3 erori majore în formarea antebrațului și cum să le evitați
Probabil ați trecut prin situația de a vă simți antebrațul obosit înainte de grupul muscular pe care îl exercitați. Acest lucru se datorează faptului că este amprenta musculară și poate limita în mod serios cantitatea de greutate pe care o puteți folosi dacă nu este bine lucrată.
Și spre deosebire de ceea ce mulți oameni cred, antebrațul face o diferență față de un fizic armonic și proporțional. Imaginați-vă că un culturist cu biceps gigant și antebrațe fine - imposibil, nu-i așa? În același mod, este, de asemenea, dificil să avem fizicianul de vis fără a dezvolta în mod adecvat toți mușchii majori ai corpului.
Prin urmare, pe lângă partea estetică, antebrațul este, de asemenea, fundamental pentru a vă permite să ridicați încărcături mai mari în timpul antrenamentului. Asta înseamnă că creșterea forței antebrațului va aduce beneficii în forță în grupurile membrelor superioare și în portbagaj ca întreg.
Dar oricine nu are obiceiul de a face antrenament în antebraț poate ajunge să facă multe greșeli atunci când decide să antreneze izolarea grupului muscular. Pentru ca acest lucru să nu vi se întâmple, știți care sunt cele mai mari greșeli în formarea antebrațului și veniți la sala de gimnastică gata să se antreneze corect.
Anatomia și funcția antebrațului
Înainte de a cunoaște greșelile care trebuie evitate în timpul antrenamentului antebrațului, să cunoaștem rapid anatomia și funcția acestei părți a corpului. Deși constă în 20 de mușchi diferiți, trei sunt cele mai importante din punct de vedere al culturului:
- Extensiile încheieturilor: într-un mod simplificat, putem spune că mușchii extensori permit mâinii să se extindă înapoi. Situate pe lungimea exterioară a antebrațului, extensoanele sunt accentuate cu exerciții care utilizează amprenta inversă, cum ar fi extensia mânerelor bara și firul bicepsului invers.
- Flexibilitatea încheieturii: principala responsabilă de flexia mâinilor și a degetelor, flexorurile însoțesc lungimea internă a antebrațului, devenind destul de vizibile atunci când există contracție. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru flexori de încheietura mâinii sunt flexiile încheieturii mâinii cu bară, barbell sau cablu.
- Brachioradial: Situat în antebrațul superior / exterior, mușchiul brachioradialis are ca funcție principală flexia antebrațului, fiind capabilă să exercite supinație și pronace. Exercițiile de picior neutru - cum ar fi ciocanul cu biceps cu barbell sau barbell și scripetele cu frânghie - sunt cele mai potrivite pentru lucrul cu brachioradialis.
Erori majore în formarea antebrațului
1. Nu faceți pregătire specifică pentru antebraț
Deși există o mare controversă cu privire la faptul dacă aveți sau nu un antrenament specific antebrațului, majoritatea antrenorilor consideră că pentru a dezvolta o bună aderență trebuie să antrenezi grupul muscular în mod izolat. Acest lucru, bineînțeles, pe lângă faptul că a dedicat o parte din antrenament spatelui și trapezului, deoarece exercițiile pentru acești mușchi necesită multă antebraț.
Deci, dacă doriți cu adevărat antebrațele definite și în armonie cu restul fizicului bine lucrat, nu vă puteți grăbi la sfârșitul antrenamentului.
Cum se poate evita această eroare:
- Modul cel mai evident pentru a corecta această eroare este să începeți (treptat) să includeți exerciții pentru antebrațul din rutina dvs. Vedeți în videoclipurile de mai jos unele dintre cele mai indicate exerciții pentru antebraț:
- Hammer cu filet
- Reverse Thread
- Fist Threading
- Dacă nu sunteți obișnuiți cu antrenamentul antebrațului, vârful trebuie să includă unul sau cel mult două exerciții de mai sus pe antrenament;
- În ceea ce privește frecvența, o dată pe săptămână ar fi cea mai potrivită pentru cei care vor începe să acorde mai multă atenție grupului muscular;
- Începeți cu greutate mică și creșteți treptat, astfel încât să nu exagerați mușchii locali și să nu riscați să suferiți de o tendonită nedorită;
- Mai puțină greutate și mai multe repetări, de obicei, funcționează cel mai bine pentru antrenamentul antebrațului, dar acest lucru va varia în funcție de obiectivul dvs. Dacă sunteți după întărire, faceți serii cu câteva repetări (3 până la 6) și un maxim de 20 de secunde de contracție în timpul exercițiilor fizice. Pentru cei care caută hipertrofie, sugestia este de a efectua seturi cu 6 până la 10 repetări și cu maximum 40 de secunde de contracție. Pentru cei care au ca obiectiv îmbunătățirea rezistenței și a capacității de amprentare, ideile sunt serii cu mai multe repetări (10-15).
2. Exaggerați folosirea curelei
Curelele sunt benzi sau benzi care pot fi atașate la încheietura mâinii și halterele (sau bara) și servesc la creșterea capacității de încărcare în timpul exercițiilor fizice. Deoarece piesele vă ajută să obțineți greutăți mai mari, puteți să vă pregătiți grupul muscular planificat fără să vă faceți griji dacă antebrațul va ajunge la oboseală înainte de a termina seria.
Deși curelele pot fi utile pentru ridicarea încărcăturilor, dezavantajul major al utilizării accesoriilor este că, în timp, veți genera o slăbire serioasă a antebrațelor, în special în amprentare. Și apoi aveți un cerc vicios, deoarece un antebrat slăbit va face mai greu să folosiți greutăți mai grele și veți fi nevoiți să folosiți curelele și așa mai departe.
Cum să evitați:
- Nu trebuie să lăsați benzile deoparte pentru totdeauna, deoarece pentru unele grupuri musculare o sarcină mai mare din când în când poate aduce multe beneficii și într-adevăr favorizează hipertrofia. Ceea ce ar trebui să faceți, prin urmare, este să știți când și cât să utilizați. Evitați exagerările și nu faceți accesoriul ca obiect obligatoriu în antrenamentul antebrațului. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care suferă de amprenta și care au dificultăți în hipertrofia regiunii antebrațului.
3. Uitați de mâini și pumn
Deși antebrațul face o mare parte din forță în timpul amprentei, mâna și pumnul sunt legătura dintre ea și greutate, iar neglijarea acestora poate însemna anularea tuturor beneficiilor antrenamentului antebrațului.
Și am văzut deja că cu cât este mai mare amprenta, cu atât este mai mare capacitatea de a ridica încărcături tot mai mari. Prin urmare, putem spune că în spatele unui bine dezvoltat biceps (sau coasta, piept, alegeți) este o antebraț și un picior ferm. Ai avut vreodată una dintre aceste strângere de mâini cu degetele? Pentru asta trebuie să vă imaginați că puterea mâinilor tale ar trebui să fie.
Cum să evitați:
- Pentru a dezvolta mâini și antebrațe puternice, trebuie să evidențiezi toți mușchii implicați în mișcări de flexie și extensie, nu doar fire tradiționale;
- Includeți exercițiile de antrenament cu antebrațul cu cleștii (vezi figura 1 de mai jos), bilele de strângere, Grip Master (Figura 2) și elasticile de rezistență.
Figura 1 - clești, sau exerciții pentru mâner
Figura 2 - Gripmaster
Căutarea demonstrează că ascultarea muzicii îmbunătățește performanța în alergare
Sunteți unul dintre cei care nu pot ieși în grabă fără smartphone și căști pentru a asculta playlistul dvs. în timp ce exersați? Ei bine, știți că avem veste bună pentru a vă oferi: cercetarea a demonstrat că obiceiul de a alerga în timp ce ascultați muzică ajută performanța practicantului să se îmbunătățească. Studiul a fost publicat în
Și brusc, se pare că ochiul "sărind" ... Ceva ciudat, involuntar, necontrolat. Dar ce determină acest comportament anormal? Numele acestei inconveniente este spasmul muscular. Acest lucru în zona pleoapelor, în mod specific, este nedureros, și este, de obicei, cauzată de stres. De obicei, dispare cu aceeași subtilitate pe care a apărut-o. Ca curio
