25 sfaturi privind modul de efectuare a studiului terenurilor
Ridicarea solului este un exercițiu de culturism care lucrează antebrațele, dorsumurile, fese, cvadricepsul și mușchii coapsei posteriori, cunoscuți și sub denumirea de hamstrings. Includerea seriilor din programul de antrenament aduce beneficii cum ar fi întărirea mușchilor centrali ai corpului, dezvoltarea puterii funcționale, care poate fi valorificată în sarcinile de zi cu zi și construirea masei musculare.
Cu toate acestea, oricine dorește să obțină beneficiile evaluării terenurilor ar trebui să se asigure că acestea sunt bine cunoscute în tehnicile de deplasare a exercițiului. Este o executie gresita care pune practicantul la riscul de a suferi leziuni la spate sau are un disc herniat.
Deoarece îngrijirea este puțină atunci când vine vorba de corpul nostru, în articolul de astăzi vom aduce câteva sfaturi despre cum să facem cercetarea terenurilor în mod corect.
Tehnica de monitorizare a terenurilor
1 - Poziționați bara pe podea și apoi mergeți spre ea. Ar trebui să vă opriți când vă aflați în fața barului și picioarele dvs. sunt chiar sub el, iar partea din mijloc a acestora se sprijină. În acest moment, acordați atenție pentru a vă menține abdomenul inferior contractat.
2 - Strângeți și luați bara cu ambele mâini. Brațele ar trebui să aibă o lățime de umăr și trebuie să fie extinse în fața picioarelor, la fel cum genunchii nu ar trebui să se îndoaie.
3 - Acum, vă puteți flexa genunchii, coborându-vă până când tijele atinge bara. Aduceți șoldurile înapoi și lăsați pieptul și capul ridicat pentru a vă asigura că spatele este drept.
4 - Înainte de a vă ridica, asigurați-vă că spatele este drept, nu vă strângeți umerii și nu vă lăsați să cadă. Șoldurile și genunchii ar trebui să fie îndreptate înainte la unghiuri de 90 °.
5 - Apoi respirați, țineți-l și ridicați bara, în picioare, cu bara poziționată în picioare. Aveți grijă să nu aruncați corpul înapoi sau să nu lăsați umerii în jos Greutatea trebuie transferată prin călcâie și în timpul mișcării ar trebui să priviți înainte, ținând capul tot timpul, împingând corpul prin picioare, aliniați genunchii și să aducă șoldurile înainte. Nu uitați să vă țineți umerii înapoi când ați ridicat complet bara, deoarece aceasta vă va ajuta să vă țineți spatele drept.
6 - Împingeți șoldurile înapoi și în jos atunci când întoarceți bara în poziția sa de pornire, păstrând mereu spatele drept și îndoiți genunchii numai atunci când bara ajunge la înălțime, pentru a nu risca să lovească dispozitivul în ele. Bara trebuie să fie aproape de corpul dvs. și ar trebui să priviți în timpul coborârii, pentru a diminua riscul de a obține arcadele scurte de-a lungul mișcării și de a vă răni. Așteptați o secundă, apoi efectuați următoarea repetare a exercițiului.
Acesta este sfârșitul exercițiului
Videoclipul de mai jos prezintă detaliat etapa de realizare a sondajului de teren:
Sfaturi pentru prinderea barei
Există două metode de a ține brațul: amprenta normală - în cazul în care țineți dispozitivul cu palmele celor două mâini îndreptate spre dvs. - și amprenta mixtă sau alternativă - unde o palmă este îndreptată spre dvs. și cealaltă Nu, poate fi folosit atunci când nu puteți obține bara în mod normal.
Iată câteva sfaturi despre amprenta:
7 - Este important să aveți o amprentă puternică prin strângerea strânsă cu articulațiile degetelor și prin înfășurarea degetelor în jurul barei. Acest lucru vă va împiedica să vă mișcați și veți fi mai în măsură să lucrați cu mușchii recrutați prin exerciții fizice.
8 - Când este dificil să țineți bara, încerc să modificați amprenta alternativă. Acesta vă permite să degetele de pe ambele părți ale barei, ceea ce nu este posibil cu amprenta normală.
9 - La ultima repetare a seriei de ridicare a solului, țineți bara pentru cinci până la 10 secunde înainte de ao așeza pe pământ. Această mișcare vă va ușura data viitoare când veți lua amprenta.
Sfaturi pentru începători
10 - Înainte de a începe să vă antrenați, faceți o evaluare medicală pentru a afla dacă sunteți într-adevăr capabil să faceți acest tip de exercițiu. Dacă sunteți, căutați o sală de gimnastică bună cu profesori buni. Dacă nu, căutați un alt tip de antrenament și nu insistați să nu suferiți consecințele negative mai târziu.
11 - Dacă nu ați făcut niciodată un studiu de teren în viața dvs., porniți încet, cu sarcini mai ușoare și nu puneți mașina în fața călăilor, așa cum îi place să spună clasa acolo. Începeți antrenamentul cu 40-60 kg în bara până când stăpâniți executarea mutare. Numai atunci când sunteți mai siguri și mai experimentați, treceți la greutăți mai mari. Acest lucru vă va ajuta să reduceți riscul rănirii.
12 - Pe măsură ce lucrați cu încărcături mai mici, asigurați-vă că aveți o atenție deosebită poziționării, formei și poziției. Pe măsură ce atingeți tehnica, cu atât veți avea mai multă siguranță în timpul exercițiului și cu atât mai aproape veți veni în ziua în care vă puteți mări greutățile.
13 - Nimeni nu se naște știind. Nici măcar cei mari culturari nu s-au născut dominând un studiu de teren și aveau cu siguranță nevoie de cineva să-i învețe cum să facă seria. Prin urmare, pe lângă păstrarea sfaturilor noastre bune și urmărirea tutorialelor de exerciții, aveți asistența unui instructor fizic care a stăpânit studiul pământului pentru a vă învăța cum să faceți acest lucru. Cu ajutorul lui, va fi mai ușor să identificați greșelile și să le corectați, precum și să reduceți riscul de rănire. Deci, nu faceti seria singur, aveti intotdeauna supravegherea unui profesionist de educatie fizica buna pentru a minimaliza riscurile.
O altă sugestie este să vă înregistrați performanța la bar și să urmăriți de fiecare dată când terminați seria. În acest fel, antrenorul tău îți va putea explica mai ușor ce ai făcut greșit și ce ar trebui schimbat.
14 - Dacă tu și antrenorul tău personal credeți că ridicarea terenului este importantă pentru programul tău de formare, nu există niciun motiv să renunți la el dacă ai dificultăți prima dată când ai încercat. Singura modalitate de a nu face greșeli este să aveți răbdare, să continuați și să continuați să încercați.
Alte tipuri de topografie
15 - Ridicarea solului cu gantere
Pentru cei care încă mai au dificultăți de a lucra cu barul în exercițiu, o opțiune este de a lucra prin utilizarea de gantere. În acest caz, merită aceleași reguli și tehnici ca și topografia convențională.
16 - Ridicarea cu trapa
Capcana este un tip de bara care face ca mișcarea de ridicare să fie mai ușor de realizat, ajută la lăsarea neutrului coloanei vertebrale în timpul execuției - ceea ce previne rănirea - și permite practicantului să nu se scadă atât de mult ca în modul clasic de exercițiu, deoarece au ridicat mânerele care ajută la ridicarea dispozitivului.
Regulile și avertismentele pe care le vorbim la etaj merită încă să fie trapbare, dar puteți vedea în detaliu cum să faceți această pantă a studiului pământului în videoclipul de mai jos:
17 - Sumo Land Survey
Sumo este potrivită în special pentru practicienii cu mobilitate redusă sau care au spate mai slab, deoarece nu necesită atât o parte din spate, cât și o ridicare tradițională a solului.
Grija menționată în acest articol continuă să fie utilă, cu toate acestea, este important de observat că principalele diferențe ale acestei versiuni a exercițiului constau în faptul că picioarele sunt poziționate la o distanță mai mare decât lățimea umărului, degetele de la picioare îndreptate spre exterior și genunchii nu sunt la fel de flexați, după cum puteți vedea în următorul videoclip:
Greșelile de evitat
18 - O greșeală care poate fi făcută nu este să coboare bara la sol. Aceasta este o concepție greșită, deoarece atunci când practicianul nu o ridică de la sol în următoarea repetiție, ceea ce face nu este caracterizat ca un studiu complet, dar parțial.
19 - Un alt lucru care nu trebuie făcut de-a lungul mișcării este să vă mișcați umerii. Când se întâmplă acest lucru, riscul de răni la umăr este mai mare.
20 - Pantoful ideal pentru ridicarea pământului este un pantof de tenis sau tenis cu talie tare. Este, de asemenea, permis să se antreneze desculți, ceea ce nu merită este să poarte un picior de talpă compresivă, deoarece aceasta va cauza pierderea stabilității și a rezistenței.
21 - Poziția armelor:
22 - Poziția picioarelor:
23 - Poziția șoldului: 
24 - Poziția capului: 
25 - Poziția spatelui: 
Sursa: Stronglifts
Referințe suplimentare:
12 cele mai bune întinderi pentru spate
Responsabil pentru aspecte importante cum ar fi menținerea gâtului și a spatelui drept și asigurarea unui suport stabil și stabil organismului, muschii din spate merită atenție și trebuie să fie bine îngrijiți. Și o modalitate de a face acest lucru este de a efectua înapoi întinzându-se de multe ori. Întinderea es
Wheel of Ab Exerciții - Cum să utilizați și sfaturi
O roata de exercitii abdominale este un echipament care ajuta la activitatile de intarire a nucleului - regiunea centrala a corpului. Accesoriul este alcătuit dintr-o roată mică, robustă și un tip de bar care trece prin centrul roții și acționează ca două luguri. Roata exercițiilor abdominale este importantă deoarece un nucleu consolidat ajută la toate activitățile fizice practicate și scade riscul de rănire. Dispozitivul fu
