5 cele mai mari erori în formarea Trapezius și cum să le eviți
Deși nu este cel mai interesant mușchi în fizica unui culturist și de asemenea dificil de a lucra cu acesta, un trapez bine dezvoltat poate fi diferența dintre cei care practică doar culturismul și care de fapt se antrenează greu de mai multe ori în timpul săptămânii. Și indiferent de alegerea dvs. de haine: un trapez artizanal va fi mereu în evidență.
Dacă sunteți deja convins de importanța acestui mușchi, dar încă simțiți că nu se dezvoltă așa cum ar trebui, poate că este timpul să vă revizuiți instruirea trapezului și să aflați ce vă poate împiedica obiectivele.
Articolul de mai jos vă va ajuta să identificați și să evitați unele dintre cele mai frecvente greșeli în formarea trapezului.
Anatomie și funcție
Înainte de a cunoaște principalele greșeli într-un antrenament trapez, să știm mai multe despre anatomia și funcția mușchiului.
Fundamental la stabilitatea și alinierea coloanei vertebrale și a umerilor, trapezul ocupă zona cea mai exterioară a regiunii posterioare (spate) a gâtului și a unei părți a regiunii superioare din spate. Privind figura de mai sus puteți vedea cele trei secțiuni ale mușchiului: trapez superior, mijloc și inferior.
În timp ce trapezul superior este responsabil pentru ridicarea brațelor și umerilor, partea inferioară a mușchiului răspunde prin mișcarea opusă - adică coborârea brațelor și a umerilor. Trapezul mijlociu acționează asupra mișcării lamei umărului (sau "aripii") spre coloana vertebrală.
Să știm acum, deja am înțeles funcția și anatomia mușchiului, cele mai mari 5 greșeli în formarea trapezului pe care practicanții le comit.
1. Lipsa dedicării
Ca și în cazul vițelului, trapezul este supus acelorași plângeri: lipsa răspunsului la formare și genetica slabă. Ceea ce mulți oameni nu își dau seama, totuși, este că accentul pe care îl acordă instruirii trapezului nu este același cu cel dedicat altor grupuri musculare, deci nu este posibil să se obțină aceleași rezultate!
Nu este neobișnuit să vezi în sala de gimnastică care face unul sau cel mult două exerciții în scădere într-o grabă și fără a acorda atenție tehnicii, ceea ce are ca rezultat stimularea musculară mică și pierderea timpului și a energiei.
Cum să evitați:
- La fel de important ca și cantitatea de exerciții pe care o faci la trapez este dedicarea ta fiecăruia. Făcând oricum un exercițiu va lua doar timpul și nimic nu va face pentru musculatura pe termen lung;
- Gândiți-vă la trapez ca orice alt grup muscular - piept, picioare, braț - și acordați aceeași atenție și atenție în timpul antrenamentului;
- Nu lăsați trapezul la sfârșitul antrenamentului, când oboseala este mai mare și tot ce doriți este să se termine curând și să plece.
2. Uitați celelalte grupuri musculare
Ignorat în cea mai mare parte a antrenamentului, trapezul merită să fie lucrat cel puțin de două ori în timpul săptămânii, ideal în practică cu cel puțin 48 de intervale. Aceasta nu înseamnă totuși să neglijeze celelalte grupuri musculare - în special deltoidul.
Prin urmare, nu este suficient să creșteți pregătirea trapezului pentru a obține un fizic sculptural: pentru corpul dumneavoastră să aibă simetrie și să fie armonic, este esențial ca trapezul să fie în ton cu deltoidul. Prin urmare, nu este util să lucrați prea tare și să uitați pe celălalt: puteți arăta ca un șarpe naja, fără simetrie și fără echilibru între mușchi.
Cum să evitați:
- Uită-te în oglindă: Dacă observi că trapezul sau deltoidul devin prea proeminenți, este un semn că trebuie să-ți revii antrenamentul și să faci ajustări pentru a le echilibra mai bine;
- Asigurați-vă că acordați o atenție deosebită trapezului și musculatura umerilor.
3. Acordați prea mult accent pe rândul înalt cu amprenta închisă
Unul dintre cele mai folosite exerciții în formarea trapezului este rândul înalt cu amprenta închisă, dar asta nu înseamnă că acesta este cel mai bun exercițiu la dispoziția dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea forței în timpul mișcării este făcută de braț și antebraț, doar 10% din ea fiind transportată de trapez.
Deci, de când v-ați propus să instruiți trapezul, de ce să nu folosiți un exercițiu care necesită 100% din mișcarea în scădere? Chiar și pentru că linia mare cu amprenta închisă stresează excesiv umerii, ceea ce poate duce la rănirea articulațiilor (cum ar fi rănirea manșonului rotativ).
Cum să evitați:
- Mai sigur decât amprenta închisă, amprenta deschisă accentuează mai mult deltoidele, dar încă lucrează la trapez datorită mișcării în scădere în timpul exercițiilor fizice;
- Alterați rândul cu amprentă închisă cu rândul înalt cu amprenta deschisă;
- Țineți mâinile la distanța largă a umerilor și trageți bara până la mijlocul pieptului (spre stern);
- Pentru a lucra cu deltoidul lateral, puteți așeza coroana înaltă cu amprenta deschisă într-un superset cu altitudinea laterală.
4. Excesul de greutate
Dacă am fi adunat o listă cu principalele greșeli ale culturismului, supraîncărcarea ar fi, fără îndoială, în primul rând. Pentru mulți salvatori, din păcate, ego-ul încă mai vorbește mai tare și alegerea încărcărilor mai ușoare nu este o opțiune.
În cazul specific al antrenamentului trapez, micșorarea umerilor, nu numai că excesul de greutate crește riscul de rănire, dar în primul rând neglijează beneficiile exercițiilor fizice. Acest lucru se datorează faptului că supraîncărcarea face mult mai greu să finalizeze mișcarea, astfel încât mulți oameni ajung să își ridice umărul cu doar câțiva milimetri.
Și nu este neobișnuit să vezi oameni în sala de gimnastică care nu ridică nici măcar din umeri și apoi să se plângă că trapezul nu crește deloc și nu știu de ce ...
Cum să evitați:
- Lăsați egoul la o parte și alegeți o încărcătură care permite o gamă completă de mișcări;
- Ridicați cât mai multă greutate posibil (ca și cum ați încerca să vă trageți umerii împotriva urechilor);
- Rămâneți cu trapezul contractat timp de câteva secunde în timpul fazei active a mișcării;
- Coborâți complet cu trapezul pentru a obține o întindere mai bună.
5. Rotiți umerii în timpul contracției
Uitați-vă puțin în sala de gimnastică pentru a vă da seama că cei mai mulți oameni care antrenează trapezul tind să-și întoarcă umerii înapoi sau înainte în timpul contracției. Pe lângă faptul că nu lucrează trapezul și că este o risipă de energie, această rotire poate, de asemenea, crește riscul rănirilor la umăr
Cum să evitați:
- Tehnica corectă pentru micșorarea umerilor este simplă: drept în sus și drept în jos. Evitați să vă proiectați umerii înapoi sau înainte în timpul exercițiilor fizice (ca în figura de mai jos ).
Ridicarea umerilor cu bar
Cum sa faci un training de pierdere a burta?
Suntem aproape întotdeauna nu mulțumiți de caracteristicile noastre fizice, nu-i așa? Orele și orele de dăruire în sala de gimnastică și grija de a nu aluneca cu dieta nu ne prezintă mereu rezultatele pe care le dorim, știm acest lucru, dar apoi cum să eliminăm acele mici detalii care ne deranjează? Cercetările
Cum ascultarea muzicii poate stimula formarea de înaltă intensitate HIIT
Un exercițiu intens, foarte exigent are multe beneficii pentru sănătate, dar poate fi neplăcut din punct de vedere fizic, ceea ce împiedică mulți oameni să înceapă sau să se alăture unui program de exerciții intense. Un nou studiu încurajator, cu toate acestea, sugerează că ascultarea muzicii în timp ce eforturile de strangulare le ușurează și pot motiva oamenii să meargă mai departe decât și-au imaginat că ar putea. Evidențiați pentru HIIT
