5 Beneficii de făină de soia - cum să, cum să utilizați și rețete
Cu conținut ridicat de proteine, făina de soia poate fi un aliat excelent al celor care se uită nu numai la echilibru, ci și la mușchi și sănătate. Acest lucru se datorează faptului că, în plus față de furnizarea de substanțe nutritive importante pentru reconstrucția musculară, există beneficii și de mâncare din soia, de asemenea, ajutând la scăderea în greutate și chiar pentru a evita simptomele PMS și menopauza nedorite.
Check out aceste și mai multe beneficii de făină de soia pentru sănătate și fitness. Profitați de asemenea să învățați cum să faceți făină de soia acasă și să vedeți sugestii de rețete cu această masă extrem de hrănitoare.
Ce este făina de soia?
În bucătăria japoneză tradițională, făina de soia poate fi clasificată ca integral (cunoscută și sub numele de Kinako) sau ca făină de soia prăjită. În timp ce prima este produsă din boabe de soia prăjită și măcinată, aceasta din urmă este obținută prin tratarea termică a fasolei, care este fiartă timp de câteva minute și apoi înmuiată în apă rece (tratament cu șoc termic).
Ambele făine au toate avantajele soiei și sunt, de asemenea, o mare sursă de proteine și alți nutrienți importanți.
Pentru ce este soia?
Obținută comercial din soia selectată și degresată, făina de soia este o sursă excelentă de izoflavone, celebrele fitohormoni din soia care ajută la controlul sau chiar prevenirea simptomelor menopauzei și acționează în prevenirea prostata, cancer mamar si intestin. Făina de soia servește, de asemenea, la creșterea valorii nutritive a diferitelor rețete, în special a celor cu câteva alimente întregi (de exemplu, prăjituri de făină albă).
Pe lângă faptul că poate fi utilizat în prepararea laptelui vegetal, făina de soia poate fi, de asemenea, o alternativă excelentă la făina care conține gluten - ca în cazul făinii de grâu și a tărâțelor de ovăz.
Fie că este vorba de prăjituri, pâine sau shake-uri, făina de soia este destul de versatilă și poate fi încorporată în meniul zilnic, fără a fi nevoie de rețete complicate sau consumatoare de timp. Dacă nu doriți să faceți o rețetă numai cu făină de soia, este suficient, de exemplu, să înlocuiți o parte din făina de grâu de pâine cu făina de soia. Sau alternați făina de semințe de in, cu puțină făină de soia.
Proprietățile nutriționale ale făinii de soia
Cel mai abundent nutrient din făina de soia este proteina, care reprezintă aproximativ 50% din produs. În versiunea comercială a făinii de soia, boabele pot suferi un proces "degresant", care elimină excesul de ulei din soia și menține alți nutrienți.
Principalii nutrienți ai făinii de soia (în versiunea vândută în supermarketuri):
- Porție de 100 g:
- Calorii: 360 kcal
- Carbohidrat: 16, 8 g
- Proteine: 50 g
- Grăsimi totale: 10, 2 g
- Fibre alimentare: 12, 2 g
Din tabelul de mai sus, puteți observa că o porție de ½ ceasca de ceai (echivalentă cu 50g) asigură deja 25% din necesarul zilnic de fibre adulte (IDR) - și aproximativ 33% din ceea ce avem nevoie de proteine. Aceeași porție asigură încă 26% din doza zilnică de fier, 12% din calciu și aproape 100% din cupru. Și toate acestea cu mai puține calorii decât o felie de tort!
Dar calmează faptul că proprietățile nutriționale ale făinii de soia nu se opresc acolo; consultați alte vitamine și minerale găsite în abundență în alimente (ca procent din doza zilnică recomandată).
50 g (1/2 ceașcă) care servește:
- Tiamina (vitamina B1): 24%
- Vitamina B 6 : 15%
- Acid pantotenic (B5): 10%
- Niacină: 7%
- Vitamina K: 3%
- Zinc: 8%
- Magneziu: 36%
- Fosfor: 34%
- Potasiu: 34%
- Mangan: 75%
Beneficiile mesei de soia
Deoarece este un produs obținut din boabe întregi de leguminoase, făina de soia își păstrează o mare parte din beneficiile sale. Check out principalele:
1. Colaborați pentru pierdere în greutate și întreținere
Făina din soia poate ajuta la scăderea în greutate și la control prin intermediul a trei mecanisme. Primul este prin performanța proteinelor și a fibrelor dietetice, care prelungesc senzația de sațietate și țin mai departe foamea.
Al doilea și al treilea proces se datorează comportamentului chimic al soia, care poate interfera cu mecanismele de reglare a foametei și de sațietate. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Illinois din Chicago, SUA, soia sa dovedit a fi în măsură să promoveze scăderea în greutate la șobolani prin creșterea metabolismului și îmbunătățirea mecanismului de satietate de semnalizare.
În cadrul studiului cu șobolani, toate animalele au primit aceeași cantitate de alimente și au fost supuse aceleiași eforturi de exercițiu, însă doar o parte din ele au primit injecții cu hidrolizat de soia.
La sfârșitul studiului, toate animalele au prezentat o pierdere în greutate, dar animalele care au primit soia au pierdut mult mai multă greutate. Și toate acestea, fără a schimba modelul de hrănire - adică animalele au continuat să ingereze aceeași cantitate de hrană, dar încă slimmed. Ceea ce înseamnă, prin urmare, că pierderea în greutate a fost cauzată de o creștere a ratei metabolice a animalelor.
Pentru cercetători, soia conține peptide (molecule formate prin legarea a doi sau mai mulți aminoacizi) care pot accelera metabolismul și, de asemenea, trimit semnalul de sațietate mai eficient la creier, două procese care pot duce la pierderea în greutate.
2. Oferă nutrienți pentru formarea țesutului muscular
Nu numai proteinele de făină de soia vă pot ajuta în procesul de hipertrofie, dar mai presus de toate diferitele minerale și vitamine din alimente. În timpul exercițiului, celulele țesutului muscular suferă micro-leziuni care trebuie reparate pentru a se produce creșterea musculară mult așteptată. Această reparație este posibilă numai cu prezența unor substanțe nutritive precum fierul, vitaminele B (care acționează asupra metabolismului proteinelor) și magneziu.
Proteina din faina de soia asistă în procesul de reconstrucție a fibrelor, furnizând toți aminoacizii necesari organismului pentru a face noi celule musculare. Făina de soia conține, de asemenea, zinc, un mineral care funcționează în mecanismul de producere a testosteronului și, de asemenea, accelerează recuperarea musculară în post-antrenament.
În timp ce cele mai multe proteine animale sunt considerate incomplete deoarece nu conțin toți aminoacizii, proteina din soia are un conținut de aminoacizi mai mare decât cel al cerealelor integrale, făcându-i o proteină de înaltă calitate, practic echivalentă cu proteine de origine animală.
Și pentru cei care tricot și au nevoie de o cantitate mare de proteine în fiecare zi, boabele de soia pot fi o sursă alternativă pentru diferitele pui de găină și zer în fiecare zi. Acest lucru se datorează faptului că, în ciuda valorii proteice similare, cele mai mari beneficii ale făinii de soia constau în faptul că conține mult mai puțin saturate grăsimi și absolut nici un colesterol.
3. Reduce simptomele de PMS și menopauză
Aceasta este probabil una dintre cele mai mari beneficii ale mesei de soia pentru femei, deoarece majoritatea suferă sau vor suferi de unele dintre simptomele acestor perioade în timpul maturității. Studiile preliminare au sugerat că o dietă bogată în soia și derivați poate atenua simptomele menopauzei la femeile aflate în premenopauză.
Acest lucru se datorează faptului că, în timpul menopauzei, nivelurile de estrogen scad semnificativ, dar isoflavonele sunt capabile să se lege de receptorii de estrogen, astfel încât organismul nu va simți în mod semnificativ căderea hormonului uman. Din acest motiv, de fapt, se spune că soia conține fitohormoni, adică substanțe care acționează ca hormoni, dar sunt de origine vegetală - cum ar fi isoflavonele.
Printre simptomele menopauzei, care pot fi atenuate prin consumul de făină de soia, se numără variațiile de dispoziție, foamea bruscă și valurile de căldură.
Mecanism similar apare cu PMS, o perioadă în care nivelurile de estrogen sunt peste normal și pot provoca simptome cum ar fi anxietatea, dorința excesivă de a mânca dulciuri, modificări ale dispoziției, umflături și dureri la nivelul sânilor. Una dintre avantajele făinii de soia în acest sens este de a ajuta la reglarea nivelurilor naturale de estrogen prin reducerea efectelor sale în perioada premenstruală.
4. Intareste oasele si previne osteoporoza
Cercetarea în țările cu consum ridicat de soia (cum ar fi Japonia și China) a arătat că consumul regulat al principalelor forme de hrană - inclusiv făina de soia - poate preveni pierderea țesutului osos.
Făina de soia conține un conținut ridicat de izoflavone, calciu și magneziu, trei substanțe nutritive care stimulează împreună dezvoltarea oaselor puternice și ajută la excluderea riscului de osteoporoză la femeile care au trecut prin menopauză.
5. Reduce colesterolul
Conform cercetărilor recente, aportul zilnic de 60 de grame de făină de soia (sau echivalentul a puțin mai mult de o jumătate de ceașcă) reduce dozele de colesterol LDL și crește valorile HDL, contribuind la scăderea nivelului total de colesterol .
Acest lucru poate traduce multe beneficii ale făinii de soia în inimă, deoarece ajută la scăderea riscului bolilor cardiovasculare, cum ar fi înfundarea arterei, tromboza și atac de cord.
controversă
Soia a devenit un aliment controversat în ultimii ani, datorită acțiunii izoflavonelor. Consumul exagerat de leguminoase poate provoca alterarea mecanismului de reglare a estrogenului și, de asemenea, duce la probleme în glanda tiroidă. Și, deși controversat și nu încă dovedit științific, unii susțin că soia inhibă producția de testosteron.
Deoarece cercetarea în zonă este destul de difuză și adesea contradictorie, sfatul nu este să exagerăm consumul de soia - fie în oricare dintre formele de prezentare a legumelor. De aceea, sfatul nu este de a consuma o cantitate mare de făină de soia în fiecare zi: una până la două linguri pe zi, de două până la trei ori pe săptămână cel mult.
Cum să faci făină de soia
În ciuda faptului că sunt găsite cu ușurință în supermarket-uri importante și produse de origine naturală, puteți alege să faceți alimente de soia acasă. Iată cum:
ingrediente
- 1 kg de boabe de soia;
- 3 litri de apă.
Cum se prepară mâncarea din soia
- Se fierbe apa și se adaugă boabele de soia (de preferință nespălate). Gatiti timp de 5 minute;
- Treceți soia în jgheab și aruncați apa de gătit. Spălați fasolea în apă curentă, frecându-i mereu boabele în palmele mâinii pentru a elimina coaja;
- Scurgeți boabele încă o dată și, de data aceasta, puneți-le să se usuce pe o cârpă curată și uscată. Lăsați să se usuce timp de 1 oră;
- Aduceți fasolea în cuptor (căldură scăzută) și lăsați să stea timp de 50 de minute. Întotdeauna amestecați boabele pentru a le păstra toasted;
- Scoateți boabele din cuptor și lăsați-le să se răcească;
- După frig, bateți boabele din lichid (sau procesorul) până când obțineți o făină omogenă;
- Setați și păstrați făina în ochelari uscați cu un capac (dacă preferați întreaga făină, nu sita);
- Această rețetă produce 1 kg de făină.
Cum să utilizați
Făina din soia poate fi o alternativă fără gluten la făina de grâu și poate fi folosită pentru a face paine, prăjituri, clătite și plăcinte. De asemenea, puteți beneficia de făina de soia prin sucul de fructe, presărat pe salată, cu puțină miere pe banană sau chiar pentru a îngroșa supele și bulionul de fasole.
Cei care au intoleranță la gluten pot utiliza, de asemenea, făină de soia în loc de pesmetul folosit pentru a înfășura alimentele prajite, cum ar fi friptura de pui și găluște de pui.
Produse alimentare si bauturi
Consultați mai jos niște sugestii de rețete cu făină de soia pentru a vă potrivi alimentele din alimente:
1. Tortul fără gluten cu făină de soia
ingrediente:
- 3 cești de făină de orez;
- 1 cană de făină de soia;
- 2 cesti de lapte *;
- 2 cani de zahăr brun;
- 1 cană de măsline;
- 4 oua;
- 1 vârf de sare;
- 1 lingură de praf de copt.
* Dacă doriți să alegeți o rețetă fără gluten și lactoză, înlocuiți pur și simplu laptele cu orice fel de lapte vegetal (orez, migdale, ovăz, soia).
Mod de preparare:
- Aduceți la blender toate ingredientele lichide. Bateti cateva secunde;
- Adăugați ingredientele uscate rămase și bateți bine (dacă este necesar, utilizați o lingură pentru a vă asigura că nu există aluat atașat la borcan);
- Ungeți o formă și stropiți cu făină de soia;
- Se toarnă conținutul amestecătorului în cuptor;
- Coaceți timp de aproximativ 40 de minute într-un cuptor mediu preîncălzit - sau până la maro auriu.
2. Proteina se agită cu făină de soia
ingrediente:
- 1 pahar de apă minerală rece;
- 1 banană coaptă;
- 2 linguri de făină de soia;
- 1 lingurita de chia;
- 1 lingurita de lamaie;
- 1 lingură de miere (opțional).
Mod de preparare:
- Bateți toate ingredientele și serviți imediat;
- Cu cât banana este mai matură, cu atât va fi mai dulce și, prin urmare, va fi mai mică să-l îndulciți.
3. Biscuit integral cu făină de soia și semințe de in
ingrediente:
- 1 ½ ceasca de făină integrală de grâu;
- ¼ ceasca de faina de soia;
- ¼ cană de semințe de in;
- 2 linguri de fulgi de ovăz;
- 2 linguri stafide;
- 1 lingurita de sare de mare;
- ½ ceasca de apa;
- 1/3 cesti de ulei de masline.
Mod de preparare:
- Într-un castron amestecați toate ingredientele uscate.
- Adăugați ingredientele lichide la cele umede și adăugați treptat apa până când se află în punctul de rulare (dacă este necesar, utilizați mai mult de ½ ceasca).
- Faceți o rolă lungă și tăiați bucățele mici cu un cuțit.
- Puneți biscuiții într-o formă ușor grăsime și luați-o să coaceți în cuptorul mediu.
- Coaceți până când biscuiții sunt maro aurii.
- Rețeta produce aproximativ 25 de cookie-uri, dar le puteți face mai mari sau mai mici, în funcție de preferințele dvs.
Referințe suplimentare:
10 Beneficii de nuci de la Moscova - pentru ceea ce este folosit și proprietăți
Un ingredient comun în gătit în întreaga lume, nucsoara este folosit în feluri de mâncare fierbinți, sosuri și salate. Dar salvezi pentru ce este acest condiment? Acest condiment remarcabil și condiment aromatic este, de asemenea, popular pentru proprietățile sale medicinale și se găsește, de asemenea, în produsele de igienă orală, dermatologic, utilizat în homeopatii și poate rezolva diferite probleme de sănătate. Această sămânță găs
O lungă perioadă de timp, oamenii s-au extins în cele patru colțuri că ouăle sunt alimente grase, care măresc colesterolul și că chiar și atunci când omletul crește gras, ca în toate versiunile. Această hrană a fost interzisă de mult timp din dieta multor oameni care au urmat un meniu ușor, susținând că a crescut foarte mult nivelul de colesterol, dăunând sănătății inimii. Cu toate acestea, cercet
