru scăderea în greutate, precum și pentru creșterea sentimentului de sațietate, iar fibrele ajută la scăderea în greutate pe termen lung.
Studiile indică faptul că o dietă bogată în fibre poate ajuta la controlul greutății, deoarece acestea sunt importante pentru a regla sistemul digestiv, îmbunătățind chiar și absorbția nutrienților.
11. Investește în surse sănătoase de proteine
Multe se spune despre creșterea consumului de proteine pentru a pierde în greutate, însă puțini au în vedere tipul de proteină pe care ar trebui să o mâncați mai mult pentru a putea să pierdeți sănătate.
Universitatea Illinois a efectuat cercetări care indică faptul că mâncarea mai multor proteine de bună calitate ajută la menținerea masei musculare reducând în același timp grăsimile. Acest lucru se datorează unui tip important de aminoacizi, numit leucină, care ajută la menținerea musculaturii și arderea grăsimilor, ajutând la scăderea în greutate.
- Vezi mai multe: Leucina - Ce este pentru, supliment și cum să luați.
Alimentele bogate în leucină sunt carne slabă, lapte, ton, derivate din soia, fasole, ouă, arahide, semințe de dovleac, printre altele. Este important să investiți în proteine de bună calitate, deoarece multe surse de proteine, în special cele de origine animală, sunt bogate în grăsimi și acest lucru afectează negativ scăderea în greutate.
În plus, consumul de proteine la fiecare masă este una dintre cele mai bune sfaturi de scădere în greutate, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea nivelului zahărului din sânge prin scăderea dorinței de a mânca. Un studiu recent a subliniat că o dietă bogată în proteine poate evita consumul de aproximativ 440 de calorii pe zi. In plus, proteinele vor ajuta metabolismul sa arda pana la 100 de calorii pe zi.
12. Evitați să beți băuturi îndulcite și sucuri de fructe.
Zaharul sub formă lichidă este chiar mai dăunător decât versiunea sa solidă. Așa arată unele studii în care caloriile zahărului lichid sunt prezentate ca fiind una dintre cele mai capabile să câștige în greutate.
Evitați să consumați băuturi gata preparate, cum ar fi băuturi răcoritoare, sucuri și orice băuturi industrializate, deoarece conțin mult zahăr. De asemenea, evitați sucurile naturale, deoarece nu consumați de obicei fibrele de fructe, ci doar zahărul natural din acesta.
- Vezi mai multe: De ce ar trebui să mănânci întregul fruct în loc să faci un suc.
13. Faceți alimente sănătoase disponibile acasă și la locul de muncă.
Planificați-vă înainte și lăsați alimente sănătoase acasă și la locul de muncă, deoarece acest lucru vă va împiedica să renunțați la orice alimente pe care o consumați atunci când foamea se strânge, împiedicând pierderea în greutate.
Aveți mereu fructe, un amestec de nuci, iaurt, salate, ouă fierte și alte alimente naturale, care vă vor oferi sarea pe care o aveți nevoie între o masă și o alta.
14. Mananca alimente picante
Ardeii sunt alimente termogenice pe care mai multe studii le-au demonstrat că pot ajuta la scăderea în greutate, deoarece acțiunea lor accelerează metabolismul, facilitând arderea caloriilor.
În plus, experții indică faptul că piperul de cayenne are în compoziția sa o substanță care, de altfel, poate determina reducerea apetitului după consumare.
15. Consumați alimente de diferite culori și întregi
Culorile natural colorate și alimentele întregi sunt surse abundente de carbohidrați complexi, vitamine, fibre, proteine și minerale. Cu cât culoarea unei alimente este mai puternică, cu atât vor fi mai multe substanțe nutritive.
Amintiți-vă că multe dintre alimentele naturale stochează majoritatea nutrienților lor în coji, deci una dintre cele mai importante sfaturi privind pierderea în greutate este evitarea pierderii acestora.
- Aflați mai multe: 20 de rețete cu coaja de alimente care pierd în greutate.
De asemenea, este important să se acorde prioritate alimentelor integrale, deoarece acestea sunt mai bogate în nutrienți și sunt digerate mai lent, îmbunătățind curgerea intestinală, absorbția nutrienților și pierderea în greutate.
16. Mănâncă numai un ingredient alimente
Dacă observați ambalajul majorității alimentelor pe care le consumăm zilnic, veți observa că în lista ingredientelor există unii aditivi pe care nici măcar nu le știm despre ce sunt. Conservanții, coloranții, îndulcitorii, emulgatorii, substanțele de ameliorare a aromei și alte substanțe sunt adăugate în produsele alimentare și diminuează sănătatea și dieta noastră.
Deci, cel mai bun din toate sfaturi de dieta pentru a manca este de a manca doar un singur ingredient. Aceste alimente sunt saturate în mod natural, au diverse substanțe nutritive și vă vor ajuta la scăderea în greutate, dacă acestea sunt baza alimentului dumneavoastră.
17. Folosiți vase mai mici
Așa cum am spus la început, creierul nostru joacă un rol important atunci când vrem să slăbim și schimbarea unor obiceiuri mici ne poate ajuta să mâncăm mai puțin și să pierdem în greutate fără suferință.
Studiile arată că, prin a pune mai puțină hrană într-un fel de mâncare pe care întotdeauna îl vedeți înainte de alimentație, creierul dvs. va înțelege faptul că masa este deficitară, indicând că va trebui să mâncați mai mult, crescând foamea după mese.
Deci, utilizați feluri de mâncare mai mici decât le-ați obișnuit, astfel încât, chiar dacă le puneți mai puțină mâncare, creierul dvs. va identifica faptul că mâncați o farfurie plină și veți transmite informațiile pe care le consumați suficient pentru a fi săturate.
18. Bea cafea sau ceaiul verde.
Un alt aliment care a fost dovedit de știință care poate ajuta la scăderea în greutate este cafeaua. Fără zahăr, bineînțeles. Pe lângă faptul că funcționează ca termogen, cafeaua are o doză ridicată de antioxidanți, care sunt foarte benefice pentru sănătatea noastră.
Ajutorul de a pierde in greutate provine din cafea, de asemenea foarte prezent in ceaiul verde, o alta bautura mare pentru a optimiza slabirea. Cercetările sugerează că cofeina poate accelera metabolismul cu până la 11%, îmbunătățind arderea grăsimilor cu 10% până la 29%.
19. Exercițiu zilnic
Alimentele influențează foarte mult în momentul în care își pierd greutatea, dar toată lumea știe că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Prin urmare, în plus față de toate sfaturile de a pierde în greutate cu alimente, știți că a face activități fizice este esențială pentru a pierde în greutate sănătoase.
Exercitiul zilnic, pe langa faptul ca este cel mai bun mod de a arde calorii si grasimi suplimentare, va va scadea apetitul. Academia Națională de Științe recomandă cel puțin o oră de exerciții în fiecare zi, dar numai 30 de minute ar trebui să fie exerciții grele, cealaltă jumătate puteți folosi scări de alpinism în loc să folosiți liftul sau să faceți o plimbare ușoară.
20. Ridicarea greutății
Dieta și pierderea în greutate pot slăbi mușchii dvs. și chiar vă pot încetini metabolismul, în funcție de cât de restrictiv este corpul dumneavoastră. Prin urmare, este foarte important să faceți exerciții pentru a nu pierde masa musculară.
Greutățile de ridicare măresc rezistența organismului și ajută la menținerea metabolismului accelerat. Acest lucru va contribui la o pierdere în greutate mai sănătoasă și chiar mai rapidă.
Așteaptă bine.
Somnul este esențial pentru menținerea unei sănătăți fizice și mentale bune, însă un număr de studii arată că somnul este, de asemenea, foarte important pentru pierderea în greutate cu sănătatea.
A dormi prost sau prost este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru obezitate, cu timpi de dormit slabi asociate cu 89% din cazurile de obezitate din copilarie si 55% din cazurile adulte.
22. Motivați-vă cu alți oameni
Având sprijinul altor persoane este o modalitate excelentă de a vă concentra pe o reeducare alimentară pentru a câștiga mai multă sănătate și a pierde în greutate într-un mod sănătos.
Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane arată că persoanele care se bazează pe ajutorul și sprijinul persoanelor apropiate și cu aceleași obiective au mai multe șanse să piardă în greutate într-o stare sănătoasă și chiar mai rapidă.
Deci, vă motivează să urmați aceste sfaturi pentru a vă pierde în greutate și a vă îmbunătăți obiceiurile cu alte persoane care doresc să piardă în greutate și să o facă un parteneriat de succes.
Consumul de lichide în timpul meselor suferă?
Este foarte frecvent să beți ceva în timpul meselor. Mulți băuturi sifon, în timp ce alții preferă mai multe opțiuni naturale cum ar fi mate, suc și apă. Dar luați lichide în timpul meselor rău pentru digestia noastră? Își afectează viteza și utilizarea substanțelor nutritive? Să știm asta acum! Echilibrul sistemulu
A dormi după ce mănâncă îngrășarea?
Vii acasă după o zi foarte obositoare la lucru și gândește-te la trei lucruri: duș, mâncare și somn. Apoi alergi la duș, ia un duș frumos și îți faci o tinuță foarte confortabilă. Curând după aceea, el merge la bucătărie, în cine sau face o gustare și apoi se aruncă pe canapea pentru a relaxa corpul încă obosit. Fără întârziere, somnul
