4 moduri de antrenament trebuie să se schimbe după 40
Nu există nici o modalitate de a lupta împotriva biologiei: în timp, am devenit cu toții puțin mai rigizi și mai frați. Dar chiar și cu acest lucru ați spus, puteți fi la fel de puternic ca și dumneavoastră înainte de anii 40. Acesta este mesajul unui ghid practic al chirurgului ortoped și specialistului în mobilitate, Vonda Wright.
Trucul, spune ea, este în exercitarea mai inteligent. Mai jos sunt patru sfaturi de la specialist că fiecare femeie activă ar trebui să avanseze.
1. Lucrați flexibilitatea în fiecare zi
Pe măsură ce îmbătrânim, tendoanele și mușchii noștri tind să devină mai stricți, iar riscul de rănire (tendonita în special) crește, spune dr. Wright, care conduce Inițiativa de performanță și cercetare pentru sportivii de la Centrul Medical de la Universitatea din Pittsburgh. Compară țesuturile conjunctive rigide cu covoarele de cauciuc uscate. Un remorcher puternic și materialul se poate rupe. De aceea trebuie să vă întindeți zilnic, spune ea.
Una dintre tehnicile sale favorite este cu ruloul de masaj. "În esență, rolul de masaj servește la separarea aderențelor mici și a țesutului cicatricial, mărind astfel fluxul sanguin către zonele problematice", descrie ea în cartea sa. "Primul lucru de dimineață (după un duș fierbinte) s-ar putea să vă întindeți cu un cilindru de masaj și veți fi bine pentru restul zilei".
Dr. Wright este, de asemenea, un avocat puternic al întinderii dinamice ca încălzirea, care implică mișcări lente, controlate (cum ar fi umeri strânși și ghemuit) în loc de întindere statică.
"Este foarte ușor să ignori flexibilitatea, dar este esențial dacă vrei să rămâi activ". Sunt diminețile dvs. prea ocupate pentru încă o sarcină? Întindeți pauza de prânz, sugerează ea sau faceți-o noaptea în timp ce vizionați televizorul.
- Aflați mai multe: 20 exerciții ușoare de întindere pentru întregul corp.
2. Folosiți-vă mușchii, sau le veți pierde
Este trist, dar este adevărat. Între 25 de ani și 50, puteți pierde până la 10% din masa musculară, explică Dr. Wright. Astfel, în următorii 30 de ani, ați putea pierde alte 45%. Și se agravează: mușchii pierduți sunt de obicei înlocuiți cu grăsimi. "Această grăsime ne face mai mari pe tot corpul, deoarece o jumătate de kilogram de grăsime are nevoie de 18% mai mult spațiu în corpul nostru decât o jumătate de kilogram de grăsime", scrie ea.
Dar nu trebuie să fie așa! Puteți preveni pierderea musculară prin utilizarea mușchilor. Odata cu trecerea anilor, lucrul la muschi devine din ce in ce mai important, spune ea.
- Vezi mai multe: Muschii: Purtați-i sau pierdeți-i în timp.
3. Deplasați-vă departe de culturisti
"Cei mai mulți dintre noi s-au gândit că întărirea cvadricepsului nostru a însemnat ședința pe o mașină de presă pentru picioare pentru a împinge o cantitate de șaibe", spune dr. Wright în carte. Dar ai pus vreodată o sanie pe o pantă cu picioarele în viața reală? Probabil că nu.
Vrea să-ți antrenezi mușchii așa cum le folosești de fapt și să creezi ceea ce se numește putere funcțională. De exemplu, în viața reală, utilizați cvadricepsul în coordonare cu hamstrings, fesele și de bază pentru a purta copiii, urca scările și transporta mobilier în mașină.
Deci, fugi presa de picior și face squats și avansuri în schimb.
- Aflați mai multe: Pregătirea picioarelor sau ghemuirea - Care este mai bine?
4. Faceți exerciții de echilibru în rutina dvs. regulat
Stați pe un singur picior, ca sticla. Într-adevăr, încearcă asta acum ... Ai căzut mai repede decât te aștepți? Adesea, nu ne dăm seama că echilibrul nostru este în scădere până când vom cădea din nou, spune dr. Wright.
O parte din problemă este că, odată cu vârsta, conexiunile neuromusculare care ne ajută să ne oprim încet încet. Dar vestea bună? Aceste căi nervoase pot fi recuperate pe deplin cu o atenție zilnică specifică, spune ea.
Ea sugerează că încercați clase de tai chi chuan, pilates sau yoga, care pot îmbunătăți stabilitatea sau pot adăuga mișcări de echilibru (cum ar fi ridicarea picioarelor laterale) la antrenamentul obișnuit. Și în fiecare zi, practică această imitație de satietate în timp ce îți speli dinții, de exemplu.
Fiind sedentar cu greutate normală este la fel de rău pentru inimă ca fiind obez
Exercitarea este unul dintre cele mai puternice lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja inima, potrivit noilor cercetări publicate în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă . Cercetătorii olandezi au colectat date de la 5344 de persoane în vârstă medie și vârstnici din Rotterdam, care și-au raportat obiceiurile de exercițiu, precum și măsurile de înălțime și greutate pentru a-și determina indicele de masă corporală. Oamenii de stiinta a
Cum să evitați suprasolicitarea pentru a maximiza creșterea musculară
Aproape toți cei care au luat vreodată vreun fel de greutate au avut sau vor simți vreodată simptomele unei supraîncărcări la un moment dat în programul de creștere a mușchilor. Suprasolicitarea poate duce la vătămări grave, oboseală cronică și chiar pierderea mușchilor. Suprasolicitarea sau supraîncărcarea este foarte frecventă în rândul sportivilor și culturarilor, deoarece constată că formarea cât mai mult posibil este cea mai rapidă cale de a obține o creștere musculară. Asta nu poate fi adevărat ..
